3 حركات لتقوية أكبر عضلة في جسمك - مؤخرتك

حان الوقت لتغيير الحديث عن مؤخرات

في كثير من الأحيان ، يتم إنزال العضلات الموجودة على مؤخرتنا إلى مجال نماذج Instagram و "عصابات الغنائم" ومعسكرات تدريب البيكيني. لنكون واضحين: لا حرج على الإطلاق في التباهي بمؤخرتك ، أو الرغبة في بناء ديرير جميل المظهر.

لكن نحت مؤخرتك لا يجب أن يكون عملاً جماليًا بحتًا. الحقيقة هي أن عضلات الألوية لدينا تفعل أكثر بكثير من مجرد جعلنا نبدو جيدًا في سروال اليوغا. يساعدوننا في الحفاظ على الوضع المناسب والمشاركة في أنشطة مثل الجري والقفز والتسلق.

إذا لم تكن تدمج بالفعل الحركات التي تستهدف عضلات الألوية في التدريبات الخاصة بك ، فإنك تفقد تقوية مجموعة العضلات الأكثر أهمية في جسم الإنسان.

ما هي عضلات المؤخرة؟

بدون الغوص بعمق في علم التشريح وعلم الحركة ، يتم تقسيم عضلات المؤخرة إلى ثلاث عضلات متميزة:

• الألوية الكبيرة. هذه هي أكبر عضلة ألوية مسؤولة عن شكل مؤخرتك. يساعد في إبقائنا منتصبين عند الجلوس أو الوقوف. تعد الألوية الكبيرة مهمة أيضًا للأنشطة التي تتطلب توليد القوة من الجزء السفلي من جسمك: القفز ، والجري ، والوقوف ، وتسلق السلم ، وما إلى ذلك.
• الألوية المتوسطة. يقع وسط الألوية بين الألوية الكبيرة والألوية الصغرى. دورها ، مثل الألوية الصغرى ، هو المساعدة في دوران الساق وتثبيت الحوض.
• الألوية الصغرى. تعد الألوية الصغرى ، الأصغر والأعمق من بين عضلات الألوية الثلاثة الرئيسية ، جزءًا مهمًا من تدوير الأطراف السفلية والحفاظ على استقرار الحوض عندما نتحرك.

بالإضافة إلى هذه الثلاثة ، فإن الموتر اللفافة لاتيه - المعروف باسم نطاق تكنولوجيا المعلومات - يساعد في موازنة الحوض وتوفير الثبات من خلال الركبة عند المشي أو الجري.

لماذا من المهم جدا تدريب عضلات الألوية؟

سواء كنت تحاول الحصول على غنيمة أكبر أم لا ، ما زلت بحاجة إلى تقوية عضلات المؤخرة.

فكر في عدد المرات التي تقوم فيها بأشياء مثل المشي أو الوقوف أو استخدام السلالم - بدون عضلات المؤخرة ، ستكون هذه الحركات مستحيلة.

لسوء الحظ ، يعمل معظمنا بنشاط على إضعاف عضلات الألوية من خلال نشاط نقضيه ساعات كل يوم: الجلوس. وفقًا لمسح أجرته الشركة المصنعة Ergotron المريحة ، يتعين على 86 بالمائة من العمال الأمريكيين بدوام كامل الجلوس طوال اليوم ، كل يوم. وهذا فقط في العمل.

اجمع بين ساعات العمل الطويلة في مكتبك مع حفلة Netflix المسائية على الأريكة وستحصل على وصفة لعضلات الألوية الضعيفة ومثبطات الفخذ الضيقة ، وهي العضلات التي تساعد على شد ساقيك نحو الجزء العلوي من جسمك.

يمكن أن تسبب هذه المشاكل مشاكل خطيرة لأجزاء من الجسم خارج مؤخرتك ، بما في ذلك آلام الظهر وألم الركبة. لهذا السبب من المهم للغاية تقوية مؤخرتك.

"إهمال عضلات الألوية ، جنبًا إلى جنب مع نمط الحياة المستقرة ، يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات تبدأ من الورك وتمتد حتى القدم ، أو حتى العمود الفقري العنقي" ، كما يقول جيك شويند ، BS ، الحاصل على شهادة NASM مدرب ومالك تدريب Schwind Fitness الشخصي في شمال فيرجينيا.

ربما لا تنطبق مشكلة الجلوس عليك في العمل ، أو أنك واحد من 23 بالمائة ممن يحصلون على المقدار الموصى به من التمارين الأسبوعية. حتى لو كنت رياضيًا أو عداءًا أو مجرد شخص نشط ، فلا تزال بحاجة إلى تدريب عضلات الأرداف.

وهناك بحث لإثبات ذلك - أشارت دراسة أجريت عام 2015 إلى أن زيادة تنشيط الألوية عزز القوة المتولدة عند القفز من وضعية القرفصاء. اقترحت دراسة أجريت عام 2012 أن "التمارين منخفضة الحمل التي تستهدف مجموعة عضلات الألوية تعزز بشكل حاد ناتج الطاقة المتفجرة."

للتلخيص: ليست عضلات الألوية أكبر وأقوى مجموعة عضلات في جسمك فحسب ، بل سيساعدك تدريبها على تحسين وضعك وتقليل آلام الظهر وتوليد السرعة والقوة أثناء التمرين والأداء الرياضي.

لم يتبق سوى سؤال واحد: ما هي أفضل طريقة لتدريب عضلات المؤخرة؟

ثلاثة من أفضل تمارين الأرداف

بينما يمكنك الحصول على بعض تنشيط الألوية الرائع من حركات الحديد المركبة ، فإن هذه المصاعد ليست الأسهل من حيث الأداء ، خاصة إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية.

يقول شويند: "تمارين القرفصاء الخلفية والرفعة المميتة هي تمارين عضلية رائعة ، لكن العديد من الناس يجدون صعوبة في الحفاظ على الشكل الصحيح مع هذه الحركات.

القرفصاء يستهدف فقط الألوية الكبرى. للحصول على بعقب مستدير جيدًا (يقصد التورية) ، تحتاج إلى أداء الحركات التي تضرب الكل من العضلات المذكورة أعلاه.

فيما يلي ثلاث تمارين عضلية لإضافتها إلى تمرينك:

1. فحوى الورك

يُطلق على هذا التمرين أيضًا "الجسور" ، وهو أمر لا يحتاج إلى شرح.

1. استلقِ بشكل مسطح على الأرض وذراعيك على جانبيك ، وثني ركبتيك ، وقدميك مطويًا ، اجبر كعبيك على الأرض أثناء تحريك وركيك لأعلى.
2. اذهب ببطء وشد عضلات الجذع والأرداف طوال الوقت.

إذا لم تكن قد مارست تمرين دفع الورك من قبل ، فابدأ باستخدام وزن جسمك فقط. بمجرد أن تتعطل ، يمكنك زيادة الوزن عن طريق وضع كرة طبية أو جرس أو قضيب بحذر عبر منطقة الحوض. ستساعد المقاومة الإضافية على تقوية عضلات المؤخرة.

2. مناحي جانبية

ابدأ بوضع شريط مقاومة حول ساقيك ، فوق الركبتين مباشرة. إذا كنت ترغب في زيادة الصعوبة ، ضع الشريط أسفل ركبتيك ، فوق كاحليك.

1. للقيام بهذه الحركة ، ادفع مؤخرتك للخلف وثني ركبتيك كما لو كنت جالسًا.
2. حافظ على استقامة ظهرك واشتبك مع قلبك أثناء تحريك قدمك اليمنى 8-10 بوصات إلى اليمين ، ثم اجعل قدمك اليسرى نحوها.
3. ثم كرر مع الرجل الأخرى.

المفتاح هو دفع ساقيك بالوركين.

تعد الألوية المتوسطة والصغرى أكثر أهمية في الحركات التي تتطلب الاختطاف ، أو التحرك بعيدًا عن منتصف الجسم. مع المشي الجانبي ، يمكنك استهداف الألوية وكذلك عضلات الورك.

كلما تحسنت ، يمكنك زيادة الصعوبة باستخدام رباط أكثر سمكًا بمقاومة أكبر ، أو تحريك الشريط لأسفل نحو كاحليك.

3. اندفاع Curtsy

لن يقتصر دور الاندفاع المنحني على تجنيد عضلات الألوية المتوسطة والعضلات الصغرى فحسب ، بل إنها أيضًا قابلة للتخصيص بدرجة كبيرة اعتمادًا على مستواك.

1. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.
2. مع ظهر مستقيم ونواة مشدودة ، اجلب رجلك اليسرى إلى الخلف وإلى الخارج من قدمك اليمنى.
3. قم بإسقاط الوركين من خلال عضلات المؤخرة حتى تصبح ساقك اليمنى موازية للأرض ، ثم عد إلى وضع البداية.
4. كرر 4 ممثلين ثم بدّل الساقين.

بالإضافة إلى عضلات المؤخرة الخاصة بك ، فإن الاندفاع المنحني يقوم أيضًا بتجنيد عضلات الفخذ الرباعية والعجول والورك المقرب.

لجعل الحركة أكثر صعوبة ، أمسك الجرس أو الدمبل. يمكنك أيضًا التوقف لبضع ثوانٍ في الجزء السفلي من الحركة لإضافة بعض الحرق الإضافي.

يبعد

لا يهم ما هي أهداف لياقتك البدنية أو أين أنت في رحلتك ، فإن تقوية مؤخرتك ستساعدك في الحفاظ على صحتك وخالية من الألم وتحسين الأداء البدني.

اذهب الآن واجعل Sir-Mix-A-Lot فخوراً وابني تلك الغنائم!

راج تشاندر مستشار وكاتب مستقل متخصص في التسويق الرقمي واللياقة البدنية والرياضة. إنه يساعد الشركات على تخطيط وإنشاء وتوزيع المحتوى الذي يولد العملاء المحتملين. يعيش راج في منطقة واشنطن العاصمة حيث يستمتع بكرة السلة وتدريبات القوة في أوقات فراغه. تابعوه على تويتر.