تناول الكثير من السكر المضاف يضر بصحتك.
تم ربطه بأمراض مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
علاوة على ذلك ، تظهر الأبحاث أن الكثير من الناس يأكلون الكثير من السكر المضاف. في الواقع ، قد يأكل المواطن الأمريكي العادي حوالي 15 ملعقة صغيرة (60 جرامًا) من السكر المضاف يوميًا.
ومع ذلك ، لا يسكب معظم الناس الكثير من السكر على طعامهم.
يتم إخفاء جزء كبير من مدخولك اليومي من السكر داخل العديد من الأطعمة المعبأة والمعالجة ، والتي يتم تسويق الكثير منها على أنها صحية.
فيما يلي 8 طرق تخفي بها شركات الأغذية محتوى السكر في الأطعمة.
1. نداء السكر باسم مختلف
السكر هو الاسم العام للكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي تعطي طعامك طعمًا حلوًا. ومع ذلك ، فإن السكر له العديد من الأشكال والأسماء المختلفة.
قد تتعرف على بعض هذه الأسماء ، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز. يصعب التعرف على الآخرين.
نظرًا لأن شركات الأغذية غالبًا ما تستخدم السكريات بأسماء غير معتادة ، فقد يكون من الصعب تحديد هذا المكون على الملصقات.
سكر جاف
لمنع نفسك من تناول الكثير من السكر عن طريق الخطأ ، ابحث عن هذه السكريات المضافة على ملصقات الطعام:
- الشعير الشعير
- سكر البنجر
- سكر بني
- سكر بالزبدة
- بلورات عصير القصب
- علبة سكر
- السكر الناعم
- سكر جوز الهند
- محلي الذرة
- الفركتوز البلوري
- سكر التمر
- ديكستران ، مسحوق الشعير
- إيثيل مالتول
- مركز عصير الفاكهة
- سكر ذهبي
- سكر محول
- مالتوديكسترين
- مالتوز
- موسكوفادو السكر
- بانيلا
- سكر النخيل
- سكر خام عضوي
- سكر رابادورا
- عصير قصب مبخر
- سكر الحلويات (البودرة)
شراب
يضاف السكر أيضًا إلى الأطعمة على شكل شراب. العصائر عادة عبارة عن سوائل سميكة مصنوعة من كميات كبيرة من السكر المذاب في الماء.
توجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة ولكن غالبًا في المشروبات الباردة أو السوائل الأخرى.
تشمل العصائر الشائعة التي يجب البحث عنها على ملصقات الطعام ما يلي:
- رحيق الصبار
- شراب الخروب
- سائل ذهبي
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- عسل
- شراب الشعير
- شراب القيقب
- دبس السكر
- شراب الشوفان
- شراب نخالة الأرز
- شراب الأرز
الملخص: يحتوي السكر على العديد من الأسماء والأشكال المختلفة ، مما يجعل من الصعب تحديده على ملصقات الطعام. احترس من العصائر أيضًا.
2. استخدام أنواع مختلفة من السكر
يتم سرد المكونات حسب الوزن في الأطعمة المعبأة ، مع إدراج المكونات الرئيسية أولاً. كلما زاد عنصر واحد ، كلما ظهر في أعلى القائمة.
غالبًا ما يستفيد مصنعو المواد الغذائية من هذا. لجعل منتجاتهم تبدو أكثر صحة ، يستخدم البعض كميات أصغر من ثلاثة أو أربعة أنواع من السكر في منتج واحد.
تظهر هذه السكريات بعد ذلك في أسفل قائمة المكونات ، مما يجعل المنتج يبدو منخفضًا في السكر - عندما يكون السكر أحد مكوناته الرئيسية.
على سبيل المثال ، بعض ألواح البروتين - مع اعتبارها صحية - تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر المضاف. قد يكون هناك 7.5 ملاعق صغيرة (30 جرامًا) من السكر المضاف في قطعة واحدة.
عندما تقرأ ملصقات الطعام ، ابحث عن أنواع متعددة من السكر.
الملخص: قد تستخدم شركات الأغذية ثلاثة أو أربعة أنواع مختلفة من السكر في منتج واحد ، مما يجعله يبدو أقل في السكر مما هو عليه.
3. إضافة السكر إلى الأطعمة التي لا تتوقعها
من المنطقي أن قطعة من الكعكة أو قطعة حلوى تحتوي على الأرجح على الكثير من السكر.
ومع ذلك ، فإن بعض مصنعي المواد الغذائية يصبون السكر في الأطعمة التي لا تعتبر دائمًا حلوة. تشمل الأمثلة حبوب الإفطار وصلصة السباغيتي والزبادي.
يمكن أن تحتوي بعض أكواب الزبادي على ما يصل إلى 6 ملاعق صغيرة (29 جرامًا) من السكر.
حتى ألواح الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والتي قد تبدو خيارًا صحيًا ، يمكنها أن تحزم ما يصل إلى 4 ملاعق صغيرة (16 جرامًا) من السكر.
نظرًا لأن العديد من الأشخاص لا يدركون أن هذه الأطعمة قد أضافت السكر ، فهم غير مدركين للكمية التي يستهلكونها.
إذا كنت تشتري الأطعمة المعلبة أو المصنعة ، فتأكد من قراءة الملصق والتحقق من محتوى السكر - حتى إذا كنت تعتقد أن الطعام صحي.
ملخص: السكر مخفي في العديد من الأطعمة - حتى تلك التي لا طعم لها حلو. تأكد من التحقق من ملصقات الأطعمة المعبأة أو المصنعة.
4. استخدام السكريات "الصحية" بدلاً من السكروز
تجعل شركات الأغذية أيضًا بعض منتجاتها تبدو حميدة من خلال مبادلة السكر بمُحلي بديل يعتبر صحيًا.
عادة ما تكون هذه المحليات غير المكررة مصنوعة من النسغ أو الفاكهة أو الزهور أو بذور النباتات. رحيق الأغاف هو أحد الأمثلة.
غالبًا ما تحتوي المنتجات التي تحتوي على هذه المحليات على ملصقات مثل "لا تحتوي على سكر مكرر" أو "خالية من السكر المكرر". هذا يعني ببساطة أنها لا تحتوي على السكر الأبيض.
يمكن أن تبدو هذه السكريات أكثر صحة ، حيث قد يكون لبعضها مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أقل قليلاً من السكر العادي وتوفر القليل من العناصر الغذائية.
ومع ذلك ، فإن كمية العناصر الغذائية التي توفرها هذه السكريات عادة ما تكون منخفضة للغاية. علاوة على ذلك ، لا يزال السكر غير المكرر عبارة عن سكر مضاف.
في الوقت الحالي ، لا يوجد دليل يشير إلى أنه من المفيد استبدال شكل من السكر بآخر ، خاصة إذا كنت لا تزال تأكل الكثير بشكل عام.
تشمل المُحليات الشائعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والتي يتم تصنيفها غالبًا على أنها صحية:
- شراب الصبار
- شراب البتولا
- سكر جوز الهند
- عسل
- شراب القيقب
- السكر الخام
- علبة سكر
- شراب بنجر السكر
إذا رأيت هذه المحليات على ملصق طعام ، فتذكر أنها لا تزال سكر ويجب تناولها باعتدال.
ملخص: يستبدل مصنعو الأغذية أحيانًا سكر المائدة الأبيض بمنتجات غير مكررة. في حين أن هذا يمكن أن يجعل المنتج يبدو أكثر صحة ، فإن السكر غير المكرر لا يزال سكرًا.
5. الجمع بين السكريات المضافة والسكريات الطبيعية في قائمة المكونات
تحتوي بعض الأطعمة ، مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ، على سكريات طبيعية. على عكس السكر المضاف ، لا تشكل هذه عادة مشكلة صحية.
وذلك لأن السكريات التي تحدث بشكل طبيعي يصعب تناولها بكميات كبيرة بشكل عام.
على الرغم من أن بعض الفواكه تحتوي على كميات عالية من السكر الطبيعي ، إلا أن محتوياتها من الألياف ومضادات الأكسدة تخفف من ارتفاع نسبة السكر في الدم. كما أن الألياف الموجودة في الفاكهة والخضروات تملأ الجسم تمامًا ، مما يجعل تناول هذه الأطعمة أكثر صعوبة.
بالإضافة إلى ذلك ، توفر الأطعمة الكاملة العديد من العناصر الغذائية المفيدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (240 مل) من الحليب على 3 ملاعق صغيرة (13 جرامًا) من السكر. ومع ذلك ، تحصل أيضًا على 8 جرامات من البروتين وحوالي 25٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم وفيتامين د.
يحتوي نفس الحجم من الكولا على ضعف كمية السكر تقريبًا ولا يحتوي على عناصر مغذية أخرى.
ضع في اعتبارك أن ملصقات الطعام لا تميز بين السكريات الطبيعية والسكريات المضافة. بدلاً من ذلك ، قاموا بإدراج جميع السكريات كمبلغ واحد.
هذا يجعل من الصعب تحديد كمية السكر الموجودة بشكل طبيعي في طعامك والكمية المضافة.
ومع ذلك ، إذا كنت تتناول في الغالب أطعمة كاملة غير مصنعة - على عكس العناصر المعبأة أو المصنعة - فإن معظم السكريات التي ستستهلكها ستكون طبيعية.
الملخص: غالبًا ما تجمع ملصقات الطعام السكر المضاف والموجود بشكل طبيعي معًا في كمية واحدة إجمالية. وبالتالي ، قد يكون من الصعب تحديد مقدار السكر المضاف إلى منتجات معينة.
6. إضافة مطالبة صحية للمنتجات
ليس من السهل دائمًا تحديد أي المنتجات على الرف صحية وأيها غير صحي.
غالبًا ما يلصق المصنعون عبواتهم بالمطالبات الصحية ، مما يجعل بعض العناصر تبدو صحية عندما تكون مليئة بالفعل بالسكر المضاف.
تشمل الأمثلة الأكثر شيوعًا تسميات مثل "طبيعي" و "صحي" و "قليل الدسم" و "نظام غذائي" و "خفيف". في حين أن هذه المنتجات قد تكون منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ، إلا أنها غالبًا ما تكون مليئة بالسكر المضاف.
ابذل قصارى جهدك لتجاهل هذه الادعاءات وقراءة الملصق بعناية بدلاً من ذلك.
الملخص المنتجات ذات الادعاءات الصحية ، مثل "النظام الغذائي" أو "الطبيعي" أو "قليل الدسم" ، قد تظل محملة بالسكر.
7. تخفيض حجم الحصة
تعمل صناعة المواد الغذائية بانتظام على جعل حجم الجزء المدرج صغيرًا من أجل تشويه إحساسك بكمية السكر التي تستهلكها.
بمعنى آخر ، قد يتكون منتج واحد ، مثل بيتزا صغيرة أو زجاجة صودا ، من عدة حصص.
في حين أن كمية السكر في كل من هذه الحصص قد تكون منخفضة ، إلا أنه عادة ما تتناول ضعف أو ثلاثة أضعاف هذه الكمية في جلسة واحدة.
لتجنب هذا المصيدة ، افحص بعناية عدد الحصص لكل حاوية.
إذا كان أحد العناصر الغذائية الصغيرة يحتوي على حصص متعددة ، فقد ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من السكر أكثر مما كنت تنوي.
ملخص: غالبًا ما تقلل شركات الأغذية من حجم الحصة لجعل المنتجات تبدو أقل في السكر.
8. عمل نسخ حلوة من ماركة قليلة السكر
قد تعلم أن بعض أنواع الأطعمة المفضلة لديك تحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
ومع ذلك ، فإن المصنِّعين في بعض الأحيان يعتمدون على علامة تجارية راسخة من خلال إطلاق نسخة جديدة تحتوي على قدر أكبر بكثير من السكر.
هذه الممارسة شائعة جدًا مع حبوب الإفطار. على سبيل المثال ، قد تظهر الحبوب الكاملة منخفضة السكر في عبوات جديدة مع نكهات مضافة أو مكونات مختلفة.
قد يؤدي ذلك إلى إرباك الأشخاص الذين يفترضون أن الإصدار الجديد يتمتع بصحة جيدة مثل اختيارهم المعتاد.
إذا لاحظت وجود عبوات مختلفة لبعض عمليات الشراء المتكررة ، فتأكد من التحقق من الملصقات.
ملخص: قد تستمر العلامات التجارية منخفضة السكر في إنتاج منتجات عالية السكر ، مما قد يجذب العملاء المخلصين الذين قد لا يدركون أن الإصدار الجديد ليس صحيًا مثل الإصدار الأصلي.
الخط السفلي
قد يكون من الصعب اكتشاف السكر المضاف.
أسهل طريقة لتجنب السكر المضاف هي تجنب السلع المصنعة بشكل كبير ، واختيار الأطعمة الكاملة غير المصنعة بدلاً من ذلك.
إذا كنت تشتري سلعًا مغلفة ، فتأكد من معرفة كيفية اكتشاف السكر المضاف على ملصقات الطعام.
