5 أطعمة نباتية يمكن أن تساعدك في بناء عضلات مرنة

هل تعتقد أنه لا يمكنك بناء عضلات خالية من الدهون باتباع نظام غذائي نباتي؟ هذه الأطعمة الخمسة تقول خلاف ذلك.

على الرغم من أنني كنت دائمًا متمرنًا شغوفًا ، فإن نشاطي الشخصي المفضل هو رفع الأثقال. بالنسبة لي ، لا شيء يضاهي الشعور بالقدرة على رفع شيء لم تكن قادرًا عليه في السابق.

عندما تحولت لأول مرة إلى نظام غذائي نباتي ، كانت لدي مخاوف بشأن ما إذا كانت الأطعمة النباتية كافية للحفاظ على مقدار التمارين التي أمارسها ، خاصة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات الخالية من الدهون.

كنت متشككًا في البداية ، ولكن بعد قليل من البحث وجدت أنه ليس من الصعب تجميع وجبات الطعام التي لم تساعدني في بناء العضلات فحسب ، بل ساعدتني في التعافي بشكل أسرع ومستويات طاقة أكبر.

باختصار ، التغذية النباتية متوافقة للغاية مع التمارين الرياضية ، كما ناقشتها من قبل. كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من التعليم والتفكير خارج الصندوق لتعظيم فوائده.

وهذا هو المكان الذي يمكنني فيه تقديم بعض الإلهام.

سواء كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية أو رياضيًا متمرسًا ، إذا كنت تتطلع إلى اتباع نظام غذائي نباتي ولكنك قلق بشأن كتلة العضلات ، فقد قمت بتغطيتك.

فيما يلي خمسة من الأطعمة النباتية المفضلة لدي والتي يمكن أن تساعد في التعافي وبناء العضلات الخالية من الدهون.

بطاطا

من المهم مراعاة احتياجات السعرات الحرارية عند تناول الطعام من أجل نمو العضلات واستعادتها. البطاطا هي الخيار الأمثل لذلك. إنها غنية بالكربوهيدرات التي توفر مصدرًا ضروريًا للطاقة.

أحب البطاطا الحلوة على وجه الخصوص لأنها مليئة بالشبع وحلوة وغنية بمضادات الأكسدة. أيًا كانت البطاطس التي تختارها ، أقترح تناولها قبل التمرين للحصول على الطاقة أو بعد التمرين للتعافي.

يحاول:

• بطاطس محملة بالفول والذرة والصلصة
• سلطة بطاطس بالخضار والخردل (تخطي المايونيز!)

البقوليات

البقوليات مصدر ممتاز للحديد والبروتين. حاول أن تستهلكها بعد التمرين لتجديد مخازن الكربوهيدرات وتوفير مصدر للبروتين لتعزيز نمو العضلات.

يساعد محتواها العالي من الألياف في امتصاص العناصر الغذائية ، حيث ترتبط الألياف بالحفاظ على بكتيريا الأمعاء الصحية ، مما يعزز الهضم الأمثل. هذا يزيد من القيمة الغذائية للأطعمة التي تتناولها.

هناك أيضًا عائلة ضخمة من الفول والعدس للاختيار من بينها. يمكن تحضيرها في عدد من الأطباق المختلفة ، لذلك ستجد بالتأكيد النكهة - والوجبة - التي تستمتع بها.

يحاول:

• حساء العدس الأحمر مع وجبتك بعد التمرين
• بوريتو الفول ، بما في ذلك مصدر الحبوب الكاملة (فكر في الكينوا أو الفارو)

كل الحبوب

الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات صحية للقلب ، مما يجعلها بالفعل مكسبًا في كتابي. كما أنها تحتوي على البروتين ، وبعض المصادر غنية بمضادات الأكسدة.

غالبًا ما يكون للنباتات الكاملة فوائد متعددة ، والحبوب الكاملة خير مثال على ذلك. استهلكها قبل التمرين للحصول على مصدر ممتاز للطاقة.

يحاول:

• شوفان كامل الحبوب مع التوت الأزرق
• نخب الحبوب الكاملة مع الأفوكادو

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور غنية بالبروتين وكثيفة السعرات الحرارية. مجرد كف من الجوز ، على سبيل المثال ، يحتوي على ما يقرب من 5 غرامات من البروتين. إذا كنت تبحث عن إضافة مصدر سهل للسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي ، فإن المكسرات والبذور هي السبيل للقيام بذلك.

تعمل الدهون الموجودة في المكسرات والبذور أيضًا على تعزيز امتصاص العناصر الغذائية للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و K و E ، لذلك من المفيد تضمينها في وجبة غنية بالعناصر الغذائية.

يحاول:

• الفستق في سلطة
• تُدهن زبدة اللوز على خبز محمص من الحبوب الكاملة

سموثي

في حين أن هذه وجبة أو وجبة خفيفة أكثر من كونها طعامًا معينًا ، شعرت كما لو أن العصائر لا تزال تستحق الذكر. في رأيي ، فإن جنون العصائر في عالم الصحة له ما يبرره. العصائر متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق وهي تحتوي على قيمة غذائية. والمكونات الصحيحة تجعله الخيار الأمثل قبل التمرين.

نصائح لعمل العصائر:

• ابدأ بقاعدة خضراء مورقة. سيعزز إنتاج أكسيد النيتريك ، مما يحسن تدفق الدم (يوسع أكسيد النيتريك أو يفتح الأوعية الدموية).
• أضف التوت لأنها مليئة بمضادات الأكسدة ، والتي تطيل عمر أكسيد النيتريك.
• أضف بذور الكتان أو القنب لتشمل مصدرًا للدهون والبروتين.
• أضف نوعًا آخر من الفاكهة للحلاوة والكربوهيدرات التي تحتاجها للطاقة.
• أضف الشوفان الجاف للحصول على دفعة إضافية من الألياف.
• أخيرًا ، قم بتضمين إما الحليب النباتي أو الماء.
  • كرنب ، فراولة ، مانجو ، شوفان ، بذور الكتان ، ماء جوز الهند
  • سبانخ ، أناناس ، توت ، بذور قنب ، حليب لوز

جرب هذه المجموعات:

خطة وجبات صغيرة ليوم واحد

• قبل التمرين أو الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت
• بعد التمرين أو الغداء: حساء العدس مع البطاطس المحملة
• العشاء: سلطة غنية بالمكسرات والفاصوليا

الخيارات النباتية للمساعدة في بناء العضلات لا حصر لها

كما ترى ، هناك خيارات نباتية لا حصر لها لزيادة التمرين وبناء العضلات. تذكر أن مفتاح بناء العضلات هو التمرين. تأكد من أن تغذيتك تبقيك قويًا ونشطًا وتستهلك سعرات حرارية كافية للحفاظ على نمو العضلات.

أطلقت سارة زايد Posifitivy على Instagram في عام 2015. أثناء العمل بدوام كامل كمهندس بعد تخرجه من الكلية ، حصل زايد على شهادة التغذية النباتية من جامعة كورنيل وأصبحت مدربًا شخصيًا معتمدًا من ACSM. استقالت من وظيفتها للعمل في Ethos Health ، وهي ممارسة طبية لأسلوب الحياة ، ككاتبة طبية في Long Valley ، نيوجيرسي ، وهي الآن في كلية الطب. لقد شاركت في ثمانية سباقات نصف ماراثون ، وماراثون واحد كامل ، وتؤمن بشدة بقوة الطعام الكامل والتغذية النباتية وتعديلات نمط الحياة. يمكنك أيضًا العثور عليها على Facebook والاشتراك في مدونتها.