الجبن منتج ألبان يأتي بمئات القوام والنكهات المختلفة.
يتم إنتاجه عن طريق إضافة حمض أو بكتيريا إلى الحليب من حيوانات المزرعة المختلفة ، ثم الشيخوخة أو معالجة الأجزاء الصلبة من الحليب.
تعتمد تغذية ومذاق الجبن على كيفية إنتاجه وما هو الحليب المستخدم.
يشعر بعض الناس بالقلق من أن الجبن يحتوي على نسبة عالية من الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية. ومع ذلك ، يعتبر الجبن أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين والكالسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
قد يساعد تناول الجبن في إنقاص الوزن ويساعد في الوقاية من أمراض القلب وهشاشة العظام. ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الجبن أكثر صحة من غيرها.
فيما يلي 9 من أصح أنواع الجبن.
1. موزاريلا
جبنة الموزاريلا هي جبنة طرية بيضاء ذات محتوى عالٍ من الرطوبة. نشأت في إيطاليا وعادة ما تكون مصنوعة من حليب الجاموس الإيطالي أو حليب البقر.
جبنة الموزاريلا تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم والسعرات الحرارية مقارنة بمعظم أنواع الجبن الأخرى. تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من جبن الموزاريلا كامل الدسم على:
- السعرات الحرارية: 85
- البروتين: 6 جرام
- الدهون: 6 جرام
- الكربوهيدرات: 1 جرام
- الصوديوم: 176 مجم - 7٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI)
- الكالسيوم: 14٪ من RDI
تحتوي الموزاريلا أيضًا على بكتيريا تعمل كبروبيوتيك ، بما في ذلك سلالات Lactobacillus casei و الخميرة الملبنة .
تظهر كل من الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر أن هذه البروبيوتيك قد تحسن صحة الأمعاء ، وتعزز المناعة ، وتحارب الالتهابات في جسمك.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 1072 من كبار السن أن شرب 7 أونصات (200 مل) يوميًا من منتجات الألبان المخمرة الخميرة الملبنة لمدة 3 أشهريقلل بشكل كبير من مدة التهابات الجهاز التنفسي ، مقارنة بعدم تناول المشروب.
لذلك ، فإن منتجات الألبان مثل الموزاريلا التي تحتوي على هذا البروبيوتيك قد تقوي جهاز المناعة لديك وتساعد في مكافحة الالتهابات. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
طعم جبنة الموزاريلا لذيذة في سلطة كابريزي - المصنوعة من الطماطم الطازجة والريحان والخل البلسمي - ويمكن أيضًا إضافتها إلى العديد من الوصفات.
ملخص جبنة الموزاريلا هي جبنة طرية تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم والسعرات الحرارية مقارنة بمعظم أنواع الجبن الأخرى. كما أنه يحتوي على البروبيوتيك التي قد تعزز جهاز المناعة لديك.
2. بلو تشيز
الجبن الأزرق مصنوع من حليب البقر أو الماعز أو الأغنام الذي تم علاجه بمزارع من العفن بنسيليوم .
عادة ما يكون أبيض مع عروق وبقع زرقاء أو رمادية. القالب المستخدم في صنع الجبن الأزرق يعطيها رائحة مميزة ونكهة جريئة ومنعشة.
الجبن الأزرق مغذي للغاية ويحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم من معظم أنواع الجبن الأخرى. تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من الجبن الأزرق كامل الدسم على:
- السعرات الحرارية: 100
- البروتين: 6 جرام
- الدهون: 8 جرام
- الكربوهيدرات: 1 جرام
- الصوديوم: 380 مجم - 16٪ من RDI
- الكالسيوم: 33٪ من RDI
نظرًا لأن الجبن الأزرق غني بالكالسيوم ، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة العظام المثلى ، فإن إضافته إلى نظامك الغذائي قد يساعد في منع المشكلات الصحية المتعلقة بالعظام.
في الواقع ، يرتبط تناول كمية كافية من الكالسيوم بتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام ، مما يؤدي إلى ضعف العظام وهشاشتها.
مذاق الجبن الأزرق رائع على البرجر والبيتزا والسلطات المصنوعة من السبانخ والمكسرات والتفاح أو الكمثرى.
الملخص للجبن الأزرق عروق زرقاء أو رمادية مميزة وطعم منعش. محمل بالكالسيوم ، قد يعزز صحة العظام ويساعد على منع هشاشة العظام.
3. فيتا
جبنة الفيتا هي جبنة بيضاء طرية مالحة أصلها من اليونان. يُصنع عادةً من حليب الأغنام أو الماعز. يمنح حليب الأغنام جبنة الفيتا طعمًا منعشًا وحادًا ، بينما فيتا الماعز أكثر اعتدالًا.
نظرًا لأن جبنة الفيتا معبأة في محلول ملحي للحفاظ على نضارتها ، يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. ومع ذلك ، فهو عادة ما يكون أقل في السعرات الحرارية من معظم أنواع الجبن الأخرى.
توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من جبن الفيتا كامل الدسم:
- السعرات الحرارية: 80
- البروتين: 6 جرام
- الدهون: 5 جرام
- الكربوهيدرات: 1 جرام
- الصوديوم: 370 مجم - 16٪ من RDI
- الكالسيوم: 10٪ من RDI
يوفر الفيتا ، مثل جميع منتجات الألبان كاملة الدسم ، حمض اللينوليك المترافق (CLA) ، والذي يرتبط بتقليل الدهون في الجسم وتحسين تكوين الجسم.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 40 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن تناول 3.2 جرام يوميًا من مكمل CLA لمدة 6 أشهر يقلل بشكل كبير من دهون الجسم ويمنع زيادة الوزن أثناء العطلة ، مقارنةً بالعلاج الوهمي
وبالتالي ، فإن تناول الأطعمة المحتوية على CLA مثل الفيتا قد يساعد في تحسين تكوين الجسم. في الواقع ، تحتوي الجبن الفيتا والجبن الأخرى المصنوعة من حليب الأغنام عادةً على CLA أكثر من أنواع الجبن الأخرى.
ومع ذلك ، فإن البحث محدود وركز في الغالب على مكملات CLA.
لإضافة جبنة الفيتا إلى نظامك الغذائي ، جرب تفتيتها على السلطات ، أو إضافتها إلى البيض ، أو خفقها في غمسة لتناولها مع الخضار الطازجة.
الملخص جبنة الفيتا هي جبنة يونانية غنية بالملح ولكنها أقل في السعرات الحرارية من أنواع الجبن الأخرى. قد يحتوي أيضًا على كميات أعلى من CLA ، وهو حمض دهني مرتبط بتحسين تكوين الجسم.
4. الجبن القريش
الجبن القريش هو جبن طري أبيض مصنوع من خثارة حليب البقر. يُعتقد أنه نشأ في الولايات المتحدة.
يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالجبن الأخرى. توفر حصة 1/2 كوب (110 جرام) من الجبن كامل الدسم:
- السعرات الحرارية: 120
- البروتين: 12 جرام
- الدهون: 7 جرام
- الكربوهيدرات: 3 جرام
- الصوديوم: 500 مجم - 21٪ من RDI
- الكالسيوم: 10٪ من RDI
نظرًا لأن الجبن يحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنه منخفض السعرات الحرارية ، فغالبًا ما يوصى به لفقدان الوزن.
تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الجبن يمكن أن يزيد الشعور بالامتلاء ويساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي بدوره إلى فقدان الوزن.
وجدت دراسة أجريت على 30 من البالغين الأصحاء أن الجبن القريش كان ممتلئًا مثل عجة البيض بتركيبة مغذية مماثلة.
وبالتالي ، فإن إضافة الجبن القريش إلى نظامك الغذائي قد يساعدك على الشعور بالشبع بعد الوجبات وتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.
مذاقها مدهون بشكل رائع على الخبز المحمص ، أو ممزوجًا في العصائر ، أو يضاف إلى البيض المخفوق ، أو يستخدم كقاعدة للغطس.
الملخص الجبن القريش هو جبن طازج متكتل ومليء بالبروتين. يمكن أن تساعد إضافة الجبن القريش إلى نظامك الغذائي على إبقائك ممتلئًا وقد تساعد في إنقاص الوزن.
5. الريكوتا
الريكوتا هو جبن إيطالي مصنوع من الأجزاء المائية من حليب البقر أو الماعز أو الأغنام أو حليب الجاموس المائي الإيطالي المتبقي من صنع أنواع الجبن الأخرى. الريكوتا ذو قوام كريمي وغالبًا ما يوصف بأنه نسخة أخف من الجبن القريش.
تحتوي حصة 1/2 كوب (124 جرام) من حليب الريكوتا كامل الدسم على:
- السعرات الحرارية: 180
- البروتين: 12 جرام
- الدهون: 12 جرام
- الكربوهيدرات: 8 جرام
- الصوديوم: 300 مجم - 13٪ من RDI
- الكالسيوم: 20٪ من RDI
يتكون البروتين الموجود في جبن الريكوتا في الغالب من مصل اللبن ، وهو بروتين حليب يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الإنسان للحصول عليها من الطعام.
يمتص مصل اللبن بسهولة وقد يعزز نمو العضلات ويساعد على خفض ضغط الدم وتقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 70 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن تناول 54 جرامًا من بروتين مصل اللبن يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يخفض ضغط الدم الانقباضي بنسبة 4٪ مقارنة بمستويات خط الأساس. ومع ذلك ، ركزت هذه الدراسة على مكملات مصل اللبن بدلاً من مصل اللبن من منتجات الألبان.
بينما قد تقدم الريكوتا فوائد مماثلة ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول مصل اللبن من الأطعمة الكاملة.
طعم جبن الريكوتا لذيذ في السلطات والبيض المخفوق والمعكرونة واللازانيا. يمكن استخدامه أيضًا كقاعدة للغطس الكريمي أو تقديمه مع الفاكهة كوجبة خفيفة حلوة ومالحة.
ملخص: الريكوتا جبنة بيضاء كريمية غنية بالبروتين. قد يعزز مصل اللبن عالي الجودة الموجود في الريكوتا نمو العضلات ويساعد على خفض ضغط الدم.
6. جبن بارميزان
جبن البارميزان هو جبنة صلبة قديمة ذات ملمس شجاع ونكهة مالحة وجوزية. إنه مصنوع من حليب أبقار خام غير مبستر يبلغ عمره 12 شهرًا على الأقل لقتل البكتيريا الضارة وإنتاج نكهة معقدة.
المنتج النهائي مليء بالعناصر الغذائية. توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من جبن البارميزان:
- السعرات الحرارية: 110
- البروتين: 10 جرام
- الدهون: 7 جرام
- الكربوهيدرات: 3 جرام
- الصوديوم: 330 مجم - 14٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- الكالسيوم: 34٪ من RDI
تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرامًا) أيضًا على ما يقرب من 30 ٪ من RDI للفوسفور.
نظرًا لأن البارميزان غني بالكالسيوم والفوسفور - العناصر الغذائية التي تلعب دورًا في تكوين العظام - فقد يعزز صحة العظام.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على حوالي 5000 من البالغين الكوريين الأصحاء أن تناول كميات أكبر من الكالسيوم والفوسفور كان مرتبطًا بشكل كبير بتحسين كتلة العظام في أجزاء معينة من الجسم - بما في ذلك عظم الفخذ ، أطول عظام بشرية.
أخيرًا ، نظرًا لكونه قديمًا لفترة طويلة ، يحتوي جبن البارميزان على نسبة منخفضة جدًا من اللاكتوز ويمكن تحمله عادةً من قبل معظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
يمكن إضافة جبن البارميزان المبشور إلى الباستا والبيتزا. يمكنك أيضًا رشه على البيض أو دهنه على لوح الجبن بالفواكه والمكسرات.
الملخص: جبن البارميزان هو جبن منخفض اللاكتوز وغني بالكالسيوم والفوسفور ، مما قد يعزز صحة العظام.
7. السويسري
كما يوحي الاسم ، نشأ الجبن السويسري في سويسرا. يصنع هذا الجبن شبه الصلب عادة من حليب البقر ويتميز بطعم جوزي معتدل.
تتشكل ثقوب توقيعه من البكتيريا التي تطلق الغازات أثناء عملية التخمير.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من الجبن السويسري المصنوع من الحليب كامل الدسم على:
- السعرات الحرارية: 111
- البروتين: 8 جرام
- الدهون: 9 جرام
- الكربوهيدرات: أقل من 1 جرام
- الصوديوم: 53 مجم - 2٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- الكالسيوم: 25٪ من RDI
نظرًا لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم والدهون مقارنة بمعظم أنواع الجبن الأخرى ، فغالبًا ما يوصى باستخدام الجبن السويسري لأي شخص يحتاج إلى مراقبة تناول الملح أو الدهون ، مثل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
علاوة على ذلك ، تظهر الأبحاث أن الجبن السويسري يحتوي على مركبات مختلفة تمنع الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE).
يضيق الإنزيم المحول للأنجيوتنسين الأوعية الدموية ويرفع ضغط الدم في الجسم - لذلك قد تساعد المركبات التي تخنقه في خفض ضغط الدم.
ومع ذلك ، تم عزل معظم الدراسات حول تأثيرات مركبات الجبن السويسري على ضغط الدم في أنابيب الاختبار. البحث البشري مطلوب.
لدمج الجبن السويسري في نظامك الغذائي ، يمكنك تناوله مع الفاكهة أو إضافته إلى السندويشات ومخبوزات البيض والبرغر وحساء البصل الفرنسي.
الملخص: يحتوي الجبن السويسري على دهون وصوديوم أقل من معظم أنواع الجبن الأخرى ويقدم مركبات قد تساعد في خفض ضغط الدم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
8. شيدر
الشيدر هو جبن شبه صلب مشهور على نطاق واسع من إنجلترا.
مصنوع من حليب البقر الناضج لعدة أشهر ، ويمكن أن يكون أبيض ، أو أبيض فاتح ، أو أصفر. يعتمد مذاق الجبن الشيدر على التنوع ، ويتراوح مذاقه من معتدل إلى حاد للغاية.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من جبن شيدر كامل الدسم على:
- السعرات الحرارية: 115
- البروتين: 7 جرام
- الدهون: 9 جرام
- الكربوهيدرات: 1 جرام
- الصوديوم: 180 مجم - 8٪ من RDI
- الكالسيوم: 20٪ من RDI
بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتين والكالسيوم ، فإن الشيدر مصدر جيد لفيتامين K - وخاصة فيتامين K2.
فيتامين ك مهم لصحة القلب والعظام. يمنع الكالسيوم من الترسب في جدران الشرايين والأوردة.
يمكن أن تؤدي مستويات فيتامين K غير الكافية إلى تراكم الكالسيوم ، مما يعيق تدفق الدم ويؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالانسداد وأمراض القلب.
لمنع ترسب الكالسيوم ، من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين K من الأطعمة. نظرًا لأن K2 من الأطعمة الحيوانية يتم امتصاصه بشكل أفضل من K1 الموجود في النباتات ، فقد يكون K2 مهمًا بشكل خاص للوقاية من أمراض القلب.
في الواقع ، ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 16000 امرأة بالغة تناول فيتامين ك 2 بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب على مدى 8 سنوات.
يعد تناول الجبن أحد الطرق لزيادة تناول فيتامين K2. يمكنك إضافته إلى أطباق تشاركوتيري وأطباق الخضار والبرغر والبيض.
ملخص: الشيدر غني بفيتامين K2 ، وهو عنصر غذائي يمنع الكالسيوم من التراكم في الشرايين والأوردة. قد يقلل الحصول على كمية كافية من K2 من خطر الإصابة بأمراض القلب.
9. الماعز
جبن الماعز ، المعروف أيضًا باسم chèvre ، هو جبن طري منعش مصنوع من حليب الماعز.
إنه متوفر في عدة أشكال ، بما في ذلك جذوع الأشجار القابلة للدهن ، والفتات ، والأصناف المصممة لتشبه بري.
تعتبر جبن الماعز ذات قيمة غذائية عالية ، حيث توفر أونصة واحدة (28 جرامًا):
- السعرات الحرارية: 75
- البروتين: 5 جرام
- الدهون: 6 جرام
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- الصوديوم: 130 مجم - 6٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- الكالسيوم: 4٪ من RDI
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي حليب الماعز على أحماض دهنية متوسطة السلسلة أكثر من حليب البقر. يتم امتصاص هذه الأنواع من الدهون بسرعة في جسمك ويقل احتمال تخزينها على شكل دهون.
علاوة على ذلك ، قد يكون هضم جبن الماعز أسهل على بعض الناس من الجبن المصنوع من حليب البقر. قد يكون هذا بسبب أن حليب الماعز يحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز ويحتوي على بروتينات مختلفة.
على وجه الخصوص ، يحتوي جبن الماعز على الكازين A2 ، والذي قد يكون أقل التهاباً وأقل عرضة للتسبب في عدم الراحة في الجهاز الهضمي من الكازين A1 الموجود في حليب البقر.
يمكن إضافة جبن الماعز المفتت إلى السلطات والبيتزا والبيض. علاوة على ذلك ، فإن جبن الماعز المخفوق يصنع غطسة لذيذة للفواكه أو الخضار.
الملخص: يحتوي جبن الماعز على نسبة أقل من اللاكتوز ويحتوي على بروتينات يمكن هضمها بسهولة أكبر من تلك الموجودة في جبن حليب البقر.
الخط السفلي
الجبن منتج ألبان مستهلك على نطاق واسع.
تعد معظم أنواع الجبن مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم ، وبعضها يقدم فوائد صحية إضافية. على وجه الخصوص ، قد توفر بعض أنواع الجبن العناصر الغذائية التي تعزز صحة الأمعاء ، وتساعد على إنقاص الوزن ، وتحسن صحة العظام ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك ، نظرًا لأن بعض الجبن يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم و / أو الدهون ، فإنه لا يزال من المفيد مراقبة الكمية التي تتناولها.
بشكل عام ، يمكن أن يكون الجبن إضافة مغذية لنظام غذائي صحي ومتوازن.
-do.jpg)
