تعد القوة الأساسية أمرًا حيويًا للياقة البدنية والوقاية من الإصابات والحركة.
يعتبر تمرين التثبيت الأجوف وتعاقبه طريقة آمنة وفعالة لبناء قوة أساسية عميقة وعملية.
تكسر هذه المقالة التعليق الأجوف ، مما يسمح لك بإضافة هذا التمرين الأساسي إلى برنامج اللياقة البدنية الخاص بك ، حتى لو كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بتدريب هذه المهارة.
ما هو تعليق أجوف؟
الحمل المجوف هو تمرين أساسي متساوي القياس يقوي عضلات البطن التي تعمل على استقرار عمودك الفقري.
مع الشكل المناسب ، يمكن للمبتدئين والمتحمسين للياقة البدنية أداء هذا التمرين بأمان وجني فوائد نواة أقوى.
يشكل التثبيت المجوف أيضًا القوة الأساسية الأساسية اللازمة لمزيد من تمارين وزن الجسم وتمارين الجمباز المتقدمة.
بالإضافة إلى ذلك ، تدرب الحوامل المجوفة مهاراتك في تقوية البطن. تقوية البطن ، أو ببساطة "التقوية" ، هي عملية تثبيت العمود الفقري السفلي عن طريق شد عضلات البطن.
ستعمل دعامة البطن المناسبة على سحب أضلاعك قليلاً نحو حوضك.تنثني عضلات بطنك ، ويتسطح القوس الطبيعي في أسفل ظهرك برفق.
بالمقارنة مع تمارين عضلات البطن التقليدية مثل تمرينات البطن ، قد تكون تقنيات تقوية البطن مثل التمرينات المجوفة أكثر فاعلية في تنشيط عضلات أساسية عميقة معينة.
ومع ذلك ، قد تكون تمارين البطن التقليدية أكثر فاعلية في تنشيط العضلات الأساسية الأخرى. لذلك ، فإن برنامج التمرين الأساسي المثالي سيشمل كلا من التدريبات التقليدية والتقليدية.
العضلات المعنية
يستخدم المدربون عادةً التعليق المجوف كتمرين لتقوية الجوهر.
ومع ذلك ، فإن هذا التمرين يعمل على تشغيل العديد من العضلات عبر السلسلة الأمامية بأكملها ، وهي عضلات الجانب الأمامي من جسمك.
تشمل هذه العضلات:
- العضلات القابضة في الفخذ
- عضلات الفخذ
- المستقيمة والبطنية المستعرضة
- مائل داخلي وخارجي
ملخصيتم استخدام التثبيت الأجوف كتمرين لتقوية عضلات القلب ، ولكنه يعمل على تشغيل العديد من العضلات في الجانب الأمامي من جسمك. قد يكون أكثر فعالية في تنشيط عضلات أساسية معينة من تمارين عضلات البطن التقليدية.
أداء التثبيت الأساسي المجوف
لأداء إمساك مجوف ، استلق على ظهرك ومد ذراعيك فوق رأسك. افرد رجليك مع وضع قدميك معًا وتوجيه أصابع القدم.
من هناك ، شد قلبك عن طريق سحب أضلاعك نحو حوضك وثني منطقة البطن.
ثم ارفع قدميك وساقيك وكتفيك عن الأرض وافرد أسفل ظهرك على الأرض. ابدأ بثلاث حركات تستمر كل منها حوالي 15-30 ثانية.
خلال كل عملية تثبيت ، يجب أن تكون نقطة الاتصال الوحيدة هي منطقة العمود الفقري القطني ، والتي تشمل تقريبًا الثلث السفلي من عمودك الفقري من عظم الذنب إلى منطقة منتصف الظهر.
إذا كنت تكافح للحفاظ على عمودك الفقري القطني على الأرض ، فقم بتعديل التمرين وابدأ بالحفاظ على قدميك مثبتتين على الأرض ومد ذراعيك نحو قدميك بدلاً من رفع رأسك.
للحصول على تفاصيل تفصيلية حول عمل التعليق المجوف ، تحقق من هذا الفيديو.
ملخصاتبع التعليمات المذكورة أعلاه لأداء التعليق المجوف. يمكنك أيضًا تعديل التمرين والعمل ببطء حتى تصل إلى حالة تعليق جوفاء مناسبة.
فوائد الإمساك المجوف
يوفر التثبيت الأجوف العديد من الفوائد لكل من الرياضيين ذوي الخبرة وعامة الناس الذين يتمتعون باللياقة البدنية.
تحسين استقرار العمود الفقري
يساعد التثبيت الأجوف على تقوية العضلات التي تعمل على استقرار أسفل ظهرك أثناء الحركات الرياضية واليومية.
تساعد الألوية المقواة بشكل متساوٍ ، ومثنيات الورك ، وعضلات البطن في الحفاظ على عمودك الفقري في محاذاة مناسبة وتجنب الضغط على الفقرات والأقراص.
بشكل عام ، تعد تقوية عضلات البطن من أفضل الطرق لمعالجة آلام أسفل الظهر بشكل شامل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن إمالة الحوض الخلفي وموضع الضلع المسحوبة للضغط المجوف مثاليان لتخفيف الضغط على طول عمودك الفقري بالكامل.
يُعد وضع السحب من أفضل الطرق لتنشيط عضلة البطن المستعرضة ، وهي عضلة أساسية عميقة توفر استقرار العمود الفقري.
القوة الأساسية الوظيفية
الثبات المجوف يثبت مركز جسمك.
يسمح لك القلب المستقر بتوليد حركات قوية بجسمك العلوي والسفلي مع الحفاظ على عمودك الفقري آمنًا.
التقدم في تمارين رياضية متقدمة
يشكل الوضع المقوس للحمل المجوف الأساس للعديد من حركات تمارين الجمباز المتقدمة.
تمارين الجمباز هي فئة واسعة من تمارين وزن الجسم التي تشمل تمارين شائعة مثل تمارين الضغط والسحب ، وحركات الجمباز المتقدمة مثل تمارين رفع العضلات ، ومساند اليد ، والشقلبة الخلفية.
تعتمد الغالبية العظمى من حركات تمارين الجمباز على تقنية دعامة البطن التي ستطورها من خلال ممارسة تمارين التمرينات المجوفة.
ملخصقد يحسن التثبيت الأجوف من ثبات العمود الفقري وقوته الأساسية ، والتي بدورها قد تسمح لك بأداء تمارين أكثر تقدمًا ، مثل تمارين الوقوف على اليد ، أو تمارين السحب.
جوفاء عقد التعاقب والاختلافات
يسمح التعليق المجوف بالعديد من التدرجات والتنوعات. هذا يعني أن أي شخص - بغض النظر عن مستوى لياقته - يمكنه الاستفادة من هذا التمرين.
الحركات التالية ليست سوى عدد قليل من الاختلافات.
إذا وجدت أن التعليق الأساسي صعب للغاية ، فيمكنك تجربة إصدار مبسط ، يسمى أيضًا الانحدار.
بمجرد أن تتمكن من أداء التعليق المجوف القياسي بشكل مريح لمدة 3 دقائق تقريبًا ، يمكنك التقدم إلى الأشكال المتقدمة.
تمسك الحشرات الميتة والحركة
يعد تعليق الأخطاء الميتة أحد أسهل انحدارات التعليق المجوفة. إذا وجدت هذا صعبًا ، استمر في هذا التمرين حتى تتمكن من الاحتفاظ به بشكل مريح لمدة دقيقة واحدة. بمجرد أن تشعر بالراحة مع الخطأ الميت ، تقدم إلى التعليق المجوف القياسي.
إليك كيفية إجراء التعليق المجوف للحشرات الميتة:
- ابدأ على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك بعيدًا عن الأرض.
- مد ذراعيك مباشرة فوقك مع توجيه أصابعك نحو السقف والذقن مطوية في صدرك. اصنع "شفرات" بيديك عن طريق إبقاء أصابعك متماسكة. يجب أن تكون نصل الإبهام في يدك موجهًا نحو رأسك.
- فكر بنشاط في سحب أضلاعك قليلاً نحو حوضك عن طريق الضغط على عضلات البطن والضغط برفق على أسفل ظهرك نحو الأرض.
- يُعرف هذا الموقف باسم الحشرة الميتة. حافظ على وضع الدعامة مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض مع تعشيق قلبك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. كرر التعليق لمدة 3 دورات.
- يمكنك أيضًا أداء الحشرة الميتة مع رفع ساقيك بشكل مستقيم في الهواء لمزيد من الصعوبة. جرب طريقة الركبة المستقيمة إذا أصبح خيار ثني الركبة سهلاً للغاية.
- إذا كنت قادرًا على الاحتفاظ بالوضع بشكل مريح ، فيمكنك إضافة الحركة عن طريق خفض ساقك والذراع المعاكس ببطء 6 بوصات (15 سم) من الأرض قبل العودة إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا إجماليًا. حافظ على دعامة البطن طوال الوقت الذي تتحرك فيه.
تحقق من هذا الفيديو للحصول على تحليل كامل لحركة الحشرات الميتة وبعض أشكالها المختلفة.
عقد مجوف قياسي
يبدأ التثبيت المجوف القياسي بشكل مشابه للحشرة الميتة. ومع ذلك ، مع التثبيت القياسي ، ستقوم بتصويب ساقيك والبدء في خفض ساقيك وذراعيك نحو الأرض.
- ابدأ على ظهرك مع ثني ركبتيك تجاه صدرك وقدميك بعيدًا عن الأرض.
- مد ذراعيك مباشرة فوقك مع توجيه أصابعك نحو السقف والذقن مطوية قليلاً نحو صدرك. اصنع "شفرات" بيديك عن طريق إبقاء أصابعك متماسكة. يجب أن تكون نصل الإبهام في يدك موجهًا نحو رأسك. يمكنك أيضًا وضع ظهر يدك فوق راحة اليد الأخرى بحيث تواجه راحة يدك السقف.
- فكر بنشاط في سحب أضلاعك قليلاً نحو حوضك عن طريق الضغط على عضلات البطن والضغط برفق على أسفل ظهرك نحو الأرض.
- افرد رجليك وأشر أصابع قدميك وابدأ في إنزال كعبيك نحو الأرض.
- قم بخفض ذراعيك نحو الأرض فوق ساقيك أثناء خفض ساقيك.
- استمر في خفض ذراعيك وساقيك حتى تبتعد عن الأرض بحوالي 6 بوصات (15 سم). تأكد من عدم ملامسة كتفيك وأعلى ظهرك للأرض. اعمل على شغل المنصب لمدة 3 دورات مدة كل منها دقيقة واحدة.
لاحظ أنه يمكنك تعديل الصعوبة عن طريق زيادة أو تقليل المسافة بين ذراعيك ورجليك على الأرض. كلما اقتربت أطرافك من الأرض ، زادت حدة التماسك. ابدأ بتخفيض ساقيك نحو الأرض أولاً ، ثم ابدأ بخفض ذراعيك.
يقدم هذا الفيديو تفصيلاً لكيفية الانتقال من حشرة ميتة بأرجل مستقيمة إلى حالة تعليق جوفاء قياسية.
خطأ شائع: تقوس أسفل الظهر
لا تدع أسفل ظهرك ينحني عن الأرض. وهذا ما يسمى قعس العين ، ويمكن أن يؤدي إلى إجهاد الفقرات القطنية.
الهدف الرئيسي من التثبيت المجوف هو مواجهة الميل لتقوس أسفل الظهر.
إذا لم تتمكن من إمالة الحوض الخلفي مع ظهرك على الأرض ، ارفع ذراعيك ورجليك أعلى من الأرض أو تراجع إلى الحشرة الميتة.
خطأ شائع: عنق مفرط التمدد
من الضروري أن تحافظ على ذقنك مطويًا نحو صدرك.
إذا وجدت نفسك غير قادر على منع رأسك من السقوط نحو الأرض ، خذ قسطًا من الراحة أو قلل من الصعوبة.
يمكن أن يؤدي إجراء إمساك أجوف دون إبقاء ذقنك مطويًا إلى إجهاد رقبتك.
صخرة أجوف الجسم
بمجرد أن تتمكن من الحفاظ على تعليق مجوف قياسي لمدة دقيقة واحدة ، فأنت على استعداد لأداء صخرة الجسم المجوفة.
- افترض وضعية الانتظار الجوفاء.
- حافظ على الوضع الأجوف وتعود ببطء إلى أعلى ظهرك. إذا كنت تحافظ على ثباتك بشكل صحيح ، فيجب أن يرتفع أسفل ظهرك عن الأرض.
- اعكس الصخرة في الاتجاه الآخر حتى تكون منطقة عظم الذنب هي نقطة الاتصال الرئيسية مع الأرضية. يجب أن يفقد منتصف وأعلى ظهرك الاتصال بالأرض تمامًا.
- كرر الصخرة 3 مجموعات من 15-20 تكرار.
تنطبق جميع النصائح والأخطاء الإضافية المتعلقة بالتعليق المجوف على صخرة الجسم المجوفة.
للحصول على تحليل سريع لصخور الجسم المجوفة ، شاهد هذا الفيديو.
لوح أجوف
بمجرد أن تتمكن من أداء الصخرة المجوفة بشكل مريح ، فإن اللوح المجوف هو الخطوة التالية. يمكنك البدء في تجربة هذا التعليق بالتزامن مع الصخرة أيضًا.
لوح الجسم المجوف متفوق على الألواح المسطحة التقليدية لتنشيط المثبتات القطنية العميقة.
- ابدأ بمواجهة الأرض على يديك وركبتيك.
- قم بمد رجليك للخلف حتى تكون في وضع تمرين الضغط مع استقامة رجليك وأصابع قدمك للأرض.
- ادفع من خلال الأرض حتى يطول كتفيك بالكامل.
- اضغط على عضلات المؤخرة وارسم أضلاعك نحو حوضك عن طريق تقليص عضلات البطن. يجب أن يتسبب هذا في تحول أسفل ظهرك من التقوس قليلاً إلى الاستدارة قليلاً.
- وجه قدميك قدر الإمكان دون أن تنزلق أصابع قدميك عن الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 3 مجموعات من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة لكل دورة.
بخلاف كونك في حالة تعليق على اللوح الخشبي ، تنطبق نفس نصائح النموذج. تجنب تقويس ظهرك أو إجهاد رقبتك. يجب أن تركز عيناك على الأرض طوال الوقت.
تحقق من هذا الفيديو لتوضيح مظاهرة اللوح الخشبي المجوف.
ملخصالحشرة الميتة هي نسخة أسهل من التعليق المجوف. بمجرد أن تتمكن من إجراء التثبيت المجوف القياسي بشكل مريح لمدة دقيقة واحدة تقريبًا ، يمكنك تجربة أشكال مختلفة من صخرة الجسم أو اللوح الخشبي المجوف ، والتي تعد أكثر تقدمًا.
مخاطر الانتظار الجوف ومخاوف أخرى
يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من إصابات الظهر استشارة مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في برنامج التمرين.
بالنسبة للأفراد الأصحاء ، يعتبر التعليق المجوف آمنًا بشكل عام بشرط أن تتبع الشكل المناسب.
فيما يلي بعض الاعتبارات المحددة التي يجب تذكرها عند تدريب أشكال التعليق المجوف.
يتقوس أسفل الظهر
يمكن أن يتسبب تقوس أسفل الظهر أثناء عقد مجوف في حدوث أو تفاقم أي تصلب أو مشاكل في القرص في العمود الفقري القطني.
إذا تركت دون معالجة ، يمكن أن تؤدي الميول الأساسية للظهر المقوس إلى انتفاخ الأقراص ومشاكل أخرى في الظهر.
عنق مفرط التمدد
يمكن أن يؤدي التمدد المفرط في الرقبة أثناء التمددات المجوفة إلى تصلب الرقبة.
تأكد من الحفاظ على ذقن شبه مدسوس عند أداء تمارين أجوف للجسم لتجنب هذه المشكلة.
تحميل عمودي وجسم مجوف
تتطلب الحركات التي توجه الحمل مباشرة عبر عمودك الفقري ، مثل القرفصاء والرافعات المميتة والمكابس العلوية ، تقنية تقوية مختلفة.
يمكن أن يؤدي التقريب في أسفل الظهر إلى الضغط الشديد على الأقراص الموجودة في عمودك الفقري عندما يكون هناك ضغط ثقيل لأسفل. يجب أن تحافظ ميكانيكا التحميل الرأسي المناسبة على عمود فقري محايد.
لتجنب أي مشاكل ، مارس قوة جسدك المفرغة بشكل منفصل عن رفع الأثقال أو بعد الانتهاء من التمارين التي تثقل العمود الفقري.
ملخصتجنب تقويس ظهرك أو ثني عنقك بشكل مفرط عند إجراء التثبيت الأجوف. تأكد أيضًا من ممارسة قوة جسمك المجوفة بشكل منفصل عن تمارين رفع الأثقال.
الخط السفلي
التثبيت المجوف هو تمرين لتقوية الجوهر مناسب للرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة على حد سواء.
إذا كنت تكافح من أجل إجراء تعليق مجوف مناسب ، فابدأ بنسخة مبسطة مثل الحشرة الميتة.
بدلاً من ذلك ، إذا كنت قد أتقنت طريقة التعليق المجوف القياسي ، فيمكنك تجربة أشكال أكثر تقدمًا مثل صخرة الجسم أو اللوح الخشبي المجوف.
يمكنك إضافة هذه التمارين إلى روتينك الأساسي الموجود مسبقًا أو أدائها في جلسة منفصلة.
بالإضافة إلى تقوية قلبك ، قد يفيد تمرين التثبيت الأجوف ثبات العمود الفقري ، مما يجعله إضافة جديرة بالاهتمام إلى روتين لياقتك.
