الكربوهيدرات: الكاملة مقابل المكررة - وهنا الفرق

كمية الكربوهيدرات التي يجب أن نستهلكها هي موضوع جدل كبير.

تشير الإرشادات الغذائية إلى أننا نحصل على حوالي نصف سعراتنا الحرارية من الكربوهيدرات.

من ناحية أخرى ، يدعي البعض أن الكربوهيدرات قد تؤدي إلى السمنة ومرض السكري من النوع 2 ويجب على معظم الناس تجنبها.

في حين أن هناك حججًا جيدة من كلا الجانبين ، فإن أجسامنا تحتاج إلى الكربوهيدرات لتعمل بشكل جيد.

تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على الكربوهيدرات وتأثيراتها الصحية وكيف يمكنك اتخاذ أفضل الخيارات لنفسك.

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات عبارة عن جزيئات تحتوي على ذرات كربون وهيدروجين وأكسجين.

في التغذية ، تشير "الكربوهيدرات" إلى أحد المغذيات الكبيرة المقدار. الاثنان الآخران هما البروتين والدهون.

الكربوهيدرات الغذائية لها ثلاث فئات رئيسية:

• السكريات. هذه هي كربوهيدرات قصيرة السلسلة توجد في الأطعمة. ومن الأمثلة على ذلك الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز والسكروز.
• النشويات. هذه سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز ، والتي تتفكك في النهاية إلى جلوكوز في الجهاز الهضمي.
• الأساسية. لا يستطيع البشر هضم الألياف ، لكن البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي يمكنها الاستفادة من بعضها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الألياف أمر حيوي لصحتك العامة.

أحد الأغراض الأساسية للكربوهيدرات في نظامنا الغذائي هو توفير الوقود لأجسامنا.

يتم تكسير معظم الكربوهيدرات أو تحويلها إلى جلوكوز ، والذي يمكن استخدامه كطاقة. يمكن أيضًا تحويل الكربوهيدرات إلى دهون (طاقة مخزنة) لاستخدامها لاحقًا.

الألياف استثناء. لا يوفر الطاقة بشكل مباشر ، ولكنه يغذي البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي. يمكن لهذه البكتيريا استخدام الألياف لإنتاج الأحماض الدهنية التي يمكن لبعض خلايانا استخدامها كطاقة.

تصنف كحول السكر أيضًا على أنها كربوهيدرات. طعمها حلو لكنها عادة لا توفر الكثير من السعرات الحرارية.

ملخص

الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار. الأنواع الرئيسية من الكربوهيدرات الغذائية هي السكريات والنشويات والألياف.

الكربوهيدرات "الكاملة" مقابل الكربوهيدرات "المكررة"

ليست كل الكربوهيدرات متشابهة.

هناك أنواع مختلفة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، ويمكن أن تختلف في آثارها الصحية.

يشار إلى الكربوهيدرات أحيانًا على أنها "بسيطة" مقابل "معقدة" أو "كاملة" مقابل "مكررة".

الكربوهيدرات الكاملة غير معالجة وتحتوي على الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الطعام ، بينما تمت معالجة الكربوهيدرات المكررة وإزالة الألياف الطبيعية أو تغييرها.

تشمل أمثلة الكربوهيدرات الكاملة ما يلي:

• خضروات
• الكينوا
• شعير
• البقوليات
• بطاطا
• كل الحبوب

من ناحية أخرى ، تشمل الكربوهيدرات المكررة:

• المشروبات المحلاة بالسكر
• خبز ابيض
• المعجنات
• أصناف أخرى مصنوعة من الدقيق الأبيض

تظهر العديد من الدراسات أن استهلاك الكربوهيدرات المكرر يرتبط بحالات صحية مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2.

تميل الكربوهيدرات المكررة إلى إحداث طفرات في مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى انهيار لاحق يمكن أن يؤدي إلى الجوع ويؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

وعادة ما تفتقر أيضًا إلى العناصر الغذائية الأساسية. بعبارة أخرى ، إنها سعرات حرارية "فارغة".

هناك أيضًا سكريات مضافة ، والتي يجب أن تكون محدودة لأنها مرتبطة بجميع أنواع الأمراض المزمنة.

ومع ذلك ، لا ينبغي التشهير بجميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بسبب الآثار الصحية السلبية للعناصر المصنعة.

المصادر الغذائية الكاملة للكربوهيدرات مليئة بالعناصر الغذائية والألياف ولا تسبب نفس الارتفاعات والانخفاضات في مستويات السكر في الدم.

أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة ، أن تناولها يرتبط بتحسين صحة التمثيل الغذائي وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

ملخص

ليست كل الكربوهيدرات متشابهة. ترتبط الكربوهيدرات المكررة بالسمنة وأمراض التمثيل الغذائي ، ولكن الكربوهيدرات غير المصنعة لها العديد من الفوائد الصحية.

لغز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

لا يكتمل أي نقاش حول الكربوهيدرات دون ذكر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

تقيد هذه الأنواع من الحميات الكربوهيدرات بينما تسمح بالكثير من البروتين والدهون.

على الرغم من وجود دراسات تشير إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، إلا أنها تميل إلى التركيز على أولئك الذين يعانون من السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي و / أو داء السكري من النوع 2.

تظهر بعض هذه الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تعزز فقدان الوزن وتؤدي إلى تحسينات في العديد من المؤشرات الصحية ، بما في ذلك الكوليسترول الجيد HDL وسكر الدم وضغط الدم وغيرها عند مقارنتها بالنظام الغذائي "منخفض الدهون".

ومع ذلك ، وجدت مراجعة لأكثر من 1000 دراسة أنه بينما كانت هناك نتائج إيجابية مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أقل من 6-11 شهرًا ، لم يكن هناك تأثير كبير على عوامل الخطر القلبية الوعائية بعد عامين.

بالإضافة إلى ذلك ، وجد مسح وطني لفحص الصحة والتغذية في 1999-2010 والذي حلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وخطر الوفاة أن أولئك الذين تناولوا أقل كمية من الكربوهيدرات يميلون إلى الموت المبكر لأي سبب ، بما في ذلك السكتة الدماغية والسرطان وأمراض القلب التاجية .

ملخص

فقط لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن لبعض الأفراد ، فهي ليست الحل للجميع.

"الكربوهيدرات" ليست سبب السمنة

على الرغم من أن الحد من الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ، إلا أن هذا لا يعني أن تناول الكربوهيدرات في حد ذاته هو ما تسبب في زيادة الوزن في المقام الأول.

هذه في الواقع أسطورة تم فضحها.

في حين أنه من الصحيح أن السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة مرتبطة بزيادة فرصة الإصابة بالسمنة ، فإن الأمر نفسه لا ينطبق على مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف والغذاء الكامل.

في الواقع ، كان البشر يأكلون الكربوهيدرات منذ آلاف السنين ، بشكل أو بآخر.

ومع ذلك ، بدأ معدل الإصابة بالسمنة في النمو منذ منتصف القرن العشرين مع زيادة طفيفة حوالي عام 1980 عندما كان 4.8 في المائة من الرجال و 7.9 في المائة من النساء يعانون من السمنة.

ازدادت أعدادنا اليوم أضعافًا مضاعفة وأصبح 42.4 في المائة من البالغين يعانون من السمنة.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن بعض السكان ظلوا يتمتعون بصحة ممتازة أثناء تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.

يتمتع سكان أوكيناوا وسكان جزر كيتافان ، الذين يستهلكون جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، بأطول عمر.

القاسم المشترك بينهم هو أنهم يأكلون أطعمة حقيقية غير مصنعة.

ومع ذلك ، فإن السكان الذين يستهلكون كمية كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة يميلون إلى أن يكون لديهم فرصة أكبر لتطوير نتائج صحية سلبية.

ملخص

كان البشر يأكلون الكربوهيدرات منذ فترة طويلة قبل انتشار وباء السمنة ، وهناك العديد من الأمثلة على السكان الذين ظلوا في صحة ممتازة أثناء تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات.

الكربوهيدرات ليست "أساسية" ، ولكن العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات صحية بشكل لا يصدق

يزعم العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أن الكربوهيدرات ليست من العناصر الغذائية الأساسية.

قد يكون هذا صحيحًا إلى حد ما ، لكنها عنصر حاسم في نظام غذائي متوازن.

يعتقد البعض أن الدماغ لا يحتاج إلى 130 جرامًا من الكربوهيدرات الموصى بها يوميًا. في حين أن بعض مناطق الدماغ يمكن أن تستخدم الكيتونات ، فإن الدماغ يعتمد على الكربوهيدرات لتزويده بالوقود.

علاوة على ذلك ، فإن التغذية التي توفرها الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات مثل الخضار والفواكه توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

على الرغم من أنه من الممكن البقاء على قيد الحياة حتى مع اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، فمن المحتمل ألا يكون الخيار الأمثل لأنك تفقد الأطعمة النباتية التي أثبت العلم أنها مفيدة.

ملخص

الكربوهيدرات ليست من العناصر الغذائية "الأساسية".

ومع ذلك ، فإن العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالكربوهيدرات مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة ، لذا فإن تجنبها قد لا يجعلك تشعر بتحسن.

كيف تتخذ الاختيارات الصحيحة

كقاعدة عامة ، تعتبر الكربوهيدرات في شكلها الطبيعي الغني بالألياف صحية ، في حين أن الأشخاص الذين تم تجريدهم من الألياف ليسوا كذلك.

إذا كان طعامًا كاملًا أحادي المكون ، فمن المحتمل أنه طعام صحي لمعظم الناس ، بغض النظر عن محتوى الكربوهيدرات.

بدلاً من التفكير في الكربوهيدرات على أنها إما "جيدة" أو "سيئة" ، ركز على زيادة الخيارات الكاملة والمعقدة بدلاً من تلك التي تتم معالجتها.

نادرا ما تكون الأشياء سوداء وبيضاء في التغذية. لكن الأطعمة التالية هي مصدر أفضل للكربوهيدرات.

• خضروات. كل منهم. من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الخضار كل يوم.
• فواكه كاملة. التفاح والموز والفراولة وغيرها.
• البقوليات. العدس والفاصوليا والبازلاء ، إلخ.
• المكسرات. اللوز ، الجوز ، البندق ، المكاديميا ، الفول السوداني ، إلخ.
• بذور. بذور الشيا وبذور اليقطين.
• كل الحبوب. اختر الحبوب الكاملة حقًا ، كما هو الحال في الشوفان النقي والكينوا والأرز البني ، إلخ.
• الدرنات. البطاطا والبطاطا الحلوة وما إلى ذلك.

قد تكون هذه الأطعمة مقبولة عند بعض الأشخاص باعتدال ، لكن الكثيرين سيفعلون أفضل من خلال تجنبها قدر الإمكان.

• مشروبات سكرية. هذه هي المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة مع السكر المضاف والمشروبات المحلاة بشراب الذرة عالي الفركتوز.
• خبز ابيض. هذه هي الكربوهيدرات المكررة التي تحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية الأساسية ولها تأثير سلبي على صحة التمثيل الغذائي. هذا ينطبق على معظم أنواع الخبز المتاحة تجاريًا.
• المعجنات والكعك والكعك. تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون عالية جدًا في السكر والقمح المكرر.
• بوظة. تحتوي معظم أنواع الآيس كريم على نسبة عالية جدًا من السكر ، على الرغم من وجود استثناءات.
• حلوى وشوكولاتة. إذا كنت ستأكل الشوكولاتة ، فاختر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة.
• بطاطس مقلية ورقائق بطاطس. البطاطس الكاملة صحية. ومع ذلك ، لا تقدم البطاطس المقلية ورقائق البطاطس الفوائد الغذائية التي توفرها البطاطس الكاملة.

ملخص

تعتبر الكربوهيدرات في شكلها الطبيعي الغني بالألياف صحية بشكل عام.

لا تقدم الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر والكربوهيدرات المكررة نفس الفوائد الغذائية التي توفرها الكربوهيدرات في شكلها الطبيعي ، ومن المرجح أن تؤدي إلى نتائج صحية سلبية.

يعتبر انخفاض الكربوهيدرات أمرًا رائعًا للبعض ، لكن البعض الآخر يعمل بشكل أفضل مع الكثير من الكربوهيدرات

لا يوجد حل واحد يناسب الجميع في مجال التغذية.

يعتمد تناول الكربوهيدرات "الأمثل" على عدة عوامل ، مثل:

• عمر
• جنس تذكير أو تأنيث
• صحة التمثيل الغذائي
• النشاط البدني
• ثقافة الاكل
• تفضيل شخصي

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو كنت تعاني من حالات طبية مثل متلازمة التمثيل الغذائي و / أو داء السكري من النوع 2 ، فقد تكون حساسًا للكربوهيدرات.

في هذه الحالة ، من المحتمل أن يكون تقليل تناول الكربوهيدرات مفيدًا.

من ناحية أخرى ، إذا كنت تحاول البقاء بصحة جيدة ، فربما لا يوجد سبب لتجنب "الكربوهيدرات". ومع ذلك ، لا يزال من المهم تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد قدر الإمكان.

إذا كان نوع جسمك خفيفًا بشكل طبيعي و / أو كنت نشيطًا بدنيًا عاليًا ، فقد تعمل بشكل أفضل مع وجود الكثير من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

لمزيد من المعلومات حول كمية الكربوهيدرات المناسبة لك ، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.