يعد تناول نظام غذائي متوازن أمرًا ضروريًا للحفاظ على مستويات الكوليسترول لديك ضمن النطاق المستهدف وقلبك بصحة جيدة.
للمساعدة في إدارة مستويات الكوليسترول لديك والحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية ، توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة.
تشمل المصادر الشائعة للدهون المشبعة اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان عالية الدسم ، مثل الزبدة والقشدة والحليب كامل الدسم والجبن كامل الدسم. توجد الدهون المتحولة في بعض المنتجات الحيوانية وتُضاف إلى السمن والسمن والمعجنات التي يتم شراؤها من المتاجر.
تنصح جمعية القلب الأمريكية أيضًا بتناول مجموعة متنوعة من:
- الفاكهة
- خضروات
- البقوليات
- المكسرات
- بذور
- كل الحبوب
هذه الأطعمة النباتية هي مصادر غنية بالألياف والمركبات النباتية التي تخفض الكوليسترول ، والمعروفة باسم الستانولات النباتية والستيرولات.
تشمل الخيارات المغذية الأخرى قطع الدواجن والأسماك الخالية من الدهون ، والتي تحتوي على دهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء. تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والرنجة والسردين مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
إذا كان لديك جدول مزدحم ، فإن إضافة وصفات طبخ بطيئة صديقة للكوليسترول إلى قائمتك هي طريقة مريحة ولذيذة لإعداد وجبات مغذية.
غارقة في كل الخيارات المتاحة؟ لدينا بعض الوصفات اللذيذة للطهي البطيء منخفض الكوليسترول للفطور والغداء والعشاء لتبدأ.
وصفات الإفطار
دقيق الشوفان فطيرة التفاح
الشوفان المقطوع بالفولاذ غني بالألياف القابلة للذوبان ، والتي قد تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول لديك وتوفر فوائد أخرى لصحة القلب. عند دمجه مع التفاح الحلو والحليب الخالي من الدسم والتوابل الدافئة ، يقدم الشوفان بداية شهية ليومك.
من البداية للنهاية: من 6 إلى 8 ساعات
يصنع: 5 أكواب من دقيق الشوفان
مكونات
- 1.5 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون أو عباد الشمس أو فول الصويا أو زيت الذرة
- 1 كوب شوفان صلب
- 2 حبة تفاح متوسطة مقشرة ومفرومة
- 2 كوب حليب خالي الدسم
- 2 كوب ماء
- 3 ملاعق كبيرة. شراب القيقب
- 1 ملعقة صغيرة. خلاصة الفانيليا
- 1 ملعقة صغيرة. قرفة
- 1/4 ملعقة صغيرة. جوزة الطيب
- 1/4 ملعقة صغيرة. ملح
زينة اختيارية:
- الجوز المفروم أو البقان أو اللوز
- بذور اليقطين المحمص
- زبادي خالي من الدسم أو 2٪ غير محلى
- الفاكهة الطازجة أو الفواكه المجففة غير المحلاة
تعليمات خطوه بخطوه
- دهن الجزء الداخلي من قدر الطهي البطيء أو وعاء الفخار بالزيت أو زيت عباد الشمس أو فول الصويا أو زيت الذرة.
- أضف جميع المكونات باستثناء الزينة إلى طباخ أبطأ أو وعاء الفخار. يقلب حتى يتجانس. يُغطّى ويُطهى على نار خفيفة حتى يصبح الشوفان كريميًا وطريًا ، من 6 إلى 8 ساعات.
- قم بتزيين كل حصة من دقيق الشوفان بزخارف من اختيارك ، مثل الجوز المفروم وقليل من الزبادي غير المحلى الخالي من الدسم.
- قم بتبريد أو تجميد بقايا الطعام.
معلومات غذائية
لكل كوب من دقيق الشوفان ، بدون زينة:
- السعرات الحرارية: 220
- إجمالي الدهون: 3.5 جرام
- الدهون المشبعة: 0.6 جرام
- كوليسترول: 2 ملجم
- صوديوم: 154 ملجم
- بوتاسيوم: 177 ملجم
- إجمالي الكربوهيدرات: 43.3 جرام
- الألياف الغذائية: 5.2 جرام
- السكريات: 19 جم
- البروتين: 8.1 جرام
المزيد من وصفات الإفطار الصديقة للكوليسترول التي نحبها
- خبز اليقطين على البخار من AHA
- كينوا القرفة مع الخوخ ، من AHA
- عصيدة الإفطار بطيئة الطهي من الحبوب الكاملة ، من Food Network
- حبوب الإفطار بطيئة الطبخ ، من بي بي سي غود فود
- بيض في طماطم الكرز الحارة مارينارا ، من بتر هومز آند جاردن
وصفات الغداء
شوربة الطماطم بالعدس
العدس مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان وكذلك الستيرولات النباتية. يجتمع هذا الحساء النباتي اللذيذ معًا بسهولة في جهاز الطهي البطيء ويتجمد جيدًا ، مما يجعله وجبة جاهزة مناسبة لوجبات غداء دسمة أو عشاء خفيف.
من البداية للنهاية: من 8 إلى 12 ساعة
صنع: 10 أكواب شوربة
مكونات
- 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون أو عباد الشمس أو فول الصويا أو زيت الذرة
- 2 بصلة صفراء مقشرة ومقطعة مكعبات
- 2 جزر كبير مقشر ومقطع إلى مكعبات
- 2 سيقان كرفس ، مقطع مكعبات
- 3 فصوص ثوم مقشرة ومفرومة
- 1.5 كوب عدس أخضر
- 14 أوقية. طماطم مقطعة
- 14 أوقية. طماطم مطحونة
- 5.5 أكواب مرق نباتي قليل الصوديوم
- 1.5 ملعقة صغيرة. زعتر مجفف
- 1 ملعقة صغيرة. توابل المجففة
- 1 ملعقة صغيرة. الفلفل الأحمر الحلو
- 2 ملعقة صغيرة. ملح
- 2 ملعقة كبيرة. عصير ليمون
تعليمات خطوه بخطوه
- أضف جميع المكونات باستثناء عصير الليمون إلى قدر كبير بطيء أو وعاء الفخار. يقلب حتى يتجانس. يُغطّى المزيج ويُطهى على نار خفيفة حتى ينضج العدس والخضروات ، من 8 إلى 12 ساعة.
- عندما ينضج الحساء ، يضاف عصير الليمون. تبّل بالمزيد من الملح حسب الرغبة ، إذا لزم الأمر.
- قم بتبريد أو تجميد بقايا الطعام.
معلومات غذائية
لكل 1.5 كوب شوربة:
- السعرات الحرارية: 196
- إجمالي الدهون: 2.6 جرام
- الدهون المشبعة: 0.2 جرام
- كوليسترول: 0 ملغ
- صوديوم: 1125 ملغ
- البوتاسيوم: 74 ملجم
- إجمالي الكربوهيدرات: 34.9 جرام
- الألياف الغذائية: 11.5 جرام
- السكريات: 9.1 جرام
- البروتين: 8.6 جرام
المزيد من وصفات الغداء الصديقة للكوليسترول التي نحبها
- طباخ بطيء شوربة الدجاج بالليمون الأفوكادو ، من AHA
- حساء مينستروني طباخ بطيء ، من AHA
- شوربة البطاطا الحلوة والعدس بطيئة الطبخ ، من Food Network
- سلطة تاكو الدجاج بطيئة الطهي ، من Taste of Home
- Garbanzo bean-veggie pitas ، من بتر هومز آند جاردنز
وصفات العشاء
دجاج تاكو مبشور
يحتوي الدجاج على دهون مشبعة أقل بكثير من لحوم البقر واللحوم الحمراء الأخرى ، خاصةً عند استخدام قطع بدون جلد. يصنع هذا الدجاج المبشور حشوة لذيذة للتاكو واللفائف. كما أن مذاقه رائع على السلطات أو في أوعية الأرز البني أو فوق البطاطا الحلوة المخبوزة.
من البداية للنهاية: من 6 إلى 8 ساعات
يصنع: 4 أكواب من الدجاج المبشور
مكونات
- 2.5 رطل. أفخاذ الدجاج منزوعة الجلد والعظام
- 3 ملاعق كبيرة. مسحوق شطة
- 1 ملعقة صغيرة. الكمون المطحون
- 1 ملعقة صغيرة. ملح
- 2 ملعقة كبيرة. كاتشب
- 3/4 كوب عصير برتقال
يقدم مع:
- تورتيلا الذرة المحمص
- الملفوف تمزيقه
- أفوكادو شرائح
- صلصة حارة
تعليمات خطوه بخطوه
- يُمزج مسحوق الفلفل الحار والكمون المطحون والملح في وعاء. قلبي أفخاذ الدجاج في مزيج التوابل ، ثم أضيفي أفخاذ الدجاج المتبل إلى قدر بطيء أو وعاء الفخار. أضف الكاتشب وعصير البرتقال. يُغطّى المزيج ويُطهى على نار هادئة حتى ينضج الدجاج ويُطهى خلال 6 إلى 8 ساعات.
- عندما ينضج الدجاج ، افرمه باستخدام شوكتين.
- لتحميص تورتيلا الذرة: سخني مقلاة أو صينية جافة على نار متوسطة عالية. نحمص كل تورتيلا ذرة حتى تصبح طرية وتفوح رائحتها لمدة 30 ثانية على كل جانب. بدلاً من ذلك ، قم بلف كومة رقائق التورتيلا بالكامل بورق الألمنيوم وقم بتسخينها في فرن محمى على حرارة 350 درجة فهرنهايت لمدة 10 دقائق.
- لتجميع كل تاكو: ضع قطعتين من رقائق الذرة ، واحدة فوق الأخرى. أضف 2.5 ملعقة كبيرة. دجاج مبشور إلى منتصف التورتيلا. ضعي عليها الزينة مثل الملفوف المبشور والأفوكادو المقطّع والصلصة الحارة ، ثم أضيفي التاكو إلى نصفين حول الحشوات.
- قم بتبريد أو تجميد بقايا الدجاج.
معلومات غذائية
لكل تاكو (2 تورتيلا ذرة ، 2.5 ملعقة كبيرة دجاج ، 2 ملعقة كبيرة ملفوف ، و 1/8 أفوكادو):
- السعرات الحرارية: 211
- إجمالي الدهون: 8.1 جرام
- الدهون المشبعة: 1.1 جرام
- كوليسترول: 36 ملجم
- صوديوم: ٢٠٠ ملغ
- بوتاسيوم: 150 ملجم
- إجمالي الكربوهيدرات: 25 جم
- الألياف الغذائية: 4.4 جرام
- السكريات: 1.5 جرام
- البروتين: 11.5 جرام
المزيد من وصفات العشاء الصديقة للكوليسترول التي نحبها
- طباخ بطيء التوت البري الديك الرومي مع البطاطا الحلوة ، من AHA
- يخنة الفاصوليا الحمراء والدجاج والبطاطا الحلوة من بتر هومز آند جاردنز
- طاجن بطيء متبل بالجذور والعدس ، من بي بي سي غود فود
- طباخ بطيء ماهي ماهي تاكو ، من EatingWell
- فلفل حار نباتي ، من Food Network
الوجبات الجاهزة
هناك عدد من الطرق لتحسين مستويات الكوليسترول ، بما في ذلك فقدان الدهون الزائدة في الجسم وممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي.
قد يساعد تناول نظام غذائي غني بالمغذيات يحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والدواجن والأسماك في الحفاظ على مستوى الكوليسترول في مستويات صحية مع تزويد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.
من المهم أيضًا الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة ، بما في ذلك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان عالية الدسم والحلويات التي يتم شراؤها من المتجر.
في بعض الحالات ، قد يشجعك طبيبك على إجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة أيضًا. إذا لم تكن تغييرات نمط الحياة وحدها كافية ، فقد يصف لك طبيبك أدوية لخفض الكوليسترول.
يعد الجمع بين نظام غذائي متوازن والعلاجات الأخرى الموصوفة استراتيجية ذكية للحفاظ على الكوليسترول في النطاق المستهدف وقلبك بصحة جيدة.
