تقضي الكثير من الوقت في التأكد من حصول طفلك على كل التغذية التي يحتاجها من حليب الأم أو الحليب الاصطناعي - ولكن ماذا عنك؟
بقدر ما قد يكون التخطيط لوجبات عشاء صحية حتى آخر سلطة السبانخ وبيلاف الكينوا أمرًا رائعًا ، عندما يكون لديك طفل جديد ، فإن التخطيط للوجبات للبالغين في المنزل في بعض الأحيان غير ممكن.
أثناء انشغالك بالحفاضات والرضاعات ومحاولة الحصول على شيء يشبه النوم ، فإن كونك مسؤولاً عن العشاء قد يبدو وكأنه عقبة لا يمكن التغلب عليها.
بدلاً من تخطيط وجبات العشاء المفصلة ، قد يكون من الحكمة اتباع نهج غير رسمي. (لنكن صادقين ، عندما تكون متعبًا جدًا ، تضع الحليب بعيدًا في المخزن ، فالتخطيط المعقد للوجبات ليس في البطاقات).
مجرد تخزين مخزنك وثلاجتك بمجموعة متنوعة من المكونات الصحية يمكن أن يزودك بمكونات البناء التي تحتاجها لتجميع وجبة مطبوخة في المنزل بسرعة.
لقد قمنا بتغطيتك بـ 21 عنصرًا مناسبًا للذهاب إليه ، بالإضافة إلى أفكار للوصفات ، ونصائح التخزين ، وتحضيرات دفعات كبيرة تستمر طوال الأسبوع. قم بتحميل المواد الغذائية الأساسية التالية للحفاظ على مطبخك جاهزًا للوجبات الصحية مع وجود طفل جديد على متن الطائرة.
بروتين
1. الحمص المعلب
لماذا يعتبرون خيارًا جيدًا: الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، ليس فقط لصنع الحمص. هؤلاء الأبطال ذوو الألياف العالية مليئون بالبروتين والحديد ، مما يجعلهم إضافة ذكية لأطعمة العشاء مثل الحساء والسلطات والأطباق المكسيكية.
نظرًا لأن الحمص المعلب مطبوخ بالفعل ، فإنه لا يتطلب الكثير من التحضير. بالإضافة إلى ذلك ، مثل غيرها من السلع المعلبة ، تتمتع هذه البقوليات الصغيرة بعمر افتراضي طويل.
وصفة ليلية: طماطم العنب والذرة والملفوف والأفوكادو تكمل سندويشات التاكو بالحمص فائقة السرعة.
فكرة الدفعة الكبيرة: استعد لوجبات الغداء خلال أيام الأسبوع عن طريق صنع مجموعة كبيرة من شطيرة سلطة الحمص المهروسة ، وهي مثالية للسندويشات واللفائف الصحية.
2. الفاصوليا السوداء المعلبة
لماذا تعتبر خيارًا جيدًا: يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 15 جرامًا من الألياف - وهي مادة مغذية يفتقر إليها الكثير من الأمريكيين - بالإضافة إلى جرعة صحية من البروتين والمغنيسيوم وحمض الفوليك والمنغنيز.
مع قوام مناسب للطهي (ولكن يمكن أيضًا أن يصبح كريميًا عند هرسه) ، تعد الفاصوليا السوداء مكونًا متعدد الاستخدامات في متناول اليد. يمكن أن يستمر الصنف المعلب في المخزن لأشهر ، إن لم يكن لسنوات.
وصفة ليلية: اقفز على عربة البرجر البديلة مع برغر الفاصوليا السوداء اللذيذ (والسريع بشكل مدهش).
فكرة الدفعة الكبيرة: مضاعفة كمية من حساء الفاصوليا السوداء المدخنة وحساء البطاطا الحلوة وتجميد نصفها. ستشكر نفسك عندما يمكنك إخراجها في ليلة باردة لمجرد إعادة تسخينها وتناولها.
3. صدر دجاج منزوع العظم والجلد
لماذا يعد اختيارًا جيدًا: إن العمود الفقري للعشاء الليلي ، صدر دجاج منزوع العظم والجلد ، ينتمي إلى ثلاجة أي والد جديد.
يُطهى بسرعة (من 4 إلى 5 دقائق لكل جانب على الموقد) ويمكن أن ينزلق بسهولة في أي وصفة عشاء تقريبًا. تحتوي الحصة الواحدة أيضًا على 53 جرامًا من البروتين - وهي مكافأة للأمهات المرضعات اللائي يحتجن إلى المزيد من هذه المغذيات الكبيرة.
وصفة ليلية: قد يبدو دجاج بيكاتا ذواقة ، لكن الأمر لا يستغرق سوى 30 دقيقة لتجميع هذه الوصفة الصحية مع المكونات المألوفة مثل عصير الليمون ومرق الدجاج والبصل.
فكرة الدفعة الكبيرة: خفف العبء عن طريق الحصول على مجموعة كبيرة من دجاج الشواء المسحوب في الطباخ البطيء يوم الاثنين قبل العمل. تناولها في شطائر أو بيتزا أو في سلطة مع مرور الأسبوع.
4. شرائح الدجاج المطبوخة مسبقا
لماذا يعتبر خيارًا جيدًا: هل هو أسهل من الدجاج المطبوخ مسبقًا؟ يجعل هذا اللحم السهل الراحة القصوى عندما يكون لديك وقت قصير.
للحصول على الخيار الأكثر صحة ، تأكد فقط من شراء شرائط بدون إضافة خبز أو نكهات ، واحترس من محتوى الصوديوم ، حيث يمكن أن تزيد المواد الحافظة الملح.
وصفة ليلية: مع 4 مكونات فقط ، يخفق طبق باستا الدجاج هذا في لمح البصر.
فكرة الدفعة الكبيرة: اصنع مكسيكي مرتين في أسبوع واحد عن طريق مضاعفة حشو فلفل انتشلادا الدجاج المحشو. استخدم الوصفة كما هو مكتوب للفلفل ، ثم لف الباقي في التورتيلا واخبزها كأنشلادا تقليدية.
5. البيض
لماذا يعد اختيارًا جيدًا: هناك سبب لكون البيض المخفوق من بين الأطعمة الأولى التي يتعلم معظمنا صنعها. هذا المطبخ المتواضع لا يستغرق وقتًا للطهي ويعمل بشكل جيد في الإفطار أو الغداء أو العشاء.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البيض على فيتامينات ب ، وفيتامين د ، وبوب من البروتين في عبوة منخفضة السعرات الحرارية.
وصفة في أي وقت: ليس هناك حاجة إلى طهي مسبق في كيشي السبانخ السهل - ما عليك سوى خفق قائمة قصيرة من المكونات معًا ، وصبها في قشرة فطيرة ، ثم ضعها في الفرن. في حين أن هذا الخليط اللذيذ يخبز ، يمكنك الاعتناء بالرضيع أو الحصول على قسط من الراحة الذي تحتاجه.
فكرة الدفعة الكبيرة: إعداد الوجبة ليس فقط لتناول العشاء! للحصول على وجبة فطور صحية ، قم بخبز بضع عشرات من الكعك المافن فريتاتاس ، ثم قم بتجميد الإضافات. قم بتحميلهم بالخضار للحصول على دفعة إضافية من التغذية في وقت مبكر من اليوم.
6. أسماك مجمدة
لماذا يعد اختيارًا جيدًا: ربما سمعت أنه من الجيد إضافة المزيد من الأسماك إلى نظامك الغذائي - وهذا صحيح! تم ربط أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك بتحسين صحة الدماغ والقلب ، وتحتوي العديد من الأصناف على مغذيات دقيقة مهمة مثل اليود والبوتاسيوم والسيلينيوم.
مع كل هذه الفوائد ، من الجيد بشكل خاص ألا يصعب تحضير الأسماك. في درجات الحرارة المرتفعة ، يمكن للعديد من الأسماك الانتقال من المجمد إلى المائدة في أقل من 20 دقيقة. (غالبًا لا تتطلب وصفات الأسماك المخبوزة إذابة الثلج).
أحد الاعتبارات: يجب على النساء الحوامل والمرضعات البحث عن الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق ، مثل السلمون والبلطي والسلمون المرقط.
وصفة ليلية: يطلق البلطي البارميزان على نفسه اسم "الأسماك للأشخاص الذين لا يحبون السمك".
فكرة الدفعة الكبيرة: قم بشوي دفعتين من هذا البلطي مع الفلفل الحلو - واحدة لتناول عشاء سهل مع وجهين ، والأخرى للحفظ والاستخدام في سندويشات التاكو مع المثبتات مثل الصلصا والأفوكادو والقشدة الحامضة.
7. التونة المعلبة أو السلطعون
لماذا يعد اختيارًا جيدًا: تتميز المأكولات البحرية المعلبة مسبقًا بمظهر مغذٍ مشابه لنظيراتها الطازجة. قم بفتح العلبة بعد يوم طويل وقم بإعداد معكرونة التونة أو برجر التونة أو عشاء كعك السلطعون.
وصفة ليلية: مصحوبة بطبق جانبي أو اثنين ، تونة الطماطم المذابة هي عشاء منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الكربوهيدرات أثناء الطيران.
فكرة الدفعة الكبيرة: كعك السلطعون المتبقي من وجبة ليلية يصنع شطيرة لذيذة في اليوم التالي عند تقديمها على خبز مقرمش وتعلوها الخس والطماطم.
بقوليات
8. الكسكس
لماذا يعد اختيارًا جيدًا: عندما تكون والدًا جديدًا ، تكون السرعة هي الأساس في وقت العشاء.
لحسن الحظ ، يستغرق الكسكس من 3 إلى 5 دقائق فقط للطهي إما في الميكروويف أو على الموقد. كما أنه يوفر 6 غرامات من البروتين النباتي لكل كوب وهو غني بالسيلينيوم المضاد للأكسدة.
وصفة ليلية: طبق جانبي في 10 دقائق؟ نعم من فضلك! الكسكس مع الطماطم المجففة في الشمس والفيتا هو متعة البحر الأبيض المتوسط سهلة وسريعة.
فكرة الدفعة الكبيرة: عند صنع الكسكس كطبق جانبي مع الدجاج أو السمك ، اصنع أكثر مما تحتاج. ثم أضيفي الخضار المقطعة وخل زيت الزيتون للحصول على سلطة حبوب وقت الغداء.
9. الكينوا
لماذا يعد اختيارًا جيدًا: اكتسبت الكينوا سمعتها كغذاء صحي. يوفر كميات كبيرة من الألياف والبروتين وفيتامينات ب ، بالإضافة إلى الكثير من الحديد - قد يكون هناك نقص في المغذيات للأمهات بعد الولادة.
هذه الفوائد تجعل وقت الطهي الأطول قليلاً من 15 إلى 20 دقيقة مفيدًا.
وصفة الليل: بينما قد تكون معتادًا على طهي الكينوا على الموقد ، إلا أنها تعمل جيدًا أيضًا في الطباخ البطيء. قم بإعداد هذا الطباخ البطيء الديك الرومي الكينوا الفلفل الحار في الصباح (أو في المساء أثناء نوم الطفل) ، ثم اضبطه ونسيانه حتى وقت العشاء.
فكرة الدفعة الكبيرة: أرز الكينوا المقلي هو طريقة صحية ولذيذة لإعادة استخدام بقايا الكينوا المطبوخة من مجموعة كبيرة مصنوعة في وقت سابق من الأسبوع.
10. باستا القمح الكامل
لماذا هو اختيار جيد: آه ، باستا ، إجابة للكثيرين في اللحظة الأخيرة "ماذا يوجد على العشاء؟" استفسار.
طهي سريع ومليء بالألياف وفيتامينات ب ، معكرونة القمح الكامل لا تحتاج إلى تفكير لمخزن ما بعد الولادة.
وصفة ليلية: الوجبات ذات الطبق الواحد هي صديق جديد للوالدين. جرب هذا المقلاة مع اللينجوين والسبانخ والطماطم والريحان والبارميزان.
فكرة الدفعة الكبيرة: عند صنع السباغيتي مع المارينارا ، ضعيها في الثلاجة وضعيها في الثلاجة (مع رشها بزيت الزيتون لمنع التكتل). ستكون جاهزًا تمامًا لعمل مكرونة بالدجاج بالفول السوداني التايلاندية في يوم آخر.
11. تورتيلا القمح الكامل
سبب كونه اختيارًا جيدًا: في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى التبديل من خبز الساندويتش المعتاد. يقدم التورتيلا وجبة غداء على شكل لحم أو خضار أو سلطة. على العشاء ، يحضرون العيد كقاعدة لانتشلادا والبوريتو.
تأكد من اختيار تورتيلا القمح الكامل ، حيث توفر الحبوب الكاملة المزيد من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى أكثر من الحبوب البيضاء أو المكررة.
وصفة ليلية: لا يوجد سبب يمنع لفات الطعام الشهية كوجبة عشاء. جرب هذا الملفوف السريع للسلطة اليونانية عندما تعمل على الأبخرة.
فكرة الدُفعة الكبيرة: اصنع عددًا قليلًا من الكاساديلا الجنوبية الغربية الإضافية لتناول العشاء وستحصل على غداء صحي لحزمه للعمل في اليوم التالي.
فواكه وخضراوات
12. الطماطم المعلبة
لماذا تعتبر خيارًا جيدًا: الطماطم مليئة بفيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة المرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. بالإضافة إلى أنها مفضلة للأطفال والكبار على حد سواء في البيتزا والباستا وأطباق اللحوم.
عندما لا تتمكن من الحصول عليها طازجة في الحديقة ، تضفي الطماطم المعلبة مذاقها ومغذياتها على العديد من وجبات العشاء السهلة خلال أيام الأسبوع.
وصفة ليلة نهاية الأسبوع: الفاصوليا والخضار والجبن والخبز الفرنسي المحمص تجعل غراتان الخضار المطهي وجبة نباتية شهية.
13. الخضار المجمدة
لماذا تعتبر خيارًا جيدًا: يتم حصاد معظم الخضروات المجمدة في ذروة نضارتها ، لذلك غالبًا ما تحتوي على عناصر غذائية أكثر من الخضار الطازجة التي يتم شراؤها خارج الموسم.
عندما يصبح وقت العشاء محمومًا ، من الجيد أن تعرف أنه يمكنك إخراج البازلاء أو الجزر أو السبانخ أو الذرة من الفريزر وإلقائها في طاجن أو معكرونة أو شوربة.
وصفة ليلية: يعتمد هذا الدجاج المقلي البسيط على مزيج من الخضار المجمدة لإضافة نكهة ومغذيات.
14. التفاح
لماذا تعتبر خيارًا جيدًا: مع تقدم الفاكهة ، يعد صندوق الغداء الكلاسيكي هذا من أطول الأطعمة التي تدوم طويلاً.
يمكن تخزين التفاح في الثلاجة لمدة تصل إلى شهرين. لذا قم بتخزين Galas أو Fujis أو Granny Smiths للتقطيع في لفات أو طهي اللحوم.
وصفة ليلية: دع الطباخ البطيء يقوم بالعمل في هذا الدجاج والتفاح الحلو واللذيذ من Crock-Pot.
15. الفواكه المجففة
لماذا تعتبر خيارًا جيدًا: في حين أن الفواكه المجففة قد لا تتمتع بقوة ترطيب نظيراتها الطازجة ، إلا أنها تحتوي في الواقع على محتوى مغذٍ أعلى ، أونصة للأونصة.
اختر الكرز المجفف والتوت البري والتين والمشمش لزيادة النكهة والألياف في السلطات أو أوعية الحبوب أو المخبوزات.
وصفة ليلية: سلطة التين بالجرجير لمدة 5 دقائق ليست فقط شهية باللوز المحمص والجرجير والتين المجفف الحلو - إنها أيضًا صحية للغاية وسريعة.
ألبان
16. الزبادي اليوناني
لماذا يعتبر اختيارًا جيدًا: بفضل قوامه السميك ومحتواه العالي من البروتين ، يعتبر الزبادي اليوناني رائعًا لاستخدامه في المخبوزات ، أو كبديل أخف للقشدة الحامضة في الصلصات أو الطبقة العلوية.
وصفة ليلية: يحل الزبادي اليوناني محل كريمة الخفق الثقيلة في صلصة الزبادي اليوناني المخففة ألفريدو.
فكرة الدفعة الكبيرة: يمكن لمجموعة أكبر من بسكويت الزبادي اليوناني القيام بواجب مزدوج كطبق جانبي لوجبات متعددة. جمّد أي بسكويت لن تستخدمه في اليوم الأول أو اليومين بعد الخبز.
17. جبنة فيتا
لماذا يعد اختيارًا جيدًا: جبنة الفيتا هي واحدة من أقل أنواع الجبن من حيث السعرات الحرارية ، ولأنها لا تحتاج إلى الذوبان لتعمل بسلاسة في العديد من الوصفات ، فهي خيار مناسب للوجبات السريعة.
وصفة ليلية: 15 دقيقة هي كل ما يتطلبه الأمر للحصول على سلطة البحر الأبيض المتوسط على الطاولة.
النكهات
18. زيت الزيتون
لماذا يعتبر اختيارًا جيدًا: كم عدد الوصفات التي تبدأ بـ "في مقلاة كبيرة ، سخني زيت الزيتون ...؟" كثيرا!
لا يعتبر زيت الزيتون أساس النكهة للعديد من الوجبات التي يتم تناولها خلال أيام الأسبوع فحسب ، بل إنه يتميز أيضًا بفوائده لصحة القلب.
نصيحة متعلقة بالتخزين: لا تحتفظي بزيت الزيتون بجوار الموقد. بدلًا من ذلك ، قم بالتخزين في مكان بارد ومظلم ، لأن الضوء والحرارة تجعله يفسد بشكل أسرع.
19. خل بلسمي
لماذا يعتبر اختيارًا جيدًا: يجلب الخل البلسمي طعمه المنعش إلى أشكال لا حصر لها من تتبيلات السلطة والمخللات. قد يوفر أيضًا فوائد صحية مثل خفض الكوليسترول ودعم فقدان الوزن.
نفدت صلصة الصويا؟ استخدم الخل البلسمي كبديل في قليل.
نصيحة التخزين: مثل زيت الزيتون ، يفضل الخل البلسمي الابتعاد عن الضوء والحرارة. احفظه في المخزن لإبقائه طازجًا لفترة أطول.
20. أعشاب وبهارات
لماذا تعتبر خيارًا جيدًا: للحصول على نكهة سريعة ، لا يمكنك أن تخطئ في تناول الأعشاب المجففة والتوابل. تعمل هذه المكونات غير المكلفة على تحسين الطعم دون إضافة الدهون أو السعرات الحرارية.
نصيحة متعلقة بالتخزين: تصفح رف التوابل مرة واحدة على الأقل كل عام للتحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية. بينما تدوم الأعشاب والتوابل على مر العصور ، قد تجد شيئًا يحتاج إلى التقليب.
21. مرق ومخزون
سبب كونها اختيارًا جيدًا: بخلاف الحساء المعتاد ، تعتبر مرق اللحم والخضروات أو المرق بداية مفيدة للصلصات والأطباق المقاومة للحرارة. اختر نوعًا منخفض الصوديوم ، حيث يميل المرق إلى التزايد في هذه المغذيات الدقيقة.
نصيحة التخزين: بعد فتح وعاء المرق أو المرق ، قم بتخزينه في الثلاجة لمدة 5 أيام إلى أسبوع ، أو قم بتجميده لمدة 6 أشهر.
الكلمة الأخيرة
تظهر الأبحاث أن الطهي في المنزل مرتبط بتناول نظام غذائي صحي بشكل عام - وهي ميزة كبيرة للانتقال المجهد أحيانًا إلى الأبوة.
ابدئي بهذه المكونات الأساسية وستحصلين على مجموعة كبيرة من العناصر التي تحتاجينها لوجبات صحية ، حتى في أكثر الأيام التي تقضي فيها أوقاتًا مع الرضيع.
سارة غارون ، NDTR ، هي أخصائية تغذية وكاتبة صحية مستقلة ومدونة طعام. تعيش مع زوجها وأطفالها الثلاثة في ميسا ، أريزونا. ابحث عنها وهي تشارك معلومات صحية وتغذوية و (في الغالب) وصفات صحية في رسالة حب إلى الغذاء.
