يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما تسافر بسرعة عبر مناطق زمنية ويصبح إيقاع جسمك المعتاد غير متزامن. عادة ما تستمر لفترة قصيرة فقط.
سيتكيف جسمك في النهاية مع منطقته الزمنية الجديدة ، ولكن هناك طرقًا يمكنك من خلالها محاولة الحصول على جدول زمني جديد بسرعة أكبر وتقليل أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
هل هذا حقيقي؟
نعم ، يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما تغير إيقاعك اليومي الطبيعي بسبب السفر إلى منطقة زمنية جديدة. إيقاعك اليومي هو ساعتك الداخلية التي يستخدمها جسمك لإدارة أوقات النوم والاستيقاظ.
يعطل السفر المقاييس التي يستخدمها جسمك لإدارة ساعته الداخلية ، مثل ضوء النهار ودرجة الحرارة وهرموناتك.
تشمل بعض أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ما يلي:
- صداع الراس
- إعياء
- الأرق
- صعوبة في التركيز
- تقلب المزاج
- قلة الشهية
- أمراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال
يكون اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أسوأ عندما تسافر من الغرب إلى الشرق - فقد يستمر لفترة أطول مما لو كنت تسافر غربًا.
قد تكون أيضًا أكثر عرضة للإصابة باضطراب الرحلات الجوية الطويلة إذا كنت تسافر كثيرًا وإذا كنت أكبر سنًا.
8 نصائح للتغلب عليها
يعد اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أمرًا شائعًا للغاية ، وهناك عدة طرق يمكنك من خلالها محاولة الانتقال إلى منطقة زمنية جديدة بسرعة أكبر وبأعراض أقل.
تذكر أن جسمك سيتكيف في النهاية مع المنطقة الزمنية الجديدة ، ولكن إذا كنت في رحلة سريعة أو مطلوب منك أداء وظيفي عالي بسرعة بعد رحلتك ، فقد تكون هذه النصائح مفيدة.
1. التكيف بسرعة مع المنطقة الزمنية الجديدة الخاصة بك
عندما تصل إلى وجهتك ، حاول أن تنسى منطقتك الزمنية القديمة بأسرع ما يمكن. من المحتمل أن تقوم تقنيتك بتحديث الساعات تلقائيًا ، ولكن إذا كان لديك ساعة أو ساعة سفر تم ضبطها يدويًا ، فاضبطها على الوقت الجديد بمجرد مغادرتك.
ستواجه مشكلة في وجهتك إذا واصلت تناول الطعام والنوم وفقًا للمنطقة الزمنية القديمة. تناول وجبات الطعام واخلد إلى الفراش وفقًا للوقت الذي تقصده.
2. إدارة وقت النوم
تأكد من أنك تنام في الوقت الأنسب لجدولك الجديد. قد تكون رحلتك في الهواء أثناء الليل في وجهتك ، لذا حاول تسجيل بعض النوم أثناء الطيران. تتضمن بعض الأشياء التي ستساعدك على الراحة ما يلي:
- سماعات إلغاء الضوضاء
- الضوضاء البيضاء
- أقنعة العين
- سدادات الأذن
- وسائد وبطانيات سفر مريحة
يجب أيضًا أن تتجنب الرغبة الملحة في أخذ قيلولة عند وصولك إذا كان الوقت نهارًا. هذا يمكن أن يجعل من الصعب النوم لاحقًا.
3. اشرب الماء
قد يسبب السفر لمسافات طويلة الجفاف ، وقد تقلل من استهلاك المياه أثناء السفر لتجنب فترات الراحة في الحمام. فكر مرة أخرى في هذا الاختيار. قد يساعد الترطيب المناسب في إدارة أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وتعب السفر.
احمل زجاجة مياه فارغة عبر أمن المطار واملأها بمجرد وصولك إلى المبنى. يمكنك أيضًا شراء المياه من المحطة أو طلبها على متن الطائرة. استمر في شرب الكثير من الماء عند وصولك.
4. جرب الضوء
يقاطع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ساعتك الداخلية جزئيًا لأن تعرضك للضوء يتغير عندما تسافر وتغير المناطق الزمنية.
يمكن للخروج تحت أشعة الشمس أن يوقظ جسدك ويقلل من إفراز هرمونات الميلاتونين التي تجعلك تشعر بالنعاس.
سيساعدك تعريض نفسك لضوء الصباح إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ والعمل مبكرًا عندما تسافر شرقًا. يمكن أن يكون الحصول على مزيد من الضوء في الليل مفيدًا إذا كنت بحاجة إلى البقاء مستيقظًا في وقت لاحق في منطقتك الزمنية الجديدة عندما تسافر غربًا.
يمكنك أيضًا استخدام مصباح خاص لتعريض نفسك للضوء. يمكن أن تكون أنواع المصابيح التي قد تساعد في تقليل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة في شكل مصباح أو صندوق إضاءة أو حتى أغطية رأس. قد تجد هذه الأنواع من الأضواء معلن عنها أيضًا للاضطراب العاطفي الموسمي.
5. شرب مشروب يحتوي على الكافيين
لن يعالج استهلاك الكافيين إرهاق السفر ، ولكنه قد يكون أداة لمساعدتك على البقاء متيقظًا ومركّزًا خلال النهار. وجدت إحدى الدراسات أن 300 ملليجرام (مجم) من الكافيين بطيء التحرر يعزز اليقظة لدى أولئك الذين يسافرون شرقاً.
تحتوي القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة وحتى الشوكولاتة على مادة الكافيين. تأكد من مراعاة المواد الأخرى الموجودة في هذه المشروبات ، مثل السكر ، قبل تناولها.
تأكد من تقليل الكافيين أو التخلص منه في فترة ما بعد الظهر والمساء. لا تريد أن تجد صعوبة في النوم بسبب مزيج من الإفراط في تناول الكافيين واضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
6. حافظ على مساحة نومك مريحة
تأكد من أن ترتيبات نومك أثناء السفر مريحة وتسهل النوم المناسب. هنا بعض النصائح:
- تحقق من منظم الحرارة في غرفتك للتأكد من أنه يمكنك ضبطه على درجة حرارة مريحة وباردة طوال الليل.
- تأكد من أن أي هواتف أو ساعات في الغرفة لن تصدر رنينًا أو صوتًا أثناء النوم. يمكنك أن تطلب من موظف استقبال الفندق نقل أي مكالمات إلى خدمة الهاتف إذا لزم الأمر.
- احزم وسائل الراحة من المنزل لمساعدتك على النوم بشكل أفضل. إذا كنت تنام بجهاز أو مروحة للضوضاء البيضاء ، فحاول العثور على شيء محمول يمكنه السفر معك.
- أحضر أي وسائل راحة أخرى خفيفة الوزن ، مثل صورة عائلية ، أو بطانية رمي مفضلة ، أو غسول معطر مألوف ، لمساعدتك على النوم.
7. جرب الميلاتونين
يصنع جسمك الميلاتونين بشكل طبيعي لإثارة النعاس ، ولكنه متوفر أيضًا كمكمل غذائي. قد ترغب في التفكير في استخدام الميلاتونين لمساعدة جسمك على الشعور بالنعاس أو الشعور بالنعاس أثناء إرهاق السفر.
يمكنك التفكير في استخدام الميلاتونين في الليل إذا كان جسمك غير جاهز للنوم. يمكنك حتى أن تأخذه في ساعات الصباح الباكر لمواصلة النوم إذا سافرت غربًا.
لتجنب الآثار الجانبية غير المرغوب فيها ، لا تتناول أكثر من 5 ملغ من الميلاتونين في المرة الواحدة.
لأن الميلاتونين هو مكمل غذائي ، لا يتم تنظيمه من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA). كن حذرًا عند تجربته ، وتأكد من التحدث مع طبيبك حول أي أسئلة لديك قبل استخدامه.
8. استخدم الأدوية
تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كانت مساعدات النوم قد تساعد في الأرق الناجم عن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. قد تساعدك الوسائل المساعدة على النوم في الحصول على مزيد من الراحة خلال ساعات الليل عندما لا تزال تتأقلم مع موقعك الجديد. يمكنك أيضًا التفكير في أخذ هذه المساعدات أثناء السفر الجوي.
ضع في اعتبارك أن الوسائل المساعدة على النوم لها آثار جانبية ، لذا ناقش إيجابيات وسلبيات هذا الحل مع طبيبك.
قد لا تقلل مساعدات النوم من أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أثناء النهار.
العلاجات
اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ليس دائمًا ، لذلك لا توجد علاجات طويلة الأمد لهذه الحالة. إذا كنت تسافر كثيرًا وتعلم أن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة يمكن أن يمثل مشكلة ، فيمكنك أن تطلب من طبيبك تقديم توصيات.
قد يصفون الحبوب المنومة أو يناقشون طرق استخدام المكملات الغذائية مثل الميلاتونين بشكل أكثر فعالية.
قد تكون أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة التي لا تختفي بعد أسبوع أو أسبوعين علامة على حالة أخرى ، لذا تأكد من التحدث إلى طبيبك إذا حدث ذلك.
كم من الوقت يستغرق التعافي؟
من المحتمل أن تعاني من أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الشديدة إذا كنت قد سافرت عبر عدة مناطق زمنية. القاعدة الأساسية هي أنه لكل منطقة زمنية تعبرها ، سيستغرق الأمر يومًا لضبطها. لذلك ، إذا قمت بتغيير خمس مناطق زمنية ، فمن المحتمل أن تعاني من أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لمدة 5 أيام.
هل يمكنك منعه؟
يأتي السفر مصحوبًا ببعض المضايقات ، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. إذا كان لديك الوقت للتكيف مع جدولك الجديد قبل المغادرة ، فحاول الاستيقاظ مبكرًا أو البقاء مستيقظًا قبل بضعة أيام من السفر ، أقرب إلى الوقت الذي ستقضيه بعد رحلتك.
قد ترغب أيضًا في تخطيط الكثير من الوقت أثناء رحلتك للتكيف مع المنطقة الزمنية الجديدة حتى تتمكن من الاستمتاع ببعض الأيام التي تشعر فيها أنك في الموعد المحدد وتجدد نشاطك.
الخط السفلي
اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو حالة شائعة تختفي بعد بضعة أيام أو أسابيع. قد يكون من الصعب إدارة أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة في الأيام القليلة الأولى من السفر إلى منطقة زمنية مختلفة.
قد يساعد الالتزام بجدول زمني جديد وإدارة أوقات اليقظة والنعاس من خلال تدخلات معينة في تقليل أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
