يخزن الجسم الدهون بشكل مختلف. يميل الجزء السفلي من البطن إلى أن يكون مكانًا تتجمع فيه الدهون لكثير من الناس. هذا بسبب:
- علم الوراثة
- حمية غذائية
- إشعال
- عوامل نمط الحياة
الصبر هو المفتاح عندما تعمل على التخلص من دهون البطن ، ولكن هناك أشياء يمكنك محاولة تحسين هذه العملية.
التخلص من دهون أسفل البطن
أولاً ، تخلص من فكرة أنه يمكنك "اكتشاف علاج" مناطق الدهون في جسمك. يمكنك القيام بالآلاف من تمارين التنغيم لشد محيط الخصر لديك وعدم رؤية فقدان الدهون.
تمارين مثل الكارديو واليوجا والسحق قد تقوي عضلاتك وتقوي عضلات البطن السفلية ، لكنها لن "تمحو" رواسب الدهون.
الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون في معدتك السفلية هي إنقاص الدهون بشكل عام. يساعد نقص السعرات في ذلك.
كيفية خلق عجز في السعرات الحرارية
يتلخص إنشاء عجز في السعرات الحرارية في معادلة رياضية بسيطة: هل تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا؟ إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية.
وفقًا لمايو كلينك ، فإن حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تستهلكه يساوي رطلًا واحدًا من الدهون.
من خلال عجز 500 سعرة حرارية - من خلال مزيج من النظام الغذائي والتمارين الرياضية - ستفقد حوالي 1 رطل من الدهون في الأسبوع.
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن فقدان أكثر من 2.5 رطل من الدهون أسبوعيًا ينطوي على تقييد شديد في السعرات الحرارية ولا يوصى به.
النظام الغذائي للتخلص من دهون البطن الزائدة
يمكن أن يؤدي استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق إلى زيادة احتمالية الإصابة بالدهون الحشوية. يتراكم في بعض الأحيان حول البطن.
قد يساعد تناول الأطعمة الصحيحة في إنقاص الوزن. تجنب أو قلل من الأطعمة عالية المعالجة والسكريات المكررة والحبوب المبيضة.لقد تم ربطها بعدم استقرار نسبة السكر في الدم والتهاب في الجهاز الهضمي.
بدلاً من ذلك ، ركز على إضافة مصادر البروتين والألياف الصحية إلى نظامك الغذائي. قد تساعد الخضروات الصليبية على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية. وتشمل هذه:
- بروكلي
- كرنب
- قرنبيط
يمكن للبروتين أن يعزز قدرتك على التحمل وطاقتك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية لاحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. تشمل بعض مصادر البروتين:
- البيض المسلوق
- اللحوم الخالية من الدهن
- الفاصوليا والبقوليات
- المكسرات والبذور
تجنب المشروبات المحلاة صناعيًا أو قلل منها ، بما في ذلك مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية المخصصة للحمية. التزم بالمشروبات المضادة للالتهابات ، مثل الشاي الأخضر غير المحلى والماء.
كيفية التخلص من دهون أسفل البطن بالتمارين الرياضية
HIIT
تم ربط التدريبات المتواترة عالية الكثافة ، والتي تسمى أيضًا HIIT ، بتقليل الدهون بين البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن.
في إحدى الدراسات ، شهد البالغون الذين شاركوا في تمرين HIIT ثلاث مرات في الأسبوع نتائج مماثلة للأشخاص الذين أجروا جلسات يومية لمدة 30 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة. يشير مؤلفو الدراسة إلى أن الالتزام بالنظام على المدى الطويل ضروري لتحقيق نتائج ناجحة.
يمكنك استخدام تطبيق أو ساعة توقيت لتوقيت الفترات الزمنية الخاصة بك. حدد التمارين التي ستفعلها - مثل العدو السريع أو التمارين الهوائية أو حقيبة السرعة أو أي حركة أخرى للقلب - وقم بتمرين جسمك بأقصى جهده لمدة 45 ثانية على الأقل.
استراحة لمدة 45 ثانية قبل تكرار التمرين لأكبر عدد ممكن من التكرارات في غضون 45 ثانية. كرر ذلك في دائرة بخمس إلى سبع تمارين.
لحرق الدهون ، قم بتمرين HIIT أو تمرين القلب قبل الانتقال إلى تمارين أخرى ، مثل تلك المذكورة أدناه.
يعد رفع معدل ضربات قلبك قبل ممارسة أنواع أخرى من التمارين ، مثل رفع الأثقال والبيلاتس ، طريقة رائعة لزيادة معدل تمارينك.
3 حركات HIIT للذراعين والساقين
المائة
المائة هو تمرين بيلاتيس كلاسيكي يستهدف عضلات البطن الداخلية العميقة. هيريس كيفية القيام بذلك:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على بساط اليوجا مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- ارفع ساقيك واحدة تلو الأخرى بحيث تكون ركبتيك في وضع سطح الطاولة وتظل قدميك مرنين.
- أشر بأصابعك بعيدًا عنك ، وقم بمد ذراعيك أثناء رفعها ، على بعد بوصة واحدة من الأرض.
- ارفع صدرك وأعلى ظهرك عن الأرض لإشراك عضلات البطن.
- تنفس ، وابدأ في ضخ ذراعيك لأعلى ولأسفل بينما تحافظ على صدرك ورقبتك عن الأرض. حاول أن تتنفس بانسجام مع حركة ذراعيك ، وابدأ في العد.
- حافظ على الوضع حتى يصل إلى 100 قبل أن تحضن ركبتيك في صدرك والزفير لتحرير التوتر من صدرك. كرر هذا مرتين أو ثلاث مرات إذا كنت قادرًا على ذلك ، واعمل على عدد أكبر من الممثلين.
مفتاح مقص
تبديل المقص هو تمرين آخر للجزء السفلي من البطن يستخدم أحيانًا في تمارين بيلاتيس. هيريس كيفية القيام بذلك:
- ابدأ على ظهرك على بساط اليوجا ، وارفع ساقيك نحو السقف بزاوية 90 درجة. يجب أن تنثني قدميك. يمكنك وضع يديك خلف رأسك.
- ارفع ذقنك إلى صدرك ، واستمر في ذلك حتى ينثني القفص الصدري باتجاه زر بطنك. يجب أن تشعر بأن عضلات البطن السفلية تنخرط.
- في حركة متحكم بها ، اترك إحدى رجليك تسقط نحو الأرض. إذا كنت قادرًا على ذلك ، أوقف ساقك قبل أن تصطدم بالأرض وحومها فوق الأرض بمقدار بوصة واحدة.
- أعد تلك الساق احتياطيًا. كرر مع الرجل الأخرى ، بالتناوب مع رفع صدرك. كرر لمدة 20 ممثلين.
أزمة جاك نايف
تمارين الجرش من نوع Jackknife هي تمارين أرضية تشغل عضلات البطن السفلية. قد تبدو الحركة بسيطة في البداية ، ولكن بعد عدة تمرينات ، ستشعر كيف أنها تشد عضلات قلبك.
إليك كيفية القيام بذلك:
- استلقِ على ظهرك مع مد ذراعيك لأعلى فوق أذنيك وقم بمدها نحو الحائط خلفك.
- اشرك قلبك ، ارفع ذراعيك نحو ساقيك. في نفس الوقت ، ارفع ساقيك الممتدة لأعلى وارجع نحو رأسك.
- تصل لتلمس ركبتيك ثم انزل.
- كرر لمدة 20 ممثلين. اهدف إلى القيام بثلاث مجموعات من 20 للبدء ، ثم ابدأ العمل من هناك.
تغييرات في نمط الحياة لفقدان الوزن
بالإضافة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، هناك تغييرات أخرى في نمط الحياة يمكنك إجراؤها للمساعدة في إنقاص وزنك.
تميل العادات الصحية إلى أن يكون لها تأثير الدومينو. إذا كان بإمكانك إضافة تغيير صحي واحد أو اثنين إلى روتينك ، فسيصبح من الأسهل إضافة المزيد مع مرور الوقت.
فيما يلي بعض الأشياء التي يجب مراعاتها:
- اشرب الكثير من الماء.
- أضف المزيد من المشي إلى روتينك.
- تدرب على الأكل اليقظ ، وحاول أن تأكل ببطء. يمكن أن يساعدك قضاء وقتك أثناء تناول الطعام في منعك من الإفراط في تناول الطعام.
- توقف عن التدخين قبل تجربة أي نوع من خطة تقييد السعرات الحرارية. سيساعد الإقلاع عن التدخين في جعل التدريبات أكثر متعة وفعالية ، ناهيك عن الفوائد الصحية العديدة للإقلاع عن التدخين. غالبًا ما يكون الإقلاع عن التدخين صعبًا ، ولكن يمكن للطبيب المساعدة في بناء خطة الإقلاع المناسبة لك.
- احصل على ليلة نوم هانئة كلما أمكن ذلك. قلة النوم تزيد من التوتر وقد ارتبطت بزيادة الوزن.
كيفية التخلص من دهون أسفل البطن بعد الولادة
قد يشكل شد البطن بعد الحمل تحديات إضافية. انتظر حتى تحصل على تصريح من طبيبك قبل القفز إلى أي نوع من الحمية والتمارين الرياضية الروتينية.
ليس من غير المألوف أن يكون لديك جلد رخو أو طبقة دهنية إضافية على بطنك بعد الحمل ، خاصة إذا كنت قد خضعت لعملية قيصرية.
يزداد وزن العديد من النساء أثناء الحمل. بعد الولادة ، من المرجح أن يتبقى لديك طبقة إضافية من الدهون كمخزن للطاقة للرضاعة الطبيعية وعملية التعافي عند الولادة.
هذا جزء من غريزة الجسم الطبيعية وهو أمر طبيعي. من المهم أن تتحلى بالصبر مع نفسك.
يمكنك ، في الغالب ، اتباع نفس البروتوكولات التي كنت تتبعها قبل الحمل لفقدان الوزن بعد الولادة ، مع استثناءات قليلة.
لا تقيد السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية. يمكن أن يقلل من إدرار حليب الثدي.
إذا ظهر أن عضلات البطن السفلية قد انفصلت بسبب الحمل ، فقد تكونين مصابة بحالة تسمى الانبساط المستقيم.
يمكن أن تتفاقم مع تمارين السحق التقليدية. اسأل طبيبك عن التدريبات وخيارات العلاج الطبيعي إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بهذه الحالة.
أسباب دهون البطن عند الذكور والإناث
قد يكون لجنسك علاقة بأسباب زيادة دهون البطن. تميل الإناث إلى تخزين الدهون في أسفل البطن بسبب الهرمونات والجينات والعمر ، وقد يكون من الصعب تقليلها في بعض الحالات.
ومع ذلك ، يجب على الجميع اتباع نفس النهج الأساسي لفقدان الوزن ، بغض النظر عن الجنس أو الجنس.
يبعد
من المستحيل علاج بقعة الدهون وفقدانها من منطقة واحدة فقط من جسمك. يعتبر فقدان الوزن بشكل عام هو الطريقة الوحيدة لفقدان دهون البطن بطريقة صحية.
إن شد عضلات البطن وشدها من خلال التمارين الأرضية وتغيير نظامك الغذائي واتباع عادات صحية ستساهم جميعها في تقليص محيط الخصر لديك.
