يمارس الكثير من الناس وضعيات اليوجا ، على الأقل جزئيًا ، لتخفيف الألم والتوتر في الجسم. لكن بعض أوضاع اليوجا يمكن أن تسبب إجهادًا وإجهادًا للرقبة ، مما يؤدي إلى الألم أو الإصابة.
هناك العديد من الأوضاع التي تتطلب عناية إضافية لتجنب آلام الرقبة. وهناك الكثير من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للتأكد من أنك تمارس اليوجا بطريقة آمنة وفعالة ومناسبة لجسمك وقدرتك والنتائج المرجوة.
إليك 10 مرات قد تؤذي وضعية اليوجا رقبتك ، وكيفية تجنبها ، ونصائح جيدة أخرى.
1. الوقوف على الرأس
يتصدر مسند الرأس القائمة لأنه يتطلب الكثير من القوة الأساسية والجزء العلوي من الجسم حتى لا تدعم وزن جسمك بالكامل برأسك ورقبتك.
يمكن أن يسبب هذا الوضع ضغطًا على رقبتك لأن هذا الجزء من عمودك الفقري غير مصمم لدعم وزن جسمك.
اعمل على الوقوف على الرأس عن طريق بناء القوة في الجزء العلوي من جسمك مع الوضعيات الأخرى. بعض هذه الأوضاع هي:
- دولفين
- لوح الساعد
- الكلب المتجه للأسفل
اختبر قلبك
للتأكد من أن لديك القوة الأساسية اللازمة ، بمجرد رفع قدميك ، ثني ساقيك في صدرك لمدة خمس ثوانٍ كاملة قبل رفعهما بالكامل.
ابحث عن المكان المناسب لإراحة رأسك
للعثور على المكان الذي يجب أن تضع فيه رأسك على الأرض ، ضع قاعدة راحة يدك في أعلى أنفك وقم بالوصول بإصبعك الأوسط إلى أعلى رأسك. تسمح هذه البقعة لعنقك أن تكون مستقرة ومدعومة.
العمل مع نصاب جيد
يمكن أن يكون الشخص الذي يمكنه اكتشافك وضبطك أكثر فائدة من استخدام الحائط بنفسك. إذا كان لديك خيار شخص آخر ، فاستخدمه. يمكنهم مساعدتك على ضبط جسمك وإعطائك إشارات لفظية لتجعلك في وضع آمن.
استخدم الحائط واعمل على أوضاع أخرى
- تشمل الانقلابات البديلة وضعية الساقين لأعلى الحائط أو نصف الكتفين.
- إذا كان أحدها متاحًا ، يمكنك استخدام حبال مقلوبة للتعليق رأسًا على عقب.
- أو يمكنك ممارسة الضغط على الجزء العلوي من رأسك عن طريق القيام بوضع الأرنب.
جرب هذا
- عند الوقوف على الرأس ، قم بتدوير ساعديك ومرفقيك نحو الأرض.
- تأكد من أنك لا تشعر بأي ضغط أو إحساس داخل رأسك.
- لا تحرك رأسك على الإطلاق عندما تكون في الوضع.
2. الوقوف على الكتف
يضع حامل الكتف ضغطًا على الرقبة ويمكن أن يؤدي إلى إجهاد من الإفراط في التمدد. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بعدم الراحة والألم والإصابة.
جرب هذا
- استخدم وسادة مسطحة أو بطانية مطوية أو منشفة أسفل كتفيك للتوسيد والدعم والرفع الإضافي.
- قم بمحاذاة الجزء العلوي من كتفيك مع حافة البطانة واسمح لرأسك بالراحة على الأرض.
- ابق ذقنك مطويًا في صدرك ولا تحرك رقبتك.
3. وضع المحراث
غالبًا ما يتم إجراء وضع المحراث جنبًا إلى جنب مع حامل الكتف ويمكن أن يسبب نفس المخاوف.
جرب هذا
- من أجل السلامة في هذا الوضع ، ضع يديك في أسفل ظهرك للحصول على الدعم. هذا مفيد بشكل خاص إذا لم تصل قدميك إلى الأرض.
- استخدم كرسيًا أو وسائدًا أو مكعبات لدعم قدميك.
4. وضعية السمك
يمكن أن يسبب انحناء الظهر هذا تمددًا مفرطًا في الرقبة ، مما يؤدي إلى عدم الراحة والألم والإصابة. للسلامة ، تجنب التراجع سريعًا لرأسك ، خاصة إذا لم تكن مرتاحًا في هذا الوضع.
هناك العديد من الاختلافات في وضع السمك.
جرب هذا
- اطلب من شخص ما أن يكتشفك وأنت تسقط رأسك للخلف.
- يمكنك إبقاء ذقنك مطوية في صدرك أو استخدام وسائد ومكعبات لدعم رأسك إذا تركتها تتدلى للخلف.
- استخدم دعامة أو منشفة سميكة مطوية في مستطيل ضيق أسفل ظهرك كدعم.
5. كوبرا
يمكن أن يسبب هذا الوضع المنحني للخلف ضغطًا على رقبتك عندما تسقط رأسك للخلف.
وضعية أبو الهول هي وضعية ألطف يمكن استخدامها بدلاً من الكوبرا.
جرب هذا
- لتعديل Cobra Pose ، حافظ على مستوى ذقنك على الأرض أو مدسوسًا بنظرك لأسفل.
- ارسم كتفيك لأسفل وابتعد عن أذنيك.
- يمكنك أن تفعل طفل أو نصف كوبرا بدلاً من ذلك عن طريق القدوم جزئيًا فقط.
6. الكلب المتجه لأعلى
يمكن أن يتسبب هذا الوضع في بعض نفس مخاوف الكوبرا إذا تركت رأسك يتراجع.
جرب هذا
- للقيام بهذا الوضع بأمان ، اسحب كتفيك للخلف وللأسفل بعيدًا عن أذنيك.
- اجعل ذقنك موازية للأرض وانظر إلى نقطة للأمام أو للأسفل قليلًا.
7. المثلث
يمكن أن يؤدي وضع الوقوف هذا إلى إحداث توتر في رقبتك وكتفيك.
إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إضافة لفائف الرقبة عن طريق توجيه نظراتك نحو السقف ثم إلى الأرض.
جرب هذا
لجعل المثلث أكثر راحة لرقبتك:
- إذا حافظت على نظرك ووجهك مقلوبًا ، فثني ذقنك قليلاً.
- يمكنك بدلاً من ذلك إسقاط رأسك لأسفل لإراحة أذنك على كتفك.
- أو يمكنك إدارة رأسك لوجه مستقيم للأمام أو للأسفل.
زاوية جانبية ممتدة ووضعية نصف القمر
في هذين الوضعين ، تكون رقبتك في نفس الوضع كما في المثلث. يمكنك إجراء نفس التعديلات ، بما في ذلك دوران العنق.
8. يطرح التواء
يمكن أن يؤدي الوقوف والجلوس والاستلقاء إلى إجهاد رقبتك إذا كنت تدير رقبتك أو تمددها كثيرًا. يقوم بعض الأشخاص بإطالة الرقبة بشكل مفرط من أجل التعمق أكثر في الوضع ، ولكن يجب أن تبدأ حركة الالتواء من قاعدة عمودك الفقري.
جرب هذا
- في وضعيات الالتواء ، حافظ على ذقنك محايدة ومثنية قليلاً نحو صدرك.
- يمكنك إدارة رأسك للوضع المحايد أو حتى النظر في الاتجاه المعاكس.
- اختر الوضع الأكثر راحة لرقبتك.
- حافظ على تركيز الالتواء في العمود الفقري.
9. اليوجا الهوائية
توخى الحذر عند القيام بأي وضعية في اليوجا الهوائية تضغط على رقبتك وكتفيك.
يتطلب هذا النوع من اليوجا قدرًا كبيرًا من القوة ، ومن السهل أن تؤذي رقبتك في أوضاع مثل الوقوف على الكتف والانحناءات الخلفية والانقلاب. قد تكون المواقف التي تسقط فيها رأسك لأسفل أو للخلف أيضًا محفوفة بالمخاطر.
يمكن أن تكون الرافعة المقلوبة ذات فائدة كبيرة عند استخدامها بالطريقة الصحيحة.
يمكنك عمل قلب بسيط من خلال دعم الوركين بالوسائد ووضع القماش حول أسفل ظهرك. ثم انزل للخلف ولف ساقيك حول القماش ، متدليًا رأسًا على عقب. اسمح ليديك بلمس الأرض أو التمسك بالقماش.
10. بعض الظروف الصحية
إذا كانت لديك أي حالات صحية أو مخاوف تؤثر على رقبتك ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة في الرقبة.
يتعرض الأشخاص المصابون بهشاشة العظام أو هشاشة العظام لخطر الإصابة بالإجهاد والكسور الانضغاطية في الفقرات. يجب أن يتجنبوا الأوضاع التي تضع ضغطًا شديدًا على عنقهم أو تسبب انثناءًا شديدًا للعمود الفقري.
يمكن للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل والذين يعانون من آلام الرقبة تجربة بعض هذه التمارين للراحة.
نصائح
هناك بعض الإجراءات العملية التي يجب أن تكون على دراية بها عند ممارسة اليوجا ، خاصة إذا كانت آلام الرقبة مصدر قلق بالنسبة لك.
ابحث عن معلم يتبع نهجًا لطيفًا ويدمج جوانب من اليوجا تتجاوز الجانب الجسدي ، مثل الوعي الداخلي ، وعملية التنفس ، والتأمل.
سيقدم المعلم الماهر الكثير من التعديلات ويرشدك للعمل مع الدعائم. احضر الفصل مبكرًا حتى يكون لديك الوقت لمناقشة أي مخاوف محددة معهم.
حافظ على وعي داخلي قوي يوجهك خلال ممارستك. أنفاسك هي أفضل دليل لك في أي وضع. إذا كان من الصعب الحفاظ على نفس سلس وثابت ومريح ، فقد تضغط على نفسك بشدة.
اذهب إلى وضعية الطفل أو أي وضعية راحة أخرى في أي وقت خلال الفصل. ضع في اعتبارك بعض المواقف المفضلة التي يمكنك التدرب عليها إذا تم إرشاد بقية الفصل للقيام بشيء ترغب في تخطيه.
كن مستعدًا لكل جلسة يوجا من خلال الحصول على قسط جيد من الراحة وترطيب الجسم بشكل صحيح.
إذا استطعت ، اذهب للتدليك المنتظم أو علاجات الوخز بالإبر للمساعدة في تخفيف التوتر العضلي. قد يكون من المفيد أيضًا أخذ حمامات الملح الساخنة أو زيارة الساونا.
إذا وجدت صعوبة في ترك رقبتك تتدلى إلى الوراء في أوضاع معينة ، فاستلق على حافة سريرك مع كتفيك على الحافة وحاول أن تترك رأسك تعود. اطلب من شخص ما أن يكتشفك بينما تعتاد عليه. يمكنك ترك رأسك معلقة للخلف لمدة تصل إلى خمس دقائق في المرة الواحدة.
تشمل الخيارات الأخرى لتخفيف الآلام ما يلي:
- مارس تمارين اليوجا لتخفيف آلام الرقبة.
- ضع الحرارة أو الثلج على المنطقة المصابة عدة مرات في اليوم.
- تناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) ، مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين (موترين أو أدفيل أو أليف).
- جرب الكركم للمساعدة في تخفيف الألم.
الوجبات الجاهزة
تذكر أن هناك أشياء يمكنك القيام بها قبل جلسة اليوجا وأثناءها وبعدها لحماية رقبتك.
تعتبر أوضاع معينة مفيدة للغاية ، لكنها ليست ضرورية لممارستك.
سواء أكنت تبني أوضاعًا أكثر تحديًا بالنسبة لك أو كنت من ذوي الخبرة في اليوغي ، فقد تكون هناك أوقات تحتاج فيها إلى أخذ استراحة كاملة من روتين أو أوضاع معينة من أجل شفاء جسدك.
خلال هذا الوقت ، قد ترغب في استكشاف الجانب الروحاني أو الباطني لليوجا عن طريق القيام بتأملات موجهة أو تمارين التنفس التي تسمح لك بالاسترخاء مع زيادة الوعي بجسمك المادي.
.jpg)
