السكر المضاف هو أحد أكثر المكونات إثارة للجدل في النظام الغذائي الحديث.
ارتبطت بالعديد من الأمراض الخطيرة ، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والسكري والسرطان.
جزء من المشكلة هو أن معظم الناس يستهلكون الكثير من السكر دون أن يعرفوا ذلك.
لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق لتحلية الأطعمة بدون إضافة السكر.
تستكشف هذه المقالة 9 بدائل صحية مدعومة بالأبحاث يمكنك استخدامها بدلاً من ذلك.
لماذا تناول الكثير من السكر مضر لك
تشير الدلائل إلى أن أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالسكر المضاف هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.
يمكن أن يتداخل السكر مع هرمونات الجسم التي تنظم الجوع والشبع ، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للسكر أيضًا إلى الإضرار بعملية التمثيل الغذائي لديك ، مما قد يؤدي إلى زيادة تخزين الأنسولين والدهون.
يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر بسوء صحة الفم وبعض الأمراض الأكثر فتكًا ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان.
بالإضافة إلى أنه يسبب مشاكل صحية ، فإن السكر يسبب الإدمان. يتسبب في إطلاق الدوبامين في مركز المكافأة في الدماغ ، وهو نفس الاستجابة التي تنشطها العقاقير المسببة للإدمان.
هذا يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ، خاصة في الأفراد الذين يعانون من الإجهاد.
ضع في اعتبارك البدائل التالية لإرضاء أسنانك الحلوة.
1. ستيفيا
ستيفيا هو مُحلي طبيعي يُستخرج من أوراق شجيرة في أمريكا الجنوبية تُعرف علميًا باسم ستيفيا ريبوديانا.
يمكن استخلاص هذا المُحلي النباتي من أحد مركبين - ستيفيوسيد وريبوديوسايد أ. يحتوي كل منهما على صفر سعرات حرارية ، ويمكن أن يكون أكثر حلاوة حتى 350 مرة من السكر ، وقد يختلف طعمه قليلاً عن السكر.
أوراق ستيفيا ريبوديانا مليئة بالعناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية ، لذلك ليس من المستغرب أن يرتبط التحلية ببعض الفوائد الصحية.
ثبت أن Stevioside ، وهو مركب حلو في ستيفيا ، يخفض ضغط الدم وسكر الدم ومستويات الأنسولين.
بينما يعتبر ستيفيا آمنًا بشكل عام ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث الحالية لتحديد ما إذا كان المُحلي الطبيعي يجلب فوائد مستدامة لصحة الإنسان.
ملخصستيفيا طبيعي 100٪ ، ولا يحتوي على سعرات حرارية ، وليس له آثار صحية ضارة معروفة. لقد ثبت أنه يخفض مستويات السكر في الدم وضغط الدم.
2. إكسيليتول
إكسيليتول هو كحول سكري ذو حلاوة مماثلة لتلك الموجودة في السكر. يتم استخراجه من الذرة أو خشب البتولا ويوجد في العديد من الفواكه والخضروات.
يحتوي إكسيليتول على 2.4 سعر حراري لكل جرام ، وهو ما يمثل 40٪ سعرات حرارية أقل من السكر.
ما يجعل إكسيليتول بديلاً واعدًا للسكر هو نقص الفركتوز ، وهو المكون الرئيسي المسؤول عن معظم الآثار الضارة للسكر.
على عكس السكر ، لا يرفع إكسيليتول نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين.
في الواقع ، يرتبط بفوائد صحية متعددة ، بما في ذلك تحسين صحة الأسنان والعظام.
ومع ذلك ، فإن العديد من الدراسات المتعلقة بالإكسيليتول مثيرة للجدل أو قديمة أو تتضمن القوارض. المزيد من الدراسات البشرية ضرورية لتحديد وظائفها الكاملة.
عند تناوله باعتدال ، يتحمل البشر الزيليتول بشكل جيد ، ولكنه قد يكون شديد السمية للكلاب.
إذا كنت تمتلك كلبًا ، فقد ترغب في إبقاء إكسيليتول بعيدًا عن متناول اليد أو تجنب وجوده في المنزل تمامًا.
ملخصإكسيليتول هو كحول سكر يحتوي على سعرات حرارية أقل بنسبة 40٪ من السكر. إن تناوله باعتدال آمن بشكل عام ، ولكن يمكن أن يكون إكسيليتول شديد السمية للكلاب.
3. إريثريتول
مثل إكسيليتول ، الإريثريتول هو كحول سكري ، لكنه يحتوي على سعرات حرارية أقل.
عند 0.24 سعرة حرارية لكل جرام ، يحتوي الإريثريتول على 6٪ من السعرات الحرارية للسكر العادي.
كما أن طعمه يشبه طعم السكر تمامًا ، مما يجعله سهل التبديل.
لا يحتوي جسمك على الإنزيمات لتفكيك غالبية الإريثريتول ، لذلك يتم امتصاص معظمه مباشرة في مجرى الدم وإفرازه في البول دون تغيير.
لذلك ، لا يبدو أن لها تأثيرات ضارة مثل السكر العادي.
علاوة على ذلك ، لا يرفع الإريثريتول مستويات السكر في الدم أو الأنسولين أو الكوليسترول أو الدهون الثلاثية.
على الرغم من انخفاض عدد السعرات الحرارية ، فقد ربطت دراسة أجريت على طلاب الجامعات غير المصابين بالسمنة مستويات الاريثريتول في الدم بزيادة كتلة الدهون وزيادة الوزن.
ووجدت الدراسة أيضًا أن الإريثريتول يلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي ، حيث ينتج بعض الأشخاص وراثيًا المزيد من الإريثريتول من الجلوكوز أكثر من غيرهم.
ومع ذلك ، فمن غير الواضح كيف يؤثر استهلاك الإريثريتول على تكوين الجسم. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان يساهم في زيادة الوزن.
يعتبر الإريثريتول آمنًا بشكل عام كبديل للسكر للاستهلاك البشري ، لكن الإنتاج التجاري للإريثريتول يستغرق وقتًا طويلاً ومكلفًا ، مما يجعله خيارًا أقل توفرًا.
ملخصالإريثريتول هو سكر كحول مذاق يشبه السكر تمامًا ، لكنه يحتوي على 6٪ فقط من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان يساهم في زيادة الوزن لدى بعض الناس.
4. محلي فاكهة الراهب
يُستخرج مُحلي فاكهة الراهب من فاكهة الراهب ، وهي فاكهة صغيرة مستديرة تُزرع في جنوب شرق آسيا.
هذا البديل الطبيعي لا يحتوي على سعرات حرارية وهو أحلى 100-250 مرة من السكر.
تحتوي فاكهة الراهب على سكريات طبيعية مثل الفركتوز والجلوكوز ، لكنها تحصل على حلاوتها من مضادات الأكسدة التي تسمى موغروسيدات.
أثناء المعالجة ، يتم فصل موغروسيدات عن العصير الطازج ، وإزالة الفركتوز والجلوكوز من محلي فاكهة الراهب.
توفر Mogrosides عصير فاكهة الراهب بمضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات ، بينما أظهرت الدراسات على الحيوانات وأنبوب الاختبار أن فاكهة الراهب يمكن أن تمنع نمو السرطان.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم هذه الآليات بشكل كامل.
علاوة على ذلك ، وجدت الدراسات أن المشروبات المحلاة بفاكهة الراهب لها تأثير ضئيل على السعرات الحرارية اليومية ، ومستويات السكر في الدم ، ومستويات الأنسولين ، مقارنة بالمشروبات المحلاة بالسكروز.
ومع ذلك ، غالبًا ما يتم خلط مستخلص فاكهة الراهب مع المحليات الأخرى ، لذا تأكد من قراءة الملصق قبل تناوله.
ملخصيُعد مُحلي فاكهة الراهب بديلاً آمنًا وصحيًا للسكر ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم فوائده الصحية تمامًا.
5. شراب ياكون
يُستخرج شراب الياكون من نبات الياكون الأصلي في أمريكا الجنوبية والمعروف علميًا باسم سمولانثوس سونشيفوليوس.
طعمها حلو ، داكن اللون ، ولها قوام سميك مشابه لدبس السكر.
يحتوي شراب الياكون على 40-50٪ سكر أوليغوساكاريد ، وهو نوع خاص من جزيئات السكر التي لا يستطيع جسم الإنسان هضمها.
لأن جزيئات السكر هذه لا يتم هضمها ، يحتوي شراب الياكون على ثلث السعرات الحرارية للسكر العادي ، أو حوالي 1.3 سعر حراري لكل جرام.
يقدم المحتوى العالي من سكريات الفركتوليغو في شراب الياكون مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم ووزن الجسم وخطر الإصابة بسرطان القولون.
علاوة على ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن فركت أوليغوساكاريدس يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع ، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع ، وكذلك تناول كميات أقل من الطعام.
كما أنها تغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك ، والتي تعتبر مهمة للغاية لصحتك العامة.
تم ربط وجود بكتيريا الأمعاء الصحية بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة ، فضلاً عن تحسين المناعة ووظائف المخ.
يعتبر شراب الياكون آمنًا بشكل عام ، ولكن تناول كميات كبيرة منه قد يؤدي إلى زيادة الغازات أو الإسهال أو الانزعاج العام في الجهاز الهضمي.
ملخصيحتوي شراب الياكون على ثلث السعرات الحرارية للسكر العادي. كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من فركت أوليغوساكاريد ، التي تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء وقد تساعد في إنقاص الوزن.
6-9. المحليات الطبيعية
غالبًا ما يستخدم الأشخاص المهتمون بالصحة العديد من المحليات الطبيعية بدلاً من السكر. وتشمل سكر جوز الهند والعسل وشراب القيقب ودبس السكر.
قد تحتوي بدائل السكر الطبيعية هذه على عدد قليل من العناصر الغذائية أكثر من السكر العادي ، لكن جسمك لا يزال يستقلبها بنفس الطريقة.
لاحظ أن المحليات الطبيعية المذكورة أدناه لا تزال أشكالًا من السكر ، مما يجعلها "أقل ضررًا" قليلاً من السكر العادي.
6. سكر جوز الهند
يتم استخراج سكر جوز الهند من عصارة نخيل جوز الهند.
يحتوي على عدد قليل من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والزنك والكالسيوم والبوتاسيوم وكذلك مضادات الأكسدة.
كما أن لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من السكر ، والذي قد يكون جزئيًا بسبب محتواه من الأنسولين.
الأنسولين هو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي ثبت أنها تبطئ عملية الهضم ، وتزيد من الامتلاء ، وتغذي البكتيريا الصحية في أمعائك.
ومع ذلك ، لا يزال سكر جوز الهند مرتفعًا جدًا في السعرات الحرارية ، ويحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية لكل حصة مثل السكر العادي.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من الفركتوز ، وهذا هو السبب الرئيسي وراء كون السكر العادي غير صحي في المقام الأول.
في نهاية اليوم ، يشبه سكر جوز الهند إلى حد كبير سكر المائدة العادي ويجب استخدامه باعتدال.
ملخصيحتوي سكر جوز الهند على كمية صغيرة من الألياف والعناصر الغذائية ، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الفركتوز ويجب تناوله باعتدال.
7. العسل
العسل سائل ذهبي سميك ينتجه نحل العسل.
يحتوي على كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى وفرة من مضادات الأكسدة المفيدة.
الأحماض الفينولية والفلافونويد الموجودة في العسل مسؤولة عن نشاطها المضاد للأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري والالتهابات وأمراض القلب والسرطان.
حاولت العديد من الدراسات على مدار السنين إنشاء روابط واضحة بين العسل وفقدان الوزن ، وانخفاض مستويات الجلوكوز ، وانخفاض ارتفاع السكر في الدم.
ومع ذلك ، من الضروري إجراء دراسات أكبر والمزيد من الأبحاث الحالية لإنشاء أنماط واضحة.
في حين أن العسل له فوائد صحية واعدة ، إلا أنه يحتوي على الفركتوز ، والذي يمكن أن يساهم في عدد كبير من المشاكل الصحية.
باختصار ، لا يزال العسل سكرًا وليس ضارًا تمامًا.
ملخصيحتوي العسل على مضادات الأكسدة وكميات قليلة من الفيتامينات والمعادن. قد يقدم بعض الفوائد الصحية ، لكنه لا يزال سكرًا ويجب عدم استهلاكه بشكل مفرط.
8. شراب القيقب
شراب القيقب عبارة عن سائل سميك وسكري يتم إنتاجه عن طريق طهي عصارة أشجار القيقب.
يحتوي على كمية مناسبة من المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك والمنغنيز.
كما أنه يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من العسل.
وجدت دراسة أجريت على القوارض أنه عند تناول شراب القيقب عن طريق الفم مع السكروز ، خفض تركيز الجلوكوز في البلازما بشكل ملحوظ أكثر من تناول السكروز وحده.
من المحتمل أن تكون السكريات القلة - نوع من الكربوهيدرات يتكون من عدة سكريات بسيطة - في شراب القيقب مسؤولة عن انخفاض تركيزات الجلوكوز في البلازما.
تم الإبلاغ أيضًا عن أن السكريات القليلة القلة فعالة ضد مرض السكري من النوع 1 في الفئران.
أشارت دراسات أنبوب الاختبار إلى أن شراب القيقب قد يكون له خصائص مضادة للسرطان ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.
على الرغم من بعض العناصر الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة ، لا يزال شراب القيقب يحتوي على نسبة عالية من السكر. يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل قليلاً من السكر العادي ، لذلك قد لا يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة. ومع ذلك ، ستظل تثيرهم.
يعتبر شراب القيقب ، مثله مثل سكر جوز الهند والعسل ، خيارًا أفضل قليلاً من السكر العادي ، ولكن لا يزال يجب تناوله باعتدال.
ملخصيحتوي شراب القيقب على بعض المعادن وأكثر من 24 من مضادات الأكسدة المختلفة. يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل قليلاً من السكر العادي ، لكنه لا يزال يرفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير.
9. دبس السكر
دبس السكر سائل حلو بني له قوام كثيف يشبه الشراب. إنه مصنوع من غليان قصب السكر أو عصير بنجر السكر.
يحتوي على حفنة من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة.
علاوة على ذلك ، فإن محتواه العالي من الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم قد يفيد صحة العظام والقلب.
بشكل عام ، يعتبر دبس السكر بديلاً جيدًا للسكر المكرر ، ولكن يجب أن يكون استهلاكه محدودًا ، لأنه لا يزال شكلاً من أشكال السكر.
ملخصيحتوي دبس السكر على العناصر الغذائية التي تدعم صحة العظام والقلب. ومع ذلك ، لا يزال يحتوي على نسبة عالية من السكر ويجب تناوله باعتدال.
المخاطر المحتملة المرتبطة بالبدائل الحلوة
يمكن أن يساعدك العثور على بدائل حلوة تستمتع بها على تقليل استهلاك السكر.ومع ذلك ، فإن بدائل السكر ليست إجابة سحرية لمشاكلك الصحية ويجب استخدامها باعتدال.
على الرغم من تسويقها على أنها بدائل صحية ، إلا أن العديد من الدراسات لم تجد أي روابط بين بدائل السكر والتحسينات طويلة المدى فيما يتعلق بتناول السعرات الحرارية أو خطر الإصابة بمرض السكري أو السمنة.
في الواقع ، قد تتسبب بدائل السكر في اشتهاء المزيد من الأطعمة الحلوة والسكرية.
حتى أن بعض الدراسات ربطت بدائل السكر بزيادة خطر الإصابة بعدم تحمل الجلوكوز أو زيادة الوزن.
في حين أن بدائل السكر قد تكون أقل بكثير في السعرات الحرارية من السكر النقي ، تذكر أن تحد من استهلاكك ، حيث يمكن أن يكون لها عواقب صحية أيضًا.
ملخصقد تكون بدائل السكر أكثر صحة من الناحية النظرية ، لكنها ليست إجابة سحرية لمشاكلك الصحية ويجب تناولها باعتدال.
تجنب استبدال السكر بهذه المحليات
قد تسبب بعض المحليات البديلة ضررًا أكثر من نفعها. قد يكون البعض أكثر خطورة من السكر.
فيما يلي بدائل السكر التي يجب أن تحاول تجنبها.
رحيق الصبار
يتم إنتاج رحيق الأغاف بواسطة نبات الأغاف.
غالبًا ما يتم تسويقه كبديل صحي للسكر ، ولكنه على الأرجح أحد أكثر المحليات غير الصحية في السوق.
يتكون المُحلي السائل من 85٪ من الفركتوز ، وهو أعلى بكثير من السكر العادي.
كما ذكرنا سابقًا ، ترتبط الكميات الكبيرة من الفركتوز ارتباطًا وثيقًا بالسمنة وغيرها من الأمراض الخطيرة.
ملخصعلى الرغم من تسويقه كبديل صحي للسكر ، إلا أن رحيق الأغاف يحتوي على سكر الفواكه أكثر من السكر ويجب تجنبه.
شراب الذرة عالي الفركتوز
شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) هو مُحلي مصنوع من شراب الذرة.
يستخدم عادة لتحلية الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية.
كما يوحي اسمه ، فهو يحتوي على نسبة عالية من الفركتوز.
يمكن أن يزيد الفركتوز من خطر زيادة الوزن والسمنة والسكري وأمراض خطيرة أخرى مثل السرطان.
وجدت إحدى الدراسات أن مركبات الكربون الهيدروفلورية تدعم نمو الورم لدى الفئران ، بينما تشير دراسة أخرى إلى أن اتباع نظام غذائي عالي الفركتوز يمكن أن يسرع من تقدم سرطان الثدي.
يمكن أن يكون ضارًا بنفس القدر مثل السكر ويجب تجنبه بأي ثمن.
في حين أنك لن تستخدم عادةً مركبات الكربون الهيدروفلورية كمكون فردي في وصفاتك في المنزل ، إلا أنها توجد بشكل شائع في الصلصات وتوابل السلطة والتوابل الأخرى التي قد تطبخ بها.
ملخصيحتوي شراب الذرة عالي الفركتوز أيضًا على نسبة عالية من الفركتوز الضار ويجب تجنبه.
الخط السفلي
ارتبط تناول الكثير من السكر بالعديد من الأمراض الفتاكة ، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب والسرطان.
المحليات في هذه المقالة هي بدائل جيدة ، على الرغم من أن الكلمة الأساسية هنا هي بدائل، بمعنى أنه يجب استخدامها بدلاً من السكر المكرر - وباعتدال.
من المحتمل أن يكون ستيفيا هو الخيار الأكثر صحة ، يليه إكسيليتول وإريثريتول وشراب الياكون.
السكريات الطبيعية مثل شراب القيقب والعسل الأسود أقل ضررًا من السكر العادي بل لها فوائد صحية. ومع ذلك ، لا يزال يتعين استخدامها باعتدال.
كما هو الحال مع معظم الأشياء في التغذية ، فإن الاعتدال هو المفتاح.
شاي الأعشاب الذي تصنعه بنفسك للحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر
اقرأ هذا المقال باللغة الاسبانية.
