أفضل وقت للنوم والاستيقاظ

في عالم "مثالي" ، ستتمتع برفاهية الذهاب إلى الفراش مبكرًا ثم الاستيقاظ مبكرًا ، كل ذلك في راحة ليوم مثمر قادم.

لكن بعض الالتزامات ، مثل واجبات الوظيفة أو رعاية الأطفال ، قد تجعل من الصعب الالتزام بفلسفة "النوم مبكرًا ، والنهوض مبكرًا".

ربما هناك جانبان مهمان يجب مراعاتهما عندما يتعلق الأمر بالنوم: مقدار النوم الذي تحصل عليه والاتساق في الوقت المناسب.

يمكن أن يضمن النوم أثناء الظلام الحصول على قسط كافٍ من الراحة مع تسهيل النوم أيضًا. من المهم أيضًا الحصول على القدر المناسب من النوم بشكل منتظم للمساعدة في منع العواقب الصحية المحتملة.

إذا كنت تبحث عن نصيحة بشأن جدول نومك ، ففكر في الإرشادات التالية للنوم المثالي.

أفضل ساعات النوم

من الناحية المثالية ، يجب على الناس الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ في ساعات الصباح الباكر. يتطابق هذا النمط مع ميولنا البيولوجية لتكييف نمط نومنا مع نمط نومنا في الشمس. قد تجد أنك تشعر بالنعاس بشكل طبيعي بعد غروب الشمس.

يعتمد الوقت المحدد على الوقت الذي تميل فيه إلى الاستيقاظ في الصباح. هناك اعتبار آخر وهو مقدار النوم الذي تحتاجه كل ليلة.

كيف يعمل إيقاعنا اليومي

إيقاع الساعة البيولوجية هو مصطلح لوصف الجدول الزمني الطبيعي للنوم والاستيقاظ في دماغك. إنها مثل ساعتنا الداخلية.

كل شخص يعاني من انخفاضات طبيعية في اليقظة وزيادة اليقظة خلال أوقات معينة في فترة 24 ساعة. من المرجح أن يكون الناس في أكثر حالاتهم نعاسًا في نقطتين: بين الساعة الواحدة ظهرًا. و 3 مساءً وبين الساعة 2 صباحًا و 4 صباحًا.

كلما كانت نوعية النوم التي تحصل عليها أفضل ، قل احتمال تعرضك للنعاس أثناء النهار.

يحدد إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا مواعيد النوم الطبيعية والاستيقاظ في الصباح. بمجرد أن تعتاد على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، يتكيف دماغك مع هذا الجدول الزمني.

في النهاية ، قد تجد نفسك تنام بسهولة في الليل وتستيقظ قبل المنبه مباشرة دون أي مشاكل.

قد يكون إيقاعك اليومي غير متوازن إذا كنت تعمل في نوبات غير منتظمة أو تذهب إلى الفراش في أوقات مختلفة على مدار الأسبوع. هذا يمكن أن يؤدي إلى فترات من النعاس أثناء النهار.

كم من الوقت الذي نحتاجه من النوم؟

يوصي معظم الخبراء بأن يحصل البالغون على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. فيما يلي تفصيل لمتوسط ​​كمية النوم التي يجب أن تحصل عليها حسب العمر:

عمركمية النوم الموصى بها 0-3 أشهر 14-17 ساعة في المجموع من 4 إلى 12 شهرًا ما مجموعه 12-16 ساعة 1-2 سنة 11-14 ساعة في المجموع 3-5 سنوات ما مجموعه 10-13 ساعة 9-12 سنة 9-12 ساعة في المجموع 13-18 سنة ما مجموعه 8-10 ساعات 18-60 سنة ما لا يقل عن 7 ساعات في الليلة 61 - 64 سنة 7-9 ساعات في الليلة 65 سنة وما فوق 7-8 ساعات في الليلة

الآثار الجانبية لعدم الحصول على قسط كاف من النوم

إذا شعرت بالنعاس أثناء النهار ، فهذه علامة على أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل. قد تتعرض أيضًا للحوادث والتهيج والنسيان.

يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم إلى المزيد من العواقب الصحية طويلة المدى. وتشمل هذه:

• يمرض في كثير من الأحيان
• ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).
• داء السكري
• مرض قلبي
• بدانة
• كآبة

الآثار الجانبية للنوم المفرط

في حين أن الآثار الجانبية لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد تم إثباتها منذ فترة طويلة ، فإن الباحثين يدرسون الآن العواقب الصحية المرتبطة بها كثير جدا نايم.

قد تنام كثيرًا إذا وجدت نفسك بحاجة إلى أكثر من 8 إلى 9 ساعات من النوم بشكل منتظم ، وربما تحتاج إلى قيلولة فوق هذا المقدار.

يمكن أن يؤدي الإفراط في النوم إلى العديد من الآثار الجانبية نفسها للنوم القليل جدًا ، بما في ذلك:

• كآبة
• التهيج
• مشاكل القلب والأوعية الدموية

ومع ذلك ، قد لا تُعزى هذه التأثيرات دائمًا إلى فعل الإفراط في النوم بحد ذاته. قد يكون النوم الزائد الذي تحتاجه علامة على حالة صحية أساسية ذات صلة.

تتضمن بعض الاحتمالات ما يلي:

• القلق
• كآبة
• توقف التنفس أثناء النوم
• مرض الشلل الرعاش
• داء السكري
• مرض قلبي
• بدانة
• اضطرابات الغدة الدرقية
• أزمة

متى يجب أن أنام؟

أفضل وقت للنوم ليلاً هو إطار زمني يمكنك من خلاله تحقيق توصيات النوم الموصى بها لفئتك العمرية.

يمكنك معرفة أفضل وقت للنوم لجدولك الزمني بناءً على الوقت الذي يتعين عليك فيه الاستيقاظ في الصباح والعد التنازلي بمقدار 7 ساعات (الحد الأدنى الموصى به في الليلة للبالغين).

على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ بحلول الساعة 6 صباحًا ، فيجب أن تفكر في الاسترخاء قبل الساعة 11 مساءً.

مفتاح آخر هو معرفة جدول نوم يمكنك الالتزام به كل ليلة - حتى في عطلات نهاية الأسبوع. قد يجعل السهر والنوم في عطلة نهاية الأسبوع من الصعب عليك العودة إلى المسار الصحيح خلال أسبوع العمل.

يبعد

بشكل عام ، من الأفضل الخلود إلى النوم مبكرًا في الليل والاستيقاظ مبكرًا كل يوم. ومع ذلك ، قد لا يعمل هذا النوع من جدول النوم مع الجميع.

من المهم للغاية التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم وأنه نوم جيد. يمكنك التأكد من حدوث ذلك من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.

تحدث إلى الطبيب إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلًا ، أو إذا كنت لا تزال تعاني من النعاس أثناء النهار على الرغم من الالتزام بجدول مواعيد ثابت للنوم. قد يشير هذا إلى مشاكل في جودة النوم ، والتي قد تتطلب المزيد من التحقيق.