يعد التدريب الأساسي عنصرًا مهمًا في أي برنامج لياقة بدنية شامل. ومع ذلك ، مع وجود العديد من التمارين للاختيار من بينها ، قد تتساءل من أين تبدأ عندما يتعلق الأمر ببناء نواة قوية ومتطورة.
تعد التمرينات المزدوجة خيارًا ممتازًا لاستهداف عضلات أساسية متعددة بتمرين واحد.
تشرح هذه المقالة كيفية إضافة تمارين البطن المزدوجة إلى روتين لياقتك.
ما هي الأزمة المزدوجة؟
تمرين السحق المزدوج هو تمرين للبطن يجمع بين تمرين البطن القياسي والسحق العكسي.
الأساسيات
باختصار ، تستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وتجلب ركبتيك نحو صدرك بينما تقوم بطحن جذعك لأعلى لمواجهتهما.
تعتبر تمرين الضغط المزدوج طريقة فعالة لشد عضلات البطن بالكامل ومثبطات الورك بتمرين واحد. لا تحتاج إلى أي معدات خاصة ، على الرغم من أنك قد تفكر في استخدام حصيرة اليوجا أو أي سطح ناعم آخر للراحة.
العضلات المعنية
تستهدف الأزمة المزدوجة مجموعة من العضلات في قلبك ، بما في ذلك ما يلي:
- البطن المستقيمة
- الفخذ المستقيمة
- مائل خارجي وداخلي
فوائد القرمشة المزدوجة
تتضمن فوائد الأزمة المزدوجة تقوية عضلاتك الأساسية بشكل عام.
على وجه الخصوص ، تشير الأبحاث إلى أن عضلات البطن العلوية والسفلية مستهدفة بشكل كبير في تمارين البطن والجلوس المثني ، والتي تشبه تمرين القرم المزدوج.
علاوة على ذلك ، وجد بحث إضافي أن تمارين البطن تنشط بشكل أفضل عضلة الفخذ المستقيمة مقارنة بالتمارين المماثلة باستخدام جهاز Ab Lounge.
على الرغم من أن تمارين البطن القياسية لا تتضمن رفع ركبتيك إلى صدرك ، فإن كلا من تمارين الجرش القياسية والمزدوجة تتضمن ثني جذعك ، مما يجعلها تمارين مماثلة من حيث نشاط البطن المستقيمة.
أخيرًا ، هناك فائدة واضحة تتمثل في أن هذا التمرين يتطلب معدات قليلة أو معدومة.
ملخصتقوي التمرينات المزدوجة عضلات أساسية متعددة ولا تتطلب أي معدات ، على الرغم من أن حصيرة اليوجا قد تكون مفيدة. تشير الدراسات إلى أنها تتفوق على تمارين البطن الشائعة الأخرى التي تعتمد على المعدات.
كيفية أداء أزمة مزدوجة
الأزمة المزدوجة سهلة التعلم نسبيًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تعديل الصعوبة حسب مستوى لياقتك. الأزمة القياسية و V-up هما نوعان مختلفان يقللان أو يزيدان الكثافة ، على التوالي.
خطوات أزمة مزدوجة أساسية
يمكنك القيام بأزمة مزدوجة أساسية باتباع الخطوات التالية:
- ابدأ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ووضع قدميك على الأرض ، ووضع يديك بجانب رأسك بأصابعك بلطف تلامس جانب رأسك. بدلاً من ذلك ، يمكنك عقد ذراعيك على صدرك.
- استعد لجوهرك عن طريق إشراك عضلات البطن وتصور أضلاعك السفلية تتحرك قليلاً نحو حوضك. يجب أن يستوي أسفل ظهرك برفق على الأرض. يجب أن يبدأ كل تكرار من هذا الوضع المقنع.
- ارفع ركبتيك ببطء حتى تتجاوز فخذيك 90 درجة مع الأرض.
- أثناء رفع ركبتيك ، ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وارفع صدرك نحو ركبتيك. في الجزء العلوي من التكرار ، يجب أن تكون جبهتك على بعد 6 بوصات (15 سم) من ركبتيك.
- اعكس الحركة حتى يصبح كتفيك وظهرك على الأرض وقدميك مسطحة على الأرض.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا كجزء من برنامج اللياقة البدنية الخاص بك.
للحصول على تحليل ممتاز للأزمة المزدوجة ، شاهد هذا الفيديو.
خطأ شائع: تقوس الظهر السفلي
يعد تقوس أسفل الظهر خطأ شائعًا عند أداء تمارين AB. يعمل هذا الوضع على إلغاء تنشيط عضلات البطن المستقيمة ، والتأكيد على ثنيات الورك ، وقد يجهد أسفل ظهرك.
تشير الأبحاث إلى أن وضع البطن الداعم بدون قوس أسفل الظهر أمر حيوي لأداء كل تمرين أساسي تقريبًا بأمان.
لتجنب هذا الخطأ ، تأكد من أنك تستعد بشكل صحيح في بداية كل تكرار. إذا شعرت بالإرهاق الشديد للحفاظ على الدعامة وبدأ ظهرك في التقوس ، أوقف المجموعة وخذ قسطًا من الراحة قبل مواصلة الممثلين.
خطأ شائع: سحق العنق
هناك مشكلة أخرى شائعة في تمارين الطحن وهي وضع يديك خلف رأسك وضغط ذقنك باتجاه صدرك.
وفقًا للبحث ، فإن هذا الوضع يضع ضغطًا على رقبتك وقد يجعل التنفس أكثر صعوبة.
اتبع التعليمات المذكورة أعلاه بعناية لتجنب هذا الخطأ الشائع.
تأكد من وضع يديك بجانب رأسك بأصابعك بلطف تلامس صدغيك. لا تعقد يديك أو تشبك أصابعك خلف رأسك.
أزمة قياسية
إذا وجدت أن الأزمة المزدوجة صعبة للغاية ، يمكنك العودة إلى أزمة البطن القياسية.هذا التمرين مشابه جدًا للأزمة المزدوجة ، لكنك تبقي قدميك على الأرض.
لأداء أزمة قياسية:
- ابدأ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ووضع قدميك على الأرض ، ووضع يديك بجانب رأسك بأصابعك بلطف تلامس جانب رأسك. بدلاً من ذلك ، يمكنك عقد ذراعيك على صدرك.
- استعد لجوهرك عن طريق إشراك عضلات البطن وتصور أضلاعك السفلية تتحرك قليلاً نحو حوضك. يجب أن يستوي أسفل ظهرك برفق على الأرض. يجب أن يبدأ كل تكرار من هذا الوضع المقنع.
- ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وارفع صدرك نحو ركبتيك. حافظ على استقامة قدميك على الأرض طوال الحركة. في الجزء العلوي من التكرار ، يجب أن يكون أعلى ظهرك حوالي 8 بوصات (20 سم) من الأرض.
- اعكس الحركة حتى يصبح كتفيك وأعلى ظهرك على الأرض.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا كجزء من برنامج اللياقة البدنية الخاص بك.
المبادئ التوجيهية لتجنب تقوس أسفل الظهر وضغط الرقبة هي نفسها بالنسبة للأزمة المزدوجة.
يقدم هذا الفيديو شرحًا ممتازًا للأزمة القياسية.
أزمة الدمبل المزدوجة
إذا كان لديك وصول إلى المعدات الأساسية ، فإن تمزق الدمبل المزدوج هو وسيلة رائعة لإضافة مقاومة خارجية للحركة.
إنها تقريبًا مطابقة للأزمة المزدوجة القياسية ، باستثناء أنك تضع الدمبل بين قدميك وتثبيته هناك أثناء أداء تمرين القرمشة.
- ابدأ بالجلوس مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ضع الدمبل بين قدميك بشكل عمودي على طول كل قدم. يجب أن يستقر الجزء العلوي المثقل من الدمبل على الجزء العلوي من قدميك.
- استلقِ على ظهرك مع رفع ركبتيك وضع يديك بجانب رأسك بأصابعك بلطف لمس جانب رأسك. بدلاً من ذلك ، يمكنك عقد ذراعيك على صدرك.
- استعد لجوهرك عن طريق إشراك عضلات البطن وتصور أضلاعك السفلية تتحرك قليلاً نحو حوضك. يجب أن يستوي أسفل ظهرك برفق على الأرض. يجب أن يبدأ كل تكرار من هذا الوضع المقنع.
- ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وارفع صدرك نحو ركبتيك.
- أثناء رفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض ، ارفع قدميك والدمبل عن الأرض وجلب ركبتيك نحو صدرك. استمر في الضغط على قدميك معًا للتأكد من أن الدمبل آمن.
- اعكس الحركة حتى يصبح كتفيك وأعلى ظهرك على الأرض.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا كجزء من برنامج اللياقة البدنية الخاص بك. يمكنك استخدام دمبل أخف أو أثقل لضبط الشدة.
تأكد من أن ظهرك لا يتقوس ولا تضغط على رقبتك.
للحصول على عرض توضيحي للدمبل العكسي ، تحقق من هذا الفيديو.
V متابعة
يعد تمرين V-up خيارًا ممتازًا إذا كنت تستطيع بسهولة أداء 3 مجموعات من 15 تمرينًا مزدوجًا للجرش. الآليات العامة متشابهة جدًا ، لكن ساقيك وذراعيك مستقيمة طوال التمرين بدلاً من الانحناء.
لأداء V-up:
- ابدأ على ظهرك مع فرد ذراعيك فوق رأسك واستقامة ساقيك.
- ارفع ذراعيك وساقيك من 6 إلى 12 بوصة (15-30 سم) عن الأرض وقم بتدعيم قلبك عن طريق ثني عضلات البطن وجلب أضلاعك قليلاً إلى حوضك. يجب أن يتم تسطيح أسفل ظهرك برفق على طول الأرض.
- اضغط على قدميك وفخذيك معًا.
- ارفع ساقيك وجذعك بطريقة محكومة وقم بالوصول إلى أصابع قدميك بيديك. في الجزء العلوي من التكرار ، يجب أن يشكل جذعك وساقيك شكل "V". إذا كنت لا تستطيع لمس أصابع قدميك تمامًا ، فلا داعي للقلق - فقط اقترب قدر الإمكان.
- عكس الحركة ببطء للعودة إلى وضع البداية. من الناحية المثالية ، يجب ألا تدع قدميك أو كتفيك تلمس الأرض بين مرات التكرار.
- كرر لمدة 3 مجموعات من 6-12 تكرار.
تنطبق إشارات النموذج الخاصة بتجنب قوس منخفض الظهر على V-up.
عادة ما يكون إجهاد الرقبة مشكلة أقل ، حيث لن تضع يديك على رأسك. فقط تأكد من إبقاء ذقنك في نفس الوضع بالنسبة لجذعك وتجنب "الوصول" برأسك أو رقبتك.
راجع مقطع الفيديو هذا للحصول على تفاصيل حول تمرين V-up.
ملخصمن السهل أداء تمرين الضغط المزدوج ويمكن جعله أسهل أو أصعب اعتمادًا على قوة البطن الحالية والوصول إلى الدمبل. تأكد من تجنب تقوس أسفل الظهر أو ضغط الذقن على الصدر.
سلبيات الأزمة المزدوجة
تعد الأزمة المزدوجة وتنوعاتها طرقًا ممتازة لتقوية قلبك بالكامل في تمرين واحد.
ومع ذلك ، فإن لديهم سلبيات محتملة لمن يعانون من مشاكل أسفل الظهر.
على وجه التحديد ، تظهر الأبحاث العلمية أن التنشيط العالي لعظم الفخذ المستقيمة (ثني الورك) قد يؤدي إلى الشعور بالألم لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، ففكر في تجنب التمارين التي تنشط هذه العضلة إذا تسببت في أي إزعاج.
إذا وجدت أن أسفل ظهرك يؤلمك أثناء تمارين السحق ، فجرّب تمرين تجويف البطن بدلاً من ذلك.
ملخصيجب عليك تجنب الأزمة المزدوجة إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر. في هذه الحالة ، يعتبر تمرين تجويف البطن هو الخيار الأفضل.
الخط السفلي
تمرين التمرين المزدوج هو تمرين عضلات بطن ممتاز لاستهداف مجموعة من العضلات في جذعك وجذعك.
يمكنك القيام بذلك بأدنى حد من المعدات أو بدون معدات وضبط مستوى الصعوبة بسهولة.
إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر ، فقد تحتاج إلى تجنب الأزمة المزدوجة. بالنسبة للأفراد الأصحاء ، فهي إضافة ممتازة إلى تدريبك الأساسي أو برنامج اللياقة البدنية العام.
