لديك أخيرًا بضع لحظات هادئة لنفسك ، فقط لتبدأ فورًا في التساؤل عما إذا كنت قد نسيت إرسال رسالة الشكر هذه أو ما إذا كنت قد بالغت في تقدير فرصك في الحصول على الترقية.
تبدو مألوفة؟ القلق والإفراط في التفكير جزء من التجربة الإنسانية ، ولكن عندما تُترك دون رادع ، يمكن أن تؤثر سلبًا على رفاهيتك. قد يؤدي التفكير في نفس الأفكار إلى زيادة خطر الإصابة بحالات صحية عقلية معينة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013.
إذن ، ما هو الشخص الذي يفكر كثيرًا ليفعله؟ يمكن أن تساعدك هذه النصائح على التحرك في الاتجاه الصحيح.
تراجع للخلف وانظر كيف تستجيب
الطريقة التي تستجيب بها لأفكارك يمكن أن تبقيك أحيانًا في دائرة اجترار أو تفكير متكرر.
في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تقوم باستمرار بتشغيل الأشياء في عقلك ، لاحظ كيف يؤثر ذلك على حالتك المزاجية. هل تشعر بالغضب أو التوتر أو الذنب؟ ما هي المشاعر الأساسية وراء أفكارك؟
امتلاك الوعي الذاتي هو المفتاح لتغيير طريقة تفكيرك.
ابحث عن مصدر إلهاء
توقف عن التفكير الزائد عن طريق إشراك نفسك في نشاط تستمتع به.
يبدو هذا مختلفًا بالنسبة للجميع ، لكن الأفكار تشمل:
- تعلم بعض مهارات المطبخ الجديدة من خلال التعامل مع وصفة جديدة
- الذهاب إلى فصل التمرين المفضل لديك
- ممارسة هواية جديدة ، مثل الرسم
- التطوع مع منظمة محلية
قد يكون من الصعب أن تبدأ شيئًا جديدًا عندما تطغى على أفكارك. إذا كان العثور على مصدر إلهاء يبدو أمرًا شاقًا ، فحاول تخصيص جزء صغير من الوقت - لنقل 30 دقيقة - كل يوم. استخدم هذا الوقت إما لاستكشاف الانحرافات المحتملة أو الانغماس في المشتتات الموجودة.
خذ نفس عميق
لقد سمعتموه مليون مرة ، لكن هذا لأنه ناجح. في المرة القادمة التي تجد نفسك فيها تقلب أفكارك ، أغمض عينيك وتنفس بعمق.
جربها
إليك تمرين بداية جيد لمساعدتك على الاسترخاء مع أنفاسك:
- ابحث عن مكان مريح للجلوس وإرخاء رقبتك وكتفيك.
- ضع إحدى يديك على قلبك والأخرى على بطنك.
- قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك ، مع الانتباه لكيفية تحرك صدرك ومعدتك أثناء التنفس.
جرب أداء هذا التمرين ثلاث مرات يوميًا لمدة 5 دقائق ، أو كلما راودتك أفكار متسارعة.
يتأمل
يعد تطوير ممارسة تأمل منتظمة طريقة مدعومة بالأدلة للمساعدة في تصفية ذهنك من الثرثرة العصبية عن طريق تحويل انتباهك إلى الداخل.
لست متأكدا كيف تبدأ؟ لدينا كل ما تحتاج إلى معرفته في دليل الكيفية هذا. كل ما تحتاجه هو 5 دقائق ومكان هادئ.
ننظر إلى الصورة الأكبر
كيف ستؤثر عليك جميع المشكلات التي تدور في ذهنك بعد 5 أو 10 سنوات من الآن؟ هل سيهتم أي شخص حقًا بأنك اشتريت طبق فاكهة لحيوان الطعام بدلاً من خبز فطيرة من الصفر؟
لا تدع المشكلات الصغيرة تتحول إلى عقبات كبيرة.
افعل شيئًا لطيفًا لشخص آخر
يمكن أن تساعدك محاولة تخفيف العبء عن شخص آخر في وضع الأمور في نصابها. فكر في طرق يمكن أن تكون بها خدمة لشخص يمر بوقت عصيب.
هل يحتاج صديقك الذي هو في منتصف فترة الطلاق لبضع ساعات من رعاية الأطفال؟ هل يمكنك شراء مواد البقالة لجارك المريض؟
إن إدراك أن لديك القدرة على جعل يوم شخص ما أفضل يمكن أن يمنع الأفكار السلبية من السيطرة. كما أنه يمنحك شيئًا مثمرًا للتركيز عليه بدلاً من تدفق أفكارك الذي لا ينتهي.
تعرف على التفكير السلبي التلقائي
تشير الأفكار السلبية الآلية (ANTs) إلى أفكار سلبية غير متوقعة ، وعادة ما تنطوي على الخوف أو الغضب ، ويكون لديك رد فعل أحيانًا على موقف ما.
معالجة ANTs
يمكنك تحديد والعمل من خلال ANTs الخاصة بك عن طريق الاحتفاظ بسجل لأفكارك والعمل بنشاط على تغييرها:
- استخدم دفتر ملاحظات لتتبع الموقف مما يمنحك القلق ومزاجك وأول فكرة تأتي إليك تلقائيًا.
- أثناء البحث في التفاصيل ، قم بتقييم سبب تسبب الموقف في هذه الأفكار السلبية.
- قسّم المشاعر التي تمر بها وحاول تحديد ما تقوله لنفسك عن الموقف.
- ابحث عن بديل لفكرتك الأصلية. على سبيل المثال ، بدلاً من القفز مباشرة إلى "سيكون هذا إخفاقًا ملحميًا" ، جرب شيئًا على غرار ، "أنا بصدق أحاول بذل قصارى جهدي."
اعترف بنجاحاتك
عندما تكون في خضم الإفراط في التفكير ، توقف وأخرج دفتر ملاحظاتك أو تطبيق تدوين الملاحظات المفضل لديك على هاتفك. قم بتدوين خمسة أشياء سارت بشكل صحيح خلال الأسبوع الماضي ودورك فيها.
لا يجب أن تكون هذه إنجازات ضخمة. ربما تمسكت بميزانية قهوتك هذا الأسبوع أو نظفت سيارتك. عندما تنظر إليها على الورق أو على الشاشة ، قد تتفاجأ من كيفية تضافر هذه الأشياء الصغيرة.
إذا كان الأمر مفيدًا ، فارجع إلى هذه القائمة عندما تجد أفكارك تتصاعد.
ابق حاضرًا
ألست مستعدًا للالتزام بروتين تأمل؟ هناك الكثير من الطرق الأخرى لتثبت نفسك في اللحظة الحالية.
كن هنا الآن
إليك بعض الأفكار:
- افصل. قم بإغلاق جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الخاص بك لفترة محددة من الوقت كل يوم ، وقضاء هذا الوقت في نشاط واحد.
- تناول الطعام بانتباه. دلل نفسك بواحدة من وجباتك المفضلة. حاول أن تجد المتعة في كل قضمة ، وركز حقًا على مذاق الطعام ورائحته وشعوره في فمك.
- إذهب الى الخارج. يمكنك المشي في الخارج ، حتى لو كانت مجرد لفة سريعة حول المبنى. قم بجرد ما تراه على طول الطريق ، مع ملاحظة أي روائح تنفث أو أصوات تسمعها.
ضع في اعتبارك وجهات النظر الأخرى
في بعض الأحيان ، يتطلب تهدئة أفكارك الخروج من منظورك المعتاد. تتشكل الطريقة التي ترى بها العالم من خلال تجارب حياتك وقيمك وافتراضاتك. يمكن أن يساعدك تخيل الأشياء من وجهة نظر مختلفة في التغلب على بعض الضوضاء.
قم بتدوين بعض الأفكار التي تدور في رأسك. حاول أن تتحرى مدى صحة كل منها. على سبيل المثال ، ربما تكون قلقًا بشأن رحلة قادمة لأنك فقط أعرف ستكون كارثة. لكن هل هذا ما سيحدث حقًا؟ ما نوع الإثبات الذي لديك لدعم ذلك؟
أبدي فعل
في بعض الأحيان ، قد تفكر في نفس الأفكار بشكل متكرر لأنك لا تتخذ أي إجراءات ملموسة بشأن موقف معين.
لا تستطيع التوقف عن التفكير في شخص تحسده؟ بدلًا من أن تدمر يومك ، دع مشاعرك تساعدك على اتخاذ خيارات أفضل.
في المرة القادمة التي يزورك فيها الوحش ذو العيون الخضراء ، كن استباقيًا وقم بتدوين الطرق التي يمكنك اتباعها لتحقيق أهدافك. سيخرجك هذا من رأسك ويوجه طاقتك لاتخاذ خطوات قابلة للتنفيذ.
مارس التعاطف مع الذات
إن التفكير في أخطاء الماضي يمنعك من الاستغناء عنها. إذا كنت تضغط على نفسك بسبب شيء فعلته الأسبوع الماضي ، فحاول إعادة التركيز على التعاطف مع الذات.
فيما يلي بعض الطرق للبدء:
- دوِّن الأفكار المجهدة.
- انتبه للعواطف والاستجابات الجسدية التي تنشأ.
- اعترف أن مشاعرك حقيقية بالنسبة لك في الوقت الحالي.
- استخدم عبارة تتحدث إليك ، مثل "هل لي أن أقبل نفسي كما أنا" أو "أنا كافٍ".
احتضان مخاوفك
ستكون بعض الأشياء دائمًا خارج سيطرتك. تعلم كيفية قبول هذا يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو كبح الإفراط في التفكير.
بالطبع ، قول هذا أسهل من فعله ، ولن يحدث بين عشية وضحاها. لكن ابحث عن الفرص الصغيرة حيث يمكنك مواجهة المواقف التي تقلق بشأنها كثيرًا. ربما يكون ذلك في مواجهة زميل عمل متسلط أو القيام برحلة يومية فردية كنت تحلم بها.
طلب المساعدة
لست مضطرًا للذهاب بمفردك. يمكن أن يساعدك البحث عن مساعدة خارجية من معالج مؤهل في تطوير أدوات جديدة للعمل من خلال أفكارك وحتى تغيير طريقة تفكيرك.
يمكن أن يساعدك دليلنا للعلاج الميسور التكلفة على البدء.
سيندي لاموث صحفية مستقلة مقيمة في غواتيمالا. غالبًا ما تكتب عن التقاطعات بين الصحة والعافية وعلم السلوك البشري. لقد كتبت لمجلة The Atlantic و New York Magazine و Teen Vogue و Quartz و The Washington Post وغيرها الكثير. ابحث عنها في cindylamothe.com.
