تعتبر دهون البطن في الجزء العلوي من البطن مصدرًا شائعًا للإحباط. يمكن لجميع تمارين الجرش والألواح الخشبية في العالم أن تقوي العضلات في تلك المنطقة ، ولكن قد تظل هناك طبقة من الدهون.
تحدد مجموعة من العوامل الوراثية وعوامل نمط الحياة والنظام الغذائي المكان الذي يخزن فيه جسمك الدهون الزائدة. بالنسبة لبعض الأشخاص ، تعتبر منطقة الجزء العلوي من البطن هي آخر مكان يحدث فيه فقدان الدهون.
على الرغم من أنه لا يمكنك "علاج بقعة" مناطق الدهون ، يمكنك تركيز انتباهك على فقدان الدهون بشكل عام وممارسة الرياضة لاستهداف الجزء العلوي من بطنك. يمكن أن تعمل تمارين القلب ، وتدريبات الوزن ، وفقدان الوزن ، وخيارات نمط الحياة معًا لتقليل الدهون في الجزء العلوي من البطن.
فيما يلي بعض الخطوات لمساعدتك على البدء.
كيفية تقليل دهون البطن العلوية
تختلف دهون الجزء العلوي من البطن عن دهون أسفل البطن من بعض النواحي المهمة. تعتبر دهون البطن السفلية أكثر مقاومة للامتصاص ، مما يعني صعوبة التخلص منها. لكن دهون البطن العلوية يمكن أن تكون عنيدة أيضًا.
فكرة أنه يمكنك ممارسة الرياضة لاستهداف رواسب دهنية معينة في جسمك هي خرافة. لا يمكنك أن تفقد الدهون من أي منطقة من جسمك دون أن تفقد الدهون بشكل عام.
بغض النظر عن مقدار الوزن أو الدهون التي تحاول إنقاصها ، ستتألف خطتك من نفس المكونات تقريبًا: تقييد السعرات الحرارية ، والتدريب على الوزن ، وتعديلات نمط الحياة.
قبل أن تبدأ في محاولة تقليل الدهون في الجسم ، عليك أن تدرك أن وجود كمية من الدهون في جسمك أمر طبيعي وصحي وجزء من الإنسان. إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) منخفضًا بالفعل ، فقد يكون فقدان الدهون في الجزء العلوي من البطن أمرًا صعبًا بشكل خاص ويستغرق بعض الوقت.
كيفية خلق عجز في السعرات الحرارية
لإنشاء عجز في السعرات الحرارية ، عليك أولاً فهم المفهوم الأساسي. إذا كان عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا يساوي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال النشاط ، فسيظل وزنك مستقرًا إلى حد ما ، ما لم تكن لديك حالة صحية أساسية تؤثر على وزنك.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تقليل الدهون في الجسم ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق. يمكنك القيام بذلك عن طريق تقييد تناول السعرات الحرارية اليومية أو زيادة مستوى نشاطك اليومي أو كليهما.
لفقد نصف كيلو من الدهون ، تحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية إضافية من خلال نقص السعرات الحرارية. هذا يعني أنك إذا كنت تحرق 500 سعرة حرارية باستمرار أكثر مما تستهلكه كل يوم ، فسوف تفقد وزنك بمعدل رطل واحد تقريبًا في الأسبوع.
يتطلب فقدان أكثر من 1.5 إلى 2 رطل أسبوعيًا تقييدًا مفرطًا للسعرات الحرارية ، ولا يوصى به لمعظم الناس.
النظام الغذائي للتخلص من دهون الجزء العلوي من البطن
ما تأكله عندما تحاول إنقاص الوزن مهم. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا للتخلص من دهون الجزء العلوي من البطن ، فهناك بعض العوامل المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار.
يمكن أن تكون دهون البطن نتيجة لتخزين جسمك لوزن الماء. يمكن أن يؤدي استهلاك الصوديوم والجفاف ونقص الإلكتروليتات إلى احتفاظ جسمك بالمياه.
هذا يمكن أن يجعل معدتك ومناطق أخرى من جسمك تبدو منتفخة. التزم بنظام غذائي قليل الملح أثناء عملك على إنقاص دهون البطن.
يمكن أن تتأثر دهون البطن أيضًا بكمية الألياف التي تتناولها. عندما لا تستهلك ما يكفي من الألياف ، يمكن أن تدفع معدتك إلى الخارج بسبب الغازات والفضلات في جهازك الهضمي.
هذا هو نتيجة الأمعاء البطيئة التي لا تحتوي على ألياف كافية لدفع الطعام من وإلى الجهاز الهضمي في الوقت المناسب.
هذا هو السبب في أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ودهون البطن. كما أنه يجعل خفض السعرات الحرارية أسهل ، حيث تساعدك الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول.
عندما تعمل على إنقاص دهون البطن ، تجنب النشويات البيضاء والحبوب المصنعة والمشروبات الغازية والأطعمة الغنية بالسكر. يمكن لهذه الأطعمة أن تعطل نظام الغدد الصماء لديك وتجعل من الصعب على جسمك التخلص من الدهون.
كيفية خسارة دهون البطن بالتمارين الرياضية
لن تعمل هذه التمارين على "علاج البقعة" لمناطق الدهون في جسمك ، لكنها ستقوي جذعك ، وتقلل محيط الخصر لديك ، وتحسن وضعك أثناء فقدان الوزن.
تشكل القارب
لتجربة اليوجا لفقدان الوزن ، ابدأ ببساطة باستخدام وضع القارب.
- اجلس على بساط اليوجا مع مد رجليك أمامك.
- ثني ركبتيك ، ارفع قدميك عن الأرض حتى تتوازى قصبتك مع الأرض.
- مد ذراعيك أمامك مع مد رجليك بقدر ما تستطيع.
- اثبت على هذه الوضعية وانتبه لتنفسك لمدة 30 ثانية أو أكثر.
- عد إلى الوضع المحايد وكرر من 8 إلى 10 مرات لإشراك جذعك وأعلى بطنك.
التقلبات الروسية
هذا التمرين بسيط ، لكنك ستشعر بالحرق في عضلات البطن العلوية بعد عدة تكرارات فقط. يمكنك أيضًا إضافة أوزان أو كرة طبية لجعل هذا الأمر أكثر صعوبة.
- اجلس على بساط اليوجا مع وضع مؤخرتك على الأرض وثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- شد عضلات بطنك واستمر في الضغط على مؤخرتك على الأرض ، وانحن للخلف حتى تكون بزاوية 45 درجة مع الأرض.
- اجمع يديك معًا فوق بطنك. لفي جسمك ببطء إلى جانب واحد ، واضعي وزنك على جانب واحد من جسمك.
- قم باللف إلى الجانب الآخر. اعبر كاحليك إذا شعرت أنك تفقد توازنك.
- قم باللف سريعًا للخلف وللأمام إذا استطعت ، لكن حافظ على ساقيك بزاوية 45 درجة.
- اهدف إلى الاستمرار لمدة دقيقة كاملة قبل أن تتوقف.
اللوح الصاعد
يعمل هذا التمرين على شد أعلى بطنك عن طريق ضرب عضلات البطن المستعرضة العميقة التي يسهل تفويتها أثناء التدريبات.
- اجلس مع ساقيك مفرودتين أمامك وذراعيك مفرودتين وراحتيك على الأرض.
- استعد لعضلات بطنك وتخيل سلكًا متصلًا بسرة بطنك ، يسحبك نحو السماء. استخدم راحة يدك لدفع بطنك لأعلى. استخدم كعبيك للارتفاع إذا استطعت.
- احتفظ بهذه الوضعية لعدة ثوانٍ قبل إطلاقها والعودة ، مع التحكم ، إلى الوضع المحايد. كرر من 10 إلى 12 مرة لمجموعة واحدة.
الألواح الجانبية
تعمل هذه الألواح على منطقة البطن العلوية وكذلك المائل.
- استلق على جانب واحد مع ذراع واحدة. اثنِ ركبتيك وكدِّس رجليك فوق بعضهما البعض بزاوية 45 درجة.
- ضع وزن جسمك على ساعد ذراعك الممدودة. استخدم عضلاتك المائلة للضغط على نفسك في وضع جانبي.
- ارفع الذراع غير الموجودة على الأرض نحو السماء واحتفظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
- عد ببطء إلى وضع البداية. كرر 8 إلى 10 مرات لمجموعة واحدة.
تغييرات في نمط الحياة لفقدان الوزن
بالإضافة إلى التمارين الرياضية وخفض السعرات الحرارية ، هناك خيارات أخرى يمكنك القيام بها للمساعدة في تقليل دهون البطن.
اشرب ماء
يساعد شرب الماء في تسريع فقدان الوزن لدى بعض الأشخاص. كما أنه يقلل من الالتهابات ويحسن الهضم ويرطب العضلات لأداء أفضل أثناء التدريبات ويطرد السموم من نظامك.
قلل من التوتر
يمكن أن يكون الإجهاد سببًا لبقاء رواسب الدهون ، حتى عندما تفعل كل ما يفترض أن تفعله لتفقده.
قد لا تتمكن من التخلص من التوتر في حياتك ، ولكن يمكنك تجربة آليات التأقلم مثل اليوجا والتنفس العميق واليقظة. كل هذه المزايا لها فائدة إضافية تتمثل في جعل فقدان الوزن أسهل ، وفقًا للبحث.
ضع خطة للإقلاع عن التدخين
إذا كنت تدخن ، فقد تشعر في البداية وكأن الإقلاع عن التدخين يتسبب في زيادة الوزن بينما تقاتل للحد من الرغبة الشديدة في النيكوتين. ولكن بمجرد الإقلاع عن التدخين ، سيكون من الأسهل أن تكون أكثر نشاطًا وقد تجد أنه من الأسهل فقدان الوزن. ستكون أيضًا أكثر صحة بشكل ملحوظ.
قد يكون الإقلاع عن التدخين أمرًا صعبًا ، ولكن يمكنك العمل مع طبيبك لوضع خطة الإقلاع المناسبة لك.
ما الذي يسبب زيادة الوزن في البطن؟
عادةً ما يتلخص السبب الرئيسي لزيادة الوزن في البطن في تناول سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. لكن الأمر ليس بهذه البساطة. يمكن أن تتسبب عوامل أخرى في تراكم الدهون في منطقة الجزء العلوي من البطن ، بما في ذلك:
- الهرمونات
- التقدم في السن
- السن يأس
- قلة النوم
- علم الوراثة
- ضغط عصبى
يبعد
ستعمل تمارين الجزء العلوي من الجسم والجذع على تقوية عضلاتك وتناغمها ، ولكن لا يمكنك "معالجة بقعة" طبقة الدهون في الجزء العلوي من البطن.
إن وضع خطة لفقدان الوزن بشكل عام هو الطريقة الوحيدة للتخلص من رواسب الدهون في معدتك. بالنسبة لبعض الأشخاص الذين ليس لديهم الكثير من الوزن ليخسروه ، قد يكون هذا صعبًا.
حاول أن تكون واقعيًا بشأن السرعة التي تريدها لخسارة الوزن. تذكر أن جميع الأجسام تحتوي على قدر من الدهون ، وأن الدهون ليست دائمًا مؤشرًا على مدى صحتك.
إذا كنت قلقًا بشأن الدهون في الجزء العلوي من بطنك ، فتحدث مع طبيب لوضع أهداف صحية لفقدان الوزن وفقًا لطولك ونوع جسمك.
.jpg)
