أدوات وحيل لتهدئة قلقك وجعلك تنام بالفعل - وجهة نظر

رئيسي / وجهة نظر / 2021

أدوات وحيل لتهدئة قلقك والحصول على قسط من النوم (أخيرًا)

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

"لا يوجد ضغوط ، لكن الجسم يغمره شعور بأنه بحاجة إلى القيام بشيء ما."

يبدو القلق دائمًا أسوأ في الليل.

قد أكون متعبًا جدًا ، ومع ذلك في اللحظة التي تنطفئ فيها الأنوار ، سيغير عقلي التروس على الفور. ضجيج بسيط في القاعة أو تفكير طائش حول شيء حدث في يومي يمكن أن يرسل ذهني يترنح في حفرة لا هوادة فيها من الأفكار المتطفلة.

سأبدأ في انتقاد نفسي بسبب الخيارات التي اتخذتها أو سأتألم من القرارات التي يجب أن أتخذها غدًا.

سأعيد عرض الأحداث في رأسي وأبدأ في طرح "ماذا لو" مرارًا وتكرارًا.

سأبدأ في القلق بشأن ابني أو كلبي ، وسأكون مقتنعًا بعد فترة طويلة بأنهم مرضى أو أبدأ في تخيل الطرق التي يمكن أن يصابوا بها خلال الليل.

إذا نمت هل أسمع ابني إذا استيقظ وبكى؟ هل سيحاول الزحف من سرير الأطفال إذا لم أسمعه؟ ماذا لو سقط وأنا نائم؟ ماذا لو ضرب رأسه؟

ماذا إذا. ماذا إذا. ماذا إذا…

إنه قاس ومرهق.

في بعض الأحيان ، سأكون مستيقظًا لساعات ، وأكون مشلولًا من المخاوف ، وغير قادر تمامًا على التحدث عن نفسي من تخيل أسوأ الأشياء التي تحدث.

ذات مرة ، أمضيت الليلة بأكملها في البحث عن أجهزة مراقبة الأطفال على Google التي من شأنها أن تنبهني إلى مشكلة صحية بينما كنت أشاهد نومي البالغ من العمر 3 أشهر.

في أحيان أخرى ، ستتحول أفكاري المقلقة إلى نوبة هلع كاملة. سأشعر بالدوار ، وسينبض قلبي ، وسيؤلمني صدري. في تلك الليالي ، ليس لدي خيار سوى إيقاظ زوجي وطلب المساعدة.

لا شيء من هذا صحيًا أو ممتعًا - لكنني لست الشخص الوحيد الذي عانى من هذا النوع من القلق الليلي على الإطلاق.

وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ، تؤثر اضطرابات القلق على ما يقرب من 40 مليون بالغ في الولايات المتحدة. إنه أكثر الأمراض العقلية شيوعًا في البلاد.

يشعر كل شخص ببعض القلق ، لكنه يصبح اضطرابًا عندما يستمر الخوف المفرط والقلق بعد حدث واحد مرهق. سيبدأ في الظهور لأشهر متتالية ، ويتدخل في الأنشطة اليومية ، مثل العمل والعلاقات والمسؤوليات ، وبالطبع النوم.

يوضح لوران هان ، مستشار الصحة العقلية المتخصص في علاج القلق والصدمات ومقره أورلاندو بولاية فلوريدا ، أن "اضطراب القلق هو فرط نشاط اللوزة الدماغية في الدماغ".

يقول هان: "اللوزة الدماغية مسؤولة عن استشعار الخطر - إنها مثل كاشف دخان الدماغ". "بمجرد إدراك الخطر ، ترسل اللوزة إشارة إلى الجسم تشغل الجهاز العصبي الودي ، والتي أشبهها بدواسة الغاز. إنه يجعل الجهاز العصبي ينشط ويصبح جاهزًا لاتخاذ بعض الإجراءات ".

هذا الإجراء هو الاستجابة للقتال ، والهروب ، والتجميد ، والتي تهيئنا للخطر وتؤدي إلى إفراز أجسامنا لهرمونات التوتر مثل الكورتيزول أو الأدرينالين. يؤدي هذا بدوره إلى تسريع معدل ضربات القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، وتحويل الدم من أعضائك الداخلية إلى أطرافك حتى تتمكن من القتال أو الفرار بشكل أفضل.

يقول هان: "في حالة وجود تهديد حقيقي أو حدث مرهق ، تكون هذه العملية التلقائية رائعة". "إنه من الطبيعي أن يوقظ الدماغ والجسم ويعطيهما القليل من الدعم الإضافي الذي يحتاجه للتعامل مع التهديد."

ومع ذلك ، فإن مشكلة اضطراب القلق هي أنه لا يوجد تهديد حقيقي أو ضغوط تحتاج إلى الاهتمام به.

يقول هان: "يبدو الأمر كما لو أن اللوزة الدماغية عالقة في وضع التشغيل" ، لذلك يتم تحفيزك بسهولة من خلال حدث أو شخص أو ذاكرة أو تفكير عشوائي أو شعور أو إحساس بالجسد. "لا يوجد ضغوط يجب التغلب عليها أو إنقاذ الحياة ، ولكن الجسم يغمره شعور بأنه يحتاج إلى القيام بشيء ما."

يمكن أن يكون القلق أسوأ في الليل جزئيًا لأنه ليس لدينا أي مشتتات عن أفكارنا المقلقة مثلما قد نشعر بها أثناء النهار.

إذن ما الذي يمكنك فعله لتهدأ حتى تتمكن من النوم بالفعل؟

حسنًا ، أولاً ، ليس هناك بديل لطلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية.

يمكن أن يساعد معالج القلق أو الصدمات ، على وجه الخصوص ، في العمل معك لتقليل أعراض القلق والذعر لديك.

وفقًا لهان ، هناك علاجات محددة ، مثل EMDR أو العلاج النفسي الحسي الحركي ، والتي يمكن أن تكون مفيدة في "إعادة ضبط" نظامك العصبي وتسوية فرط نشاط اللوزة الدماغية التي تسبب اضطراب القلق لديك.

تمارين التخلص من التوتر

خذ عدة أنفاس عميقة وبطيئة وانتبه للهواء الذي يدخل جسمك ويخرج منه. حاول التركيز بشكل كامل على ما تفعله على الفور: ما الذي تراه أو تسمعه أو تشمه؟

كما توصي جولي ريتش هيلتون ، أخصائية اجتماعية سريرية مرخصة ومقرها في أتلانتا ، بممارسة العقل التي تسميها "File It".

"بينما تستلقي على السرير وعيناك مغلقة ، تخيل طاولة أمامك بها الكثير من مجلدات الملفات المنتشرة" ، كما تقول. "كن محددًا [حول هذا الجدول] - عقولنا تتواصل مع صورة."

وتتابع قائلة: "كل ملف كتب عليه شيئًا يداعب عقلك". "واحد للعمل غدا. واحد للنقاش الذي دار بينك وبين شريكك اليوم. واحد مع حزن من خسارة ، بغض النظر عن متى. كل ما ينبثق يحصل على ملف. بعد ذلك ، اختر الملف بلطف واحدًا تلو الآخر ، واعترف بمدى أهميته (نحن لا نتخلص منه نظرًا لأهميته إذا كان قادمًا) ، ولفه الليلة في الخزانة بجوارك ".

وتضيف: "أثناء تقديمك لكل شيء يمكن أن يكون في ذهنك ، فإنك تعطي عقلك ببطء مؤشرًا على أنه لا يوجد شيء خطأ ، وقد تم فحص كل شيء واعتبرت أنه ليس تهديدًا".

تقول: "عندما تمر بكل شيء ، ستشعر أنه لم يتبق شيء" للاستعداد "، ويمكن للعقل الاسترخاء".

يوصي المعالجون الآخرون بجدولة "وقت القلق" حيث تجلس ، وتدع نفسك تقلق ، ووضع خطة لكيفية معالجة بعض هذه الأشياء. فقط تأكد من أن "وقت القلق" هذا ليس قريبًا من موعد نومك.

قم ببناء روتين نوم للانتقال من النهار إلى الليل

ما يبدو عليه هذا الروتين يعتمد حقًا عليك وعلى احتياجاتك. بالنسبة لبعض الناس ، إنه تأمل. بالنسبة للآخرين ، الأمر بسيط مثل أخذ حمام فقاعات قبل النوم ، أو إضاءة شمعة معطرة ، أو مداعبة قطتك ، أو قراءة كتاب جيد.

المهم هو أن تأخذ بعض الوقت لتهدأ.

هذا يعني الابتعاد عن الأنشطة المجهدة - مثل دفع الفواتير ، والاستماع إلى الأخبار ، والتحدث عن السياسة ، والتمرير عبر هاتفك - في الوقت الذي يسبق الذهاب إلى الفراش.

من المهم بشكل خاص الحد من تعرض الشاشة لأن حجب الضوء الأزرق في الليل يمكن أن يساعدك على النوم.

حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع

يقول بيل فيش ، مدرب علوم النوم والمدير العام في شركة مؤسسة النوم.

"إذا بذلت جهدًا متضافرًا للذهاب إلى الفراش خلال نافذة مدتها 20 دقيقة كل ليلة ، والحصول على 8 ساعات من النوم ، والاستيقاظ في نفس النافذة التي تبلغ مدتها 20 دقيقة كل صباح ، فسوف تدرب جسمك تدريجيًا ، وستجعلها أسهل بكثير للنوم كل ليلة ، خاصة عند التعامل مع القلق ، "يقول فيش.

من المهم أيضًا الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى لو كان نومك سيئًا ليلاً.

تقول آني ميللر ، الأخصائية الاجتماعية المرخصة ومزودة طب النوم السلوكي ومقرها في واشنطن العاصمة: "غالبًا ما نعتقد أنه يجب علينا" تعويض "النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع أو إذا كان لدينا ليلة نوم سيئة". يمكن أن يجعل الأرق أسوأ من خلال خلق ما يسمى بفرط الطيران الاجتماعي ".

تشرح قائلة: "من المهم الحفاظ على اتساق وقت استيقاظك وإدراك أنك قد تكون متعبًا على المدى القصير ، ولكن هذا سيزيد من الدافع للنوم ويسمح لك في النهاية بالنوم بشكل أسرع".

لا تستلقي في السرير مستيقظًا

الكذب مستيقظًا يمنح عقلك الوقت فقط لبدء عاصفة نارية أخرى من الهموم والقلق.

إذا لم تتمكن من النوم بعد 20 دقيقة أو نحو ذلك ، فحاول إعادة بدء روتين وقت النوم هذا.

لا تضيء الأضواء الساطعة بالطبع ، ولكن اذهب للقيام بنشاط منخفض التوتر - مثل مداعبة قطتك أو شرب كوب من الشاي - لبضع دقائق للمساعدة في منح جسمك فرصة أخرى للتهدئة ليلاً.

ضع في اعتبارك شراء بعض المنتجات لمساعدتك على التخلص من التوتر

بالطبع ، لا يوجد منتج علاجي سحري للقلق الليلي. ولكن هناك بعض المنتجات التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتساعدك على بناء روتينك الليلي الصحي.

1. بطانية موزاييك مرجحة

البطانيات ذات الوزن الثقيل مذهلة: يمكن أن تقلل من القلق لدى كل من البالغين والأطفال لأنها تساعد على "تحطيمك" - أي أن وزنها يضغط عليك بلطف ، مما يقلل من مستويات هرمون التوتر الكورتيزول في جسمك.

أظهرت الأبحاث أيضًا أنها تساعد في تقليل الاستثارة اللاإرادية ، وهو ما يسبب أعراض القلق ، مثل زيادة معدل ضربات القلب.

تحمل موزاييك مجموعة كاملة من البطانيات الموزونة للبالغين والأطفال في مجموعة متنوعة من الألوان والأنماط الممتعة. تختلف الأسعار اعتمادًا على حجم البطانية والوزن الذي تحصل عليه ، ولكنها تبدأ من حوالي 125 دولارًا.

متجر لبطانيات موزياك المرجحة.

2. يفقس Rest + آلة الصوت وضوء الليل

الإفصاح الكامل: The Rest + is من الناحية الفنية مصممة للأطفال ولكن اسمعني. عندما استخدمته ، ساعدني على النوم بشكل أفضل مما ساعد ابني على النوم.

اشتراه أخي لابني في عيد الميلاد وفي ذلك الوقت ، كان ابني لا يزال نائماً في سرير أطفال في غرفتنا ، لذلك قمت بإعداد Rest + بالقرب من سريري ولم يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى أعتمد عليه.

لقد وجدت أن ميزات آلة الصوت (خاصة ضوضاء المحيط) مهدئة بشكل لا يصدق ، على الرغم من أن الأشخاص الآخرين قد يجدون ميزة الضوضاء البيضاء أكثر راحة.

يمكن لآلات الصوت أن تمنح عقلك شيئًا ما لأفكارك المتسابقة للتركيز عليها والاستماع إليها وأنت مستلقي للنوم.

قد يكون ضوء الليل الملون مفيدًا أيضًا ، حيث يمكنك برمجته ليتناسب مع روتين وقت النوم الخاص بك وبرمجة الضوء ليخفت ببطء بينما تنجرف إلى النوم.

إذا كنت تفضل عدم الحصول على منتج مخصص للأطفال ، فقد أطلقت الشركة مؤخرًا برنامج Hatch Restore الذي يستهدف البالغين على وجه التحديد. يحتوي على العديد من هذه الميزات المفيدة نفسها لإنشاء روتين ما قبل النوم دون أي من الميزات التي تركز على الطفل.

تسوق للحصول على Hatch Rest + واستعادة.

3. أباريق الشاي تغفو الشاي بالنعاس

لقد سمع الجميع أن شاي البابونج يمكن أن يساعدك على النوم. لماذا؟ حسنًا ، يطلق عليه عادةً اسم مهدئ خفيف ويحتوي على مضادات أكسدة تسمى apigenin ، والتي ترتبط بمستقبلات معينة في عقلك والتي قد تقلل من القلق وتساعدك على الشعور بالنعاس.

هذا الشاي الناعم يرفع البابونج عن طريق إضافة اللافندر ، وهو مكون آخر تم استخدامه لعدة قرون للمساعدة في تهدئة الأعصاب. الشاي أيضًا خالي من الكافيين بشكل طبيعي وهو لذيذ بكل بساطة.

متجر لأباريق الشاي يغفو الشاي بالنعاس.

4. الناشر الروائح ومجموعة الزيوت العطرية

العلاج بالروائح هو أداة رائعة للعناية الذاتية لأنه يقال إنه يساعد في تحسين مستويات الألم وتخفيف التوتر.

على وجه الخصوص ، في حين أن البحث محدود نوعًا ما على الزيوت الأساسية ، فإن زيت اللافندر يعتبر بشكل عام وسيلة مساعدة طبيعية للنوم. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أقدم أن اللافندر يزيد من كمية النوم البطيء والعميق.

هذا هو السبب في أن مجموعة البخاخ والزيوت الأساسية هذه هي أداة رائعة لمساعدتك على عمل العلاج بالروائح في روتينك الليلي. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يبدو ناشر الخشب لطيفًا على جانب سريرك.

تسوق هذا العلاج العطري ومجموعة الزيوت العطرية.

5. شمعة معطرة بالحنين إلى الوطن

هل تشعر بوجود نمط هنا؟ تعتبر المنتجات التي تمنحك شيئًا مهدئًا للتركيز عليه قبل النوم فكرة رائعة لأنها تساعد في تشتيت ذهنك عن مخاوفك.

إن إضاءة شمعة معطرة قبل النوم هي طريقة رائعة للقيام بذلك.

تصنع الحنين إلى الوطن مجموعة كاملة من الشموع المصممة لاستحضار روائح حالتك المنزلية أو ذكريات معينة (مثل مطبخ الجدة) لذلك من السهل جدًا العثور على شمعة معطرة تجدها مهدئة.

تسوق شمعة Nighttime Slumber الحنين إلى الوطن.

6. قنابل الاستحمام الخصبة

يعد أخذ حمام دافئ قبل النوم طريقة جيدة للتخلص من الضغط والبدء في الاسترخاء طوال الليل.

يمكن أن تفعل الحمامات الدافئة الكثير ، مثل تقليل الألم ، وتحسين التنفس ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية ، وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.

لمساعدتك على الاسترخاء أثناء الليل ، تعتبر قنابل الاستحمام من Lush’s Deep Sleep و Twilight خيارات رائعة لأن كلاهما يحتوي على زيت اللافندر.

تسوق قنابل الاستحمام Deep Sleep و Twilight.

7. وسادة وضعية متعددة

يوصي الكثير من المعالجين بوسائد للجسم لأن احتضان شيء ما ، حتى لو كان وسادة ، يمكن أن يساعدك أحيانًا على الشعور بالأمان والراحة. يمكن لوسائد الجسم أحيانًا أن تخفف الأوجاع والآلام ، مما يساعدك على النوم.

تم تصميم وسادة الجسم هذه بحيث لا تفقد شكلها ويمكن أن تساعد في وضعيتك ، مما يجعلها مريحة للغاية للعناق أثناء الانجراف للنوم.

تسوق من الشركة مخزن وسادة الجسم.

8. اشتراك مسموع

يجد الكثير من الأشخاص أنه من المهدئ قراءة كتاب قبل النوم ، ولكن إذا واجهت صعوبة في التركيز على الصفحة ، فهناك بديل: الكتب الصوتية.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت قد قرأت لك عندما كنت طفلاً ، فستعرف أيضًا أن هناك بالتأكيد شيئًا مريحًا بشأن القراءة أثناء غفوتك في الليل.

هذا هو السبب في أن Audible هو خيار رائع. من خلال الاشتراك ، ستحصل على كتاب أو كتابين شهريًا ، بالإضافة إلى خصم على أي كتب صوتية إضافية ترغب في شرائها.

يتيح لك تطبيق Audible أيضًا ضبط مؤقت نوم حتى لا تقلق بشأن تشغيل الكتاب طوال الليل ، مما يؤدي إلى فقدان مكانك.