صيام الدهون هو أسلوب غذائي يستخدمه الأشخاص الذين يرغبون في تحقيق فقدان سريع للدهون.
إنه يعمل عن طريق رفع مستويات الدم من الجزيئات التي تسمى الكيتونات ودفع الجسم إلى الحالة الكيتونية ، ومحاكاة التأثيرات البيولوجية للصيام.
يدعي الأشخاص الذين يستخدمون صيام الدهون أنه مفيد لكسر ثبات فقدان الوزن ، والعودة إلى الحالة الكيتونية بعد يوم من الغش ، وفقدان بضعة أرطال بسرعة ، دون جوع أو الرغبة الشديدة.
ومع ذلك ، قد تتساءل عما إذا كانت هذه التقنية صحية.
تستكشف هذه المقالة ما هو صيام الدهون وما إذا كان مفيدًا لصحتك.
ما هو صيام الدهون؟
صيام الدهون هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض السعرات الحرارية يستمر عادة من يومين إلى خمسة أيام.
خلال هذا الوقت ، يُنصح بتناول 1000 - 1200 سعر حراري يوميًا ، 80-90٪ منها يجب أن تأتي من الدهون.
على الرغم من أنه ليس سريعًا من الناحية الفنية ، إلا أن هذا النهج يحاكي الآثار البيولوجية للامتناع عن الطعام عن طريق وضع جسمك في الحالة البيولوجية للكيتوزية.
في الحالة الكيتونية ، يستخدم جسمك الدهون ، بدلاً من الكربوهيدرات ، كمصدر رئيسي للطاقة. خلال هذه العملية ، يقوم الكبد بتفكيك الأحماض الدهنية إلى جزيئات تسمى الكيتونات ، والتي يمكن استخدامها لتغذية الجسم.
تحدث الحالة الكيتونية في الأوقات التي لا يتوفر فيها الجلوكوز ، المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ، مثل فترات الجوع أو عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا جدًا.
يمكن أن يختلف الوقت المستغرق للوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل كبير ، ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا للكيتون ، فيمكنك توقع الوصول إلى هذه الحالة بين اليومين الثاني والسادس.
صيام الدهون مصمم لإدخالك في الحالة الكيتونية بسرعة أو لزيادة مستويات الكيتون إذا كنت قد وصلت بالفعل إلى الحالة الكيتونية من خلال تقييد كل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
يتم استخدامه عادةً من قبل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للكيتون والذين يرغبون في اختراق هضبة فقدان الوزن المستمرة أو من قبل أولئك الذين يرغبون في العودة إلى الحالة الكيتونية بعد يوم من الغش ، حيث يتم الاسترخاء في قواعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
يقوم البعض الآخر بتطبيق صيام الدهون لفقدان بضعة أرطال بسرعة.
ملخصصيام الدهون هو نظام غذائي قصير الأجل ومنخفض السعرات الحرارية يحاكي آثار الصيام عن طريق إدخال جسمك في الحالة الكيتونية. يأكل الأشخاص الذين يتبعون صيامًا من الدهون حوالي 1000 - 1200 سعرة حرارية يوميًا ، 80-90 ٪ منها تأتي من الدهون.
كيف تساعدك على حرق الدهون؟
صيام الدهون منخفض جدًا في السعرات الحرارية ونسبة عالية من الدهون. إنه مصمم لخلق عجز في السعرات الحرارية ، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن ، مع استنفاد مخزون الكربوهيدرات في جسمك بسرعة حتى تنتقل إلى الحالة الكيتونية وتحرق المزيد من الدهون.
وبالتالي ، إذا التزمت بهذا البروتوكول بشكل صارم لمدة 2-5 أيام ، يمكنك الدخول في الحالة الكيتونية والبدء في حرق الدهون كمصدر أساسي للوقود ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون ، فقد تجد أيضًا أن تناول الدهون بسرعة يزيد من مستويات الكيتون ، حيث يحرق جسمك المزيد من الدهون لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة.
من الناحية النظرية ، قد يؤدي الجمع بين نقص السعرات الحرارية ونقص الكربوهيدرات الغذائية أثناء صيام الدهون إلى حرق المزيد من الدهون.
ومع ذلك ، فإن صيام الدهون لا يستمر سوى بضعة أيام ، لذلك لا يمكن تفسير التحولات الكبيرة على الميزان بفقدان الدهون وحده.
يؤدي فقدان مخزون الكربوهيدرات في الجسم أيضًا إلى فقدان الماء ، والذي يتم تخزينه جنبًا إلى جنب مع الجليكوجين ، وهو الشكل المخزن من الجلوكوز. هذا يعطي وهم فقدان الدهون.
في الواقع ، إذا لم تكن متكيفًا بالفعل مع حمية الكيتو أو كنت تقوم بصيام سريع للدهون بعد يوم غش ، فمن المحتمل أن يكون الكثير من الوزن المفقود خلال صيام الدهون هو وزن الماء
سيعود هذا الوزن بمجرد البدء في تناول الكربوهيدرات مرة أخرى واستبدال مخازن الجليكوجين في جسمك.
ملخصيؤدي صيام الدهون إلى نقص في السعرات الحرارية وقد يساعدك في الوصول إلى الحالة الكيتوزية بشكل أسرع. ومع ذلك ، نظرًا لأن هذا النهج قصير المدى جدًا ، فمن المرجح أن يكون الكثير من الوزن المفقود هو وزن الماء.
هل صيام الدهون صحي؟
صيام الدهون منخفض في السعرات الحرارية والبروتينات والمغذيات الدقيقة الضرورية لصحة جيدة. لذلك لا ينبغي التوصية به كخطة نظام غذائي طويل الأمد.
ثبت أن تناول كميات كبيرة من الدهون في الوجبات الغذائية مثل النظام الغذائي الكيتون يعزز فقدان الوزن ويحسن بعض المؤشرات الصحية مثل سكر الدم.
ومع ذلك ، فإن صيام الدهون يكون أعلى في الدهون وأقل في الكربوهيدرات والبروتينات من النظام الغذائي الكيتون القياسي ، والذي يحتوي عادة على 65-90٪ دهون ، 10-30٪ بروتين ، وأقل من 5٪ كربوهيدرات. بالإضافة إلى أن آثاره على الصحة لم تدرس جيدًا.
تظل العديد من الأسئلة حول صيام الدهون بدون إجابة ، بما في ذلك المخاطر المرتبطة باستخدام هذه الطريقة وأنواع الدهون التي قد تكون مثالية عند تناول الطعام بهذه الطريقة.
إذا قررت تجربة صيام الدهون ، فاتبع هذه الخطة لمدة 2-5 أيام فقط ، لأن هذا النظام الغذائي يفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك البروتين والمغذيات الدقيقة والألياف.
ملخصيفتقر صيام الدهون إلى المغذيات الدقيقة والبروتينات المهمة ، وبالتالي قد يكون له آثار ضارة على صحتك إذا اتبعته على المدى الطويل. لذلك ، لا ينصح بالبقاء على هذا النظام الغذائي لمدة تزيد عن 5 أيام.
ماذا يمكنك أن تأكل في صيام الدهون؟
نظرًا لأن صيام الدهون يتطلب منك الحصول على معظم السعرات الحرارية من الدهون ، فأنت بحاجة إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون.
هذا يعني أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات مقيدة.
أغذية للأكل
خلال صيام الدهون ، يكون نظامك الغذائي محدودًا للغاية. تشمل الأطعمة التي يمكنك تناولها ما يلي:
- اللحوم والأسماك عالية الدسم: لحم الخنزير المقدد والسردين والسلمون
- البيض: بيض كامل وصفار البيض
- الزيوت والدهون القابلة للدهن: زيت جوز الهند والمايونيز وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو
- الخضار قليلة الكربوهيدرات والفواكه عالية الدهون: الأفوكادو والزيتون والخضروات غير النشوية مثل اللفت والسبانخ والكوسا المطبوخة بالدهون.
- المكسرات عالية الدسم وزبدة المكسرات: مكسرات المكاديميا ، زبدة جوز المكاديميا ، إلخ.
- منتجات الألبان عالية الدسم: الزبدة والجبن الكريمي والقشدة الثقيلة والجبن عالي الدسم مثل البري
- المنتجات عالية الدسم وغير الألبان: حليب جوز الهند كامل الدسم وكريم جوز الهند
- المشروبات: الماء والشاي والقهوة والمياه الفوارة
يجب أن تشكل الأطعمة الغنية بالدهون معظم ما تتناوله حتى تظل نسبة الدهون في نظامك الغذائي عند 80-90٪.
الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدجاج والأسماك ، والتي يتم تناولها عادة بكميات معتدلة في النظام الغذائي الكيتون ، لا يتم تضمينها في كثير من الأحيان أثناء صيام الدهون ، لأنها قد تزيد من تناول البروتين.
ومع ذلك ، فإن إضافة كمية صغيرة جدًا من اللحم إلى الدهون بسرعة يمكن أن يكون مفيدًا من منظور النكهة ، طالما أنك تستخدمه باعتدال أو تركز على الخيارات عالية الدهون.
الاطعمة لتجنب
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتين وقليلة الدهون تكون محدودة أثناء صيام الدهون لضمان حصولك على غالبية السعرات الحرارية من الدهون.
تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها ما يلي:
- الحبوب والحبوب: الخبز ، المعكرونة ، البسكويت ، الحبوب ، الشوفان ، الأرز ، إلخ.
- الفاصوليا والبقوليات: العدس ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا بالزبدة ، إلخ.
- معظم الفواكه والخضروات: تجنب الكل ما عدا المذكورة أعلاه
- منتجات الألبان قليلة الدسم: الحليب الخالي من الدسم ، والجبن قليل الدسم ، والزبادي قليل الدسم ، إلخ.
- اللحوم والأسماك قليلة الدسم: الدجاج ، ولحم البقر ، ولحم الضأن ، وسمك القد ، إلخ.
- الكيك والحلويات: حلويات ، بسكويت ، كعك ، معجنات ، إلخ.
- المشروبات الحلوة: العصير ، ومشروبات الطاقة ، والقهوة المحلاة ، إلخ.
ملخصيشمل صيام الدهون فقط الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون لضمان حصولك على معظم السعرات الحرارية من الدهون. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتين وقليلة الدهون محدودة.
من يجب أن يصوم الدهون؟
بالنظر إلى أنه لا يُعرف سوى القليل جدًا عن سلامة أو فعالية الصيام الدهني ، فإنه لا يتم استخدامه غالبًا في العلاج الغذائي القائم على الأدلة.
في الواقع ، عادةً ما يتم استخدام صيام الدهون فقط من قبل الأشخاص الذين يتبعون بالفعل حمية الكيتو ويعانون من هضبة فقدان الوزن التي استمرت لعدة أسابيع.
يستخدم بعض الأشخاص أيضًا صيام الدهون للعودة إلى الحالة الكيتونية بعد يوم من الغش ، على الرغم من أن هذا غير ضروري. إذا كان لديك يوم غش ، فإن أفضل مسار للعمل هو العودة إلى نمط نظامك الغذائي المعتاد.
بشكل عام ، فإن التقييد الشديد لصيام الدهون ليس ضروريًا لمعظم الناس. علاوة على ذلك ، بالنسبة لبعض الأشخاص ، بما في ذلك أولئك الذين يتناولون الأدوية أو يعانون من حالة صحية ، قد يكون ذلك محفوفًا بالمخاطر.
ملخصيستخدم صيام الدهون بشكل أساسي الأشخاص الذين يتبعون بالفعل نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ويكافحون من أجل إنقاص الوزن. هذه التقنية غير ضرورية لمعظم الناس وقد تكون محفوفة بالمخاطر بالنسبة للبعض.
الآثار الجانبية والمخاطر
صيام الدهون ليس خاليًا من المخاطر ، وقد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية.
إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا كيتوًا قبل اتباع نظام سريع للدهون ، فقد تعاني من إنفلونزا الكيتو.
هذه مجموعة من الأعراض التي يلاحظها بعض الأشخاص عندما يقللون بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات في بداية نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يمكن أن تستمر أعراض أنفلونزا الكيتو من بضعة أيام إلى بضعة أسابيع. على الرغم من أن صيام الدهون هو نظام غذائي قصير المدى يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، فمن الممكن أن تواجه ما يلي:
- الصداع
- غثيان
- إسهال
- إمساك
- دوخة
- إعياء
- انخفاض التسامح ممارسة
صيام الدهون مقيد للغاية أيضًا ، ولا يُنصح باتباع نمط الأكل هذا لأكثر من 5 أيام. قد تعرضك المدة الأطول لخطر الإصابة بهزال العضلات بسبب نقص البروتين والسعرات الحرارية.
يحدث هزال العضلات عندما يكسر جسمك ألياف العضلات لتلبية احتياجاته من البروتين والطاقة ، والتي لا يوفرها نظامك الغذائي.
قد يؤدي نقص التنوع في النظام الغذائي أيضًا إلى نقص العناصر الغذائية إذا اتبعته على المدى الطويل.
لتجنب هذه الآثار الجانبية المحتملة ، اتبع فقط صيام الدهون لفترة قصيرة موصى بها. قد ترغب أيضًا في التفكير في تناول الفيتامينات.
على الرغم من أنك قد تواجه بعض الآثار الجانبية ، إلا أن التواجد في الحالة الكيتونية يعتبر آمنًا بشكل عام.
ومع ذلك ، إذا أصبحت على ما يرام في أي وقت أثناء صيام الدهون ، فتوقف عن النظام الغذائي واتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
في بعض الحالات النادرة ، تم ربط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بحالة خطيرة من الحماض الكيتوني ، حيث ترتفع مستويات الكيتون بشكل كبير بحيث تسبب مشاكل صحية خطيرة.
لذلك ، يجب على الأشخاص الذين يتناولون الأدوية أو يعانون من حالة مثل أمراض القلب أو مرض السكري طلب المشورة من مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في صيام الدهون وتجنب اتباع هذا النظام الغذائي دون إشراف طبي.
لا ينصح بهذه التقنية أيضًا للنساء الحوامل أو المرضعات أو الأشخاص الذين يعتبرون مستجيبين لفرط الكولسترول ، لأن النظام الغذائي قد يؤدي إلى زيادة كبيرة في مستويات الكوليسترول في الأفراد المعرضين للإصابة.
نظرًا لعدم وجود بحث حول سلامة وفعالية صيام الدهون ، فإن المخاطر المحتملة المرتبطة بنمط الأكل هذا غير معروفة. بالإضافة إلى ذلك ، من غير الواضح ما إذا كان صيام الدهون يوفر أي فوائد للوزن أو للصحة العامة.
وبالتالي ، قد يكون من الأكثر أمانًا التخلي عن صيام الدهون حتى يتم إجراء المزيد من الأبحاث.
ملخصإن مخاطر صيام الدهون غير معروفة جيداً. إذا كنت تعاني من حالة طبية أو تتناول أدوية ، يجب أن تتجنب صيام الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عدم استخدام هذا النظام الغذائي من قبل النساء الحوامل أو المرضعات.
الخط السفلي
يستمر صيام الدهون من 2 إلى 5 أيام ، حيث تأكل 1000 - 1200 سعرة حرارية في اليوم ، 80-90٪ منها تأتي من الدهون.
يتم استخدامه بشكل أساسي من قبل الأشخاص الذين يعانون من ثبات فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
لا يزال هناك نقص في البحث ، ومن غير المعروف ما إذا كانت هذه الطريقة شديدة التقييد فعالة أم آمنة.
