كيفية منع تساقط الشعر مع نظام الكيتون الغذائي

ليس هناك شك في أن النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو يمكن أن يكون إستراتيجية فعالة لفقدان الوزن.

ومع ذلك ، فإنه يأتي مع بعض الآثار الجانبية المحتملة. من بينها احتمال تساقط الشعر وتغير حالة شعرك.

لحسن الحظ ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لمواجهة تأثير نظام كيتو الغذائي على شعرك. في معظم الحالات ، قد يساعد تعديل الأطعمة التي تتناولها وزيادة تناولك لفيتامينات معينة على إعادة شعرك إلى حجمه وحالته التي كانت عليه قبل الكيتو.

في هذه المقالة ، سنلقي نظرة فاحصة على العناصر الغذائية التي تحتاجها لتقليل خطر الإصابة بتساقط الشعر أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، إلى جانب نصائح أخرى لتعزيز نمو الشعر الصحي.

كيف يمكن أن تؤثر الحالة الكيتونية على شعرك؟

عادةً ما يستخدم جسمك الكربوهيدرات من الطعام الذي تتناوله للحصول على الطاقة. ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، فيمكنك الدخول في حالة الكيتوزية. عندما يحدث هذا ، يبدأ جسمك في استخدام الدهون ، بدلاً من الكربوهيدرات ، كوقود.

يمكن أن تؤدي العديد من جوانب الحالة الكيتونية إلى تساقط الشعر وتغيير صحة شعرك. من أكثر الأسباب شيوعًا ما يلي:

• مغذيات أقل. من خلال الحد من تناول الكربوهيدرات ، بما في ذلك بعض الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، قد تقلل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك عادةً للحصول على شعر صحي. قد يتسبب ذلك في فقدان شعرك أكثر من المعتاد ، أو إبطاء نمو شعرك.
• استجابة جسمك لخفض السعرات الحرارية. عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية ، يستجيب جسمك عن طريق التأكد من أن الطاقة المتاحة تذهب إلى الوظائف الأكثر أهمية أولاً. يتضمن ذلك أشياء مثل نمو الخلايا وعمل قلبك ورئتيك وأعضاء أخرى. هذا يعني أنه قد يكون هناك طاقة أقل لنمو الشعر.

ما هي العناصر الغذائية المهمة لشعرك؟

كما هو الحال مع أي وظيفة في جسمك ، فأنت بحاجة إلى الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية لكي يعمل كل شيء بشكل جيد. شعرك لا يختلف. تعتبر العناصر الغذائية المحددة ضرورية لنمو الشعر الصحي ولمنع تساقط الشعر.

مع التركيز على الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ، قد تكون بعض العناصر الغذائية الرئيسية أقل وفرة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو وتحاول البقاء في حالة الكيتوزية.

لحماية صحة شعرك ، قد ترغب في البحث عن طرق لإضافة المزيد من الفيتامينات والعناصر الغذائية التالية إلى نظامك الغذائي.

إذا كان من الصعب عليك الحصول على هذه العناصر الغذائية من خلال الطعام ، ففكر في إضافتها كمكملات لتعويض أي نقص في نظامك الغذائي.

البيوتين

وجدت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2013 أن نقص البيوتين مرتبط بشدة بنظام كيتو الغذائي.

يرتبط فيتامين ب لفترة طويلة بنمو الشعر ، ويتوفر البيوتين في مجموعة واسعة من الأطعمة. ومع ذلك ، فإن العديد من الأطعمة الغنية بالبيوتين ، مثل الفاكهة والبقوليات ، عادة ما يتم تجنبها أو استهلاكها فقط في أجزاء صغيرة في نظام كيتو الغذائي.

تشمل الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للبيوتين والتي تتناسب جيدًا مع خطة تناول الكيتو ما يلي:

• صفار البيض
• لحوم الأعضاء ، مثل الكبد والكلى
• المكسرات ، بما في ذلك اللوز والجوز والفول السوداني
• قرنبيط
• الفطر

البيوتين متاح أيضًا كمكمل. يوصي الخبراء الناس بتناول 30 ميكروغرام من البيوتين في اليوم ، وهي الكمية الموجودة في كبسولة بيوتين واحدة.

فيتامين سي

من الحقائق المعروفة أن فيتامين سي ضروري لنظام مناعة قوي وصحة جيدة بشكل عام. من الفوائد الأقل شهرة لفيتامين ج أنه يساعد على إنتاج الكولاجين. هذا البروتين ضروري لشعر وبشرة صحية.

على الرغم من أن ثمار الحمضيات والتوت هي المصادر الأكثر شهرة لفيتامين سي ، إلا أن الأطعمة التالية تعد أيضًا مصادر ممتازة ويسهل تضمينها في خطة الأكل الكيتوني:

• الفلفل الأصفر
• كرنب
• الخردل السبانخ
• كرة قدم
• بقدونس
• زعتر

يمكنك أيضًا العثور على فيتامين سي في المكملات الغذائية المستقلة والفيتامينات المتعددة. البدل الغذائي الموصى به (RDA) لفيتامين سي هو 90 ملليغرام (ملغ).

فيتامين أ

فيتامين أ عنصر غذائي مهم لنمو الشعر ، وكذلك لصحة الجلد والرؤية ونظام المناعة القوي.

ولكن ، على عكس بعض العناصر الغذائية الأخرى ، فإن العديد من الأطعمة التي تعد مصادر جيدة لفيتامين أ - مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والأسماك - كلها أطعمة شهيرة لنظام كيتو الغذائي.

أهم شيء يجب ملاحظته مع فيتامين أ هو أنه لا يجب تناوله بكميات كبيرة. الكثير منه يمكن أن يسبب تسمم فيتامين أ. تشمل بعض أعراضه ما يلي:

• تساقط شعر
• اضطرابات بصرية
• آلام العظام والمفاصل
• استفراغ و غثيان
• ضعف الشهية
• الصداع

تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ 900 ميكروجرام يوميًا للرجال و 700 ميكروجرام يوميًا للنساء. يمكنك الوصول إلى هذا بسهولة عن طريق تناول الأطعمة الشائعة في نظام كيتو الغذائي.

تجنب تناول الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على فيتامين أ إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتوًا ، حيث من المحتمل أن تحصل على كل ما تحتاجه من الأطعمة التي تتناولها.

فيتامين د

نحصل على فيتامين د من الطعام الذي نتناوله. تصنعه أجسامنا أيضًا من أشعة الشمس التي تصل إلى بشرتنا. فيتامين د مهم لامتصاص الكالسيوم والعديد من الوظائف الأخرى ، بما في ذلك الشعر الصحي.

ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د بتساقط الشعر وحالة تسمى الثعلبة. هذا مرض من أمراض المناعة الذاتية يمكن أن يسبب تساقط الشعر في جميع أنحاء الجسم.

تشمل المصادر الغذائية الصديقة لحمية الكيتو التي تحتوي على فيتامين د ما يلي:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والسردين
• تونة
• المحار
• صفار البيض
• الفطر

الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين د هي 600 وحدة دولية (IU) في اليوم من الطعام. إذا كانت بشرتك ترى القليل جدًا من ضوء الشمس ، فيجب أن يكون تناولك قريبًا من 1000 وحدة دولية في اليوم.

فيتامين هـ

فيتامين إي هو أحد مضادات الأكسدة الأخرى ، مثل فيتامين سي ، الذي يعزز النمو الصحي للخلايا والشعر.

لضمان حصولك على كميات صحية من فيتامين E كل يوم ، حاول تضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي الكيتوني:

• بذور زهرة عباد الشمس
• لوز
• بندق
• الفول السوداني
• افوكادو
• سبانخ
• طماطم

تبلغ نسبة الـ RDA لفيتامين E للبالغين 15 مجم في اليوم.

إذا شعرت أن نظامك الغذائي يفتقر إلى فيتامين هـ ، يمكنك تناول مكمل غذائي. فقط تأكد من عدم تجاوز 1000 وحدة دولية يوميًا إذا كنت تتناول مكملات اصطناعية.

بروتين

يشتمل نظام كيتو الغذائي عادةً على الكثير من مصادر البروتين ، مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك.

ولكن إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي وكنت نباتيًا أو نباتيًا ، فقد لا تحصل على القدر الذي تحتاجه من البروتين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تساقط الشعر بالإضافة إلى مضاعفات أكثر خطورة ، مثل فقدان كتلة العضلات وضعف جهاز المناعة.

إذا كنت لا ترغب في تناول البروتين الحيواني ، فحاول تضمين كمية جيدة من مصادر البروتين النباتي في خطة الأكل الخاصة بك. تتضمن بعض المصادر الممتازة الصديقة لحمية الكيتو ما يلي:

• سيتان
• منتجات فول الصويا مثل التوفو والادامامي والتمبيه
• المكسرات وزبدة الجوز
• بذور الشيا
• الخضروات مثل البروكلي والسبانخ والهليون وبراعم بروكسل
• البازلاء الخضراء

حديد

ترتبط المستويات المنخفضة من الحديد بالشعر الجاف والتالف بالإضافة إلى العديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك:

• إعياء
• ضيق في التنفس
• الصداع

النساء أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد من الرجال.

حاول تضمين المصادر التالية من الحديد الغذائي في نظامك الغذائي الكيتوني:

• المحار
• سبانخ
• لحم أحمر
• لحم الديك الرومي الداكن
• بذور اليقطين

الـ RDA للحديد هي 18 مجم في اليوم.

نصائح أخرى لمنع تساقط الشعر

بالإضافة إلى التأكد من أن نظامك الغذائي يتضمن العناصر الغذائية التي تحتاجها لمنع تساقط الشعر ، هناك أيضًا خطوات أخرى يمكنك اتخاذها للمساعدة في تعزيز صحة شعرك عندما تكون في حالة الكيتوزيه.

جرب البروبيوتيك

عندما تغير نظامك الغذائي ، يمكن أن يؤثر ذلك على توازن البكتيريا الجيدة التي تعيش في أمعائك. البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا الصحية التي يمكن أن تساعد في استعادة هذا التوازن.

يمكن أن يساعد التوازن الصحيح لبكتيريا الأمعاء في تحسين عملية الهضم. في المقابل ، يسهل الهضم الأفضل لجسمك امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها لصحة عامة جيدة ، بما في ذلك الشعر الصحي.

اغسل وجفف برفق

استخدم شامبو لطيف وبلسم مغذي ومرطب. تجنب المنتجات ذات التركيبات الأكثر قسوة والتي قد تجفف شعرك وتسبب المزيد من الضرر وتساقط الشعر.

قللي من الوقت الذي تقضيه في تجفيف شعرك بالمجفف. أيضًا ، تجنبي فرك شعرك بمنشفة لإزالة الرطوبة الزائدة بعد الغسيل. قد يؤدي الاحتكاك إلى تلف شعرك.

بدلًا من ذلك ، جربي لف شعرك بمنشفة من الألياف الدقيقة لتسريع عملية التجفيف ، ودعي شعرك يجف في الهواء.

تجنب العلاجات القاسية

على الأقل مؤقتًا ، بينما يتكيف جسمك مع نظامك الغذائي الجديد ، حاول الحد من علاجات التلوين أو الفرد أو الشباك أو الاسترخاء.

حاولي أيضًا تجنب شد شعرك إلى الضفائر الضيقة أو ذيل الحصان. قد يؤدي ذلك إلى شد شعرك وتخفيفه من الجذور والتسبب في المزيد من تساقط الشعر.

استخدم زيت جوز الهند

وجدت مراجعة أجريت عام 2018 للدراسات أن زيت جوز الهند قد يكون مفيدًا في منع تلف الشعر بسبب فقدان البروتين. نظرًا لوزنه الجزيئي المنخفض ، يمكن أيضًا امتصاصه بسهولة أكبر في الشعر مقارنة بالزيوت الأخرى.

للمساعدة في تغذية شعرك وحمايته ، جربي ما يلي:

• دلكي فروة رأسك بزيت جوز الهند لتعزيز تدفق الدم ونمو الشعر.
• استخدمي قناع زيت جوز الهند لحماية شعرك من التقصف والجفاف.

جرب دواءً لا يُوصَف بدون وصفة طبية

مينوكسيديل ، المعروف أكثر باسم روجين ، هو دواء بدون وصفة طبية (OTC) يمكن أن يساعد في عكس تساقط الشعر لدى كل من الرجال والنساء. يأتي في سائل ويصبح رغوة عند فركه على رأسك. للحصول على أفضل النتائج ، حاول استخدامه كل يوم.

متى ترى طبيبك

إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي وما زلت تعاني من تساقط الشعر بعد إجراء التعديلات الغذائية واتخاذ خطوات أخرى لمنع تساقط الشعر ، فتأكد من المتابعة مع طبيبك.

من المهم أيضًا التحدث مع طبيبك قبل البدء في نظام كيتو الغذائي للتأكد من أنه آمن لك. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك:

• ضغط دم مرتفع
• مرض قلبي
• داء السكري
• أي حالة صحية مزمنة أخرى

الخط السفلي

قد يتطلب الحفاظ على حالة الكيتوزية إجراء بعض التغييرات الجذرية على نظامك الغذائي.

قد يؤدي التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، إلى تقليل تناولك لبعض العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها للحفاظ على رأس شعر صحي. قد يقلل أيضًا من السعرات الحرارية ، مما قد يحد من كمية الطاقة المتاحة لنمو الشعر.

لتقليل خطر تساقط الشعر ، يمكنك اتخاذ خطوات للتأكد من أن تناولك الغذائي اليومي يتضمن مصادر صحية للبيوتين والبروتين والحديد ، بالإضافة إلى فيتامينات A و C و D و E.

إذا كنت لا تزال تعاني من تساقط الشعر بعد اتخاذ خطوات لتحسين صحة شعرك ، فتأكد من المتابعة مع طبيبك للتأكد من عدم وجود حالة صحية أساسية.