هل الطعام التايلاندي صحي؟

يتم الاستمتاع بالطعام التايلاندي بشكل شائع في الولايات المتحدة ، ولكن قد تتساءل عما إذا كان هذا المطبخ صحيًا.

يتميز النظام الغذائي التقليدي لتايلاند بالخضروات الملونة والمأكولات البحرية واللحوم التي يتم تقديمها مع الأرز أو المعكرونة والمتبلة بالأعشاب والتوابل مثل الكركم والخولنجان والريحان التايلاندي وعشب الليمون.

يشترك الطعام الذي يتم تقديمه في مطاعم Western Thai في العديد من جوانب المطبخ التايلاندي الأصيل ، على الرغم من وجود بعض الاختلافات الملحوظة. قد تحتوي القوائم التايلاندية في أمريكا على أجزاء أكبر ، والمزيد من الأطعمة المقلية ، والوصفات التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر.

تستعرض هذه المقالة الفوائد والسلبيات المحتملة للمكونات والأطباق الشائعة التي يتم تقديمها في مطاعم Western Thai.

تغذية المكونات التايلاندية الشائعة

يشتهر الطعام التايلاندي بتركيزه على الأعشاب والتوابل ، والتي تمت دراسة العديد منها لفوائدها.

المكونات الأخرى الشائعة في الأطباق التايلاندية ، مثل التوفو والمأكولات البحرية وبراعم الفاصوليا ، تتميز أيضًا بميزات غذائية رائعة.

فيما يلي بعض المكونات التايلاندية الأكثر استخدامًا ومعلومات حول تغذيتها وفوائدها الصحية المحتملة.

• جالانجال (زنجبيل تايلاندي). يشبه الخولنجان في المظهر والنكهة جذور الزنجبيل والكركم ، وغالبًا ما يستخدم في الصلصات ومعجون الكاري وأطباق مثل حساء توم يم. تظهر دراسات أنبوب الاختبار أن هذا الجذر يحتوي على مركبات قد تقتل الخلايا السرطانية. تشير الدراسات البشرية أيضًا إلى أن الخولنجان قد يساعد في مكافحة الالتهاب وتسكين الألم. .
• الريحان التايلاندي. طعم هذه العشبة مثل أنواع الريحان الأخرى ولكن بمسحة تشبه عرق السوس. يتم استخدامه في الكاري والأرز المقلي والبطاطا المقلية. تظهر الأبحاث أن زيوت ومستخلصات الريحان المقدسة قد تساعد في إدارة الإجهاد ، والحماية من ارتفاع نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري ، وممارسة تأثيرات علاجية أخرى.
• كركم. يعطي الكركم لون الكاري وقد يوفر فوائد صحية مرتبطة بمركب الكركمين النشط الرئيسي. على وجه التحديد ، قد يكون للكركمين تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ويعزز وظائف المخ وخلق خلايا المخ. تظهر المركبات الأخرى في الكركم إمكانية الحماية من مرض السكري وأمراض القلب ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
• عشب الليمون. يضيف الليمون نكهة الحمضيات الطازجة إلى الحساء التايلاندي وقد يعزز صحتك في نفس الوقت. تشير دراسات القوارض إلى أن زيت عشبة الليمون الأساسي قد يساعد في الحماية من قرحة المعدة ويقلل من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
• حليب جوز الهند. يمكن العثور على حليب جوز الهند في أطباق الكاري والحساء التايلاندية. بينما يتم مناقشة الآثار الصحية لجوز الهند على نطاق واسع بسبب ارتفاع مستوى الدهون المشبعة به ، قد يكون لحليب جوز الهند فوائد. وجدت دراسة أجريت على 60 من البالغين الآسيويين الأصحاء أن تناول العصيدة المصنوعة من حليب جوز الهند 5 أيام في الأسبوع على مدار 8 أسابيع خفضت بشكل ملحوظ الكوليسترول الضار LDL (الضار) وزيادة الكوليسترول HDL (الجيد) ، مقارنة بخط الأساس. ومع ذلك ، قد لا تنطبق هذه التأثيرات على الثقافات الغربية.
• براعم الفاصوليا. تُستخدم براعم الفاصوليا المونج في الحساء والبطاطس المقلية واللوح التايلاندي. إنها غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن ، وتوفر أكثر من 30٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين K و 15٪ من DV لفيتامين C في 1 كوب (104 جرام). فيتامين K هو عنصر غذائي حيوي لتخثر الدم بشكل صحيح ، بينما فيتامين C ضروري لإنتاج الكولاجين ، ونظام المناعة الصحي ، والجلد الصحي.
• الفلفل الحار (الفلفل التايلندي). تضاف الفلفل الحار الطازج والمجفف إلى العديد من الأطباق التايلاندية من أجل التسخين والنكهة. يحتوي الفلفل الحار على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية التي قد يكون لها فوائد صحية ، بما في ذلك الكابسيسين الذي يمنحهم التوابل ، وكذلك صبغة الكابسانثين المسؤولة عن لون الفلفل الأحمر. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالتوابل مع الكابسيسين يعزز حرق الدهون ويقلل الشهية ، ولكن الأبحاث مختلطة.
• بابايا. سلطة البابايا الخضراء هي طبق تايلاندي شهير. البابايا غنية بمضادات الأكسدة ، مثل الليكوبين ، التي يمكن أن تحارب الجزيئات الضارة التي تدمر الخلايا والتي تسمى الجذور الحرة. قد يمارس اللايكوبين تأثيرات مضادة للسرطان ويحمي البشرة من الشيخوخة والتلف.
• التوفو. يحتوي التوفو ، الذي يظهر غالبًا في الوسادة التايلاندية والأطباق الأخرى ، على مركبات تسمى الايسوفلافون ، والتي تعمل بشكل مشابه لهرمون الاستروجين في الجسم. قد يحسن الايسوفلافون التحكم في نسبة السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. وجدت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 40.000 من البالغين الصينيين أن تناول أطعمة الصويا غير المحلاة مرة واحدة على الأقل شهريًا على مدار 5 سنوات كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
• مأكولات بحرية. تتميز العديد من الأطباق التايلاندية بالجمبري والقريدس والأسماك البيضاء والمحار الأخرى. تعد المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للبروتينات الخالية من الدهون وتوفر الفيتامينات والمعادن ودهون أوميغا 3 الصحية. ربطت الأبحاث بين الاستهلاك المنتظم للمأكولات البحرية وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

ملخص

يتكون الطعام التايلاندي من الأعشاب والتوابل الإقليمية التي قد توفر فوائد صحية ، مثل الليمون والريحان التايلاندي والكركم. المكونات الصحية الأخرى ، بما في ذلك المأكولات البحرية والتوفو والفلفل الحار ، شائعة أيضًا.

فوائد أخرى للطعام التايلاندي

العديد من المكونات التايلاندية الأكثر شيوعًا مغذية في حد ذاتها ، ولكن هناك جوانب صحية أخرى للطعام التايلاندي بشكل عام.

لواحد ، غالبًا ما تتميز الوجبات التايلاندية بتوازن جيد من المغذيات الكبيرة - البروتين والدهون والكربوهيدرات.

يتم تحضير الكاري والبطاطس المقلية والشوربات من مجموعة متنوعة من الخضروات ، وتشمل مصدرًا للبروتين مثل التوفو أو اللحوم الخالية من الدهون أو المأكولات البحرية ، وتحتوي على حليب جوز الهند أو صلصات الفول السوداني أو غيرها من الدهون.

الخضار الأكثر شيوعًا في الوجبات التايلاندية هي الخضار غير النشوية ، مثل الفلفل والطماطم والملفوف والبروكلي والجزر والبصل. هذه الخضار مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن ومجموعة متنوعة من المركبات التي تساهم في الهضم الجيد والصحة العامة.

يمكن أن يساعدك تناول الوجبات التي تتكون إلى حد كبير من الخضار غير النشوية والتي تحتوي أيضًا على البروتين والدهون في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة طوال اليوم. وهذا بدوره يؤدي إلى استمرار الطاقة وقد يساعد في إنقاص الوزن.

ملخص

غالبًا ما تحتوي الوجبات التايلاندية على توازن صحي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. تميل أيضًا إلى احتواء مجموعة متنوعة من الخضروات غير النشوية التي توفر الألياف والفيتامينات والمعادن.

السلبيات المحتملة للطعام التايلاندي

في حين أن العديد من الأطباق التايلاندية تحتوي على توازن جيد بين العناصر الغذائية والمكونات المعززة للصحة ، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية للمطبخ التايلاندي.

غالبًا ما يتم صنع الأرز المقلي والبطيئة التايلاندية بنسب أكبر من الأرز الأبيض ونودلز الأرز ، مقارنة بالمكونات الأخرى.

ارتبط تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة ، مثل الأرز الأبيض والمعكرونة ، بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض أخرى.

علاوة على ذلك ، تقدم العديد من المطاعم التايلاندية الغربية الأطعمة المقلية ، مثل فطيرة الجبن الكريمية ، ولفائف البيض ، واليقطين المقلي ، والتي لا تعتمد بالضرورة على الأطعمة التايلاندية التقليدية.

ربطت العديد من الدراسات بين استهلاك الأطعمة المقلية وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان.

تميل الأطعمة المقلية أيضًا إلى أن تكون غنية بالصوديوم ، وهو عنصر غذائي قد يساهم في ارتفاع ضغط الدم وتلف الأوعية الدموية في القلب والكلى عند تناولها بكميات زائدة. اعتمادًا على مكوناتها ، يمكن أيضًا تحميل أطباق الكاري والحساء التايلاندية بالملح.

أخيرًا ، تحتوي بعض الأطعمة التايلاندية على سكر مضاف ، وخاصة الحلويات والشاي المثلج التايلاندي المصنوع من الحليب المكثف المحلى والشاي الأسود. قد يؤدي تناول الكثير من السكر المضاف إلى زيادة الوزن ، وتجويف الأسنان ، والآثار الصحية الضارة الأخرى.

ضع في اعتبارك أن الأطباق التايلاندية الأقل صحة هي في الغالب تلك التي تم إضفاء الطابع الغربي عليها. المطبخ التايلاندي التقليدي صحي تمامًا ويعتمد بشكل كبير على الخضار والبروتينات الخالية من الدهون والأعشاب والتوابل الطازجة.

ملخص

تحتوي بعض الأطباق التايلاندية على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة وقد تحتوي على أطعمة مقلية أو سكر مضاف أو كميات عالية من الملح.

أطباق تايلاندية صحية

الوجبات التايلاندية الصحية تتمحور حول الخضار ، ومنخفضة السعرات الحرارية ، ومصنوعة من البروتينات الخالية من الدهون والأعشاب والتوابل التايلاندية. فيما يلي بعض الخيارات المغذية.

• سبرينج رولز: خضار طازجة ملفوفة بورق أرز
• سلطة البابايا: بابايا مبشورة ممزوجة بالفلفل الحار والفاصوليا الخضراء والفول السوداني وصلصة صلصة السمك
• شوربة توم يم (شوربة ساخنة وحامضة): جمبري ، مرق ، عشب الليمون ، الخولنجان ، الفلفل الحار ، ومكونات أخرى
• يرقات الدجاج: دجاج مقلي ومطحون وخضروات وأعشاب وتوابل
• الأسماك والخضروات المطبوخة على البخار: غالبًا ما تُصنع من السمك الأبيض المطهو ​​بالبخار مع التوابل العطرية
• لحم البقر والبروكلي: لحم بقري قليل الدهن ، بروكلي ، وعدة خضار
• كاري أحمر أو أخضر أو ​​ماسمان: مزيج من معجون الكاري والخضار وحليب جوز الهند والأعشاب والتوابل
• باد تاي: نودلز الأرز والخضار وصلصة الفول السوداني وبراعم الفاصوليا واختيار البروتين الخالي من الدهون

يتم تقديم العديد من الأطباق التايلاندية مع الأرز. غالبًا ما يحتوي الأرز المقلي و Pad Thai ، على وجه الخصوص ، على كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة من الأرز الأبيض أو المعكرونة.

لتعزيز تغذية هذه الأطباق ، اختر الأرز البني ، الذي يحتوي على ألياف ومغذيات أكثر من الأرز الأبيض ، إذا كان خيارًا متاحًا. علاوة على ذلك ، يمكنك مزج المزيد من الخضار لزيادة الحجم وتقسيم الطبق إلى أجزاء متعددة.

من المهم أيضًا مشاهدة حصص الكاري والحساء والصلصات التي قد تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسعرات الحرارية. اطلب صلصات أو تتبيلات ثقيلة على الجانب حتى تتمكن من تحديد الكمية التي تستخدمها.

ملخص

الأطباق التايلاندية الصحية مليئة بالخضار والأطعمة النباتية الأخرى ، متبلة بالأعشاب والتوابل ، وتقدم مع المأكولات البحرية والتوفو والبروتينات الخالية من الدهون.

الأطباق التايلاندية للحد

الأطباق التايلاندية التالية أقل صحة ويجب أن تقتصر على الاستهلاك العرضي. وتشمل هذه الأطعمة المقلية والوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والصوديوم.

• لفات بيض
• فطيرة باللحم والجبن
• اليقطين المقلي
• التوفو المقلي
• أجنحة دجاج
• شاي مثلج تايلاندي

ملخص

تشمل القوائم التايلاندية أيضًا بعض الخيارات الأقل صحة ، مثل المقبلات المقلية والمشروبات المصنوعة من السكريات المضافة.

الخط السفلي

بشكل عام ، يتكون المطبخ التايلاندي التقليدي من مكونات صحية قد توفر مجموعة متنوعة من الفوائد.

يشتهر المطبخ التايلاندي بدمج الأعشاب والتوابل الإقليمية والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون التي تضيف نكهة وتغذية للوجبات. ومع ذلك ، فإن بعض الأطباق التايلاندية الغربية مقلية بعمق ، وتقدم في أجزاء كبيرة ، أو تحتوي على كميات زائدة من السكر والملح المضافين.

لاختيار وجبة تايلاندية صحية ، اختر طبقًا مليئًا بالأطعمة النباتية ، ويحتوي على مصدر للبروتين ، ويتميز بمجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل.