تم استخدام القرفصاء الهندوسية من قبل المصارعين في الهند كجزء من قوتهم وتدريب الجمباز لمئات السنين.
تعتبر القرفصاء الهندوسية ، التي يسهل القيام بها لكنها فعالة للغاية ، طريقة ممتازة لتحدي نفسك لتعلم تمرين جديد أو تغيير روتين القرفصاء الحالي.
تابع القراءة لإلقاء نظرة على فوائد تمارين القرفصاء الهندوسية ، والعضلات التي تستهدفها ، وتعليمات حول كيفية أدائها. ستتعلم أيضًا نصائح حول كيفية القيام بها بشكل صحيح ، والتعديلات لجعلها أسهل أو أصعب ، وطرق تجنب الإصابة.
ما هي القرفصاء الهندوسية؟
يتضمن الاختلاف الهندوسي القرفصاء كنس ذراعيك أمامك ورفع كعبيك عن الأرض. هذا يختبر ويحسن:
- قوة
- الرصيد
- تنسيق
تختلف القرفصاء الهندوسية عن القرفصاء العادية بعدة طرق. الفرق الأكبر: أنها تتطلب أن يكون لديك ما يكفي من التوازن والتنسيق لإكمال الحركة والوقوف على أصابع قدميك.
فوائد القرفصاء الهندوسية
تساعدك ممارسة القرفصاء الهندوسية على اكتساب الوعي بكيفية تحرك جسمك وتوازنه. لذلك ، ستتعلم بسرعة كيفية محاذاة جسمك بشكل صحيح للحفاظ على التوازن والتحكم.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما تحرك وزنك للأمام على أصابع قدميك ، يتحرك مركز ثقلك للأمام أيضًا. هذا يتطلب منك التحكم في جسمك والحفاظ على ثباته طوال التمرين.
في الوقت نفسه ، يعمل نمط حركة القرفصاء الهندوسي على تحسين التنسيق. أنت لا تقوم فقط بحركة بسيطة - عليك أن تتذكر التسلسل وتعلم جسدك أن يتبعه.
يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تحسين طريقة أداء التمارين الأخرى ، مثل أسلوب القفز.
استهداف العضلات
تستهدف القرفصاء الهندوسية عضلات الجزء السفلي من جسمك وتقدم مجموعة واسعة من الفوائد. تشمل العضلات المستهدفة ما يلي:
- أكتاف
- النواة
- الألوية
- العضلات القابضة في الفخذ
- عضلات الفخذ
- أوتار الركبة
- العجول
- الكاحلين
ما الذي يحسنونه
تعمل القرفصاء الهندوسية على تحسين:
- قوة
- تضخم في حجم الخلايا
- حرق السعرات الحرارية
- المرونة
- الرصيد
- تنسيق
- المزيد
- وضع
- التحمل (العضلي والقلب والأوعية الدموية)
- إمكانية التنقل
- معدل ضربات القلب
- الحركات الرياضية واليومية
- القوة والقوة للقفز والجري والركض
كيف تفعل القرفصاء الهندوسية
للقيام بقرفصاء هندوسية:
- قف مع وضع قدميك تحت كتفيك مباشرة.
- افرد ذراعيك بشكل مستقيم أمام صدرك.
- عند الشهيق ، اخفض وركيك للخلف وللأسفل باتجاه الأرض.
- في نفس الوقت ، ارفع كعبيك عن الأرض وقم بالوصول إلى ذراعيك خلفك.
- قم بإطالة عمودك الفقري وإشراك قلبك وأنت تلمس كعبيك يديك. إذا لم تتمكن من الوصول إليهم ، فلا بأس - فقط اذهب إلى أبعد ما يمكنك دون إجهاد.
- توقف للحظة في هذا الموقف.
- في الزفير ، ادفع جسمك لأعلى للوقوف.
- في الوقت نفسه ، أنزِل كعبيك على الأرض وارفع ذراعيك ، ومدّهما أمام صدرك حتى تعود إلى وضع البداية.
- ابدأ ببطء - جرب حوالي 5-10 تمرينات للبدء ، واضبط وفقًا لمستوى راحتك.
نصائح والاختلافات
إليك بعض النصائح لمساعدتك على إتقان القرفصاء الهندوسي:
- حافظ على استرخاء جسمك طوال الوقت الذي تؤدي فيه التمرين.
- انظر مباشرة إلى الأمام وتجنب النظر إلى أسفل.
- حافظ على الوضع المناسب طوال التمرين عن طريق الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً وسحب كتفيك للخلف والأسفل.
- لمزيد من الثبات ولتقليل الضغط الواقع على ركبتيك ، قف وقدميك أعرض قليلاً من كتفيك.
- إذا كانت لديك مخاوف في الكتف ، فقم بإلغاء حركة الذراع.
- تأكد من أنه يمكنك التنفس بسلاسة وبشكل متساو طوال الوقت.
- بمجرد إتقان الشكل والأسلوب ، قم بدمج التنفس الحجابي.
- لزيادة الصعوبة ، قم بحمل أوزان خفيفة أو ارتد سترة مقاومة.
- لتحدي ، قم بنبضات أو رفع الكعب في وضع القرفصاء.
هل القرفصاء الهندوسية ضارة لركبتيك؟
بينما يدعي بعض الناس أن القرفصاء الهندوسية ضارة لركبتيك ، فإن الأدلة التي تدعم ذلك هي قصصية تمامًا.
طالما كنت تفعلها بأمان ، يمكن للقاذفات الهندوسية في الواقع:
- تحسين صحة الركبة
- بناء القوة
- منع الاصابة
ولكن إذا كانت ركبتيك سيئة ، فقد تحتاج إلى اتخاذ خطوات إضافية لحمايتها.
قد تحتاج إلى ارتداء دعامة الركبة أو تجنب القرفصاء على طول الطريق. يمكنك استخدام كرسي أو كتلة لتقديم الدعم. إما أن تجلس عليها وأنت تنزل لأسفل أو تنقر عليها بأردافك قبل العودة إلى وضع البداية.
ضع كتلة بين ركبتيك أو رباطًا حول فخذيك لمنع ركبتيك من الانفتاح كثيرًا على الجانبين أو السقوط في المركز. يساعد الحفاظ على المحاذاة الجيدة في منع الضغط الإضافي على مفاصل الورك والركبة والكاحل.
تحدث دائمًا إلى الطبيب قبل البدء في أي تمرين روتيني جديد
تحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو تناول أي أدوية أو كانت لديك أي مخاوف صحية ، بما في ذلك الإصابات.
توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بأي ألم ، وتحدث مع طبيبك قبل العودة.
يبعد
تمرين القرفصاء الهندوسي هو تمرين بسيط ولكنه فعال يمكنك القيام به لبناء القوة والتوازن والتنسيق مع تقدمك نحو أهداف لياقتك.
نظرًا لأن هذه القرفصاء لا تتطلب أي معدات أو مساحة كبيرة ، يمكنك بسهولة إدخالها في روتين التمرين اليومي.
ابدأ ببطء وشق طريقك تدريجيًا إلى التكرار الأعلى ، وتوقف إذا شعرت بأي ألم. للبقاء متحفزًا ، قم بتغيير روتينك عن طريق تجربة تعديلات وتنوعات مختلفة.
قد تفكر في الوصول إلى مدرب شخصي إذا كنت ترغب في الحصول على مساعدة احترافية في إنشاء روتين للياقة البدنية.
