كم من الوقت يستغرق كسر عادة؟

الضغط على زر الغفوة عدة مرات أكثر من اللازم. قضم الأظافر. النوم أمام التلفاز. التدخين.

هذه مجرد أمثلة قليلة من العادات التي يحاول الناس غالبًا التخلص منها.

إن كسر عادة ما ليس بالبساطة مجرد اتخاذ قرار بالتوقف عن سلوك معين ، على الرغم من أن هذه بداية رائعة. يستغرق التخلص من العادات القديمة وقتًا وجهدًا مخصصًا.

"نعم ولكن كيف كثير الوقت؟" ربما تتساءل لأنك على استعداد للبدء.

حسنًا ، وقت أطول مما تعتقد.

ما هو الجواب القصير؟

يقول بعض الناس إن التخلص من هذه العادة يستغرق 21 يومًا فقط - ربما تكون قد سمعت بهذا التقدير من قبل.

يقترح آخرون أن الأمر غالبًا ما يستغرق وقتًا أطول ، وأحيانًا يصل إلى عدة أشهر.

لا يوجد إطار زمني صارم وسريع لأن طول الوقت المستغرق لكسر عادة ما يمكن أن يعتمد على الكثير من العوامل الشخصية للغاية.

استمر في القراءة للحصول على مزيد من المعلومات حول المدة التي قد تستغرقها بالفعل للتخلص من هذه العادة ، إلى جانب بعض النصائح للنجاح.

من أين يأتي كل شيء "21 يومًا"؟

ينسب الخبراء أسطورة "21 يومًا لكسر العادة" إلى الدكتور ماكسويل مالتز ، الذي عمل كجراح تجميل قبل أن يصبح طبيبًا نفسيًا.

اقترح أن يحتاج الناس إلى حوالي 3 أسابيع حتى يعتادوا على:

• ملامح الوجه المختلفة بعد الجراحة التجميلية
• عدم وجود طرف بعد البتر
• منزل انتقلوا إليه للتو

قد يكون لهذه الاقتراحات بعض الحقيقة ، لكن يبدو أن Maltz اعتمد على تقارير المريض بدلاً من الأدلة العلمية.

هناك مشكلة رئيسية أخرى وهي أنه لا شيء مما سبق هو عادات يريد الناس التخلص منها. بدلاً من ذلك ، تصف هذه الأمثلة التعود ، أو عملية التعود على شيء جديد.

إن التعود على تجربة جديدة يشترك في بعض أوجه التشابه مع إجراء تغييرات شخصية ، ولكنها ليست الشيء نفسه تمامًا.

يميل التخلص من عادة إلى بذل جهود واعية أكثر اتساقًا.

التعود ، من ناحية أخرى ، ينطوي على شيء قمت بتعديله بالفعل (مثل السمات الجسدية) أو شيء لا يمكنك التحكم فيه (فقدان أحد الأطراف).

قد تعتاد على هذه الأمور بسرعة أكبر لأنه لا يوجد شيء آخر يمكنك القيام به.

يمكن أن تصبح العادات تلقائية ، ولكن لا يزال هناك بعض الخيارات بشكل عام. اخترت السهر لأنك معتاد على السهر لوقت متأخر ، نعم ، ولكن لديك أيضًا القدرة على تحديد موعد مبكر للنوم لنفسك.

كم من الوقت يستغرق واقعيا؟

يمكن أن يعتمد الوقت الذي يستغرقه التخلص من العادة على الكثير من الأشياء المختلفة ، بما في ذلك:

• منذ متى وأنت معتاد على هذه العادة
• ما إذا كنت قد دمجت السلوك بالكامل في حياتك
• ما هي المكافآت (الاجتماعية أو الجسدية أو العاطفية) التي تحصل عليها منها
• ما إذا كانت السلوكيات الأخرى تعزز هذه العادة
• الدافع الخاص بك

على سبيل المثال ، يمكن للأشخاص الذين يشربون بشكل اجتماعي أن يلتقطوا هذه العادة لأنها تجعل من السهل مقابلة الأصدقاء الذين يشربون أيضًا اجتماعيًا. في هذه الحالة ، يقدم الشرب مكافأة للتواصل الاجتماعي.

لذلك ، قد يجد الشخص الذي يريد التقليل من الشرب صعوبة في التخلص من هذه العادة دون إيجاد طريقة مختلفة للتواصل مع الأصدقاء.

بعض العادات التي لا تريد كسرها يمكن أن تعزز عاداتك أيضًا فعل تريد الإقلاع عن التدخين.

لنفترض أنك تمشي إلى المنزل من العمل كل يوم. في الطريق ، تمر بمطعمك المفضل.

على الرغم من أنك قد عقدت العزم على الطهي في المنزل بشكل أكثر انتظامًا ، إلا أن شم رائحة الطعام المفضل أثناء السير في الماضي قد يقنعك بأن ليلة واحدة إضافية لتناول الطعام في الخارج لن تؤذي.

تشير الأبحاث من عام 2012 التي تبحث في تكوين العادات إلى أن 10 أسابيع ، أو حوالي 2.5 شهرًا ، هي تقدير أكثر واقعية لمعظم الناس.

يأتي الإطار الزمني الرئيسي المدعوم بالأدلة لكسر العادات من بحث عام 2009 ، والذي يشير إلى أن الأمر قد يستغرق من 18 إلى 254 يومًا.

نظرت هذه الدراسة في 96 بالغًا أرادوا تغيير سلوك معين. قام شخص واحد بتكوين عادة جديدة في 18 يومًا فقط ، لكن المشاركين الآخرين احتاجوا إلى مزيد من الوقت.

استغرق الأمر 66 يومًا في المتوسط ​​حتى يصبح السلوك الجديد تلقائيًا ، وفقًا لنتائج الدراسة.

توصي مراجعة عام 2018 لبحث سابق حول تكوين العادات وتغييرها بأن تغيير العادات يكون أكثر نجاحًا عندما تتغير البيئة ، واستخدام الهواتف الذكية والأساليب الإلكترونية الأخرى يحدث ثورة.

نصائح للنجاح

التغيير ليس سهلاً ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالسلوك المعتاد.

العادات تحدث في حلقات. أولاً ، يوفر التذكير إشارة إلى السلوك. يؤدي أداء السلوك إلى مكافأة. هذه المكافأة تعزز الرغبة في مواصلة السلوك. اشطف و كرر.

يمكنك كسر حلقة العادة هذه ، على الرغم من أن ذلك قد يستغرق بعض الوقت. يمكن أن تساعدك هذه النصائح على النجاح.

اهدف إلى إجراء تغييرات صغيرة أولاً

غالبًا ما يحاول الناس كسر العديد من العادات مرة واحدة (خاصة في بداية العام الجديد).

ينجح هذا النهج أحيانًا ، خاصةً إذا حدثت العادات معًا ، مثل السهر ومشاهدة التلفزيون كثيرًا.

قد يكون من الصعب إجراء تغييرات متعددة في وقت واحد ، خاصة عند معالجة السلوكيات العميقة الجذور.

غالبًا ما يكون العمل على عادة واحدة في كل مرة والتركيز على الأهداف الصغيرة التقدمية أكثر فائدة.

لنفترض أنك تريد التخلص من عادة تناول الكثير من السكر. قد تنجح في التخلص منه تمامًا من نظامك الغذائي ، ولكن قد ينتهي بك الأمر أيضًا إلى الرغبة الشديدة في تناوله باستمرار. لذا بدلاً من ذلك ، قد تقرر التخلص من هذه العادة على مراحل.

أولا ، القضاء على الحلوى والمشروبات المحلاة. ثم قد تقلل من السلع المخبوزة ، وما إلى ذلك.

يقترح الخبراء أيضًا إيجاد سلوك بديل لزيادة فرصك في النجاح.

إذا كنت تريد التوقف عن مشاهدة التلفزيون بعد الساعة 9 مساءً. ولكن لا تضيف نشاطًا آخر إلى أمسيتك ، فقد ينتهي بك الأمر بمشاهدة التلفزيون مرة أخرى بدافع الملل. يمكن أن يساعدك تشغيل بعض الموسيقى وحل الألغاز بدلاً من ذلك في تجنب الانزلاق.

التزم به

كما هو مذكور أعلاه ، عادة ما يستغرق الأمر بعض الوقت لكسر العادة. لذلك لا تقلق عندما لا ترى النتائج على الفور.

إذا وجدت نفسك تكرر السلوك الذي تحاول إيقافه ، فحاول ألا تنزل على نفسك. بدلاً من ذلك ، استخدم الانزلاق كفرصة لاستكشاف ما أدى إلى السلوك.

ما الذي يثير هذه العادة؟ عندما يحدث ذلك؟ كيف تشعر بعد ذلك؟

يمكن أن ترشدك هذه المعلومات للمضي قدمًا.

تذكر أن التراجع لا ينفي التقدم السابق.

لن يؤثر يوم أو يومان مفقودان عادةً على نجاحك على المدى الطويل. يعد إنشاء نمط من التناسق بمرور الوقت أكثر أهمية.

زد من دوافعك

من الأفضل التخلص من بعض العادات السيئة (مثل عدم ممارسة أي نشاط بدني) عندما يكون ذلك ممكنًا.

تكمن المشكلة في أنك إذا كنت تحاول التخلص من عادة فقط لأنك تعتقد أنه يجب عليك فعل ذلك ، فقد تشعر أنك أقل دافعًا للاستمرار فيها.

إذا كنت لا تستمتع بالتمارين الرياضية ، فقد لا تشعر بالحافز لقضاء وقت فراغك في فعل شيء لا يعجبك.

يمكن أن تساعدك زيادة حافزك على تحقيق المزيد من النجاح في تحقيق هدفك.

حاول زيادة الدافع من خلال:

• النظر في الفوائد طويلة الأجل
• العثور على الأشياء التي تستمتع بها حول نشاط الاستبدال
• اختيار نشاط تحبه بالفعل
• إشراك صديق
• باستخدام تطبيق تحفيزي أو نظام تذكير للنهوض والتحرك

يمكن أن تعمل هذه الاستراتيجيات على زيادة دافعك لأي عادة أو سلوك بديل ، وليس مجرد ممارسة الرياضة. يمكن أن يكون الحصول على شبكة دعم ، على وجه الخصوص ، طريقة رائعة لتعزيز الحافز.

افعلها من أجلك

خطوة أولى جيدة عند محاولة التخلص من عادة: اسأل نفسك لماذا ا انت تريد التغيير.

إن كسر بعض العادات ، مثل إرسال الرسائل النصية أثناء القيادة أو تصفح Facebook في العمل ، له فوائد واضحة جدًا. ليس من السهل دائمًا التعرف على الآثار بعيدة المدى للعادات الأخرى.

إذا لم تكن متأكدًا من سبب رغبتك في التخلص من هذه العادة ، فحاول تحديد بعض الفوائد الشخصية.

يمكن أن يساعدك أيضًا في التفكير فيما إذا كانت هذه العادة لها أي آثار سلبية عليك أو على أي شخص آخر.

على سبيل المثال ، قد يبدو قضم الأظافر غير ضار نسبيًا ، حتى تفكر في جميع الجراثيم المعنية (الجراثيم والجراثيم الموجودة في كل شيء تلمسه ...)

في النهاية ، من المرجح أن تتخلى عن عادة عندما تستثمر لأسبابك الخاصة.

ممارسة الفضول

الفضول هو جزء من نهج اليقظة لكسر العادات.

في المرة القادمة التي تلتقط فيها نفسك في سلوك معتاد ، لاحظ عقليتك العاطفية. اسأل نفسك عما تفعله هذه العادة بالنسبة لك.

هل تحاول تخفيف شعور معين؟ تحويل حالتك العاطفية؟ تجنب السلوكيات المختلفة؟

زيادة وعيك بهذه المشاعر يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة في التصرف حيالها.

اطلب الدعم المتخصص

إذا كانت عادتك تؤثر سلبًا على حياتك ، ففكر في التحدث إلى معالج. يوفر العلاج مساحة خالية من الأحكام لتحديد الأسباب المحتملة وتطوير استجابات جديدة.

يمكن أن يساعد العلاج أيضًا إذا كنت قد حاولت التخلص من عادة ولكن لا يمكنك الإقلاع عن التدخين بمفردك.

يطور الناس عادات لعدد من الأسباب. تحدث بعض العادات استجابة للضغوط العميقة أو أعراض الصحة العقلية ، والتي يصعب معالجتها بمفردها.

يمكن أن يساعدك أخصائي الصحة العقلية الرحيم في العثور على الأدوات للعمل من أجل التغيير.

الخط السفلي

عندما يتعلق الأمر بكسر العادات ، فإن المثابرة تؤتي ثمارها. حتى لو تراجعت أو شككت في نفسك ، حاول الاستمرار.

ممارسة السلوك الجديد سوف تصبح أسهل بمرور الوقت - من المرجح أن تستغرق 10 أسابيع أكثر من 3 أسابيع.

عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، فهي ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.