10 بدائل Deadlift للنظر فيها

تتمتع الرافعات المميتة التقليدية بسمعة طيبة لكونها ملك تمارين رفع الأثقال.

يستهدفون السلسلة الخلفية بأكملها - بما في ذلك الألوية وأوتار الركبة والأشكال المعينية والفخاخ والجوهر - وهو أمر ضروري للوظيفة اليومية.

ولكن يمكن أن تنشأ المشاكل إذا لم يكن الشكل الجيد في مكانه ، وعادة ما يتحمل أسفل الظهر العبء الأكبر منه.

سواء كنت غير مرتاح بعد للتغير القياسي ، أو غير قادر بسبب إصابة ، أو ترغب فقط في تغيير الأمور ، فإن هذه البدائل تستهدف العديد من نفس العضلات - دون إجهاد.

جسر الألوية

يتطلب هذا التمرين الصديق للمبتدئين وزن جسمك فقط ويزيل الضغط عن أسفل ظهرك.

لماذا يعمل

إنه يستهدف السلسلة الخلفية ولكن يسهل الوصول إليه أكثر من الرفعة المميتة.

كيف افعلها

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض وذراعيك لأسفل من جانبيك.
2. استنشق وادفع من خلال جميع الزوايا الأربع لقدميك ، وقم بإشراك قلبك وعضلاتك وأوتار الركبة لرفع الوركين نحو السقف.
3. توقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم حرر ببطء مرة أخرى للبدء.

أكمل 3 مجموعات حتى 20 ممثلاً. إذا أصبح ذلك سهلاً ، ففكر في دفع الورك الحديدية أدناه.

دفع الورك بالبار

تقدم من جسر الألوية ، يسمح لك دفع الورك الحديدية بإضافة مقاومة للحركة.

لماذا يعمل

سوف تضرب الألوية وأوتار الركبة بمقاومة إضافية ولكن دون تدخل كبير في أسفل الظهر.

كيف افعلها

1. ضع نفسك أمام المقعد ، واجلس مع الجزء العلوي من ظهرك مقابله وحديد الحديد على وركيك. يجب أن تنثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض.
2. القيادة من خلال الكعب ، ادفع الوركين نحو السماء مع الحفاظ على قلبك مشغولاً والضغط على الألوية.
3. عندما تصل إلى القمة ، توقف مؤقتًا ثم حرر مرة أخرى للبدء.

أكمل 3 مجموعات من 10-12 عدة وزد وزنك تدريجيًا.

الكذب الضفيرة مع الفرقة

تعتبر أوتار الركبة القوية فائدة مهمة للرافعة المميتة. جرب الضفيرة الكاذبة لنتائج مماثلة.

لماذا يعمل

ستقوي هذه الحركة أوتار الركبة دون تحميل ظهرك.

كيف افعلها

1. ثبت السوار بجسم ثابت.
2. استلقِ على بطنك أمام الحزام ، مع تمديد الساقين ، مع وضع السوار المشدود حول كاحل واحد.
3. استنشق وارفع قدمك مع ربط الحزام ، وثني الركبة وتوقف عندما يكون الجزء السفلي من ساقك متعامدًا على الأرض.
4. ازفر ثم حرر قدمك ببطء إلى الأرض.

أكمل 3 مجموعات من 12-15 ممثلين لكل رجل.

الرفعة المميتة لشريط الفخ

الاختلاف في الرفعة المميتة التقليدية ، فإن الرفعة المميتة لقضيب المصيدة فعالة بنفس القدر.

لماذا يعمل

باستخدام قضيب المصيدة ، سيتوافق الوزن مع مركز ثقل جسمك أثناء الرفع - بدلاً من أمامه كما هو الحال في الرفعة المميتة التقليدية.

هذا يسمح لك بوضع ضغط أقل على أسفل ظهرك بينما تضرب العديد من نفس العضلات.

كيف افعلها

1. قم بتحميل قضيب المصيدة بوزن مناسب وادخل إلى الداخل ، مع وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
2. قم بمفصلة الوركين ثم اثني ركبتيك وامسك المقبضين على كلا الجانبين.
3. حافظ على ظهرك مستويًا وصدرك مرتفعًا ، واجلس في وركيك ، مع تركيز نظرك أمامك.
4. استنشق وقم بالوقوف ، وابدأ الحركة في الوركين واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
5. زفر ثم حرر لأسفل إلى وضع البداية.

أكمل 3 مجموعات من 10-12 ممثلين.

الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة

تحدى توازنك عن طريق الرفع المميت على ساق واحدة.

لماذا يعمل

سوف تتحدى سلسلتك الخلفية وتوازنك.

كيف افعلها

1. أمسك دمبل في كل يد.
2. حافظ على استقامة ظهرك ونظراتك للأمام مباشرة ، ضع وزنك على ساقك اليمنى.
3. ابدأ بالمفصلة عند الخصر ، وحافظ على ركبتك اليمنى ناعمة.
4. قم بالمفصلة للأمام مع رفع ساقك اليسرى للخلف حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
5. تأكد من أن وركيك يظلان مستقرين على الأرض وأن صدرك يظل فخوراً طوال الحركة. يجب أن يتدلى الدمبلز أمامك.
6. ارجع إلى البداية وكرر.

أكمل 3 مجموعات من 10-12 ممثلين لكل رجل.

عودة فرط التمدد

يمكن أن يوفر استخدام آلة التمدد المفرط العديد من نفس الفوائد مثل الرفعة المميتة.

لماذا يعمل

ستستهدف أسفل الظهر وأوتار الركبة والأرداف بهذه الحركة.

كيف افعلها

1. انهض على آلة التمديد المفرط مع الجانب الأمامي الخاص بك نحو الأرض.
2. مع وضع يديك خلف رأسك ، قم بمفصلة الخصر ، وانزل لأسفل حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك عموديًا على الأرض.
3. استخدم أسفل ظهرك ورباعاتك لرفع الجزء العلوي من جسمك مرة أخرى ، وتوقف عندما يشكل جسمك خطًا مستقيمًا - فالصعود أعلى من هذا سيعرض أسفل ظهرك لخطر الإصابة.
4. توقف هنا ، ثم انزل لأسفل وكرر.

أكمل 3 مجموعات من 10-12 ممثلين. إذا أصبح هذا الأمر سهلاً ، فاحمل ثقلًا قريبًا من صدرك لتحدي إضافي.

سحب الكابل من خلال

تدرب على مفصل الورك بسحب كابل.

لماذا يعمل

مرة أخرى ، أنت تضرب سلسلتك الخلفية بضغط أقل على الظهر من الرفعة المميتة التقليدية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن سحب الكابل من خلال يحاكي حركة مفصل الورك للرافعة المميتة.

كيف افعلها

1. اضبط آلة الكبل بحيث يكون مرفق سحب الحبل على الأرض. قف مع وضع ظهرك للجهاز.
2. أمسك الحبل بين رجليك بكلتا يديك وقم بالوقوف. اخرج بضع خطوات حتى يخرج الوزن عن الرف.
3. قم بمفصلة عند الخصر وادفع وركيك للخلف باتجاه الماكينة ، مما يسمح للكابل بالمرور عبر ساقيك حتى تشعر بشد في أوتار الركبة. حافظ على عمودك الفقري محايدًا وصدرك لأعلى.
4. توقف مؤقتًا وارجع إلى البداية ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.

أكمل 3 مجموعات من 10-12 ممثلين.

القرفصاء الانقسام البلغاري

اختبر قوة ساقيك - بالإضافة إلى توازنك - بهذه الحركة.

لماذا يعمل

يقوي أوتار الركبة والأرداف من خلال عزل جانب واحد في كل مرة ، مما يساعد في علاج تناقضات القوة.

كيف افعلها

1. قف على بعد حوالي قدمين أمام مقعد على مستوى الركبة ، مع وضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى فوقه.
2. يجب أن تكون قدمك اليسرى بعيدة بما يكفي أمام المقعد حيث يمكنك الاندفاع بشكل مريح.
3. انحن قليلاً إلى الأمام عند الخصر وابدأ بالاندفاع على ساقك اليسرى ، وتوقف عندما يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض.
4. ادفع من خلال قدمك اليسرى للعودة إلى الوقوف.

أكمل 3 مجموعات من 10-12 ممثلين لكل رجل.

يتأرجح Kettlebell

ركز على تلك العضلات المحركة الكبيرة - وقوتك - مع تأرجح kettlebell.

لماذا يعمل

تستخدم أرجوحة الجرس حركة مفصلية الورك ، تمامًا مثل الرفعة المميتة.

كيف افعلها

1. ضع الجرس على الأرض قليلًا أمامك.
2. قم بمفصلة الوركين وانحني قليلاً ، مع وضع كلتا يديك على مقابض الجرس.
3. اسحب الجرس للخلف بين ساقيك وادفع الوركين للأمام مستخدمًا القوة لدفع الجرس إلى مستوى الصدر. حافظ على استقامة ظهرك طوال الحركة.
4. دع الجرس يعود إلى أسفل ، ويتوقف عند الوركين ويسمح له بالسقوط مرة أخرى من خلال ساقيك.
5. كرر الحركة.

أكمل 3 مجموعات من 10-12 ممثلين لكل رجل.

صراع منحني

ديدليفت تقوي ظهرك أيضًا. للحصول على نفس التأثير ، اضرب أعلى ظهرك مع تمرين التجديف.

لماذا يعمل

إنه يستهدف الأفخاخ الخاصة بك ، واللاتس ، والأشكال المعينية ، زائد ذراعيك ولبك.

كيف افعلها

1. أمسك دمبل في كل يد.
2. مفصلة عند الخصر 45 درجة وذراعيك ممدودتان. يجب أن تكون ركبتيك ناعمة والعمود الفقري محايدًا.
3. اسحب مرفقيك للأعلى وللخلف باتجاه الحائط خلفك ، واضغط على لوحي كتفك في الأعلى.
4. توقف هنا ، ثم حرر مرة أخرى للبدء.

أكمل 3 مجموعات من 10-12 ممثلين لكل رجل.

مسدس القرفصاء

كخطوة متقدمة ، يتطلب قرفصاء المسدس القوة والقوة في السلسلة الخلفية والتوازن والمرونة.

لماذا يعمل

من خلال تحدي التوازن والقوة الأحادية ، توفر قرفصاء المسدس فوائد مميزة.

كيف افعلها

1. إذا كنت مبتدئًا ، ضع نفسك بجوار حائط أو أي شيء آخر يمكنك استخدامه لتحقيق الاستقرار.
2. ضع وزنك على ساقك اليمنى ، ارفع ساقك اليسرى أمامك قليلاً.
3. ابدأ الحركة في الوركين ، واجلس للخلف مع التأكد من أن ركبتك اليمنى لا تنحني وأن صدرك لا يزال مرفوعًا.
4. اخفض لأسفل بقدر ما تستطيع ، لكن توقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض.
5. ادفع من خلال القدم للعودة للبدء.

أكمل 3 مجموعات من 10-12 ممثلين لكل رجل.

الخط السفلي

بينما تتمتع الرافعات المميتة التقليدية بالكثير من الفوائد ، إلا أنها ليست الطريقة الوحيدة لتطوير سلسلة خلفية قوية. اخلط هذه البدائل وطابقها لترتقي بتمارين القوة إلى مستوى آخر.

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. ابحث عنها على Instagram للحصول على حكايات اللياقة البدنية و #momlife والمزيد.