فول الصويا 101: حقائق التغذية والآثار الصحية

فول الصويا أو فول الصويا (جلايسين ماكس) هي نوع من البقوليات موطنها شرق آسيا.

إنها عنصر مهم في النظم الغذائية الآسيوية وقد تم استهلاكها منذ آلاف السنين. اليوم ، يزرعون بشكل رئيسي في آسيا وأمريكا الجنوبية والشمالية.

في آسيا ، غالبًا ما يؤكل فول الصويا كاملاً ، لكن منتجات الصويا المعالجة بكثافة أكثر شيوعًا في الدول الغربية.

تتوفر منتجات فول الصويا المختلفة ، بما في ذلك دقيق الصويا وبروتين الصويا والتوفو وحليب الصويا وصلصة الصويا وزيت فول الصويا.

يحتوي فول الصويا على مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي ترتبط بفوائد صحية مختلفة. ومع ذلك ، فقد أثيرت مخاوف بشأن الآثار الضارة المحتملة.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول فول الصويا.

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

حقائق غذائية

يتكون فول الصويا بشكل أساسي من البروتين ولكنه يحتوي أيضًا على كميات جيدة من الكربوهيدرات والدهون.

حقائق التغذية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من فول الصويا المسلوق هي:

• السعرات الحرارية: 173
• الماء: 63٪
• البروتين: 16.6 جرام
• الكربوهيدرات: 9.9 جرام
• السكر: 3 جرام
• الألياف: 6 جرام
• الدهون: 9 جرام
  • المشبعة: 1.3 جرام
  • الأحادية غير المشبعة: 1.98 جرام
  • متعدد غير مشبع: 5.06 جرام
  • أوميجا 3: 0.6 جرام
  • أوميجا 6: 4.47 جرام

بروتين

يعتبر فول الصويا من أفضل مصادر البروتين النباتي.

محتوى البروتين في فول الصويا هو 36-56٪ من الوزن الجاف.

يحتوي كوب واحد (172 جرامًا) من فول الصويا المسلوق على حوالي 29 جرامًا من البروتين.

القيمة الغذائية لبروتين الصويا جيدة ، على الرغم من أن الجودة ليست عالية مثل البروتين الحيواني.

الأنواع الرئيسية للبروتين في فول الصويا هي الجليسينين والكونجليسينين ، والتي تشكل ما يقرب من 80٪ من إجمالي محتوى البروتين. قد تؤدي هذه البروتينات إلى ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص.

تم ربط استهلاك بروتين الصويا بانخفاض طفيف في مستويات الكوليسترول.

سمين

يصنف فول الصويا على أنه بذور زيتية ويستخدم في صنع زيت فول الصويا.

يمثل محتوى الدهون حوالي 18٪ من الوزن الجاف - بشكل أساسي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة ، مع كميات صغيرة من الدهون المشبعة.

النوع السائد من الدهون في فول الصويا هو حمض اللينوليك ، الذي يمثل حوالي 50٪ من إجمالي محتوى الدهون.

الكربوهيدرات

نظرًا لكون فول الصويا منخفضًا في الكربوهيدرات ، فهو منخفض جدًا في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مقياس لكيفية تأثير الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.

هذا المؤشر الجلايسيمي المنخفض يجعل فول الصويا مناسبًا لمرضى السكري.

الأساسية

يحتوي فول الصويا على كمية لا بأس بها من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

الألياف غير القابلة للذوبان هي في الأساس ألفا جالاكتوزيدات ، والتي قد تسبب انتفاخ البطن والإسهال لدى الأفراد الحساسين.

تنتمي Alpha-galactosides إلى فئة من الألياف تسمى FODMAPs ، والتي قد تؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).

على الرغم من التسبب في آثار جانبية غير سارة لدى بعض الأشخاص ، إلا أن الألياف القابلة للذوبان في فول الصويا تعتبر صحية بشكل عام.

يتم تخميرها بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون ، مما يؤدي إلى تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، مما قد يحسن صحة الأمعاء ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

ملخص

يعتبر فول الصويا مصدرًا غنيًا جدًا للبروتينات والدهون النباتية. علاوة على ذلك ، فإن محتواها العالي من الألياف مفيد لصحة أمعائك.

الفيتامينات و المعادن

يعتبر فول الصويا مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك:

• الموليبدينوم. فول الصويا غني بالموليبدينوم ، وهو عنصر أساسي أساسي يوجد في البذور والحبوب والبقوليات.
• فيتامين ك 1. يُعرف شكل فيتامين K الموجود في البقوليات باسم فيلوكينون. يلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم.
• حمض الفوليك. يُعرف أيضًا باسم فيتامين B9 ، وله وظائف مختلفة في جسمك ويعتبر مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل.
• نحاس. غالبًا ما يكون المدخول الغذائي من النحاس منخفضًا في السكان الغربيين. قد يكون للنقص آثار ضارة على صحة القلب.
• المنغنيز. عنصر نادر موجود في معظم الأطعمة ومياه الشرب. يمتص المنغنيز بشكل سيئ من فول الصويا بسبب محتواه العالي من حمض الفايتك.
• الفوسفور. يعتبر فول الصويا مصدرًا جيدًا للفوسفور ، وهو معدن أساسي وفير في النظام الغذائي الغربي.
• الثيامين. يلعب الثيامين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 1 ، دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم.

ملخص

يعتبر فول الصويا مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين K1 ، وحمض الفوليك ، والنحاس ، والمنغنيز ، والفوسفور ، والثيامين.

مركبات نباتية أخرى

فول الصويا غني بالعديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيا ، بما في ذلك:

• الايسوفلافون. عائلة من البوليفينول المضاد للأكسدة ، الايسوفلافون لها مجموعة متنوعة من الآثار الصحية.
• حمض الفيتيك. يوجد في جميع بذور النباتات ، حمض الفيتيك (فيتات) يضعف امتصاص المعادن مثل الزنك والحديد. يمكن تقليل مستويات هذا الحمض عن طريق غلي الحبوب أو تنبتها أو تخميرها.
• الصابونين. أحد الفئات الرئيسية للمركبات النباتية في فول الصويا ، تم العثور على مادة الصابونين لتقليل الكوليسترول في الحيوانات.

الايسوفلافون

يحتوي فول الصويا على كميات أعلى من الايسوفلافون من الأطعمة الشائعة الأخرى.

الايسوفلافون عبارة عن مغذيات نباتية فريدة تشبه هرمون الاستروجين الأنثوي. في الواقع ، هم ينتمون إلى عائلة من المواد تسمى فيتويستروغنز (هرمون الاستروجين النباتي).

الأنواع الرئيسية من الايسوفلافون في فول الصويا هي جينيستين (50٪) ، دايدزين (40٪) ، والجليسيتين (10٪).

يمتلك بعض الأشخاص نوعًا خاصًا من بكتيريا الأمعاء التي يمكنها تحويل ديدزين إلى إكول ، وهي مادة تعتبر مسؤولة عن العديد من الآثار الصحية المفيدة لفول الصويا.

من المتوقع أن يستفيد الأشخاص الذين يمكن لأجسامهم من إنتاج Equol أن يستفيدوا من استهلاك الصويا أكثر من أولئك الذين لا تستطيع أجسامهم ذلك.

النسبة المئوية لمنتجي equol أعلى في السكان الآسيويين وبين النباتيين منها في عامة السكان الغربيين.

ملخص

يعتبر فول الصويا مصدرًا غنيًا للعديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا ، بما في ذلك الايسوفلافون ، والصابونين ، وحمض الفيتيك. تحاكي الايسوفلافون بشكل خاص هرمون الاستروجين وهي مسؤولة عن العديد من الآثار الصحية لفول الصويا.

الفوائد الصحية لفول الصويا

مثل معظم الأطعمة الكاملة ، فإن لفول الصويا عددًا من الآثار الصحية المفيدة.

قد يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان

السرطان هو أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في المجتمع الحديث.

يرتبط تناول منتجات الصويا بزيادة أنسجة الثدي لدى النساء ، مما يؤدي افتراضيًا إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي.

ومع ذلك ، تشير معظم الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن استهلاك منتجات الصويا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

تشير الدراسات أيضًا إلى وجود تأثير وقائي ضد سرطان البروستاتا لدى الرجال.

قد يكون عدد من مركبات فول الصويا - بما في ذلك الايسوفلافون واللوناسين - مسؤولاً عن التأثيرات الوقائية المحتملة للسرطان.

قد يكون التعرض للإيسوفلافون في وقت مبكر من الحياة وقائيًا بشكل خاص ضد سرطان الثدي في وقت لاحق من الحياة.

ضع في اعتبارك أن هذا الدليل يقتصر على الدراسات القائمة على الملاحظة ، والتي تشير إلى وجود ارتباط بين استهلاك فول الصويا والوقاية من السرطان - ولكن لا تثبت العلاقة السببية.

التخفيف من أعراض سن اليأس

سن اليأس هو فترة في حياة المرأة عندما يتوقف الحيض.

غالبًا ما يرتبط بأعراض غير سارة - مثل التعرق والهبات الساخنة وتقلبات المزاج - والتي تنتج عن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.

ومن المثير للاهتمام أن النساء الآسيويات - وخاصة اليابانيات - أقل عرضة للإصابة بأعراض انقطاع الطمث مقارنة بالنساء الغربيات.

قد تفسر العادات الغذائية ، مثل الاستهلاك العالي لأطعمة الصويا في آسيا ، هذا الاختلاف.

تشير الدراسات إلى أن الايسوفلافون ، وهي عائلة من الفيتويستروغنز الموجودة في فول الصويا ، قد تخفف من هذه الأعراض.

لا تؤثر منتجات الصويا على جميع النساء بهذه الطريقة. يبدو أن فول الصويا فعال فقط في ما يسمى بمنتجي equol - أولئك الذين يمتلكون نوعًا من بكتيريا الأمعاء القادرة على تحويل الايسوفلافون إلى إكول.

قد تكون Equol مسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية لفول الصويا.

تناول 135 مجم من الايسوفلافون يوميًا لمدة أسبوع واحد - أي ما يعادل 2.4 أوقية (68 جرامًا) من فول الصويا يوميًا - قلل من أعراض انقطاع الطمث لدى منتجي إكول فقط.

في حين أن العلاجات الهرمونية تستخدم تقليديا كعلاج لأعراض انقطاع الطمث ، تستخدم مكملات الايسوفلافون على نطاق واسع اليوم.

صحة العظم

تتميز هشاشة العظام بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور ، خاصة عند النساء الأكبر سنًا.

قد يقلل استهلاك منتجات الصويا من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء اللائي تعرضن لانقطاع الطمث.

يبدو أن هذه الآثار المفيدة ناتجة عن الايسوفلافون.

ملخص

يحتوي فول الصويا على مركبات نباتية قد تساعد في الوقاية من سرطان الثدي والبروستاتا. علاوة على ذلك ، قد تخفف هذه البقوليات من أعراض انقطاع الطمث وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء بعد سن اليأس.

مخاوف وتأثيرات ضارة

على الرغم من أن فول الصويا له عدد من الفوائد الصحية ، يحتاج بعض الأفراد إلى الحد من استهلاكهم لمنتجات الصويا - أو تجنبها تمامًا.

قمع وظيفة الغدة الدرقية

قد يؤدي تناول كميات كبيرة من منتجات الصويا إلى تثبيط وظيفة الغدة الدرقية لدى بعض الأشخاص ويساهم في الإصابة بقصور الغدة الدرقية - وهي حالة تتميز بانخفاض إنتاج هرمونات الغدة الدرقية.

الغدة الدرقية هي غدة كبيرة تنظم النمو وتتحكم في معدل إنفاق الجسم للطاقة.

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى أن الأيسوفلافون الموجود في فول الصويا قد يمنع تكوين هرمونات الغدة الدرقية.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 37 من البالغين اليابانيين أن تناول 1 أونصة (30 جرامًا) من فول الصويا يوميًا لمدة 3 أشهر تسبب في ظهور أعراض مرتبطة بوظيفة الغدة الدرقية المكبوتة.

تضمنت الأعراض عدم الراحة والنعاس والإمساك وتضخم الغدة الدرقية - وكلها اختفت بعد انتهاء الدراسة.

وجدت دراسة أخرى أجريت على البالغين المصابين بقصور الغدة الدرقية الخفيف أن تناول 16 ملغ من الايسوفلافون كل يوم لمدة شهرين يضعف وظيفة الغدة الدرقية في 10٪ من المشاركين.

كانت كمية الايسوفلافون المستهلكة صغيرة نوعًا ما - أي ما يعادل تناول 0.3 أوقية (8 جرامات) من فول الصويا يوميًا.

ومع ذلك ، فإن معظم الدراسات التي أجريت على البالغين الأصحاء لم تجد أي روابط مهمة بين استهلاك الصويا والتغيرات في وظيفة الغدة الدرقية.

لاحظ تحليل 14 دراسة عدم وجود آثار سلبية كبيرة لاستهلاك فول الصويا على وظيفة الغدة الدرقية لدى البالغين الأصحاء ، في حين أن الأطفال الذين يولدون بنقص هرمون الغدة الدرقية يعتبرون معرضين للخطر.

باختصار ، قد يؤدي الاستهلاك المنتظم لمنتجات الصويا أو مكملات الايسوفلافون إلى قصور الغدة الدرقية لدى الأفراد الحساسين ، وخاصة أولئك الذين يعانون من خمول الغدة الدرقية.

- انتفاخ البطن والإسهال

مثل معظم الفاصوليا الأخرى ، يحتوي فول الصويا على ألياف غير قابلة للذوبان ، والتي قد تسبب انتفاخ البطن والإسهال لدى الأفراد الحساسين.

على الرغم من أنها ليست ضارة بالصحة ، إلا أن هذه الآثار الجانبية يمكن أن تكون مزعجة.

تنتمي إلى فئة من الألياف تسمى FODMAPs ، قد تؤدي ألياف رافينوز و stachyose إلى تفاقم أعراض القولون العصبي ، وهو اضطراب هضمي شائع.

إذا كنت مصابًا بمرض القولون العصبي ، فقد يكون تجنب تناول فول الصويا أو الحد منه فكرة جيدة.

حساسية الصويا

حساسية الطعام هي حالة شائعة ناتجة عن رد فعل مناعي ضار لمكونات معينة في الأطعمة.

تحدث حساسية الصويا عن طريق بروتينات الصويا - الجليسينين والكونجليسينين - الموجودة في معظم منتجات الصويا.

على الرغم من أن فول الصويا هو أحد الأطعمة المسببة للحساسية الأكثر شيوعًا ، إلا أن حساسية الصويا غير شائعة نسبيًا في كل من الأطفال والبالغين.

ملخص

في بعض الناس ، قد تثبط منتجات الصويا وظيفة الغدة الدرقية ، وتسبب انتفاخ البطن والإسهال ، وتؤدي إلى تفاعلات حساسية.

الخط السفلي

فول الصويا غني بالبروتين ومصدر لائق لكل من الكربوهيدرات والدهون.

فهي مصدر غني للفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة ، مثل الايسوفلافون.

لهذا السبب ، فإن تناول فول الصويا بانتظام قد يخفف من أعراض انقطاع الطمث ويقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والثدي.

ومع ذلك ، يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي وتثبط وظيفة الغدة الدرقية لدى الأفراد المعرضين للإصابة.