في تدريب القوة ، المعروف أيضًا باسم تدريب المقاومة أو رفع الأثقال ، يمثل التكرارات عدد المرات التي تُكمل فيها تمرينًا واحدًا قبل أخذ قسط من الراحة أو الاستراحة. يساعدك المندوبون ، باختصار "التكرار" ، على تتبع تمارين القوة الخاصة بك.
عند القيام بتمرين المقاومة ، مثل تمرين العضلة ذات الرأسين باستخدام قضيب الحديد ، في كل مرة ترفع فيها وزنك لأعلى وتعيده لأسفل ، سيكون مندوبًا واحدًا.
وبالمثل ، عند القيام بتمارين مقاومة وزن الجسم ، مثل تمرين الضغط ، في كل مرة تتدفق فيها من خلال الحركة الكاملة يكون مندوبًا واحدًا. لذلك ، يمكن استدعاء تمرين ضغط واحد كامل من أعلى إلى أسفل ثم مرة أخرى إلى مندوب واحد.
ما هي المجموعة؟
يسمى إكمال عدة ممثلين من تمرين معين على التوالي بالمجموعة. إنها إستراتيجية تمرين شائعة للقيام بعدد مخطط من المجموعات لكل تمرين ، مع توفير وقت للراحة القصيرة بين هذه المجموعات.
على سبيل المثال ، قد تتضمن خطة تمارين رفع الأثقال ، بما في ذلك انخفاضات العضلة ثلاثية الرؤوس ، تعليمات للقيام بثلاث مجموعات من 12 ممثلاً مع استراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات. قد ترى هذه التعليمات مكتوبة في نوع من اختزال سجل التمرين ، مثل "3 × 12 ، 30 ثانية".
لماذا استخدام التكرارات والمجموعات؟
استخدام التكرارات والمجموعات لتنظيم التدريبات الخاصة بك له فوائد عديدة. للبدء ، يمكن أن تكون مفيدة جدًا في قياس قوة خط الأساس وقياس تقدمك.
يمكن أن يساعد اتباع خطة تمرين محددة أيضًا في التخلص من التخمين في تدريب القوة.
يمكن أن تكون معرفة مندوبك وتحديد أهدافك في كل مرة تمارس فيها الرياضة أمرًا محفزًا عندما تشعر بالرغبة في الإقلاع مبكرًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد اتباع هدف تعيين وتكرار معقول لمستوى لياقتك في تقليل فرصك في المبالغة في ذلك عن طريق الخطأ وإصابة نفسك.
كيف أحدد عدد التكرارات والمجموعات والراحة؟
هناك العديد من العوامل المهمة التي يجب مراعاتها عند تحديد عدد الممثلين والمجموعات التي يجب عليك القيام بها ، ناهيك عن التمارين.
إذا كنت مبتدئًا في تدريب القوة ، فمن الأفضل دائمًا مقابلة مدرب شخصي معتمد يمكنه مساعدتك في تقييم أهدافك ووضع خطة. ولكن إذا لم يكن العمل مع مدرب شخصي خيارًا متاحًا لك ، فلا تدع هذا يمنعك من ممارسة الرياضة!
المفتاح هو تشغيل عضلاتك لدرجة التعب. وذلك عندما تبدأ الألياف العضلية العميقة ببناء المزيد من القوة.
اعتمادًا على المستوى الأساسي للقوة وأوزان الحجم التي تستخدمها ، يمكن أن يختلف عدد التكرارات المطلوبة. لذلك ، قد لا يكون عدد المندوبين الذي يمثله صديقك هو أفضل رقم بالنسبة لك.
كقاعدة عامة ، ارفع أوزانًا أخف لعدد أكبر من التكرارات وأوزان أثقل لعدد أقل من التكرارات.
يجب أن تتكون كل مجموعة من عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها باستخدام النموذج الصحيح قبل البدء في اختراق النموذج الخاص بك. بعد ذلك ، يمكنك أن تأخذ قسطًا من الراحة بين المجموعات للتعافي.
لذا ، إذا كان بإمكانك أداء تمرين عضلات البايسبس بشكل صحيح لمدة ثمانية تكرارات قبل أن تبدأ في فقدان قوامك ، فخطط للقيام بثماني عدات لكل مجموعة.
هناك بعض الخلاف بين الخبراء حول المدة الدقيقة لفترات الراحة. لكن مراجعة الأدبيات لـ 35 دراسة سريرية تظهر أنه ، اعتمادًا على أهدافك ، فإن الراحة في أي مكان بين 20 ثانية و 5 دقائق بين المجموعات ستزيد من فعالية وسلامة التدريبات الخاصة بك.
أيهما أفضل: تكرارات عالية بوزن منخفض أم عدات منخفضة مع وزن مرتفع؟
يجب أن يعتمد العدد الدقيق للممثلين والمجموعات التي تقوم بها على قوتك الحالية ومقدار الوزن الذي تستخدمه وأهدافك التدريبية المحددة. إذن ما هي الإستراتيجية المناسبة لك؟
الهدف: تحسين اللياقة والصحة
إذا كنت جديدًا في تدريب القوة وتتطلع إلى بناء لياقة بدنية وصحة عامة ، فحاول البدء بأوزان أخف وتعرّف على عدد الممثلين الذين يمكنك أداءهم بشكل جيد. ثم خذ قسطًا كافيًا من الراحة وجرب مجموعة أو مجموعتين أخريين من نفس الممثلين.
الهدف: زيادة القوة الوظيفية
إذا كنت ترغب في زيادة قوتك الوظيفية ، فاستخدم أوزانًا ثقيلة مع تكرارات ومجموعات منخفضة نسبيًا.
الهدف: بناء التعريف والجمع
إذا كنت ترغب في بناء تعريف وتجميع ، استخدم أوزانًا ثقيلة بمستوى متوسط من التكرارات والمجموعات.
نصائح عامة لجميع الأهداف
إذا وجدت في أي وقت أنك غير قادر على إكمال جميع الممثلين بشكل جيد ، فقم بخفض وزنك أو عدد التكرارات.
من ناحية أخرى ، إذا وجدت أنك لا تصل إلى نقطة إجهاد العضلات بعد عدة تكرارات ، فقد ترغب في استخدام وزن أثقل.
الوجبات الجاهزة
التكرارات ، وهي اختصار للتكرار ، هي عمل تمرين واحد كامل لتدريب القوة ، مثل تمرين العضلة ذات الرأسين. المجموعات هي عدد التكرارات التي تقوم بها على التوالي بين فترات الراحة.
باستخدام الممثلين والمجموعات لتوجيه تمارين القوة ، يمكنك تحديد أهداف لياقتك وتحقيقها بمزيد من التحكم.
