الحلم الواضح هو عندما تكون واعيًا أثناء الحلم. يحدث هذا عادةً أثناء نوم حركة العين السريعة (REM) ، وهي مرحلة الحلم في النوم.
يقدر أن 55 في المائة من الناس قد حلموا بواحد أو أكثر من الأحلام الواضحة في حياتهم.
أثناء الحلم الواضح ، تكون مدركًا لوعيك. إنه شكل من أشكال ما وراء المعرفة أو وعيك. في كثير من الأحيان ، يتيح لك الحلم الواضح أيضًا التحكم في ما يحدث في حلمك.
تاريخ
في العشرين عامًا الماضية ، أصبح عالم النفس الفسيولوجي الدكتور ستيفن لابيرج رائدًا في أبحاث الأحلام الواضحة. لم يخترع فقط واحدة من أكثر تقنيات الأحلام الواضحة شيوعًا ، ولكنه قاد العديد من الدراسات العلمية حول هذا الموضوع.
ساعد عمل LaBerge الباحثين على اكتشاف الفوائد العلاجية للأحلام الواعية. قد يكون مفيدًا في علاج حالات مثل اضطراب ما بعد الصدمة والكوابيس المتكررة والقلق.
عادة ما يحدث الحلم الواضح بشكل عفوي. ومع ذلك ، من الممكن تعلم كيفية تحقيق الحلم الواضح من خلال طرق مختلفة.
كيف نحلم جلياً
تدرب تقنيات الأحلام الواضحة عقلك على ملاحظة وعيك. كما أنها مصممة أيضًا لمساعدتك على استعادة وعيك أو الحفاظ عليه عند دخولك في مرحلة نوم حركة العين السريعة.
1. اختبار الواقع
اختبار الواقع ، أو التحقق من الواقع ، هو شكل من أشكال التدريب العقلي. يزيد ما وراء المعرفة من خلال تدريب عقلك على ملاحظة وعيك الخاص.
وفقًا للطب النفسي العصبي المعرفي ، فإن مستوى ما وراء المعرفة لديك مشابه في حالات اليقظة والحلم. لذلك ، قد يؤدي ارتفاع مستوى ما وراء المعرفة عندما تكون مستيقظًا إلى زيادة ما وراء المعرفة عندما تحلم.
قد يكون هذا مرتبطًا بقشرة الفص الجبهي في الدماغ ، والتي تلعب دورًا في اختبار الواقع والأحلام الواضحة. لتعزيز ما وراء المعرفة ، يمكنك إجراء اختبارات الواقع عندما تكون مستيقظًا.
لاختبار الواقع ، اتبع هذه الخطوات عدة مرات في اليوم:
- اسأل نفسك ، "هل أنا أحلم؟"
- تحقق من بيئتك لتأكيد ما إذا كنت تحلم أم لا.
- لاحظ وعيك وكيف تتعامل مع محيطك.
يمكنك ضبط منبه كل ساعتين أو ثلاث ساعات لتذكير نفسك بإجراء فحص للواقع.
فيما يلي بعض عمليات التحقق من الواقع الشائعة التي يستخدمها الناس لتوضيح الحلم:
- المرايا. تحقق من انعكاسك لترى ما إذا كان يبدو طبيعيًا.
- كائنات صلبة. ادفع يدك على الحائط أو الطاولة ولاحظ ما إذا كانت ستمر. يدفع بعض الناس أصابعهم في راحة يدهم المعاكسة.
- الأيدي. انظر إلى يديك. هل تبدو طبيعية؟
- وقت. إذا كنت تحلم ، فإن الوقت على مدار الساعة سيتغير باستمرار. ولكن إذا كنت مستيقظًا ، فلن يتغير الوقت.
- عمليه التنفس. يتضمن هذا الفحص الواقعي الشائع قرص أنفك ومعرفة ما إذا كان بإمكانك التنفس. إذا كان لا يزال بإمكانك التنفس ، فأنت تحلم.
يوصى باختيار فحص واقعي واحد وإجراء ذلك عدة مرات في اليوم. سيؤدي ذلك إلى تدريب عقلك على تكرار اختبارات الواقع أثناء الحلم ، مما قد يؤدي إلى حلم واضح.
2. استيقظ على السرير (WBTB)
يتضمن الاستيقاظ مرة أخرى إلى السرير (WBTB) الدخول في نوم الريم وأنت لا تزال واعيًا.
هناك العديد من إصدارات WBTB ، لكن ضع في اعتبارك هذه التقنية:
إلى WBTB:
- اضبط المنبه لمدة خمس ساعات بعد وقت نومك.
- اذهب للنوم كالمعتاد.
- عندما يرن المنبه ، ابق مستيقظًا لمدة 30 دقيقة. استمتع بنشاط هادئ مثل القراءة.
- العودة للنوم.
عندما تعود للنوم ، ستكون أكثر عرضة لتحقيق حلم واضح. عندما تكون مستيقظًا ، اختر أي نشاط يتطلب اليقظة الكاملة.
وفقًا لدراسة أجريت في PLoS One ، تعتمد فرص الحلم الواضح على مستوى اليقظة وليس النشاط المحدد.
3. الاستقراء ذاكري للأحلام الواضحة (MILD)
في عام 1980 ، ابتكر لابيرج تقنية تسمى استقراء ذاكري للأحلام الواضحة (MILD). كانت من أولى الطرق التي استخدمت البحث العلمي لتحقيق الأحلام الواضحة.
تعتمد MILD على سلوك يسمى الذاكرة المستقبلية ، والتي تتضمن تحديد نية للقيام بشيء ما لاحقًا.
في MILD ، تصنع النية لتذكر أنك تحلم.
تم تحديد هذه الطريقة بواسطة LaBerge وزملاؤه في PLoS One.
لاستخدام تقنية MILD:
- عندما تغفو ، فكر في حلم حديث.
- حدد "علامة الأحلام" أو أي شيء غير منتظم أو غريب في الحلم. مثال على ذلك هو القدرة على الطيران.
- فكر في العودة إلى الحلم. اعترف أن علامة الأحلام تحدث فقط عندما تحلم.
- قل لنفسك ، "في المرة القادمة التي أحلم فيها ، أريد أن أتذكر أنني أحلم." اقرأ العبارة في رأسك.
يمكنك أيضًا ممارسة MILD بعد الاستيقاظ في منتصف الحلم. يُنصح بهذا عادة ، لأن الحلم سيكون أعذب في ذهنك.
حددت دراسة أجريت عام 2017 في مجلة Dreaming أن مزيجًا من اختبار الواقع و WBTB و MILD يعمل بشكل أفضل.
يمكنك الجمع بين WBTB و MILD من خلال ضبط المنبه للاستيقاظ في غضون خمس ساعات. أثناء استيقاظك ، تدرب على MILD.
4. الاحتفاظ بمفكرة الأحلام
يعد الاحتفاظ بمفكرة للأحلام ، أو مذكرات الأحلام ، طريقة شائعة لبدء الأحلام الواعية. عندما تكتب أحلامك ، فإنك مجبر على تذكر ما يحدث خلال كل حلم. يقال إنه يساعدك على التعرف على علامات الأحلام وتعزيز الوعي بأحلامك.
للحصول على أفضل النتائج ، سجل أحلامك بمجرد استيقاظك. يوصى أيضًا بقراءة دفتر يوميات أحلامك كثيرًا.
5. الاستيقاظ الحلم الواضح (WILD)
يحدث الحلم الواعي (WILD) الذي يبدأ بالاستيقاظ عندما تدخل مباشرةً في حلم من حياة اليقظة. يقال إن WILD يساعد عقلك على البقاء واعيًا بينما ينام جسمك.
سوف تحتاج إلى الاستلقاء والاسترخاء حتى تواجه هلوسة تنويم ، أو هلوسة تحدث عندما توشك على النوم. WILD بسيط ، لكن من الصعب تعلمه.ستؤدي ممارسة تقنيات تحريض الأحلام الواضحة الأخرى إلى زيادة فرصك في الحياة البرية.
كيف تستيقظ
في بعض الأحيان ، قد ترغب في الاستيقاظ من حلم واضح. يستخدم الحالمون الواعون بعض التقنيات المختلفة.
جرب الطرق التالية للاستيقاظ من حلم واضح:
- اطلب المساعدة. يقال أن الصراخ في حلمك يخبر عقلك أن الوقت قد حان للاستيقاظ. أو ، إذا تمكنت من التحدث بصوت عالٍ ، فقد توقظ نفسك.
- رمش. قد يساعد الوميض المتكرر عقلك على الاستعداد للاستيقاظ.
- تغفو في حلمك. إذا كنت تدرك أنك تحلم ، فاذهب للنوم في حلمك حتى تتمكن من الاستيقاظ في الحياة الواقعية.
- اقرأ. حاول قراءة لافتة أو كتاب في حلمك. هذا يمكن أن ينشط أجزاء من دماغك غير مستخدمة في حركة العين السريعة.
فوائد
هناك بعض الأدلة على أن للأحلام الواضحة آثار علاجية. قد يساعد الحلم الواضح الناس:
تغلب على الكوابيس
من الطبيعي أن يكون لديك كابوس بين الحين والآخر. يعاني حوالي 50 إلى 85 بالمائة من البالغين من كوابيس عرضية.
ومع ذلك ، يمكن أن تسبب الكوابيس المتكررة التوتر والقلق. غالبًا ما يرتبطون بـ:
- اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
- كآبة
- القلق
- ضغط عصبى
- اضطرابات النوم مثل الأرق
- أدوية
- تعاطي المخدرات
قد يساعد الحلم الواضح من خلال السماح للحالم بالتحكم في الحلم. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يعرف الحالم أنه يحلم ، يمكنه إدراك أن الكابوس ليس حقيقيًا.
غالبًا ما يُستخدم الحلم الواضح في العلاج التجريبي بالصور (IRT). في IRT ، يساعدك المعالج على إعادة تخيل كابوس متكرر بقصة مختلفة وأكثر متعة.
عند استخدامه مع العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، يمكن أن يساعد IRT مع تحفيز الحلم الواضح في زيادة التحكم في الحلم.
درست دراسة صغيرة في Dreaming عام 2017 هذا التأثير. تلقى ثلاثة وثلاثون من قدامى المحاربين الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة والكوابيس المتكررة العلاج المعرفي السلوكي مع IRT أو CBT وحدها. شهدت المجموعة التي تلقت العلاج المعرفي السلوكي مع IRT تحكمًا أعلى في الحلم ، مما قلل من الإجهاد الناجم عن الكوابيس.
تخفيف القلق
ركزت معظم الأبحاث العلمية على اضطراب ما بعد الصدمة والقلق الناجم عن الكوابيس. ولكن وفقًا للأدلة القصصية ، يمكن للحلم الواضح أيضًا أن يخفف من القلق الناجم عن أسباب أخرى.
يدعي الناس أن التحكم في أحلامهم يتيح لهم مواجهة المواقف التي تسبب لهم القلق.
تحسين المهارات الحركية
يمكن أن تفيد الأحلام الواضحة في إعادة التأهيل الجسدي. يشارك مقال في الفرضيات الطبية أن المهارات الحركية ذات الأداء العقلي يمكن أن تزيد من القدرة الجسدية على القيام بها.
يشير هذا إلى أن الأشخاص ذوي الإعاقات الجسدية يمكنهم ممارسة المهارات الحركية أثناء الحلم الواضح.
يتكهن مؤلفو المقال بأن الأشخاص الذين ليس لديهم إعاقات جسدية يمكن أن يستخدموا الأحلام الواعية لتحسين المهارات الحركية أيضًا.
يحذر
بشكل عام ، أي مخاطر للأحلام الواضحة ناتجة عن تقنيات الاستقراء.
قد تشمل الجوانب السلبية:
- مشاكل النوم. يتضمن WBTB و MILD الاستيقاظ في منتصف الليل. قد تجعل هذه الانقطاعات من الصعب الحصول على قسط كافٍ من الراحة ، خاصةً إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم أو لديك جدول نوم غير منتظم.
- الغربة عن الواقع. يمكن أن تؤدي اضطرابات النوم إلى الغربة عن الواقع ، أو الشعور بأن الناس والأشياء وبيئتك ليست حقيقية.
- اكتئاب. قد تؤدي انقطاعات النوم في تقنيات الحث إلى زيادة أعراض الاكتئاب.
- شلل النوم. قد يحدث الحلم الواضح مع شلل النوم ، والذي قد يكون قصيرًا ولكنه مرعب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تزيد مشاكل النوم من خطر الإصابة بشلل النوم.
متى ترى الطبيب
قم بزيارة طبيبك إذا واجهت:
- كوابيس متكررة
- كوابيس تعطل النوم بانتظام
- الخوف من النوم
- ذكريات الماضي الصادمة
- تغيرات عاطفية
- مشاكل في الذاكرة
- مشكلة في النوم
قد تشير هذه الأعراض إلى اضطراب ما بعد الصدمة ، أو مشكلة في الصحة العقلية ، أو اضطراب في النوم. يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كان العلاج بالأحلام الواضحة مناسبًا لك.
الخط السفلي
الحلم الواضح يحدث عندما تدرك أنك تحلم. في كثير من الأحيان ، يمكنك التحكم في قصة الحلم والبيئة. يحدث أثناء نوم الريم.
عند استخدامها في العلاج ، يمكن أن تساعد الأحلام الواضحة في علاج حالات مثل تكرار الكوابيس واضطراب ما بعد الصدمة. يعتقد الباحثون أنه قد يساعد أيضًا في إعادة التأهيل البدني.
إذا كنت ترغب في تحقيق حلم واضح ، فجرّب الأساليب المذكورة أعلاه. يمكن أن تدرب هذه الأساليب عقلك على إدراك وعيك أثناء النوم. من الأفضل أن ترى طبيبك إذا كنت تعتقد أنك تعاني من اضطراب في النوم ، أو اضطراب ما بعد الصدمة ، أو أي مشكلة أخرى تتعلق بالصحة العقلية.
