صداع من قلة النوم؟ إليك ما يجب فعله

أساسيات النوم

الحصول على قسط كافٍ من النوم هو جزء مهم من الحفاظ على صحتك. أثناء النوم ، يصلح جسمك نفسه حتى يعمل عقلك وجسمك على النحو الأمثل عندما تكون مستيقظًا. لكن هل تعلم أن الحصول على نوم جيد ليلاً يمكن أن يساعد أيضًا في تجنب الصداع؟

هذا ما يقوله الخبراء. ربطت دراسات مختلفة قلة النوم بنوعين مختلفين من الصداع: الصداع النصفي وصداع التوتر.

الصداع النصفي مقابل التوتر

يمكن أن يسبب الصداع النصفي ألمًا شديدًا وأحيانًا يعيق الصداع. تشمل الأعراض:

• عادة ما يكون الألم في جانب واحد فقط من الرأس
• ألم يستمر من ساعات إلى أيام
• الحساسية للضوء والصوت
• غثيان
• التقيؤ

يميل صداع التوتر إلى التسبب في ألم خفيف إلى متوسط ​​في الجزء العلوي والجانبين والجزء الخلفي من الرأس ، ولا يتفاقم عادةً بسبب الضوء أو الصوت.

تشير الأبحاث إلى أن أنواعًا أخرى من الصداع ، مثل الصداع العنقودي ، والصداع النصفي المستمر ، وصداع النوم ، يمكن أن تحدث أثناء النوم. لكن هناك حاجة لدراسات مستقبلية لفهم ما إذا كانت مرتبطة بنقص النوم مثل الصداع النصفي وصداع التوتر.

رابط صداع النوم

في عام 2011 ، نشر باحثون من جامعة ولاية ميسوري دراسة تشير إلى أن قلة نوم حركة العين السريعة مرتبطة بصداع أكثر إيلامًا. يحدث نوم حركة العين السريعة (REM) على فترات من 90 إلى 120 دقيقة طوال الليل ويحصل على اسمه من حركات العين السريعة التي تحدث خلال هذه المرحلة من النوم.

تتميز مرحلة النوم هذه أيضًا بما يلي:

• زيادة الحلم
• حركات الجسم
• تنفس أسرع
• زيادة معدل ضربات القلب

يعتقد العلماء أن نوم حركة العين السريعة ضروري لتخزين الذكريات والتعلم وتنظيم الحالة المزاجية.

وجد الباحثون في دراسة 2011 أن قلة النوم تزيد من إنتاج البروتينات في الجسم التي تسبب الألم المزمن. يبدو أن هذه البروتينات تقلل من قدرة الجسم على الشعور بالألم ويمكن أن تسبب صداعًا نصفيًا شديدًا.

مراجعة 2018 تربط بشكل وثيق بين قلة النوم وصداع التوتر.

رابط ألم النوم

هناك أدلة متزايدة على أن قلة النوم يمكن أن تقلل من عتبة الألم في الجسم.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق ومشاكل النوم الأخرى يبدو أنهم أكثر حساسية للألم من أولئك الذين لا يعانون من هذه المشكلات.

طلب الباحثون من الناس وضع يد واحدة في الماء البارد والاحتفاظ بها هناك لمدة 106 ثانية. كان أولئك الذين يعانون من الأرق أكثر عرضة لإزالة أيديهم من الماء البارد من أولئك الذين لا يعانون من الأرق. بدا أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق والألم المزمن أكثر حساسية تجاه الماء البارد ، لأن لديهم أدنى حد من الألم.

كم يجب ان تنام

يمكن أن يجعل الأرق من الصعب عليك النوم أو قد يجعلك تستيقظ مبكرًا ولا تكون قادرًا على النوم مرة أخرى. يعتبر أي نوم أقل من سبع ساعات قصيرًا بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء ، الذين يحتاجون إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة من أجل التمتع بصحة جيدة.

إليك مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص في كل عمر:

عمرساعات النوم المطلوبةحديثي الولادة حتى 3 أشهر14 إلى 17من 4 إلى 11 شهرًامن 12 إلى 15من سنة إلى سنتين11 إلى 14من 3 إلى 5 سنواتمن 10 إلى 13من 6 إلى 13 سنةمن 9 إلى 1114 إلى 17 سنةمن 8 إلى 1018 إلى 64 سنةمن 7 إلى 965 سنة أو أكثرمن 7 إلى 8

تشمل الحالات الأخرى التي قد تسبب قلة النوم ما يلي:

• الشخير
• ضغط عصبى
• القلق
• كآبة
• توقف التنفس أثناء النوم
• طحن الأسنان
• اختلاف التوقيت
• باستخدام الوسادة الخاطئة

مثلما يوجد دليل على أن قلة النوم يمكن أن تساهم في الصداع ، فإن الكثير من النوم يمكن أن يسبب الصداع أيضًا.

علاج الصداع

إذا كنت تعاني من صداع التوتر أو الصداع النصفي من قلة النوم ، فإن البحث عن العلاج على الفور يمكن أن يساعد في تقليل مدته وشدته.

علاج صداع التوتر

يمكن لكل من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) والأدوية الموصوفة تقليل الشعور بعدم الراحة عند حدوث صداع التوتر. وتشمل هذه:

• مسكنات الألم مثل الأسبرين (Bufferin) والإيبوبروفين (Advil) والنابروكسين (Aleve) وغيرها.
• الأدوية المركبة التي تحتوي على مسكن للآلام ومهدئ ، والتي غالبًا ما يتم تمييزها بـ "PM" أو "nighttime" على العبوة
• أدوية التريبتان ، وهي أدوية موصوفة تستخدم لعلاج الصداع النصفي

لمنع تكرار صداع التوتر ، قد يصف طبيبك ما يلي:

• مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات مثل أميتريبتيلين (إيلافيل) وبروريبتيلين (فيفاكتيل)
• مضادات الاكتئاب الأخرى مثل فينلافاكسين وميرتازابين (ريميرون ، ريميرون سولتاب)
• مضادات الاختلاج مثل توبيراميت (توباماكس) ومرخيات العضلات

علاج الصداع النصفي

يميل الصداع النصفي إلى أن يكون أكثر حدة من صداع التوتر ، لذلك يكون العلاج أكثر قوة. إذا كنت تعاني من الصداع النصفي ، فإن الوصفات الطبية والأدوية التالية قد تخفف من الأعراض:

• قد تخفف مسكنات الألم مثل الأسبرين (Bufferin) ، والأسيتامينوفين (Tylenol) ، والإيبوبروفين (Advil) ، والنابروكسين (Aleve) ألم الصداع النصفي الخفيف. تجمع الأدوية المصممة خصيصًا للصداع النصفي الكافيين مع الأسبرين ، مثل Excedrin Migraine ، وقد تكون مفيدة للصداع النصفي المعتدل.
• يمكن أن يخفف الإندوميتاسين من آلام الصداع النصفي ، وهو متوفر كتحميلة ، والتي يمكن أن تكون مفيدة إذا كنت تشعر بالغثيان لدرجة لا تسمح لك بتناول الأدوية عن طريق الفم.
• يمكن أن تساعد أدوية التريبتان في منع مسارات الألم في الدماغ. يفعلون ذلك عن طريق الارتباط بمستقبلات السيروتونين ، مما يقلل من تورم الأوعية الدموية. يتوفر هذا النوع من الأدوية كحبوب وصفة طبية وبخاخ للأنف وحقن. Treximet ، جرعة قرص واحد من التريبتان والنابروكسين ، فعالة جدًا في الحد من أعراض الصداع النصفي لدى معظم الناس.
• الإرغوت هو نوع من الأدوية يحتوي على عقار الإرغوتامين وغالبًا ما يتم دمجه مع الكافيين. هذا المزيج يخفف الألم عن طريق انقباض الأوعية الدموية. فهي فعالة في تقليل آلام الصداع النصفي التي تستمر لأكثر من 48 ساعة وتكون أكثر فاعلية عند تناولها بعد بدء الأعراض مباشرة. ثنائي هيدروأرغوتامين (ميغرانال) هو نوع من أدوية الإرغوت تميل إلى أن يكون لها آثار جانبية أقل من الإرغوتامين.
• يمكن أن تساعد الأدوية المضادة للغثيان مثل كلوربرومازين (ثورازين) وميتوكلوبراميد (ريجلان) وبروكلوربيرازين (كومبازين).
• غالبًا ما تستخدم الأدوية الأفيونية ، بما في ذلك تلك التي تحتوي على مواد مخدرة مثل الكودايين ، لعلاج آلام الصداع النصفي لدى الأشخاص الذين لا يستطيعون تناول أدوية التريبتان أو الإرغوت. تميل هذه الأدوية إلى تشكيل الإدمان ولا يوصى باستخدامها على المدى الطويل.
• يمكن أن توفر الجلوكوكورتيكويدات مثل بريدنيزون وديكساميثازون بعض تخفيف الآلام.

قد تمنع الأدوية التالية الصداع لدى الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي الذي يستمر 12 ساعة أو أكثر أربع مرات أو أكثر في الشهر:

• يمكن لحاصرات بيتا ، التي تقلل من تأثير هرمونات التوتر في الجسم ، أن تمنع الصداع النصفي.
• قد تمنع حاصرات قنوات الكالسيوم ، التي تُستخدم غالبًا لعلاج ارتفاع ضغط الدم ، الصداع النصفي الذي يسبب مشاكل في الرؤية.
• غالبًا ما يوصف دواء آخر لارتفاع ضغط الدم ، وهو ليسينوبريل (برينيفيل ، زيستريل) قد يقلل من طول وشدة الصداع النصفي.
• يمكن لمضاد الاكتئاب ثلاثي الحلقات أميتريبتيلين أن يمنع الصداع النصفي ، وقد يقلل دواء آخر للاكتئاب يسمى فينلافاكسين من تكرار الصداع النصفي.
• قد تقلل الأدوية المضادة للتشنج من وتيرة الصداع النصفي.
• قد يساعد حقن البوتوكس في مناطق الجبهة والرقبة في علاج الصداع النصفي المزمن عند البالغين. قد يلزم تكرار هذه الحقن في غضون ثلاثة أشهر.
• يمنع Erenumab-aooe (Aimovig) نشاط نوع معين من الجزيء المتسبب في حدوث الصداع النصفي. يمكن حقن هذا الدواء مرة واحدة شهريًا للمساعدة في تقليل الصداع النصفي.

العلاجات المنزلية

إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتعامل مع صداع التوتر في المنزل:

• قلل من مستويات التوتر لديك من خلال ممارسة الرياضة أو تقنيات الاسترخاء أو العلاج.
• ضع كمادة ساخنة أو باردة على رأسك لمدة 5 إلى 10 دقائق في المرة الواحدة. هذا يمكن أن يساعد في تخفيف الألم.
• جرب الوخز بالإبر أو التدليك.

قد يساعد ما يلي أيضًا في تخفيف أعراض الصداع النصفي في المنزل:

• تقنيات الاسترخاء
• استرح في غرفة مظلمة وهادئة عندما تشعر بصداع قادم
• وضع ضغط بارد على مؤخرة رقبتك وتدليك لطيف للمناطق المؤلمة على جبهتك
• العلاج بالإبر
• العلاج السلوكي المعرفي
• المكملات الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ب 2 ، والإنزيم المساعد Q10 ، والمغنيسيوم

نظافة النوم الجيدة

من أسهل الطرق للوقاية من الصداع هو الحفاظ على جدول نوم صحي. فيما يلي 10 نصائح للحفاظ على نظافة نوم جيدة:

1. يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة في الحصول على نوم جيد ليلاً. لكن ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم قد تبقيك مستيقظًا في الليل. حاول ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
2. تناول طعامًا خفيفًا في الليل. يمكن أن يساعدك ذلك في تجنب عسر الهضم أو اندفاع الطاقة غير المتوقع الذي سيبقيك مستيقظًا.
3. النوم وفقًا لجدول. الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم يمكن أن يساعد جسمك في الحصول على قسط كافٍ من النوم والاستيقاظ وأنت تشعر براحة أكبر.
4. تأكد من حصولك على إضاءة كافية أثناء النهار. يمكن أن يجعلك قلة الضوء تشعر بمزيد من التعب ويمكن أن يقطع دورة النوم والاستيقاظ.
5. تجنب المواد المنشطة مثل الكحول والنيكوتين والكافيين قبل النوم بأربع إلى ست ساعات. يمكن أن تبقيك مستيقظًا في الليل وتدمر نومك.
6. اجعل غرفة نومك مثالية للنوم من خلال إبقائها مظلمة وباردة (ولكن ليست باردة) وهادئة ومريحة.
7. قم بإزالة أي شيء من غرفة نومك قد يقطع نومك أو يجعلك متوترًا قبل النوم. يتضمن ذلك الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفزيون ومواد العمل وأجهزة الكمبيوتر. اجعل أنشطة غرفة نومك مقتصرة على النوم والجنس.
8. ضع روتينًا لوقت النوم. يمكن أن يساعدك اتباع روتين جيد قبل النوم على الاسترخاء للحصول على نوم جيد ليلاً. تجنب أي شاشات إلكترونية قبل النوم بساعات قليلة. بدلاً من ذلك ، اقرأ كتابًا أو تأمل أو استحم.
9. اذهب للنوم عندما تكون متعبًا بدلًا من إجبار نفسك على النوم. يجدر الانتظار لمدة 30 دقيقة أو ساعة إضافية لتضرب السرير إذا لم تكن متعبًا بعد في وقت نومك المعتاد. الذهاب إلى الفراش وعدم النوم يمكن أن يؤدي إلى التوتر والإحباط.

10. لا تشرب كثيرا قبل النوم. حاول التقليل التدريجي من تناول السوائل حتى لا تنزعج من الرغبة في زيارة الحمام في منتصف الليل.

يبعد

وجد العلماء صلة واضحة بين قلة النوم والصداع النصفي وصداع التوتر. يبدو أن قلة النوم تقلل من عتبة الألم في الجسم ، مما يجعلها أكثر عرضة للإصابة بالصداع.

ومع ذلك ، يمكن أن تساعد الأدوية المختلفة والعلاجات المنزلية والنوم الجيد في منع وعلاج هذا الصداع. تحدث إلى طبيبك لمعرفة العلاجات التي قد تكون أكثر فعالية بالنسبة لك.