نصائح للتمرين يمكن أن تخفف من آلام فيبروميالغيا

بينما قد تكون مترددًا في ممارسة الرياضة وتفاقم الألم ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في الواقع في علاج الألم العضلي الليفي. ولكن عليك ان تكون حذرا.

لطالما كانت التمارين جزءًا من حياة سوزان ويكريماسينغ. قد تقول حتى إنها كانت حياتها حتى أصاب جسدها الألم الموهن.

يوضح Wickremasinghe: "كان التوتر عاملاً كبيرًا في تصاعد مرضي كما حدث".

"كان أحد أسباب توتري هو معرفة مدى جودة التمارين لجسدي ودفع نفسي إلى العمل ، ثم تجاوز حدودي كثيرًا ، حتى عندما كان جسدي يطلب مني التوقف."

هذا الدافع هو ما أدى في النهاية إلى جعل جسد ويكريماسينغ يتنازل عنها لدرجة أنها لم تستطع فعل أي شيء - ولا حتى صعود الدرج في منزلها دون الشعور بالإرهاق.

"عندما علمت أنني قد أصبت بمتلازمة التعب المزمن والألم العضلي الليفي ، أدركت أنني بحاجة إلى إيجاد طريقة لممارسة الرياضة مرة أخرى ، لأن التمرين المناسب أمر حيوي لعملية شفاء الجسم ،" قالت هيلثلاين.

تقول: "شعرت أن النوع الصحيح من التمارين لن يقلل فقط من الألم والإرهاق ، ولكنه سيحسن مزاجي ويقلل من التوتر".

هذا هو السبب الذي جعل Wickremasinghe مهمتها لإيجاد طرق للتخلص من الألم من ممارسة الرياضة للأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا.

في أقل من 5 دقائق في اليوم ، يمكنك أيضًا تقليل الألم.

ما هو الألم العضلي الليفي؟

الألم العضلي الليفي هو اضطراب مزمن طويل الأمد يسبب آلامًا شديدة في العضلات وتعبًا.

يصيب الألم العضلي الليفي حوالي 4 ملايين بالغ في الولايات المتحدة. وهذا يمثل حوالي 2٪ من السكان البالغين. إنه شائع بين النساء بمقدار الضعف مقارنة بالرجال.

أسباب الحالة غير معروفة ، لكن الأبحاث الحالية تبحث في كيفية مساهمة أجزاء مختلفة من الجهاز العصبي في ألم الفيبروميالغيا.

لماذا تؤدي بعض التمارين إلى تفاقم أعراض الألم العضلي الليفي؟

يعتقد الكثير من الناس أن التمارين ليست مناسبة لمن يعانون من الألم العضلي الليفي وستؤدي إلى المزيد من الألم.

لكن المشكلة لا تكمن في ممارسة الرياضة. إنه نوع النشاط البدني الذي يمارسه الناس.

"الألم المرتبط بالتمارين الرياضية شائع جدًا في حالة الألم العضلي الليفي" ، يوضح مولي ليبلانك ، دكتوراه في الطب."الأمر لا يتعلق بممارسة التمارين الشاقة (التي تسبب ألمًا شديدًا) - إنها تتعلق بممارسة الرياضة بشكل مناسب للمساعدة في تحسين الأعراض".

كما أخبرت Healthline أن مفتاح تخفيف الآلام الأمثل للأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي يتوافق مع النشاط البدني.

يقول الدكتور جاكوب تيتلبوم ، الخبير في الألم العضلي الليفي ، إن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة (الإرهاق) يؤدي إلى المشكلات التي يعاني منها الأشخاص بعد التمرين ، والتي تسمى "الشعور بالضيق بعد الجهد المبذول".

ويقول إن هذا يحدث لأن الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي لا يمتلكون الطاقة اللازمة للتكيف مثل غيرهم من الأشخاص الذين يمكنهم التعامل مع الزيادة في التمارين والتكيف.

بدلاً من ذلك ، إذا كان التمرين يستخدم أكثر من الكمية المحدودة من الطاقة التي يمكن أن يصنعها الجسم ، فإن أجهزتهم تتعطل ، ويشعرون وكأنهم قد صدمتهم شاحنة لبضعة أيام بعد ذلك.

ولهذا السبب ، يقول تيتلبوم إن المفتاح هو العثور على قدر من المشي أو تمارين أخرى منخفضة الشدة يمكنك القيام بها ، حيث تشعر "بالتعب الجيد" بعد ذلك ، ويكون ذلك أفضل في اليوم التالي.

بعد ذلك ، بدلاً من زيادة طول أو شدة التدريبات الخاصة بك ، التزم بنفس المقدار أثناء العمل لزيادة إنتاج الطاقة.

كيف يمكنك إدارة نوبات ما بعد التمرين

عندما يتعلق الأمر بالتمرينات والألم العضلي الليفي ، فإن الهدف هو البدء تدريجيًا والانتقال نحو شدة معتدلة.

يقول ليبلانك: "التمرين الذي يكون شديدًا جدًا بالنسبة للفرد ، أو (القيام به) لفترة طويلة ، يؤدي إلى تفاقم الألم". لهذا السبب تقول إن البدء ببطء ومنخفض هو أفضل نهج للنجاح. "ما لا يقل عن 5 دقائق في اليوم يمكن أن يؤثر على الألم بطريقة إيجابية."

ترشد LeBlanc مرضاها إلى القيام بتمارين مائية ، أو المشي على آلة بيضاوية ، أو ممارسة اليوجا الخفيفة. للحصول على أفضل النتائج ، تشجعهم أيضًا على ممارسة الرياضة يوميًا لفترات قصيرة (15 دقيقة في المرة الواحدة).

إذا كنت مريضًا جدًا بحيث لا يمكنك المشي ، يقول تيتلباوم أن تبدأ بالتكييف (وحتى المشي) في حمام سباحة بمياه دافئة. يمكن أن يساعدك ذلك في الوصول إلى النقطة التي يمكنك من خلالها المشي بالخارج.

يقول تيتلبوم أيضًا أن الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي يعانون من مشكلة تسمى عدم تحمل الانتصاب. "هذا يعني أنهم عندما يقفون ، يندفع الدم إلى أرجلهم ويبقى هناك ،" يوضح.

ويقول إنه يمكن المساعدة في هذا بشكل كبير عن طريق زيادة تناول الماء والملح وكذلك باستخدام جوارب ضغط متوسطة الضغط (20 إلى 30 ملم زئبقي) عندما تكون في وضعية الوقوف. في هذه المواقف ، يمكن أن يكون استخدام دراجة راقد مفيدًا جدًا لممارسة الرياضة.

بالإضافة إلى المشي والتدريبات المائية ، تشير العديد من الدراسات أيضًا إلى اليوجا والتاي تشي كطريقتين من التمارين التي تساعد على زيادة النشاط البدني دون التسبب في حدوث نوبات.

أفضل روتين تمرين للأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي

• تمرن باستمرار (الهدف يوميًا) لمدة 15 دقيقة.
• أقل من 5 دقائق في اليوم يمكن أن تقلل من الألم.
• اهدف إلى الشعور "بالتعب الجيد" بعد التمرين ولكن بشكل أفضل في اليوم التالي.
• إذا كانت ممارسة الرياضة تزيد من ألمك ، فلا تتردد في ممارسة الرياضة لفترة أقل.
• لا تحاول تكثيف الوقت أو الشدة إلا إذا لاحظت زيادة في الطاقة.

7 نصائح لمساعدتك على البدء والشعور بالتحسن

المعلومات حول كيفية الحصول على الشكل وفيرة ويمكن الوصول إليها بسهولة. لسوء الحظ ، فإن العديد من التوصيات مخصصة للأشخاص الأصحاء نسبيًا الذين لا يعانون من آلام مزمنة.

يقول ويكريماسينغ إن ما يحدث عادةً هو أن الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي يدفعون أنفسهم بشدة أو يحاولون القيام بما يفعله الأشخاص الأكثر صحة. ثم اصطدموا بجدار وشعروا بمزيد من الألم واستسلموا.

يعد العثور على نصائح للياقة البدنية تتناول على وجه التحديد فيبروميالغيا أمرًا بالغ الأهمية لنجاحك.

لهذا السبب قررت Wickremasinghe إنشاء طريقة للعمل لنفسها وللآخرين الذين يتعاملون مع الألم العضلي الليفي.

من خلال موقعها Cocolime Fitness ، تشارك التدريبات والنصائح والقصص الملهمة للأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي والإرهاق وغير ذلك.

فيما يلي بعض أفضل نصائح Wickremasinghe:

• استمع دائمًا إلى جسدك وتمرن فقط عندما تكون لديك الطاقة للقيام بذلك ، ولا تفعل أبدًا أكثر مما يريد جسمك أن تفعله.
• خذ عدة فترات راحة بين التمارين للتعافي. يمكنك أيضًا تقسيم التدريبات إلى أقسام من 5 إلى 10 دقائق يمكن إجراؤها على مدار اليوم.
• تمدد يوميًا للمساعدة في اتخاذ الموقف وزيادة الحركة. سيؤدي ذلك إلى تقليل الألم عندما تكون نشطًا.
• التزم بحركات منخفضة التأثير لمنع الألم الزائد.
• تجنب الخوض في الوضع عالي الكثافة أثناء التعافي (ليس أكثر من 60 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب). سيساعد البقاء أسفل هذه المنطقة على منع التعب.
• حافظ على سلاسة كل حركاتك وحد من نطاق الحركة في تمرين معين كلما تسبب ذلك في الألم.
• احتفظ بسجلات لكيفية جعلك روتين تمرين معين أو نشاط معين تشعر به لمدة تصل إلى يومين إلى ثلاثة أيام بعد ذلك لمعرفة ما إذا كان الروتين مستدامًا وصحيًا لمستوى الألم الحالي.

الأهم من ذلك ، يقول Wickremasinghe للعثور على التمارين التي تحبها ، والتي لا تجهدك ، والتي تتطلع إلى القيام بها في معظم الأيام. لأنه عندما يتعلق الأمر بالشفاء والشعور بالتحسن ، فإن الاتساق هو المفتاح.

سارة ليندبيرج ، بكالوريوس طب وجراحة ، ميدالية ، كاتبة مستقلة في مجال الصحة واللياقة البدنية. وهي حاصلة على درجة البكالوريوس في علوم التمارين ودرجة الماجستير في الإرشاد. لقد أمضت حياتها في تعليم الناس أهمية الصحة والعافية والعقلية والصحة العقلية. إنها متخصصة في العلاقة بين العقل والجسم ، مع التركيز على كيفية تأثير رفاهيتنا العقلية والعاطفية على لياقتنا البدنية وصحتنا.