تلعب العوامل الوراثية والنظام الغذائي ونمط الحياة دورًا في المكان الذي يخزن فيه جسمك الدهون.
ومعظم حركاتك اليومية مثل المشي وحمل البقالة تعمل في مقدمة ذراعيك وصدرك. قد يجعل ذلك من الصعب معرفة كيفية شد عضلات الظهر واستهداف دهون الظهر.
إن فكرة "المعالجة الموضعية" لمناطق الدهون في جسمك بتمارين معينة هي خرافة. سوف تحتاج إلى فقدان الدهون الكلية لاستعادة الدهون.
يمكن أن يعمل مزيج من نظام غذائي صحي ونقص في السعرات الحرارية وروتين تمارين يركز عن قصد على أسفل وأعلى ظهرك معًا لجعل ظهرك أقوى وأكثر لياقة.
كيفية التخلص من دهون الظهر
للتخلص من رواسب الدهون على ظهرك ، عليك أن تبدأ بإنشاء عجز في السعرات الحرارية. هذا يعني أنك ستحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
بالإضافة إلى خفض السعرات الحرارية ، يمكنك شد عضلات ظهرك إذا ركزت على تمارينك الروتينية لاستهداف عضلات أعلى وأسفل ظهرك.
ستبدأ إضافة تمارين متقطعة عالية الكثافة إلى روتينك ، جنبًا إلى جنب مع تمرين هذه العضلات المحددة ، في إعطائك النتائج التي تبحث عنها.
كيفية خلق عجز في السعرات الحرارية
لا يجب أن يكون النقص في السعرات الحرارية كبيرًا حتى يكون له تأثير على وزنك. يتطلب 3500 سعرة حرارية ليساوي رطل. إذا قللت من السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم ، فستبدأ في خسارة رطل أو رطلين كل أسبوع.
أسهل طريقة لخلق عجز في السعرات الحرارية هي تقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكن منخفضة في القيمة الغذائية.
يمكن أن يكون الاستغناء عن المشروبات السكرية والحبوب المصنعة والمبيضة والأطعمة التي تحتوي على الكثير من المواد الحافظة الصناعية مكانًا بسيطًا للبدء.
هناك طريقة أخرى لإنشاء عجز في السعرات الحرارية وهي تعزيز روتين التمرين. إن حرق 300 إلى 500 سعر حراري في صالة الألعاب الرياضية ، بالإضافة إلى خفض 300 إلى 500 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي ، سيضاعف نتائج فقدان الوزن.
النظام الغذائي للتخلص من دهون الظهر
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي غني بالألياف وقليلة الصوديوم في تقليل الدهون الزائدة و "وزن الماء" الذي قد يخزنه جسمك في منطقة الظهر. تشمل بعض الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن ما يلي:
- افوكادو
- البيض المسلوق
- خضار ورقية
- القرنبيط والقرنبيط
- البطاطا الحلوة
- سمك السلمون والتونة
- صدور الدجاج الخالية من الدهون
تمارين لشد أسفل الظهر
تستهدف هذه التمارين عضلات أسفل ظهرك ، بما في ذلك عضلاتك المائلة والباسطة. يمكن القيام بالتمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، مع الحد الأدنى من معدات التمرين اللازمة.
تمرين رفع الورك مع كرة التمرين
هذا التمرين منخفض التأثير سهل على الوركين وطريقة بسيطة لبدء شد ظهرك.
- ابدأ بالاستلقاء مع وضع بطنك على كرة التمرين وعينيك تنظران إلى الأرض. يجب أن تكون راحتي يديك مسطحة على الأرض ، ويمكن ثني ساقيك عند الركبة.
- شد عضلات الألوية معًا وتوازن على الكرة بينما تضغط على رجليك معًا وأعلى. يجب أن تظل الكرة مستقرة أثناء هذه الحركة.
- اثبت على هذا الوضع لعدة ثوانٍ ، ثم أنزل ساقيك. كرر عدة مرات ، مع زيادة المدة الزمنية التي تمسك فيها رفع الورك إذا كنت قادرًا على ذلك.
مطواة جانبية
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المائلة ، والتي هي جزء من بطنك ، وسوف تعمل على تناسق "مقابض الحب" ومنطقة أسفل الظهر.
- استلق على جانبك الأيمن مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض.
- ضع يدك اليسرى خلف رأسك. يمكن أن ترتاح يدك اليمنى أينما تشعر بالراحة.
- اضغط على مائلك بينما ترسم رجلك اليسرى لأعلى باتجاه ذراعك الأيسر ، والذي يجب أن يظل ثابتًا على رأسك. ستجلب الذراع الأيسر المنحني نحو ركبتك اليسرى.
- كرر عدة مرات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
سوبرمان
هذا التمرين المسمى لبطل خارق يعمل على الجزء السفلي من ظهرك وكذلك عضلات المؤخرة.
- استلق على بطنك ، على بساط اليوجا إذا كان لديك واحد.
- مدّد جسمك للخارج بحيث تطول ساقيك وذراعيك.
- ارفع يديك وقدميك عن الأرض في نفس الوقت. يجب أن تكون ذراعيك وساقيك على بعد 6 بوصات من الأرض.
- إذا استطعت ، ارفع سرة بطنك عن الأرض واستمر في هذا الوضع لعدة ثوانٍ. مع التحكم ، اخفض ساقيك وذراعيك لأسفل مرة أخرى قبل تكرار التمرين.
تمارين شد الجزء العلوي من الظهر
يرفع الجانبي مع الدمبل
يعمل هذا التمرين السهل على رفع الأثقال على عضلات الكتف لتحسين التحديد حول الكتفين والظهر. يمكن أن تساعد إضافة تمارين الوزن إلى روتينك في تعزيز التمثيل الغذائي طوال اليوم.
- قف مع دمبل في كل يد متجهًا للأمام. يمكنك أيضًا تعديل هذه الحركة عن طريق القيام بها من وضع الجلوس. لست مضطرًا إلى استخدام الكثير من الوزن أيضًا - فالقيام بالكثير من الممثلين بأوزان أخف قد يكون أفضل لشد ظهرك.
- ارفع الأوزان ببطء إلى الجوانب بعيدًا عن جسمك حتى يتوازى ذراعيك مع الأرضية.لا تضغط على كتفيك أو "تهز كتفيك" أثناء قيامك بذلك.
- مع التحكم ، أعد ذراعيك إلى جسمك. خذ نفسًا وكرر من 10 إلى 12 مرة لمجموعة واحدة.
تجديف
سيعمل صف الكابل أثناء الجلوس على تمرين عضلات ظهرك ، خاصةً عضلات الظهر العريضة. يمكنك أيضًا تقليد حركة آلة الصف عن طريق الجلوس على مقعد واستخدام الدمبل الخفيفة أو شريط المقاومة.
- ابدأ بالجلوس مع ظهرك مستقيماً وإمساك يديك على كلا الجانبين بشريط المقاومة أو الدمبل أو مقبض آلة الصف.
- اسحب ذراعيك للداخل ، وثني مرفقيك واسحب بوزنك الكامل وأنت تنحني للخلف.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار. بدلًا من التكرار ، حاول تكرار هذا التمرين بسرعة لعدة دقائق لرفع معدل ضربات قلبك.
حقيبة السرعة
تساعدك حقيبة السرعة على شد ذراعيك وجسمك العلوي. في حين أنه من الأفضل استخدام حقيبة مثبتة على الحائط أو بالسقف ، فأنت لا تحتاج حتى إلى حقيبة على الإطلاق لأداء هذا التمرين.
- قف بقبضتيك مرفوعتين في وضع قتالي. هذا يعني أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك ، بحيث تكون إحدى ساقيك أمام الأخرى قليلاً ، ويديك مقيدتان ، بالقرب من فكك.
- اضبط عداد الوقت لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقتين.
- صوب إلى حقيبتك (أو تخيل واحدة!). مع توجيه مفاصل أصابعك للخارج ، استهدف ضرب الحقيبة بأكبر عدد ممكن من المرات في الإطار الزمني الذي اخترته ، وقم بتدوير ذراعيك أثناء القيام بذلك.
- عندما يرن المؤقِّت ، يكون ذلك "ضبطًا". قم بعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات.
تغييرات في نمط الحياة لفقدان الوزن
يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة في جعل جهودك لفقدان الوزن أكثر فعالية. فيما يلي بعض التغييرات التي يجب وضعها في الاعتبار في روتينك:
- ابدأ بالمشي أكثر. مجرد المشي لتوصيل طفلك إلى المدرسة أو للحصول على قهوتك بدلاً من القيادة إلى المقهى يحرق السعرات الحرارية.
- إذا كنت تدخن ، ففكر في الإقلاع عن التدخين. قد يكون هذا صعبًا ، ولكن يمكن للطبيب مساعدتك في وضع خطة للإقلاع عن التدخين تناسبك.
- تدرب على وضعيتك. لن يقلل ذلك من ظهور دهون الظهر فحسب ، بل سيساعد أيضًا في تقوية ظهرك ويمنحك القليل من التمرين في مكان جلوسك.
ما الذي يسبب دهون الظهر؟
يمكن أن يساهم نقص تمارين القلب أو نمط الحياة الخامل في زيادة دهون الظهر. يمكن أن يساهم النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أو السكر في حدوث التهاب في الجسم ، مما يجعل دهون الظهر و "الانتفاخ" يبدوان أكثر أهمية.
يمكن أن يساهم الوضع السيئ والملابس غير الملائمة في جعل ظهرك "منتفخًا" أو يبدو متكتلًا.
ومع ذلك ، من المهم أن نلاحظ أن الجينات هي العامل الرئيسي في معظم الأوقات حيث يذهب الوزن الزائد إلى جسمك.
هذا يعني أن دهون الظهر يمكن أن تتقلب وفقًا لما يلي:
- مرحلة الحياة التي أنت فيها
- وزنك الإجمالي
- طولك
- مستوى نشاطك
يبعد
إنها خرافة أنه يمكنك استهداف منطقة واحدة فقط من جسمك لفقدان الوزن. ولكن من خلال ممارسة التمارين التي تركز على ظهرك ، جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي وتقليل السعرات الحرارية ، يمكنك تقوية هذا الجزء من جسمك.
الاتساق هو المفتاح. من المفيد أيضًا أن يكون لديك نظام دعم. صداقة في صالة الألعاب الرياضية أو في تطبيق فقدان الوزن لمنح نفسك فرصة أفضل للنجاح.
تذكر أن جسم كل شخص له حدود ، وليس عليك أن تراها على أنها عيوب.
تحلى بالصبر على جسدك بينما تعمل على تحقيق أهدافك الصحية.
.jpg)
