يمكن أن يكون للنظام الغذائي تأثير كبير على ضغط الدم. يمكن للأطعمة المالحة والسكرية والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أن تزيد من ضغط الدم. يمكن أن يساعدك تجنبها في الحصول على ضغط دم صحي والحفاظ عليه.
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
في الوقت نفسه ، يوصون بتجنب اللحوم الحمراء والملح (الصوديوم) والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة. يمكن أن تحافظ هذه الأطعمة على ارتفاع ضغط الدم.
يؤثر ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم على حوالي 45٪ من الأمريكيين. يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم مشاكل صحية بمرور الوقت ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية.
تتناول هذه المقالة الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، جنبًا إلى جنب مع أفكار لنمط الأكل الصحي للقلب.
1. ملح أو صوديوم
يعد الملح ، أو على وجه التحديد الصوديوم في الملح ، مساهماً رئيسياً في ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. هذا بسبب تأثيره على توازن السوائل في الدم.
يحتوي ملح الطعام على حوالي 40٪ صوديوم. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن 2300 ملليغرام من الصوديوم - ما يعادل 1 ملعقة صغيرة من الملح - كل يوم.
يأتي معظم الصوديوم في النظام الغذائي الأمريكي من الأطعمة المعبأة والمعالجة بدلاً من ما تضيفه على المائدة.قد يكون الصوديوم مختبئًا في أماكن غير متوقعة.
تعتبر الأطعمة التالية ، المعروفة باسم "الأطعمة الستة المملحة" ، من المساهمين الرئيسيين في تناول الملح اليومي:
- الخبز والقوائم
- بيتزا
- شطائر
- اللحوم الباردة واللحوم المعالجة
- حساء
- بوريتوس و سندويشات التاكو
اقرأ المزيد عن فوائد ومخاطر تناول الملح هنا.
2. ديلي اللحوم
غالبًا ما تكون اللحوم الباردة المصنعة ولحوم الغداء معبأة بالصوديوم. وذلك لأن المصنِّعين يعالجون هذه اللحوم ويتبلونها ويحفظونها بالملح.
وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي شريحتان فقط من بولونيا على 910 مجم من الصوديوم. يحتوي الفرانكفورتر ، أو الهوت دوج ، على 567 مجم.
إن إضافة الأطعمة الأخرى عالية الملح ، مثل الخبز والجبن والتوابل المختلفة والمخللات ، يعني أن الساندويتش يمكن أن تصبح محملة بالصوديوم بسهولة شديدة.
اقرأ المزيد عن كيفية تأثير اللحوم المصنعة على الصحة هنا.
3. بيتزا مجمدة
مزيج المكونات في البيتزا المجمدة يعني أنها تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة والصوديوم. يمكن أن تحتوي البيتزا المجمدة على مستويات عالية من الصوديوم بشكل خاص.
غالبًا ما يحتوي الجبن على نسبة عالية من الصوديوم ، حيث تحتوي شريحتان فقط من الجبن الأمريكي على 512 مجم من الصوديوم. يتم الجمع بين هذا بشكل عام مع عجينة وقشرة بيتزا مالحة أو سكرية واللحوم المقددة وصلصة الطماطم.
للحفاظ على النكهة في البيتزا بمجرد طهيها ، غالبًا ما يضيف المصنعون الكثير من الملح.
تحتوي بيتزا الببروني مقاس 12 بوصة ، المطبوخة من المجمدة ، على 3140 مجم من الصوديوم ، وهو أعلى بكثير من الحد اليومي البالغ 2300 مجم.
كبديل ، حاول صنع بيتزا صحية في المنزل ، باستخدام عجينة منزلية الصنع ، وجبن قليل الصوديوم ، والخضروات المفضلة لديك كإضافات.
احصل على بعض النصائح لصنع بيتزا صحية هنا.
4. مخللات
يتطلب حفظ أي طعام ملح. يمنع الطعام من التعفن ويبقيه صالحًا للأكل لفترة أطول.
كلما طالت مدة بقاء الخضروات في التعليب وحفظ السوائل ، زادت كمية الصوديوم التي تلتقطها.
يحتوي خيار مخلل صغير على 447 مجم من الصوديوم.
ومع ذلك ، تتوفر خيارات منخفضة الصوديوم.
5. الحساء المعلب
تعتبر الانقلابات المعلبة بسيطة وسهلة التحضير ، خاصةً عندما تكون مضطربًا للوقت أو لا تشعر بالراحة.
ومع ذلك ، فإن الحساء المعلب يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. قد تحتوي المرق والمرق المعلب والمعبأ على كميات مماثلة. هذا يعني أنها يمكن أن ترفع ضغط الدم لديك.
تحتوي علبة شوربة الطماطم على 1110 مجم من الصوديوم ، بينما تحتوي علبة شوربة الدجاج والخضروات على 2140 مجم.
جرب اختيار الحساء منخفض الصوديوم أو منخفض الصوديوم بدلاً من ذلك ، أو اصنع الحساء بنفسك في المنزل من المكونات الطازجة.
6. منتجات الطماطم المعلبة
تحتوي معظم صلصات الطماطم المعلبة وصلصات المعكرونة وعصائر الطماطم على نسبة عالية من الصوديوم. هذا يعني أنها يمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم ، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم.
حصة واحدة (135 جم) من صلصة المارينارا تحتوي على 566 مجم من الصوديوم. كوب واحد من عصير الطماطم يحتوي على 615 مجم.
يمكنك العثور على إصدارات منخفضة أو منخفضة الصوديوم لمعظم منتجات الطماطم.
لخفض ضغط الدم ، اختر هذه البدائل أو استخدم الطماطم الطازجة الغنية بمضادات الأكسدة التي تسمى اللايكوبين. للخضروات الطازجة فوائد عديدة لصحة القلب.
7. سكر
يمكن للسكر أن يرفع ضغط الدم بعدة طرق.
تظهر الأبحاث أن السكر - وخاصة المشروبات المحلاة بالسكر - يساهم في زيادة الوزن لدى البالغين والأطفال. تؤدي زيادة الوزن والسمنة إلى إصابة الأشخاص بارتفاع ضغط الدم.
قد يكون للسكر المضاف تأثير مباشر على زيادة ضغط الدم ، وفقًا لمراجعة عام 2014.
ذكرت إحدى الدراسات التي أجريت على الإناث المصابات بارتفاع ضغط الدم أن انخفاض السكر بمقدار 2.3 ملعقة صغيرة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض 8.4 ملم زئبقي في الانقباضي وانخفاض 3.7 ملم زئبقي في ضغط الدم الانبساطي.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بحدود السكر المضافة اليومية التالية:
- 6 ملاعق صغيرة ، أو 25 جرامًا ، للإناث
- 9 ملاعق صغيرة ، أو 36 جرامًا ، للذكور
8. الأطعمة المصنعة بالدهون المشبعة أو المتحولة
للحفاظ على صحة القلب ، يجب على الناس تقليل الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
الدهون المتحولة هي دهون صناعية تزيد من مدة صلاحية الأطعمة المعبأة وثباتها.
ومع ذلك ، فإنها ترفع أيضًا مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتخفض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) ، مما قد يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم.
كما تزيد الدهون المشبعة من مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في الدم.
تعتبر الدهون المتحولة سيئة بشكل خاص على صحتك وترتبط بسوء صحة القلب ، بما في ذلك زيادة مخاطر:
- مرض قلبي
- السكتة الدماغية
- داء السكري من النوع 2
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المعبأة والمجهزة مسبقًا على دهون متحولة ودهون مشبعة ، جنبًا إلى جنب مع كميات عالية من السكر والصوديوم والكربوهيدرات منخفضة الألياف.
توجد الدهون المشبعة في الغالب في المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك:
- حليب وكريمة كامل الدسم
- زبدة
- لحم أحمر
- جلد الدجاج
توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل تناول كل من الدهون المشبعة والمتحولة للمساعدة في الحفاظ على صحة القلب.
تتمثل إحدى طرق تقليل تناول الدهون المشبعة في استبدال بعض الأطعمة الحيوانية ببدائل نباتية صحية.
تحتوي العديد من الأطعمة النباتية على أحماض دهنية صحية أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. تشمل أمثلة الأطعمة النباتية ما يلي:
- المكسرات
- بذور
- زيت الزيتون
- أفوكادو
وفقًا لبعض الأبحاث ، فإن منتجات الألبان كاملة الدسم لا ترفع ضغط الدم.
9. الكحول
شرب الكثير من الكحول يمكن أن يرفع ضغط الدم.
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فقد يوصي طبيبك بتقليل كمية الكحول التي تتناولها.
في الأشخاص الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، يمكن أن يساعد الحد من تناول الكحول في تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
يمكن للكحول أيضًا أن يمنع أي أدوية لضغط الدم قد تتناولها من العمل بفعالية من خلال التفاعلات الدوائية.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العديد من المشروبات الكحولية على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. يمكن أن يساهم شرب الكحول في زيادة الوزن والسمنة ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
إذا كنت تشرب ، توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول الكحوليات إلى مشروبين في اليوم للذكور ومشروب واحد في اليوم للإناث.
إذا كان الإقلاع عن الكحول أمرًا صعبًا ، فتحدث إلى طبيبك للحصول على المشورة.
ما هي أفضل الأنظمة الغذائية لارتفاع ضغط الدم؟
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي للقلب إلى خفض ضغط الدم بشكل فعال ، على المدى القصير والمدى الطويل.
الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم يمكن أن تقلل بسرعة من ضغط الدم ، لأن البوتاسيوم يعوض آثار الصوديوم.
الأطعمة التي تحتوي على النترات يمكن أن تقلل من ضغط الدم أيضًا ، بما في ذلك البنجر وعصير الرمان. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على مكونات صحية أخرى ، بما في ذلك مضادات الأكسدة والألياف.
اقرأ عن أفضل الأطعمة لارتفاع ضغط الدم هنا.
توصي AHA باتباع نظام DASH الغذائي للمساعدة في إدارة ضغط الدم. تشير DASH إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم.
يتضمن هذا النظام الغذائي تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون للمساعدة في خفض ضغط الدم والحفاظ على مستويات صحية.
عند اختيار الأطعمة المعلبة أو المصنعة ، اختر الخيارات منخفضة الصوديوم أو الخالية من الصوديوم أو الخالية من الدهون.
الخط السفلي
يمكن أن يكون للنظام الغذائي تأثير كبير على ضغط الدم.
يمكن للأطعمة الغنية بالملح والسكر والدهون المشبعة أو المتحولة أن تزيد من ضغط الدم وتضر بصحة قلبك. من خلال تجنب هذه الأطعمة ، يمكنك مراقبة ضغط الدم لديك.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي المليء بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون في الحفاظ على صحة قلبك.
