كيف تحافظ على صحتك العقلية عندما تكون بمفردك ومنفصل؟
هذا كلام مجنون: عمود نصائح لإجراء محادثات صادقة وغير اعتذارية حول الصحة العقلية مع المدافع سام ديلان فينش.على الرغم من أنه ليس معالجًا معتمدًا ، إلا أنه يتمتع بخبرة طويلة في التعايش مع اضطراب الوسواس القهري (OCD). لقد تعلم الأشياء بالطريقة الصعبة بحيث (نأمل) لست مضطرًا لذلك.
هل لديك سؤال يجب على سام الإجابة عليه؟ تواصل معنا وقد يتم تمييزك في عمود Crazy Talk التالي: [email protected]
مرحبًا سام ، لقد كنت أعمل مع معالج جديد للتعامل مع بعض الأحداث الصادمة التي حدثت عندما كنت مراهقًا. تحدثنا قليلاً عن الانفصال ، وكيف أميل إلى "التحقق" عاطفيًا عندما يتم تحفيزي.
أعتقد أن أكثر ما أعاني منه هو كيفية البقاء حاضرًا عندما أكون وحدي. من الأسهل كثيرًا الانفصال عندما أكون لوحدي وفي عالمي الصغير الخاص بي. كيف تبقى حاضرًا عندما لا يكون هناك من يخرجك منها؟
انتظر دقيقة!
لقد قلت إنه لا يوجد أحد لمساعدتك على "التخلص من" الانفصال ، لكني أريد أن أذكرك (بلطف!) أن هذا ليس صحيحًا. لديك نفسك! وأنا أعلم أن هذا لا يبدو دائمًا كافيًا ، ولكن مع الممارسة ، قد تجد أن لديك أدوات تأقلم تحت تصرفك أكثر مما تدرك.
قبل أن نتطرق إلى الشكل الذي يبدو عليه ذلك ، أريد تحديد معنى "الانفصال" ، لذا فنحن على نفس الصفحة. لست متأكدًا من مقدار مساعدة معالجك لك ، ولكن نظرًا لأنه مفهوم صعب ، فلنقم بتفصيله بعبارات بسيطة.
يصف التفارُق نوعًا من الانفصال النفسي - لذلك كنت محقًا في الحصول على المال عندما وصفته بأنه "فحص"
لكنها أكثر من مجرد أحلام اليقظة! يمكن أن يؤثر الانفصال على تجربتك مع الهوية والذاكرة والوعي ، كما يمكن أن يؤثر على وعيك بنفسك ومحيطك.
ومن المثير للاهتمام أنه يظهر بطرق مختلفة لأشخاص مختلفين. بدون علمي بأعراضك الخاصة ، سأقوم بإدراج بعض "النكهات" المختلفة للانفصال.
ربما ستتعرف على نفسك في بعض مما يلي:
- ذكريات الماضي (إعادة تجربة لحظة ماضية ، لا سيما تلك المؤلمة)
- فقدان الاتصال بما يجري من حولك (مثل التباعد)
- عدم القدرة على تذكر الأشياء (أو أن عقلك "أصبح فارغًا")
- تبدد الشخصية (تجربة الخروج من الجسد ، كما لو كنت تراقب نفسك من مسافة بعيدة)
- الغربة عن الواقع (حيث تبدو الأشياء غير واقعية ، كما لو كنت في حلم أو فيلم)
هذا يختلف عن اضطراب الهوية الانفصامي (DID) ، الذي يصف مجموعة معينة من الأعراض التي تشمل الانفصال ولكنه يؤدي أيضًا إلى تفتيت هويتك (بمعنى آخر ، "تنقسم" هويتك إلى ما يشير إليه معظم الناس باسم "شخصيات متعددة ").
يعتقد معظم الناس أن الانفصال خاص بالأشخاص المصابين باضطراب الشخصية الانفصامية ، لكن هذا ليس هو الحال! كعرض من الأعراض ، يمكن أن يظهر في عدد من حالات الصحة العقلية ، بما في ذلك الاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة المعقد.
بالطبع ، سترغب في التحدث إلى أحد مقدمي الرعاية الصحية لتحديد سبب مواجهتك لهذا الأمر بالضبط (ولكن يبدو أن معالجك في هذه الحالة ، جيد جدًا لك!).
إذن كيف نبدأ بالابتعاد عن الانفصال والعمل على تطوير مهارات تأقلم أكثر فاعلية؟
يسعدني أنك سألت - إليك بعض توصياتي المجربة والحقيقية:
1. تعلم التنفس
غالبًا ما يتم تحفيز الانفصال عن طريق استجابة القتال أو الهروب. من أجل مواجهة ذلك ، من المهم معرفة كيفية تهدئة الذات من خلال التنفس.
أوصي بتعلم تقنية صندوق التنفس ، والتي ثبت أنها تنظم وتهدئ جهازك العصبي اللاإرادي (ANS). هذه طريقة لإبلاغ جسدك وعقلك بأنك بأمان!
2. جرب بعض حركات التأريض
أكره أن أوصي الناس باليوغا لأنها يمكن أن تبدو تافهة.
لكن في هذه الحالة بالذات ، فإن عمل الجسم مهم جدًا عندما نتحدث عن الانفصال! من أجل البقاء على الأرض ، يجب أن نكون حاضرين في أجسادنا.
اليوغا التصالحية هي طريقتي المفضلة للعودة إلى جسدي. إنه شكل من أشكال اليوجا اللطيفة وذات الوتيرة البطيئة التي تسمح لي بالتمدد والتركيز على تنفسي وعدم توتر عضلاتي.
يعد تطبيق Down Dog رائعًا إذا كنت تبحث عن تجربته. أخذت دروسًا في Yin Yoga وقد ساعدوا كثيرًا أيضًا.
إذا كنت تبحث عن وضعيات يوجا بسيطة لتهدئة نفسك ، فهذه المقالة تفصل الأوضاع المختلفة وتوضح لك كيفية القيام بها!
3. ابحث عن طرق أكثر أمانًا للتحقق
في بعض الأحيان تحتاج إلى إيقاف عقلك لبعض الوقت.هل هناك طريقة أكثر أمانًا للقيام بذلك؟ هل يوجد برنامج تلفزيوني يمكنك مشاهدته على سبيل المثال؟ أحب صنع كوب من الشاي أو الكاكاو الساخن ومشاهدة بوب روس يرسم "أشجاره السعيدة" على Netflix.
عامل نفسك كما لو كنت صديقًا مذعورًا للغاية. دائمًا ما أقول للناس أن يتعاملوا مع نوبات الانفصال كما لو كنت تتعامل مع نوبة الهلع ، لأنها تنبع من الكثير من آليات "القتال أو الهروب".
الشيء الغريب في الانفصال هو أنك قد لا تشعر بأي شيء على الإطلاق - ولكن هذا هو عقلك الذي يبذل قصارى جهده لحمايتك.
إذا كان من المفيد التفكير في الأمر بهذه الطريقة ، فتظاهر بأنه هجوم قلق (باستثناء شخص أخذ جهاز التحكم عن بُعد وضغط على "كتم الصوت") ، وأنشئ مساحة آمنة وفقًا لذلك.
4. هاك منزلك
أعاني من اضطراب ما بعد الصدمة المعقد وكان وجود عناصر حسية حول شقتي منقذًا.
على سبيل المثال ، من خلال منضدتي ، أحتفظ بزيوت اللافندر الأساسية لأرشها على وسادتي عندما أستلقي لأقوم بالتنفس بعمق.
أحتفظ ببطانيات ناعمة على كل أريكة ، وصينية ثلج في الفريزر (يساعد عصر مكعبات الثلج على إخراجي من حلقاتي) ، ومصاصات للتركيز على تذوق شيء ما ، وغسول الجسم بالحمضيات لإيقاظي قليلاً في الحمام ، وأكثر من ذلك.
يمكنك الاحتفاظ بكل هذه العناصر في "صندوق إنقاذ" لحفظها بأمان ، أو إبقائها في متناول اليد في مناطق مختلفة من منزلك. المفتاح هو التأكد من أنها تشغل الحواس!
5. تكوين فريق دعم
وهذا يشمل الأطباء (مثل المعالج والطبيب النفسي) ، ولكن أيضًا أحبائك الذين يمكنك الاتصال بهم إذا كنت بحاجة إلى شخص ما للتحدث معهم. أحب الاحتفاظ بقائمة من ثلاثة إلى خمسة أشخاص يمكنني الاتصال بهم على بطاقة فهرسة وأضعهم في المفضلة في جهات اتصال هاتفي لسهولة الوصول إليها.
إذا لم يكن لديك أشخاص من حولك "يفهمون الأمر" ، فقد تواصلت مع الكثير من الأشخاص المحبوبين والداعمين في مجموعات دعم اضطراب ما بعد الصدمة. هل توجد موارد في مجتمعك يمكنها مساعدتك في بناء شبكة الأمان تلك؟
6. احتفظ بدفتر يوميات وابدأ في تحديد محفزاتك
يحدث التفكك لسبب ما. قد لا تعرف ما هو هذا السبب في الوقت الحالي ، ولا بأس بذلك! ولكن إذا كان لذلك تأثير على حياتك ، فمن الضروري التأكد من أنك تعمل مع متخصص في الصحة العقلية لتعلم أدوات أفضل للتأقلم وتحديد المحفزات لديك.
يمكن أن يكون الاحتفاظ بدفتر يوميات مفيدًا لإلقاء الضوء على بعض المحفزات لديك.
عندما تكون لديك حلقة انفصامية ، خذ بعض الوقت لتتبع خطواتك وانظر إلى اللحظات التي سبقتها. يمكن أن يكون هذا أمرًا حاسمًا لفهم كيفية إدارة الانفصال بشكل أفضل.
نظرًا لأن الانفصال يمكن أن يؤثر على ذاكرتك ، فإن كتابته يضمن أيضًا أنه عندما تقابل معالجك سيكون لديك نقاط مرجعية يمكنك الرجوع إليها ، لبناء صورة أوضح لما يحدث لك.
إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فإن دليل No BS هذا لتنظيم مشاعرك يمكن أن يمنحك نموذجًا للعمل به!
7. احصل على حيوان دعم عاطفي
أنا لا أقول الركض إلى أقرب مأوى للحيوانات وإحضار جرو إلى المنزل - لأن إحضار صديق فروي إلى المنزل يمكن أن يكون حافزًا في حد ذاته (تدريب الجرو على استخدام النونية هو كابوس من المحتمل أن يكون له تأثير معاكس على صحتك العقلية).
يمكنني أن أخبرك من التجربة ، مع ذلك ، أن قطتي Pancake قد غيرت حياتي تمامًا. إنه قطة كبيرة السن ومحبوبة بشكل لا يصدق ، وبديهية ، ويحب أن تعانق - وهو مسجل في وكالة الفضاء الأوروبية لسبب ما.
في أي وقت أعاني فيه من مشكلة في الصحة العقلية ، ستجده جالسًا على صدري ، ويخربش بعيدًا حتى يتباطأ تنفسي.
لذلك عندما أخبرك أن تحصل على حيوان دعم ، يجب أن يكون شيئًا تفكر فيه كثيرًا. ضع في اعتبارك مقدار المسؤولية التي يمكنك تحملها ، وشخصية المخلوق ، والمساحة المتاحة لديك ، واتصل بالمأوى لمعرفة ما إذا كان يمكنك الحصول على بعض المساعدة في العثور على شريكك المثالي.
قد تفكر ، "حسنًا ، سام ، ولكن لماذا تقوم أدمغتنا بعمل هذا التفكك عندما يكون غير مفيد في المقام الأول؟"
هذا سؤال صحيح. الاجابة؟ من المحتمل كنت مفيد في وقت واحد. لم يعد الأمر كذلك.
هذا لأن الانفصال ، في جوهره ، هو استجابة وقائية للصدمة.
إنه يسمح لأدمغتنا بأخذ استراحة من شيء تعتبره مهددًا. من المحتمل أن يكون رهانًا آمنًا ، في مرحلة ما أو أخرى ، ساعدك الانفصال في التعامل مع بعض الأشياء الصعبة جدًا في الحياة.
لكنه لا يساعدك الآن ، ومن هنا يأتي المأزق الذي أنت فيه. وذلك لأنه ليس آلية للتعامل مع الكثير من الفوائد على المدى الطويل.
في حين أنه يمكن (وغالبًا ما يفعل) أن يخدمنا عندما نكون في خطر مباشر ، إلا أنه يمكن أن يبدأ في التدخل في حياتنا عندما لا نكون في موقف خطير.
إذا كان ذلك مفيدًا ، فما عليك سوى تخيل عقلك باعتباره حارسًا شديد الحذر ينفخ صافرته حرفيًا في أي وقت تقترب من الماء - حتى لو كان المسبح فارغًا ، أو أنه مجرد حوض سباحة للأطفال في الفناء الخلفي لشخص ما ... أو أنه حوض مطبخك.
لقد مرت (نأمل) تلك الأحداث الصادمة ، لكن جسمك لا يزال يتفاعل كما لو لم يحدث! وبهذه الطريقة ، فإن الانفصال قد تجاوز مدة الترحيب به.
لذا فإن هدفنا هنا هو جعل هذا المنقذ العصابي يهدئ من الأثر ، وإعادة تدريبه على التعرف على المواقف وغير الآمنة.
فقط حاول أن تتذكر هذا: إن عقلك يبذل قصارى جهده للحفاظ على سلامتك.
التفكك ليس شيئًا تخجل منه ، ولا يعني أنك "محطم". في الواقع ، يشير هذا إلى أن عقلك يعمل حقًا ، بجد حقًا لرعاية جيدة لك!
الآن لديك الفرصة لتعلم بعض طرق التأقلم الجديدة ، ومع مرور الوقت ، لن يحتاج عقلك إلى الاعتماد على الآليات القديمة التي لا تخدمك الآن.
أعلم أنه قد يكون من المخيف تجربة الانفصال. لكن الخبر السار هو أنك لست عاجزًا. الدماغ هو عضو قابل للتكيف بشكل مثير للدهشة - وفي كل مرة تكتشف طريقة جديدة لخلق شعور بالأمان لنفسك ، فإن عقلك يدون الملاحظات.
بالمناسبة ، مرر شكري إلى عقلك المذهل! أنا سعيد حقًا أنك ما زلت هنا.
سام
سام ديلان فينش هو مدافع رائد في مجال الصحة العقلية LGBTQ + ، وقد اكتسب شهرة دولية لمدونته ، Let's Queer Things Up! ، التي انتشرت لأول مرة في عام 2014. بصفته صحفيًا واستراتيجيًا إعلاميًا ، نشر سام على نطاق واسع موضوعات مثل الصحة العقلية ، هوية المتحولين جنسياً والإعاقة والسياسة والقانون وغير ذلك الكثير. بفضل خبرته المشتركة في الصحة العامة والوسائط الرقمية ، يعمل سام حاليًا كمحرر اجتماعي في Healthline.
