على الرغم من الاسم المضحك ، وربما لا يكون معروفًا مثل تمرين الضغط أو القرفصاء ، فإن تمرين Burpees هو تمرين صعب يعمل على العديد من مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك.
تمرين بيربي هو في الأساس تمرين من جزأين: تمرين رياضي يتبعه قفزة في الهواء.
قد يكون القيام بالعديد من تمارين بيربي على التوالي أمرًا متعبًا ، ولكن هذا التمرين متعدد الاستخدامات قد يستحق المردود ، خاصة إذا كنت تبحث عن طريقة لبناء القوة والقدرة على التحمل ، مع حرق السعرات الحرارية ، وتعزيز لياقة القلب.
فيما يلي نظرة على كيفية القيام بتمارين بيربي بشكل صحيح وآمن ، والاختلافات التي يمكنك تجربتها إذا كنت تريد خيارًا أسهل أو أكثر تحديًا من بيربي.
ما هي فوائد بيربي؟
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تريد القفز على عربة بيربي ، ففكر في الفوائد التالية.
يحرق السعرات الحرارية
يمكن لمعظم الناس القيام بحوالي 20 تمرين بيربي في الدقيقة. بناءً على ذلك ، يوضح الجدول أدناه عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها عن طريق القيام بتمارين بيربي بدون توقف لمدة دقيقة.
بناءً على هذا الرسم البياني ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً حرق حوالي 250 سعرة حرارية عن طريق القيام بتمارين بيربي لمدة 20 دقيقة.
ستحرق المزيد من السعرات الحرارية إذا قمت بتمارين البيربي بكثافة أعلى.
يقدم تمرينًا لكامل الجسم
تمارين بيربي هي تمارين رياضية. هذا يعني أنهم يستخدمون وزن جسمك للمقاومة. مع تمارين Burpees ، ينصب التركيز على تمارين تمارين رياضية لكامل الجسم تهدف إلى بناء قوة العضلات والقدرة على التحمل في كل من الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم.
يعمل تمرين بيربي القياسي على تقوية عضلات الساقين والوركين والأرداف والبطن والذراعين والصدر والكتفين.
يعزز لياقة القلب ويحرق الدهون
يمكن إجراء تمارين Burpees كجزء من نظام التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). HIIT هو نوع من تمارين القلب يتطلب منك القيام بفترات قصيرة من التمارين المكثفة ، تليها فترة راحة قصيرة.
أظهرت الأبحاث أن HIIT قد يكون وسيلة فعالة لحرق الدهون في الجسم ، خاصة حول منطقة البطن والمعدة. أيضًا ، وفقًا لدراسة كبيرة أجريت في عام 2015 ، وجد الباحثون أن القيام بأشكال أكثر نشاطًا من التمارين يبدو مرتبطًا بعيش حياة أطول.
بالإضافة إلى حرق الدهون ، فإن تضمين Burpees في روتين التمرين يمكن أن يساعدك على جني العديد من الفوائد الأخرى للقلب ، مثل:
- أقوى القلب والرئتين
- تحسين تدفق الدم
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري
- انخفاض ضغط الدم
- تحسين مستويات الكوليسترول
- تحسين وظائف المخ
مريحة ومتعددة الاستخدامات
لا تحتاج إلى أي معدات للقيام بتمارين بيربي. كل ما تحتاجه هو وزن جسمك ومساحة كافية للقيام بهذه الحركة. لذلك ، حتى لو كنت في شقة صغيرة ، أو غرفة فندق ، أو مكتب صغير ، فلا يزال بإمكانك ضخ الدم عن طريق القيام بتمارين بيربي.
إذا كنت تريد التنوع ، فمن السهل إجراء بعض التعديلات على تمارين بيربي القياسي من خلال تضمين الأوزان أو إضافة تمرين رياضي أو قفزة إضافية.
كيفية عمل تمرين بيربي
أسهل طريقة لوصف تمرين بيربي هو اعتباره تمرين ضغط متبوعًا بقفزة قرفصاء.
كيفية عمل تمرين بيربي بالشكل الصحيح
- ابدأ في وضع القرفصاء مع ثني ركبتيك ، واستقامة ظهرك ، مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- اخفض يديك على الأرض أمامك حتى تكون داخل قدميك فقط.
- مع ثقل وزنك على يديك ، ارفع قدميك للخلف بحيث تكون على يديك وأصابع قدميك ، وفي وضع تمرين الضغط.
- حافظي على جسمك مستقيماً من الرأس إلى الكعبين ، قومي بممارسة تمرين الضغط مرة واحدة. تذكر ألا تدع ظهرك يرتخي أو تلصق مؤخرتك في الهواء.
- قم بركلة الضفدع بالقفز بقدميك للخلف إلى وضع البداية.
- قف ووصل ذراعيك فوق رأسك.
- اقفز بسرعة في الهواء حتى تهبط من حيث بدأت.
- بمجرد أن تهبط مع ثني ركبتيك ، اتخذ وضعية القرفصاء وقم بتكرار آخر.
حاول إكمال عدة ممثلين بسرعة لتنشيط قلبك ورئتيك.
كيف تجعلها أسهل
إذا كان تمرين Burpee القياسي يمثل تحديًا كبيرًا في البداية ، فيمكنك إجراء بعض التعديلات لتقليل الكثافة. جرب هذه الأشكال المختلفة إذا كنت جديدًا على Burpees:
- تخطي تمرين الضغط والقفز. ابدأ بدفعة القرفصاء. يبدأ الأمر تمامًا مثل تمرين بيربي ، ولكن بدلاً من القيام بتمرين الضغط ثم القفز لأعلى ، يمكنك ببساطة البدء في وضع القرفصاء ، وركل رجليك للخلف حتى تكون في وضع تمرين الضغط ، ثم العودة إلى وضع البداية.
- تخطي القفزة. بدلًا من القفز في الهواء بعد تمرين الضغط ، فقط عد إلى وضع القرفصاء.
- تخطي تمرين الضغط. إذا كانت عضلات صدرك أو كتفيك غير جاهزة لتمارين الضغط ، فاحتفظ بوضع اللوح الخشبي لبضع ثوان بدلاً من أداء تمرين الضغط. يمكنك أيضًا أداء تمرين الضغط الجزئي حتى تكتسب المزيد من القوة.
كيف نجعلها أكثر صعوبة
هناك عدة طرق لزيادة صعوبة تمرين بيربي القياسي. فيما يلي ثلاثة أمثلة.
1. القفز مربع بيربي
لهذا الاختلاف ، ستحتاج إلى صندوق plyo أو مقعد أو أي شيء صلب آخر يدعم وزنك.
- قف أمام الصندوق في وضع القرفصاء المعتاد ، ولكن بدلاً من السقوط على الأرض للقيام بتمرين رياضي ، ضع يديك على الصندوق أو المقعد ، وقم بعمل تمرين ضغط معدّل.
- ثم ، بدلاً من القفز في الهواء ، قفز على الصندوق بدلاً من ذلك.
- اهبط برفق على الأرض ، مع ثني ركبتيك ، وتحرك مباشرة إلى التكرار التالي.
2. تمارين بيربي مع كرة Bosu
مع هذا الاختلاف ، ستستخدم كرة Bosu مع الجانب المسطح لأعلى.
- ابدأ في وضع القرفصاء مع ثني ركبتيك ، مع الاستمرار في الحواف الخارجية لكرة Bosu.
- اخفض يديك على الأرض ، ممسكًا بكرة Bosu.
- ضع كرة Bosu أسفلك مباشرةً ، وضع يديك على السطح المستوي أثناء أداء تمرين الضغط.
- ثم امسك الحواف المقابلة لكرة Bosu وارفعها فوق رأسك وأنت تقف بشكل مستقيم.
- اخفضه على الأرض وكرر.
3. تمرين بيربي مع الدمبل
- ابدأ بوضعية القرفصاء مع حمل دمبل وزنه 5 أرطال في كل يد.
- اخفض جسدك على الأرض ، مع وضع الدمبلز تحت كتفيك. تمسك بالدمبلز أثناء أداء تمرين الضغط.
- بدلًا من القفز ، قف وارفع كلا الدمبلز فوق رأسك.
- قم بخفض الأوزان إلى جانبك والعودة إلى وضع البداية.
- لتحدي أكبر ، يمكنك القفز أثناء حمل الدمبل ، ولكن فقط إذا كان بإمكانك التحكم في الأوزان بسهولة.
نصائح للأمان
مثل أي تمرين ، تكون تمارين Burpees فعالة فقط إذا قمت بها بأمان وتجنب الإصابة.
ابدأ ببطء وقم فقط ببضع ممثلين في البداية. بمجرد أن تعتاد على الحركة ويمكنك القيام بها بسهولة دون ألم ، حاول إضافة المزيد من الممثلين.
حاول أن تقوم بـ 8 أو 10 عدات متتالية قبل أن تتوقف ، ثم قم بعمل مجموعة أخرى.
نظرًا لأنك تحتاج إلى النزول إلى تمرين الضغط ، يمكن أن يضع تمرين بيربي ضغطًا إضافيًا على معصميك وكتفيك. احرص على ألا تسير بسرعة كبيرة بحيث تلوي معصمك عندما تهبط.
تأكد من خفض المكونات الأساسية للتمرين قبل إضافة الأوزان أو تمارين الضغط أو القفزات الإضافية.
الخط السفلي
يمكن أن يكون تمرين Burpees مرهقًا. ما يجعلهم متعبين ومليئين بالتحدي هو ما يجعلهم أيضًا تمرينًا فعالًا للغاية يمكن أن يساعد في بناء القوة والقدرة على التحمل واللياقة القلبية.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بتمارين بيربي ، فاطلب من مدرب شخصي معتمد مساعدتك. أيضًا ، إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة ، أو إذا كنت تعاني من حالة صحية ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أولاً للتأكد من أن تمارين Burpees آمنة لك.
--and-how-to-eat-it.jpg)
