كيفية صياغة واستخدام التأكيدات للقلق

يصف التأكيد نوعًا معينًا من العبارات الإيجابية التي عادة ما تكون موجهة نحو نفسك بقصد تعزيز التغيير وحب الذات مع القضاء على القلق والخوف.

كنوع من الحديث الإيجابي عن النفس ، يمكن أن تساعدك التأكيدات على تغيير الأفكار اللاواعية.

إن تكرار عبارة داعمة ومشجعة يمنحها قوة ، نظرًا لأن سماع شيء ما يزيد من احتمالية تصديقك له. في المقابل ، يزيد إيمانك من احتمالية أن تتصرف بطرق تجعل تأكيدك حقيقة.

يمكن أن تساعد التأكيدات في تقوية تقدير الذات من خلال تعزيز كل من رأيك الإيجابي عن نفسك وثقتك في قدرتك على تحقيق أهدافك. يمكنهم أيضًا المساعدة في مواجهة مشاعر الذعر والتوتر والشك الذاتي التي غالبًا ما تصاحب القلق.

عندما تطغى عليك الأفكار المقلقة وتجعل من الصعب التركيز على الاحتمالات الأكثر إيجابية ، يمكن أن تساعدك التأكيدات على استعادة السيطرة والبدء في تغيير أنماط التفكير هذه.

ما التأكيدات يمكن وما لا يمكن أن تفعله

التأكيدات علبة تساعدك على خلق وتعزيز المواقف وأنماط السلوك الجديدة ، لكنها لا تستطيع محو القلق بطريقة سحرية.

إليك ما يمكنهم فعله:

• حسن مزاجك
• تعزيز احترام الذات
• زيادة الدافع
• تساعدك على حل المشاكل
• زيادة التفاؤل
• تساعدك على معالجة الأفكار السلبية

عندما يتعلق الأمر بالقلق على وجه الخصوص ، فإن الحفاظ على التأكيدات على أرض الواقع يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في تأثيرها. إذا حاولت أن تخبر نفسك أنه يمكنك فعل أشياء غير واقعية ، فقد تواجه صعوبة في تصديق نفسك والعودة إلى عقلية تشعر فيها بالعجز والفشل.

لنفترض أن لديك الكثير من المخاوف بشأن المخاوف المالية. إن تكرار عبارة "سأفوز باليانصيب" كل يوم ، مهما كان إيجابياً ، قد لا يساعد كثيراً. من ناحية أخرى ، قد يشجعك تأكيد مثل ، "لدي الموهبة والخبرة لإيجاد وظيفة ذات رواتب أفضل" على العمل من أجل هذا التغيير.

تشير الأبحاث من عام 2015 إلى أن التأكيدات قد تعمل جزئيًا لأن تأكيد نفسك ينشط نظام المكافأة في عقلك. يمكن أن يساعد هذا النظام ، من بين أمور أخرى ، في تقليل إدراكك للألم ، وتخفيف تأثير الضائقة الجسدية والعاطفية.

بعبارة أخرى ، يساعد تأكيد نفسك على تحسين قدرتك على مواجهة الصعوبات.

إن الشعور بالقدرة على التعامل مع أي تحديات قد تظهر في كثير من الأحيان يمكن أن يضعك في وضع أفضل للعمل نحو تغيير دائم.

خلق التأكيدات الخاصة بك

إذا كنت قد بدأت بالفعل في استكشاف التأكيدات ، فمن المحتمل أنك وجدت الكثير من القوائم ، جنبًا إلى جنب مع بعض النصائح لـ "اختر التأكيدات التي تلقى صدى أكبر معك".

هذا دليل سليم ، ولكن هناك طريقة أفضل للعثور على التأكيدات التي تبدو طبيعية وصحيحة: قم بإنشائها بنفسك.

تأمل في التأكيد المشترك: "أنا لا أخاف."

ماذا لو كان لديك الكثير من المخاوف والقلق يجعلهم فقط في تركيز أكثر حدة؟ يمكنك تكرار هذا التأكيد مرارًا وتكرارًا ، ولكن إذا كنت لا تعتقد حقًا أنك لا تعرف الخوف ، فمن غير المرجح أن تصبح شجاعًا من التأكيد وحده.

إن إعادة صياغته إلى شيء أكثر إفادة ومصداقية قد يتركك مع: "لدي أفكار مقلقة ، ولكن لدي أيضًا القدرة على تحديها وتغييرها."

على استعداد للبدء؟ ضع هذه النصائح في الاعتبار.

ابدأ بـ "أنا" أو "خاصتي"

يمكن لمنظور الشخص الأول أن يربط التأكيدات بقوة أكبر بشعورك بالذات. هذا يجعلها أكثر صلة بأهداف محددة ، مما يسهل تصديقها.

احتفظ بها في زمن المضارع

ربما تبدو عبارة "سأشعر بمزيد من الثقة في التحدث إلى الناس العام المقبل" كهدف جيد.

ومع ذلك ، فإن التأكيدات ليست أهدافًا بالضبط. يمكنك استخدامها لإعادة كتابة أنماط التفكير الحالية المرتبطة بالأفكار المقلقة وذاتية الهزيمة. من خلال تحديدها في المستقبل ، فأنت تقول لنفسك ، "بالتأكيد ، يمكن أن يحدث ذلك مؤخرا.”

لكن هذا قد لا يكون له تأثير كبير على سلوكك الحالي. بدلاً من ذلك ، نظِّم التأكيد كما لو كان صحيحًا بالفعل. هذا يزيد من فرصتك في التصرف بطرق فعلية صنع هذا صحيح.

على سبيل المثال: "لدي الثقة في التحدث إلى الغرباء وتكوين صداقات جديدة."

لا تخف من تقبل الأفكار المقلقة

إذا كنت تعيش مع القلق ، فقد تجد أنه من المفيد الاعتراف بذلك في تأكيداتك. إنه جزء منك ، بعد كل شيء ، ويمكن أن يمنحهم تركيز التأكيدات حول الواقع مزيدًا من القوة.

التزم بالصياغة الإيجابية ، مع ذلك ، وركز على الانعكاسات الواقعية لما تريد اكتسابه.

• بدلاً من: "لن أسمح لأفكاري المقلقة بالتأثير على عملي بعد الآن."
• جرب: "يمكنني إدارة مخاوفي بشأن الفشل وتحقيق أهدافي على الرغم منها."

اربطهم بالقيم الأساسية والنجاحات

يذكرك ربط التأكيدات بقيمك الأساسية بما هو أكثر أهمية بالنسبة لك.

عندما تكرر هذه التأكيدات ، فإنك تعزز إحساسك بالذات مع الإيمان بقدراتك ، مما قد يؤدي إلى مزيد من التمكين الذاتي.

إذا كنت تقدر التعاطف ، فإن التأكيد على هذه القيمة يمكن أن يساعدك على تذكر التعاطف مع الذات بنفس القدر من الأهمية:

• "أمنح نفسي نفس اللطف الذي أظهره لأحبائي."

يمكن أن تساعد التأكيدات أيضًا في مواجهة الأفكار المدمرة للذات عندما تستخدمها لتذكير نفسك بالإنجازات السابقة:

• "أشعر بالتوتر ، لكنه سيمر. يمكنني إدارة مشاعر الذعر واستعادة هدوئي ، لأنني فعلت ذلك من قبل ".

كيفية استخدامها

الآن بعد أن أصبح لديك بعض التأكيدات لتبدأ ، كيف تستخدمها بالفعل؟

لا توجد إجابة صحيحة أو خاطئة ، ولكن يمكن أن تساعدك هذه النصائح في تحقيق أقصى استفادة منها.

اصنع روتينًا يوميًا

يمكن أن يساعدك تكرار التأكيدات في لحظة مرهقة ، لكنها عمومًا يكون لها أكبر الأثر عند استخدامها بانتظام بدلاً من استخدامها عندما تكون في أمس الحاجة إليها.

فكر فيهم كعادة أخرى. أنت بحاجة إلى التدرب بانتظام من أجل رؤية تغيير دائم ، أليس كذلك؟

التزم بتأكيد نفسك لمدة 30 يومًا على الأقل. فقط ضع في اعتبارك أن الأمر قد يستغرق وقتًا أطول قليلاً لرؤية التحسن.

خصص بضع دقائق مرتين أو ثلاث مرات في اليوم لتكرار تأكيداتك. يجد الكثير من الناس أنه من المفيد استخدام التأكيدات أول شيء في الصباح وقبل النوم مباشرة.

مهما كان الوقت الذي تستقر فيه ، حاول الالتزام بروتين ثابت. استهدف 10 مرات تكرار لكل تأكيد - ما لم يكن لديك رقم محظوظ يلهمك بمزيد من الإيجابية.

إذا كنت من دعاة "الرؤية صدق" ، فحاول تكرار تأكيداتك أمام المرآة. ركز عليهم وصدقهم على أنهم حقيقيون بدلاً من مجرد إزعاجهم.

يمكنك حتى جعل التأكيدات جزءًا من ممارسة التأمل اليومية أو استخدام التصورات لتراها حقًا حقيقة.

اجعلهم محدثين

يمكنك دائمًا إعادة النظر في تأكيداتك وإعادة هيكلتها لجعلها أكثر فعالية.

مع مرور الوقت ، تحقق مع نفسك. هل تساعدك التأكيدات في الحفاظ على السيطرة على مخاوفك وممارسة التعاطف مع نفسك عندما تحبط نفسك؟ أم أن تأثيرهم ضئيل لأنك لا تصدقهم بعد؟

عندما تلاحظهم يعملون ، استخدم هذا النجاح كمصدر إلهام - قد يؤدي إلى تأكيد جديد.

احتفظ بها حيث يمكنك رؤيتها

يمكن أن تساعد رؤية تأكيداتك بانتظام على إبقائها في المقدمة وفي قلب أفكارك.

يحاول:

• كتابة الملاحظات أو المذكرات اللاصقة لتتركها حول منزلك وعلى مكتبك
• تعيينها كإخطارات على هاتفك
• بدء إدخالات دفتر اليومية اليومية عن طريق كتابة التأكيدات الخاصة بك

مد يد العون

يمكن أن يصبح القلق في بعض الأحيان من الخطورة بحيث يؤثر على جميع مجالات الحياة ، بما في ذلك:

• العلاقات
• العافية الجسدية
• الأداء في المدرسة والعمل
• المسؤوليات اليومية

يمكن أن يكون للتأكيدات فائدة بالتأكيد كإستراتيجية للمساعدة الذاتية ، ولكن إذا كنت تعيش مع أعراض القلق الشديدة أو المستمرة ، فقد لا تكون كافية لمساعدتك على الشعور بالراحة.

إذا كان قلقك يؤثر على حياتك اليومية ، فتحدث مع الطبيب حول الأعراض التي تعاني منها. في بعض الأحيان ، يمكن أن تكون الأعراض بسبب مشكلة طبية أساسية.

يحتاج العديد من الأشخاص إلى دعم المعالج عند تعلم كيفية إدارة أعراض القلق لديهم ، وهذا أمر طبيعي تمامًا. هذا لا يعني أن تأكيداتك ليست جيدة بما فيه الكفاية.

يمكن للمعالج أن يساعدك على البدء في استكشاف الأسباب الكامنة وراء القلق ، والتي لا تعالجها التأكيدات. يمكن أن يساعدك تعلم المزيد عن مسببات أعراض القلق في إيجاد طرق للتعامل بفعالية مع تلك المحفزات.

يمكن أن يساعدك دليلنا للعلاج الميسور التكلفة في اتخاذ هذه الخطوة.

الخط السفلي

يجد العديد من الأشخاص التأكيدات أدوات قوية لتغيير أنماط التفكير والمعتقدات غير المرغوب فيها - لكنها لا تصلح للجميع.

إذا شعرت أن التأكيدات غير فعالة أو زادت من شعورك بالضيق ، فهذا لا يعني أنك ارتكبت أي خطأ. هذا يعني فقط أنك قد تستفيد من نوع آخر من الدعم.

يمكن أن تؤدي التأكيدات إلى صورة ذاتية أكثر إيجابية بمرور الوقت ، لكنها ليست كلها قوية. إذا كنت لا ترى الكثير من التحسن ، فقد يكون الوصول إلى المعالج خطوة أكثر فائدة.

عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، فهي ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.