من البلغار إلى الكينوا: ما هي الحبوب المناسبة لنظامك الغذائي؟

تعرف على 9 حبات شائعة (وليست شائعة جدًا) بهذا الرسم.

يمكنك القول أن أمريكا في القرن الحادي والعشرين تشهد نهضة الحبوب.

قبل عشر سنوات ، لم يسمع معظمنا بأكثر من حفنة من الحبوب ، مثل القمح والأرز والكسكس. الآن ، تصطف الحبوب الجديدة (أو بشكل أكثر دقة ، القديمة) على رفوف البقالة.

أدى الاهتمام بالمكونات المتخصصة والارتفاع في التحول إلى المنتجات الخالية من الغلوتين إلى زيادة شعبية الحبوب الفريدة.

من البرغل والكينوا إلى الفريكة ، هناك خيارات لا حصر لها للاختيار من بينها عندما تفكر في وصفات العشاء.

إذا كنت تشعر بالضياع قليلاً في بحر مليء بالحبوب ، فقد قمنا بتغطيتك بهذا الدليل لطرق التغذية والطهي للحبوب الشائعة وغير الشائعة.

لكن أولاً ، إليك تجديد سريع لما تحتويه الحبوب بالضبط نكونوماذا يقدمون للصحة.

لماذا الحبوب جيدة بالنسبة لي؟

الحبة عبارة عن بذرة صغيرة صالحة للأكل يتم حصادها من نبات من عائلة الحشائش. تشمل مصادر هذه البذور القمح والأرز والشعير.

العديد من الحبوب التي تحمل أسماء مختلفة هي ببساطة مشتقات من هذه النباتات الأصلية المعروفة. البرغل ، على سبيل المثال ، عبارة عن قمح كامل ومتشقق ومطبوخ جزئيًا.

في بعض الأحيان ، لا تنتمي الأطعمة التي نعتبرها حبوبًا حقًا إلى هذه الفئة ، نظرًا لأنها لا تأتي من الناحية الفنية من الأعشاب ويتم تعريفها بشكل أفضل على أنها "الحبوب الكاذبة". ومع ذلك ، ولأغراض عملية ، تُحسب حبوب psuedocereals مثل الكينوا والقطيفة عادةً على أنها حبوب من حيث التغذية.

تعتبر الحبوب خيارًا ممتازًا للصحة لأنها تحتوي على الألياف وفيتامينات ب والبروتينات ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى.

لجني أكبر قدر من الفوائد ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بجعل نصف حباتك من الحبوب الكاملة.

كيف تقاس تغذية الحبوب المختلفة؟

وإليك نظرة على كيفية تكديس الحبوب المختلفة ، من المعايير القديمة إلى المبتدئين الأقل شهرة ، إلى السوق السائدة.

إلهام وصفة الحبوب الصحية

إذا كنت لا تعرف كيفية تقديم الحبوب مثل البرغل أو الفريكة ، فقد تحتاج إلى القليل من الإلهام. فقط ماذا تأكل قطيفة أو قمح التوت مع?

إليك بعض الأمثلة اللذيذة لتبدأ بها:

قطيفة

على الرغم من كونها بذرة من الناحية الفنية ، إلا أن القطيفة تحتوي أساسًا على نفس العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة. بالإضافة إلى أنها مليئة بالمغنيسيوم والفوسفور ، والمعادن التي تدعم صحة العظام.

جرب هذه الوصفات:

فطور قطيفة مع الجوز والعسل عبر Epicurious

فطائر كوسة قطيفة مخبوزة عبر Veggie Inspired

شعير

عند شراء الشعير ، تأكد من أنه مقشر (لا يزال به قشرته الخارجية) ، بدلاً من الشعير اللؤلؤي المكرر.

جرب هذه الوصفات:

شوربة الفطر والزنجبيل بالشعير المقشر عبر Food52

ريزوتو الشعير الأرجواني مع القرنبيط عبر نيويورك تايمز

أرز بني

طريقة رائعة خالية من الغلوتين عندما تشتهي الأرز ، تذكر أن الأرز البني يستغرق وقتًا أطول في التحضير على الموقد أو في طباخ الأرز مقارنة بالأرز الأبيض. اعتمد على 40-45 دقيقة.

جرب هذه الوصفات:

أرز مقلي بالخضروات مع أرز بني وبيض عبر Culinary Hill

حساء تركيا واللفت والأرز البني عبر شبكة الغذاء

البرغل

يحظى برغل القمح بشعبية في العديد من أطباق الشرق الأوسط ، وهو مشابه في قوامه للكسكس أو الكينوا.

جرب هذه الوصفات:

قطع لحم الخنزير مع حشوة البرغل عبر مارثا ستيوارت

سلطة التبولة عبر طبق البحر الأبيض المتوسط

كسكس

تحقق من العلامات التجارية وملصقات التغذية للتأكد من أن الكسكس من الحبوب الكاملة للحصول على أكبر قدر من التغذية. يمكن أيضًا أن يصنع الكسكس مكررًا ، بدلاً من القمح الكامل.

جرب هذه الوصفات:

كعك البروكلي والقرنبيط الكسكس عبر Uproot Kitchen

سمك السلمون والكسكسي السريع مع Cilantro Vinaigrette عبر The Kitchn

فريكة

أيضًا عنصر أساسي في طعام الشرق الأوسط ، فهو مليء بالألياف والفوائد الغذائية الأخرى ، مثل البروتين والحديد والكالسيوم.

جرب هذه الوصفات:

قرنبيط محمص ، فريكة ، صلصة طحينة بالثوم عبر كوكي وكيت

فريكة بيلاف مع سماق عبر سافور

الكينوا

في حين أن الكينوا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، إلا أنها تحتوي على مركبات وجدت بعض الدراسات أنها قد تكون مزعجة لبعض الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية. تظهر دراسات أخرى أنه لا يؤثر على الأشخاص الذين يعانون من حساسية من الغلوتين.

إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لفهم ما إذا كان إضافة الكينوا تدريجيًا إلى نظامك الغذائي سيكون مفيدًا لك.

جرب هذه الوصفات:

طباخ بطيء Enchilada Quinoa عبر اثنين من البازلاء والقرن

سلطة الكينوا اليونانية المحملة عبر نصف حصاد مخبوز

توت القمح

حبات القمح الكامل هذه قابلة للمضغ وجوزية ، مما يضيف ملمسًا ونكهة لطيفة للوجبات.

جرب هذه الوصفات:

سلطة القمح بيري مع التفاح والتوت البري عبر Chew Out Loud

الدجاج والهليون والطماطم المجففة بالشمس وتوت القمح عبر Mom Foodie

باستا القمح الكامل

أقل في السعرات الحرارية والكربوهيدرات وأعلى في الألياف من نظيرتها من المعكرونة البيضاء المكررة ، حاول استبدالها ببديل سهل وصحي.

جرب هذه الوصفات:

معكرونة الهليون الليموني عن طريق الأكل الجيد

معكرونة القمح الكامل وكرات اللحم عبر 100 يوم من الغذاء الحقيقي

وصف مفصل لكل حبة وكيفية طهيها

إذا كنت ترغب في المضي قدمًا والتجربة دون اتباع الوصفة ، يمكنك العثور على معلومات حول كيفية تحضير كل حبة أدناه. تستند جميع المعلومات الغذائية إلى كوب واحد من الحبوب المطبوخة.

حبوب (1 كوب)ما هذا؟سعرات حراريه بروتين سمين الكربوهيدرات الأساسيةيحتوي على الغلوتين؟طريقة طهوقطيفةالبذور النشوية الصالحة للأكل من نبات القطيفة252 كالوري9 جرام3.9 جرام46 جرام5 جراملاامزج جزءًا واحدًا من بذور القطيفة مع 2 1/2 - 3 أجزاء من الماء. يُغلى المزيج ، ثم يُترك على نار خفيفة ، ويُغطى لمدة تصل إلى 20 دقيقة.شعيرحبة في عشبة عائلة الشعراء193 كالوري3.5 جرام0.7 جرام44.3 جرام6.0 جرامنعميُمزج مقدار جزء من الشعير ومقدار من الماء أو سائل آخر في قدر. يُغلى المزيج ، ثم يُترك على نار خفيفة ، ويُغطى لمدة 30-40 دقيقة.أرز بنيبذرة عشب Oryza Sativa ، موطنها آسيا وأفريقيا216 كال5 جرام1.8 جرام45 جرام3.5 جراملاامزج كميات متساوية من الأرز والماء أو أي سائل آخر في قدر. يُغلى المزيج ، ثم يُترك على نار خفيفة ، ويُغطى ، لمدة 45 دقيقة تقريبًا.البرغلقمح كامل متشقق ومطبوخ جزئيًا151 كالوري6 جرام0.4 جرام43 جرام8 جرامنعميُمزج مقدار جزء من البرغل مع مقدارين من الماء أو أي سائل آخر في قدر. يُغلى المزيج ، ثم يُترك على نار خفيفة ، ويُغطى لمدة 12-15 دقيقة.كسكسكرات من القمح القاسي المسحوق176 كالوري5.9 جرام0.3 جرام36.5 جرام2.2 جرامنعمصب جزء ونصف من الماء المغلي أو أي سائل آخر على جزء واحد من الكسكس. اتركيه مغطى لمدة 5 دقائق.فريكةيتم حصاد القمح وهو صغير وخضراء202 كالوري7.5 جرام0.6 جرام45 جرام11 جرامنعمتُمزج كميات متساوية من الفريكة والماء في قدر. يُغلى المزيج ، ثم يُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة.الكينوابذرة من نفس عائلة السبانخ222 كالوري8.1 جرام3.6 جرام39.4 جرام5.2 جراملااشطف الكينوا جيدًا. يُمزج مقدار جزء من الكينوا ومقدار من الماء أو سائل آخر في قدر. يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة ، مُغطى لمدة 15-20 دقيقة.توت القمحنواة حبة القمح الكامل150 كالوري5 جرام1 جرام33 جرام4 غنعميُمزج مقدار جزء من توت القمح مع 3 مقادير من الماء أو سائل آخر في قدر. يُغلى المزيج ، ثم يُترك على نار خفيفة ، ويُغطى لمدة 30-50 دقيقة.باستا القمح الكامليتم تحويل حبوب القمح السليمة إلى عجين ثم تجفيفها 174 كالوري7.5 جرام0.8 جرام37.2 جرام6.3 جرامنعميُغلى قدر من الماء المملح ، يُضاف المعكرونة ، ويُترك على نار خفيفة وفقًا لتوجيهات العبوة ، ويُصفى.

لذا ، احصل على تكسير! (أو الغليان أو الغليان أو التبخير.) لا يمكنك أن تخطئ في الحصول على المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.

سارة غارون ، NDTR ، هي أخصائية تغذية وكاتبة صحية مستقلة ومدونة طعام. تعيش مع زوجها وأطفالها الثلاثة في ميسا ، أريزونا. ابحث عنها وهي تشارك معلومات صحية وتغذوية و (في الغالب) وصفات صحية في رسالة حب إلى الغذاء.