15 غموسات صحية و قابلة للدهن

تقدم الغموسات والأطعمة القابلة للدهن توابل ووجبات خفيفة وطعام الحفلات الممتازة.

ومع ذلك ، يتم تحميلها أحيانًا بمكونات عالية السعرات الحرارية والملح والسكر والإضافات الأخرى.

ومع ذلك ، لا يتعين عليك الاعتماد على المنتجات المشتراة من المتجر. في المنزل ، يمكنك استخدام الأطعمة الكاملة لصنع أصنافك الخاصة التي لا تقل طعمها عن كونها مغذية.

فيما يلي 15 نوعًا من أنواع الغموسات والأطعمة القابلة للدهن - مع الوصفات.

1. زبادي رانش يوناني

يعد استخدام الزبادي اليوناني كأساس للغمس طريقة سهلة لزيادة العناصر الغذائية في وجبتك الخفيفة.

على وجه الخصوص ، يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة بروتين أعلى بكثير من تلك المصنوعة من القشدة الحامضة. ثبت أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يساعد في تعزيز الشبع والتمثيل الغذائي ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.

هذه الوصفة تقدم ما يقرب من 4 حصص ومذاق يشبه صلصة الرانش. يمكنك تقديمها مع أعواد الكرفس والجزر.

مكونات:

• 1 كوب (225 جرام) من الزبادي اليوناني العادي
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
• 1/2 ملعقة صغيرة من الشبت المجفف
• 1/2 ملعقة صغيرة من البقدونس المجفف
• ملح للتذوق

الاتجاهات:

1. اخفقي الزبادي اليوناني ومسحوق الثوم ومسحوق البصل والشبت والبقدونس في وعاء صغير.
2. تذوق وأضف الملح حسب الرغبة واستمتع.

العناصر الغذائية لكل وجبة:

• السعرات الحرارية: 48
• البروتين: 5 جرام
• الكربوهيدرات: 2.5 جرام
• الدهون: 2 جرام

2. خردل بالعسل

يصنع الخردل بالعسل دهنًا لذيذًا للسندويشات وتغميسًا رائعًا للدجاج والخضار.

علاوة على ذلك ، فإن صنعه في المنزل أمر سهل للغاية - ويمكنك التخلص من المكونات غير الصحية التي تحتوي عليها الأصناف التي يتم شراؤها من المتجر.

ستحتاج إلى استخدام الخردل كأساس ، لذا تأكد من البحث عن أصناف لا تحتوي على أي إضافات. بدلاً من ذلك ، يمكنك صنعها بنفسك.

امزج ملعقتين كبيرتين (6 جرام) من بذور الخردل الكاملة مع 1/4 كوب (25 جرام) من الخردل المطحون ، ونصف ملعقة صغيرة من الملح ، وربع كوب (60 مل) من الماء ، وملعقة كبيرة (15 مل) من الخردل. خل أبيض. قم بتغطيته وتخزينه في درجة حرارة الغرفة لمدة يومين قبل الاستمتاع.

وصفة خردل العسل أدناه تعطي حوالي 4 حصص.

مكونات:

• 1/4 كوب (60 مل) عسل
• 1/4 كوب (60 جرام) من الزبادي اليوناني العادي غير الدسم
• 1/4 كوب (60 جرام) من خردل ديجون (محلي الصنع أو من المتجر)
• 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من عصير الليمون

الاتجاهات:

1. في وعاء صغير ، اخفقي العسل واللبن الزبادي والديجون وعصير الليمون.
2. قدميها على الفور ، أو خزنيها في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة لبضع ساعات قبل التقديم.

العناصر الغذائية لكل وجبة:

• السعرات الحرارية: 86
• البروتين: 1 جرام
• الكربوهيدرات: 18 جرام
• الدهون: 0 جرام

3. فاصوليا بيضاء بالليمون عشب

تشكل الفاصوليا البيضاء قاعدة ممتازة للتغميس بسبب قوامها الناعم الكريمي.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف النباتية ، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع وتعزز صحة الجهاز الهضمي.

قدمي هذا الفاصوليا البيضاء بالليمون والأعشاب مع الخضار المقطعة ، مثل الجزر والفجل والفلفل الحلو ، أو استخدمه كمدهن لفائف الخضار والسندويشات. الوصفة تكفي لـ 6 حصص.

مكونات:

• 2 كوب (520 جرام) من الفاصوليا البيضاء ، مصفاة ومضمضة (حوالي علبة واحدة)
• 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من عصير الليمون
• 1 ملعقة صغيرة من إكليل الجبل الطازج المفروم
• 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
• 1/4 كوب (60 مل) زيت زيتون

الاتجاهات:

1. أضف جميع المكونات ما عدا زيت الزيتون إلى محضر طعام أو خلاط عالي القوة.
2. يُخفق المزيج أو يُسكب في زيت الزيتون بثبات حتى تنضج المكونات.
3. أضف المزيد من زيت الزيتون أو كمية صغيرة من الماء إذا لزم الأمر.

العناصر الغذائية لكل وجبة:

• السعرات الحرارية: 147
• البروتين: 4 جرام
• الكربوهيدرات: 12 جرام
• الدهون: 10 جرام

4. تغميس فاكهة زبدة الفول السوداني

الفاكهة هي وجبة خفيفة صحية وبسيطة ، ويمكن أن يوفر تقديمها مع غمسها المزيد من العناصر الغذائية.

غموس زبدة الفول السوداني مليء بالبروتين والألياف والدهون الصحية ، ويستغرق تحضيره بضع دقائق فقط.

تقدم 4 حصص ومذاق رائع مع التفاح والموز والعنب والكمثرى.

مكونات:

• 1/2 كوب (128 جرام) من زبدة الفول السوداني الكريمية
• 1/4 كوب (60 جرام) من حليب اللوز غير المحلى
• ملعقتان صغيرتان (15 مل) من العسل
• 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا

الاتجاهات:

1. أضف جميع المكونات إلى وعاء خلط صغير.
2. خفقت حتى تصبح ناعمة.

العناصر الغذائية لكل خدمة:

• السعرات الحرارية: 208
• البروتين: 7 جرام
• الكربوهيدرات: 10 جرام
• الدهون: 17 جرام

5. دهن الأفوكادو بالثوم

يمكن استخدام هذا الدهن الكريمي المغذي على السندويشات واللفائف وحتى كقاعدة للبيتزا.

الأفوكادو مصدر ممتاز للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي قد تعزز صحة القلب. كما أنها توفر الفيتامينات C و E ، وهما من مضادات الأكسدة التي تساعد على محاربة تلف الخلايا الكامنة ودعم صحة الجلد.

الوصفة التالية تجعل حصتين.

مكونات:

• 1 أفوكادو ، منزوع القشر والبذور ، مقطع إلى مكعبات
• 3 فصوص ثوم مفروم
• الملح والفلفل حسب الذوق

الاتجاهات:

1. اهرسي الأفوكادو في وعاء صغير بالشوكة.
2. أضيفي فصوص الثوم واخلطيها مع القدر ورشي الملح والفلفل إذا أردت.

العناصر الغذائية لكل خدمة:

• السعرات الحرارية: 189
• البروتين: 4 جرام
• الكربوهيدرات: 13 جرام
• الدهون: 15 جرام

6. صلصة دجاج بافلو

غمس الدجاج الجاموس هو وجبة خفيفة لذيذة للحفلات وأيام الألعاب.

تستخدم هذه النسخة الخفيفة من الصلصة الكلاسيكية الزبادي اليوناني بدلاً من الجبن الكريمي - بالإضافة إلى المكونات الصحية الأخرى.

قدمها مع أعواد الكرفس أو رقائق التورتيلا المخبوزة. تقدم هذه الوصفة 4 حصص.

مكونات:

• 1 كوب (225 جرام) من الزبادي اليوناني العادي (كامل أو قليل الدسم أو خالي من الدسم).
• 1/4 كوب (60 مل) من الصلصة الحارة ، حسب الرغبة
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• 2 كوب (280 جرام) من صدور الدجاج المبروشة المطبوخة
• ملعقتان كبيرتان (6 جرام) من الثوم المعمر الطازج ، حسب الرغبة

الاتجاهات:

1. في وعاء للخلط ، اخفقي الزبادي اليوناني والصلصة الحارة ومسحوق الثوم.
2. نضيف الدجاج المبشور ونقلب حتى يغطى. قدميها باردة مع الثوم المعمر الطازج.
3. بدلاً من ذلك ، يمكنك نقل الغمس إلى طبق آمن في الفرن وتسخينه على 300 درجة فهرنهايت (150 درجة مئوية) حتى تدفأ خلال (10-15 دقيقة) ، أو الميكروويف على حرارة عالية لمدة 2-3 دقائق.

العناصر الغذائية لكل خدمة:

• السعرات الحرارية: 122
• البروتين: 12 جرام
• الكربوهيدرات: 8 جرام
• الدهون: 5 جرام

7. الاسكواش المتبل

يتضاعف هذا الغمس القائم على الاسكواش كطبق جانبي وحلوى صحية.

يمكن دهنه بسهولة على الخبز أو استخدامه كغطس للخضروات. لدوران حلو خفيف ، قدمه مع شرائح التفاح أو رقائق البيتا بالقرفة.

يتم تحميل قرع الجوز بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين C ، وهو أمر حيوي لوظيفة المناعة المناسبة والتئام الجروح.

هذه الوصفة تكفي لـ 4 حصص.

مكونات:

• 2 كوب (480 جرام) من القرع المهروس أو الجوز المهروس
• 3 ملاعق كبيرة (45 مل) من زيت الزيتون
• 1/4 ملعقة صغيرة قرفة
• 1/8 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب
• 1 ملعقة صغيرة من إكليل الجبل الطازج المفروم
• ملح للتذوق

الاتجاهات:

1. امزج جميع المكونات في محضر طعام أو خلاط عالي القوة. حتى مزيج سلس.
2. تذوق وأضف المزيد من التوابل إذا رغبت في ذلك.

العناصر الغذائية لكل خدمة:

• السعرات الحرارية: 140
• البروتين: 2 جرام
• الكربوهيدرات: 13 جرام
• الدهون: 11 جرام

8. جنوب غرب الحبة السوداء تراجع

يأتي هذا الغمس اللذيذ والحشو معًا في دقائق وهو غني بالبروتينات والألياف.

تعتبر الفاصوليا السوداء أيضًا مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك ، وهو فيتامين ب الضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء.

هذه الوصفة تكفي لـ 4 حصص. تقدم مع رقائق التورتيلا المخبوزة أو الخضار.

مكونات:

• 2 كوب (520 جرام) من الفاصوليا السوداء ، مصفاة ومضمضة (حوالي علبة واحدة)
• 1 كوب (250 جرام) من الذرة الطازجة أو المذابة
• 1 حبة فليفلة مقطعة مكعبات
• 2 فص ثوم مفروم
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون

الاتجاهات:

1. نضيف الفاصوليا السوداء والذرة والفلفل الحلو والثوم في وعاء صغير.
2. يُضاف مسحوق الفلفل الحار وعصير الليمون ، ثم يُمزج حتى يُغطى.

العناصر الغذائية لكل خدمة:

• السعرات الحرارية: 153
• البروتين: 9 جرام
• الكربوهيدرات: 29 جرام
• الدهون: 1 جرام

9. كل شيء بهار الحمص

هذا الحمص محلي الصنع كريمي ومنكه مع كل توابل الخبز.

يمكنك دهنه على السندويشات أو اللفائف واستخدامه كغمسة للخضروات والفواكه الطازجة. هذه الوصفة تعطي 4 حصص.

مكونات:

• 2 كوب (500 جرام) من الحمص ، مصفى ومشطوب (حوالي علبة واحدة)
• 2 فص ثوم مفروم
• 1/4 كوب (60 مل) زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة (9 جرام) من بذور السمسم
• 1 ملعقة صغيرة من بذور الخشخاش
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
• ملح للتذوق

الاتجاهات:

1. أضف الحمص والثوم وزيت الزيتون إلى محضر الطعام أو الخلاط عالي القوة. يُخفق المزيج أو يُمزج حتى يصبح ناعمًا ، ويُضاف المزيد من زيت الزيتون أو الماء لتخفيفه إذا لزم الأمر.
2. انقلي المزيج إلى وعاء وأضيفي بذور السمسم وبذور الخشخاش ومسحوق البصل. يقلب قبل التقديم.

العناصر الغذائية لكل خدمة:

• السعرات الحرارية: 241
• البروتين: 7 جرام
• الكربوهيدرات: 18 جرام
• الدهون: 18 جرام

10. تغميس العدس بالفلفل الحلو المدخن

هذا الغمس يحتوي على نكهة مدخنة وهو رائع لرقائق بيتا الكاملة. كما أنه حشو جيد لللفائف.

علاوة على ذلك ، فإن العدس مليء بالبروتين النباتي والألياف والحديد - وهو معدن يعزز صحة الدم ويساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

يقدم هذا الغمس ما يقرب من 4 حصص.

مكونات:

• 2 كوب (280 جرام) من العدس المطبوخ
• 2 فص ثوم مفروم
• 2 ملعقة صغيرة (5 جرام) بابريكا مدخن
• 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من عصير الليمون
• 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
• ملح للتذوق

الاتجاهات:

1. يُمزج العدس والثوم في وعاء.
2. في وعاء منفصل ، اخفقي البابريكا وعصير الليمون وزيت الزيتون. يُسكب فوق العدس ويُخلط حتى يُغطى.

العناصر الغذائية لكل خدمة:

• السعرات الحرارية: 151
• البروتين: 9 جرام
• الكربوهيدرات: 21 جرام
• الدهون: 4 جرام

11. تراجع فطيرة التفاح الجبن

هذا التغميس الصحي هو حلو وفاكهي ومنحط.

يحتوي الجبن القريش على 24 جرامًا من البروتين لكل كوب (226 جرامًا) ، مما يجعله وجبة خفيفة مشبعة بشكل لا يصدق.

قدميها مع شرائح التفاح أو مقرمشات الحبوب الكاملة أو رقائق البيتا. تكفي هذه الوصفة حصتين.

مكونات:

• 1 كوب (225 جرام) من الجبن القريش
• نصف كوب (252 جرام) من صلصة التفاح غير المحلاة
• 1/2 ملعقة صغيرة قرفة

الاتجاهات:

1. اخلط جميع المكونات في وعاء.

العناصر الغذائية لكل خدمة:

• السعرات الحرارية: 119
• البروتين: 12 جرام
• الكربوهيدرات: 13 جرام
• الدهون: 3 جرام

12. انتشار البازلاء المهروسة

هذه الوجبة الخفيفة النابضة بالحياة القائمة على البازلاء مذاقها رائع على الخبز المحمص والسندويشات واللفائف وحتى بيتزا الخضار.

البازلاء محملة أيضًا بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم ، التي تنظم ضغط الدم وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

هذه الوصفة تعطي 4 حصص.

مكونات:

• 2 كوب (290 جرام) من البازلاء الخضراء الطازجة أو المذابة
• نصف كوب (112 جرام) من جبنة الفيتا
• ملعقتان كبيرتان (30 مل) من زيت الزيتون
• 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من عصير الليمون

الاتجاهات:

1. ضعي البازلاء في وعاء الخلط واهرسيها بالشوكة.
2. أضيفي جبنة الفيتا وزيت الزيتون وعصير الليمون واخلطيهم.

العناصر الغذائية لكل خدمة:

• السعرات الحرارية: 169
• البروتين: 7 جرام
• الكربوهيدرات: 12 جرام
• الدهون: 11 جرام

13. تراجع الأفوكادو الكزبرة والليمون

يقدم الأفوكادو المهروس غموسًا رائعًا للخضار والحبوب الكاملة أو مقرمشات البذور ورقائق التورتيلا المخبوزة. إنه أيضًا ساندويتش شهي.

لتذوق طعم الأفوكادو المفضل لديك ، حاول إضافة عصير الكزبرة الطازجة وعصير الليمون.

تكفي هذه الوصفة شخصين.

مكونات:

• 1 أفوكادو منزوع الجلد والبذور ، مقطع إلى مكعبات
• 1 ليمونة معصورة
• ملعقتان كبيرتان (6 جرام) من الكزبرة الطازجة
• ملح البحر حسب الرغبة

الاتجاهات:

1. في وعاء للخلط ، اهرسي الأفوكادو بالشوكة.
2. يُضاف عصير الليمون والكزبرة والملح ، ثم يُمزج المزيج حتى يتجانس.

العناصر الغذائية لكل خدمة:

• السعرات الحرارية: 148
• البروتين: 2 جرام
• الكربوهيدرات: 17 جرام
• الدهون: 11 جرام

14. انتشار الشوكولاته الكاجو

يمكن مزج الكاجو في غموس خالية من الألبان وخلطها لجعلها غنية ودسمة.

كما أنها توفر العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والدهون غير المشبعة ، والتي قد تساعد في خفض ضغط الدم وزيادة مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد).

طعم الشوكولاتة هذا رائع مع شرائح التفاح أو رقائق البيتا. الوصفة أدناه تكفي لـ 4 حصص.

مكونات:

• 1 كوب (112 جرام) من الكاجو النيء
• ربع كوب (20 جرام) من مسحوق الكاكاو غير المحلى
• 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من شراب القيقب
• 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت جوز الهند ، مذاب

الاتجاهات:

1. يُمزج الكاجو ومسحوق الكاكاو وشراب القيقب في محضر طعام أو خلاط عالي القوة. خفق أو اخلط حتى يصبح ناعمًا. قد تحتاج إلى استخدام ملعقة لكشط الجوانب بين الحين والآخر.
2. يُسكب زيت جوز الهند أثناء الخلط أو الخفق.

العناصر الغذائية لكل خدمة:

• السعرات الحرارية: 252
• البروتين: 6 جرام
• الكربوهيدرات: 18 جرام
• الدهون: 20 جرام

15. تراجع اليقطين الريكوتا

للحصول على علاج حلو وغني بمكونات بسيطة ، جرب هذا القرع القائم على الجبن.

يعتبر اليقطين مصدرًا ممتازًا لبروفيتامين أ ، وهو أمر ضروري لوظيفة المناعة المناسبة ، في حين أن جبن الريكوتا مليء بالبروتين المرضي.

يمكنك تقديم هذا الغمس اللذيذ مع التفاح أو الكمثرى أو رقائق البيتا أو الخضار الطازجة. الوصفة تنتج 6 حصص.

مكونات:

• 2 كوب (492 جرام) من جبن الريكوتا منزوع الدسم جزئيًا
• 1 كوب (240 جرام) من بيوريه اليقطين
• ملعقتان صغيرتان (10 مل) من شراب القيقب
• 1/2 ملعقة صغيرة قرفة

الاتجاهات:

1. اخلطي جميع المكونات في وعاء صغير.

العناصر الغذائية لكل خدمة:

• السعرات الحرارية: 134
• البروتين: 10 جرام
• الكربوهيدرات: 9 جرام
• الدهون: 7 جرام

الخط السفلي

لا تعد الغموسات والمأكولات الصحية القابلة للدهن وجبات خفيفة وحلويات وتوابل ممتازة فحسب ، بل توفر أيضًا دفعة قوية من التغذية.

مع المكونات الصحية واللذيذة ، فإن الصلصات في هذه القائمة مغذية وسهلة التحضير.