الفواكه والخضروات مفيدة لصحتك.
حتى أن بعضها يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان.
أصبحت عملية العصر ، وهي عملية تنطوي على استخراج العصائر المغذية من الفواكه والخضروات الطازجة ، شائعة بشكل متزايد في السنوات الأخيرة.
يستخدمه الكثير من الناس للتخلص من السموم أو إضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى نظامهم الغذائي.
يدعي المؤيدون أن العصير يمكن أن يحسن امتصاص العناصر الغذائية من الفواكه والخضروات ، بينما يقول آخرون إنه يزيل العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف.
هذه مراجعة مفصلة للعصير وآثاره الصحية - سواء كانت جيدة أو سيئة.
ما هو العصر؟
العصير هو عملية استخراج العصائر من الفواكه والخضروات الطازجة.
عادة ما يزيل معظم المواد الصلبة ، بما في ذلك البذور واللب ، من الفواكه والخضروات الكاملة.
يحتوي السائل الناتج على معظم الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة بشكل طبيعي في الفاكهة أو الخضار بأكملها.
طرق العصر
تختلف طرق العصر ، من عصر الفاكهة باليد إلى العصارات التي تعمل بمحرك.
هناك نوعان شائعان من العصارات وهما:
- نابذة. تقوم هذه العصارات بطحن الفواكه والخضروات وتحويلها إلى لب من خلال حركة دوران عالية السرعة بشفرة تقطيع. يفصل الغزل أيضًا العصير عن المواد الصلبة.
- العصر البارد. تسمى أيضًا عصارات المضغ ، وهي تكسر وتضغط على الفواكه والخضروات ببطء أكبر للحصول على أكبر قدر ممكن من العصير.
تتشابه الجودة الغذائية للعصير الذي يتم الحصول عليه من عصارات الطرد المركزي وعصارات الضغط البارد.
الغرض من العصر
يستخدم العصر بشكل عام لغرضين:
- التطهير أو إزالة السموم: يتم التخلص من الطعام الصلب ويستهلك العصير فقط لمدة 3 أيام إلى عدة أسابيع. يعتقد بعض الناس أن شرب العصير ينظف أجسامهم من السموم. ومع ذلك ، لا يوجد دليل يدعم فعاليتها.
- مكمل لنظام غذائي عادي: يمكن استخدام العصير الطازج كمكمل مفيد لنظامك الغذائي اليومي ، مما يزيد من تناول العناصر الغذائية من الفواكه والخضروات التي لا يمكنك تناولها بطريقة أخرى.
ملخصيشمل العصر استخراج وشرب العصير من الفواكه والخضروات الطازجة. يقوم بعض الأشخاص بذلك للتخلص من السموم ، بينما يقوم البعض الآخر بذلك لتكملة نظامهم الغذائي الحالي.
العصير طريقة سهلة للحصول على الكثير من العناصر الغذائية
كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من العناصر الغذائية من نظامهم الغذائي وحده.
كما أن مستويات المغذيات في الأطعمة التي تتناولها أقل بكثير مما كانت عليه من قبل.
هذا يرجع إلى حد كبير إلى طرق المعالجة والوقت المستغرق لنقل المنتجات من الحقل إلى السوبر ماركت.
يمكن أن تؤدي البيئات الملوثة ومستويات الإجهاد المرتفعة أيضًا إلى زيادة متطلباتك لبعض العناصر الغذائية.
الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي قد تحمي من الأمراض.
إذا وجدت صعوبة في إدخال الكمية الموصى بها من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي كل يوم ، يمكن أن يكون العصير طريقة مناسبة لزيادة تناولك.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكملات عصير الفواكه والخضروات المختلطة على مدى 14 أسبوعًا حسنت المستويات الغذائية للمشاركين من بيتا كاروتين وفيتامين ج وفيتامين هـ والسيلينيوم وحمض الفوليك.
علاوة على ذلك ، وجدت مراجعة لـ 22 دراسة أن شرب العصير المصنوع من الفواكه والخضروات الطازجة أو المسحوق المخلوط يحسن مستويات الفولات ومضادات الأكسدة ، بما في ذلك بيتا كاروتين وفيتامين ج وفيتامين هـ.
ملخصإذا كنت تكافح لتناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات كل يوم ، فإن العصير طريقة مناسبة للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المهمة.
هل عصير الفاكهة يقي من الأمراض
تربط الكثير من الأدلة الفواكه والخضروات الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض ، ولكن يصعب العثور على دراسات حول عصائر الفاكهة والخضروات.
تعود الفوائد الصحية للفواكه والخضروات جزئيًا إلى محتواها العالي من مضادات الأكسدة ، لكن الألياف تلعب أيضًا دورًا مهمًا. ترتبط العديد من مضادات الأكسدة بالألياف ويتم إطلاقها في الجهاز الهضمي.
إن تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات يعد أمرًا واعدًا في العديد من المجالات الصحية. على سبيل المثال ، قد تقلل العصائر من خطر الإصابة بأمراض القلب. تم ربط عصير التفاح والرمان بخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول عصائر الفاكهة والخضروات في شكل سائل (أو تركيزات مخلوطة) قد يقلل من مستويات الهوموسيستين وعلامات الإجهاد التأكسدي ، وكلاهما مرتبط بتحسين صحة القلب.
لاحظت إحدى الدراسات الكبيرة انخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر بين أولئك الذين شربوا عصائر الفاكهة والخضروات ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع ، مقارنة بمن يشربونها أقل من مرة واحدة في الأسبوع.
قد يرجع انخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر إلى المستويات المرتفعة من مادة البوليفينول في العصائر. هذه هي مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة النباتية ويعتقد أنها تحمي خلايا الدماغ.
على الرغم من هذه النتائج ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم الآثار الصحية لعصائر الفاكهة والخضروات بشكل أفضل.
ملخصهناك أدلة محدودة تربط عصير الفاكهة والخضروات بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض مثل السرطان والزهايمر وأمراض القلب.
من الأفضل تناول الخضار والفواكه الكاملة
غالبًا ما يدعي دعاة العصر أن شرب العصير أفضل من تناول الفاكهة والخضروات الكاملة.
يؤكدون أن إزالة الألياف تجعل امتصاص العناصر الغذائية أسهل.
ومع ذلك ، لا يوجد أي بحث علمي يدعم ذلك.
في الواقع ، قد تحتاج إلى محتوى الألياف في الفاكهة أو الخضار لتجربة الفوائد الصحية الكاملة للنبات.
على سبيل المثال ، تُفقد مضادات الأكسدة المرتبطة بشكل طبيعي بألياف النبات أثناء عملية العصر. قد تلعب دورًا مهمًا في الفوائد الصحية للفواكه والخضروات الكاملة.
والجدير بالذكر أن ما يصل إلى 90٪ من الألياف تتم إزالتها أثناء عملية العصر ، اعتمادًا على العصارة. ستبقى بعض الألياف القابلة للذوبان ، ولكن تتم إزالة غالبية الألياف غير القابلة للذوبان.
الفوائد الصحية المحتملة للألياف
ارتبط تناول كميات كبيرة من الألياف بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2.
أظهرت الدراسات أن زيادة الألياف القابلة للذوبان ، على وجه الخصوص ، قد تحسن نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول.
قارنت إحدى الدراسات تناول التفاح الكامل بشرب عصير التفاح. ووجدت أن شرب عصير التفاح الصافي يزيد من مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 6.9٪ مقارنة بتناول التفاح الكامل. يُعتقد أن هذا التأثير يرجع إلى محتوى الألياف في التفاح الكامل.
علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة قائمة على الملاحظة زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى الأشخاص الذين تناولوا عصائر الفاكهة ، في حين تم ربط الفواكه الكاملة بانخفاض المخاطر.
يميل الناس أيضًا إلى الشعور بالشبع أكثر عندما يأكلون فواكه كاملة ، مقارنةً بشرب ما يعادل العصير.
قارنت إحدى الدراسات آثار المزج والعصير على محتوى المغذيات في الجريب فروت. أظهرت النتائج أن المزج ، الذي يحتفظ بمزيد من الألياف ، هو تقنية أفضل للحصول على مستويات أعلى من المركبات النباتية المفيدة.
هل يجب أن تضيف الألياف إلى عصائرك؟
يعتمد مستوى الألياف في عصائرك على نوع العصارة التي تستخدمها ، لكن بعض المصادر تقترح إضافة بقايا اللب إلى الأطعمة أو المشروبات الأخرى لزيادة تناول الألياف.
على الرغم من أن هذا أفضل من التخلص من الألياف ، إلا أن الأدلة تشير إلى أن إعادة إضافة الألياف إلى العصير لا تمنحك نفس الفوائد الصحية مثل مجرد تناول الفواكه والخضروات الكاملة.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أن إضافة مستويات طبيعية من الألياف إلى العصير لا يعزز الشعور بالامتلاء.
ملخصتناول الفاكهة والخضروات الكاملة أفضل لصحتك. يتسبب العصر في تفويت الألياف المفيدة ومضادات الأكسدة.
قد يكون تناول العصير لفقدان الوزن فكرة سيئة
كثير من الناس يستخدمون العصير كإستراتيجية لفقدان الوزن.
تتضمن معظم وجبات العصائر استهلاك 600-1000 سعر حراري يوميًا من العصائر فقط ، مما يؤدي إلى نقص حاد في السعرات الحرارية وفقدان سريع للوزن.
ومع ذلك ، من الصعب جدًا تحمل هذا لأكثر من بضعة أيام.
في حين أن حمية العصير قد تساعدك على إنقاص الوزن على المدى القصير ، فإن مثل هذا التقييد الشديد للسعرات الحرارية يمكن أن يبطئ عملية الأيض على المدى الطويل.
من المحتمل أيضًا أن تؤدي أنظمة العصائر الغذائية إلى نقص المغذيات على المدى الطويل ، حيث تفتقر العصائر إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة.
ملخصتتضمن معظم الأنظمة الغذائية للعصائر قيودًا شديدة على السعرات الحرارية ، وهو أمر غير مستدام بشكل عام على المدى الطويل ويمكن أن يؤدي إلى عملية التمثيل الغذائي البطيئة.
يجب ألا تحل العصائر محل الوجبات
يمكن أن يكون استخدام العصائر كبديل للوجبات ضارًا لجسمك.
وذلك لأن العصير وحده غير متوازن من الناحية التغذوية ، لأنه لا يحتوي على ما يكفي من البروتين أو الدهون.
إن استهلاك كمية كافية من البروتين على مدار اليوم ضروري لصيانة العضلات وصحة الجسم على المدى الطويل.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الدهون الصحية مهمة لاستمرار الطاقة وتوازن الهرمونات وأغشية الخلايا. قد يوفرون أيضًا الفيتامينات التي تذوب في الدهون - الفيتامينات A و D و E و K.
ومع ذلك ، من غير المرجح أن يسبب استبدال وجبة واحدة يوميًا بالعصير ضررًا ، طالما أن باقي نظامك الغذائي أكثر توازناً.
يمكنك جعل عصيرك أكثر توازناً من الناحية الغذائية عن طريق إضافة البروتين والدهون الصحية. بعض المصادر الجيدة هي بروتين مصل اللبن وحليب اللوز والأفوكادو والزبادي اليوناني وزبدة الفول السوداني.
ملخصالعصائر غير متوازنة من الناحية التغذوية لأنها لا تحتوي على كميات كافية من البروتين أو الدهون. يمكن أن تساعد إضافة مصادر البروتين والدهون إلى عصائرك في ذلك.
منظفات العصير غير ضرورية ومن المحتمل أن تكون ضارة
يرتبط تناول كميات كبيرة من عصير الفاكهة بانتظام بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والسمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد دليل على أن جسمك يحتاج إلى التخلص من السموم عن طريق التخلص من الأطعمة الصلبة.
تم تصميم جسمك لإزالة السموم من تلقاء نفسه باستخدام الكبد والكلى.
علاوة على ذلك ، إذا كنت تتناول العصير بالخضروات غير العضوية ، فقد ينتهي بك الأمر باستهلاك السموم الأخرى التي تأتي معها ، مثل المبيدات الحشرية.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى ، تم ربط الاستهلاك المفرط للعصائر الغنية بالأوكسالات بالفشل الكلوي.
يرتبط التطهير الشديد للعصير بآثار جانبية سلبية ، بما في ذلك الإسهال والغثيان والدوخة والإرهاق.
ملخصلا يوجد دليل على أن العصير المطهر ضروري لإزالة السموم من الجسم. أيضًا ، قد يؤذي العصير الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو يتناولون بعض الأدوية.
يحتوي عصير الفاكهة على كميات عالية من السكر
ما تختاره للعصير مهم ، والفواكه تحتوي على سكر أكثر بكثير من الخضار.
يرتبط تناول الكثير من الفركتوز ، وهو أحد السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة ، بارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
يحتوي حوالي 3.9 أونصات (114 مل) من عصير التفاح 100٪ على صفر جرام تقريبًا من الألياف ولكنه يحتوي على 13 جرامًا من السكر و 60 سعرًا حراريًا.
وبالمثل ، يحتوي عصير العنب 100٪ على 20 جرامًا من السكر في حصة تبلغ 3.9 أونصة (114 مل).
للحفاظ على نسبة السكر في عصائرك منخفضة ، جرب عصر الخضار ثم أضف قطعة صغيرة من الفاكهة إذا كنت تريد المزيد من الحلاوة.
ملخصالعصائر التي تعتمد بشكل أساسي على الفاكهة تحتوي على نسبة أعلى من السكر مقارنة بالعصائر النباتية.
الخط السفلي
تحتوي العصائر الطازجة على فيتامينات ومضادات أكسدة مهمة يمكن أن تفيد صحتك.
ومع ذلك ، لا تزال الفواكه والخضروات هي الأصح والأكثر تغذية عند تناولها كاملة.
