المؤشر الجلايسيمي هو أداة تستخدم غالبًا لتعزيز إدارة سكر الدم بشكل أفضل.
هناك عدة عوامل تؤثر على المؤشر الجلايسيمي للطعام ، بما في ذلك تركيبته الغذائية ، وطريقة الطهي ، والنضج ، وكمية المعالجة التي خضعت لها.
لا يمكن لمؤشر نسبة السكر في الدم أن يساعد في زيادة وعيك بما تضعه على طبقك فحسب ، بل يعزز أيضًا فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم وتقليل الكوليسترول.
تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على مؤشر نسبة السكر في الدم ، بما في ذلك ماهيته وكيف يمكن أن يؤثر على صحتك وكيفية استخدامه.
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو قيمة تستخدم لقياس كمية الأطعمة المحددة التي تزيد من مستويات السكر في الدم.
يتم تصنيف الأطعمة على أنها أطعمة منخفضة أو متوسطة أو عالية نسبة السكر في الدم ويتم تصنيفها على مقياس من 0-100.
كلما انخفض المؤشر الجلايسيمي لطعام معين ، قل تأثيره على مستويات السكر في الدم.
فيما يلي تصنيفات GI الثلاثة:
- منخفض: 55 أو أقل
- متوسط: 56-69
- مرتفع: 70 أو أعلى
يتم هضم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر بسرعة أكبر وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من GI ، بينما تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين أو الدهون أو الألياف عادةً على مؤشر جلايسيمي منخفض. الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات لا يتم تصنيفها على مؤشر جلايسيمي وتشمل اللحوم والأسماك والدواجن والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والزيوت.
تشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على المؤشر الجلايسيمي للطعام النضج وطريقة الطهي ونوع السكر الذي يحتوي عليه وكمية المعالجة التي خضع لها.
ضع في اعتبارك أن مؤشر نسبة السكر في الدم يختلف عن مؤشر نسبة السكر في الدم (GL).
على عكس GI ، الذي لا يأخذ في الاعتبار كمية الطعام المتناولة ، فإن عوامل GL في عدد الكربوهيدرات في حصة الطعام لتحديد كيفية تأثيره على مستويات السكر في الدم.
لهذا السبب ، من المهم أخذ كل من مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم في الاعتبار عند اختيار الأطعمة للمساعدة في دعم مستويات السكر في الدم الصحية.
ملخصيُستخدم مؤشر نسبة السكر في الدم لقياس مدى زيادة طعام معين لمستويات السكر في الدم. كلما ارتفع معدل السكر في الدم ، زاد التأثير على مستويات السكر في الدم.
نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم
يتضمن النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم استبدال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لأولئك الذين لديهم مؤشر جلايسيمي منخفض.
فوائد
قد يوفر اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:
- تحسين تنظيم السكر في الدم. لقد وجدت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي قد يقلل من مستويات السكر في الدم ويحسن إدارة نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
- زيادة فقدان الوزن. تظهر بعض الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي قد يزيد من فقدان الوزن على المدى القصير. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد كيفية تأثيره على إدارة الوزن على المدى الطويل.
- انخفاض مستويات الكوليسترول. قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض من GI في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (السيئ) ، وكلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب
كيف تتبع
يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي منخفض نسبة السكر في الدم على أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، مثل:
- الفواكه: تفاح ، توت ، برتقال ، ليمون ، ليمون ، جريب فروت
- الخضار غير النشوية: البروكلي والقرنبيط والجزر والسبانخ والطماطم
- الحبوب الكاملة: الكينوا ، الكسكس ، الشعير ، الحنطة السوداء ، الفارو ، الشوفان
- البقوليات: العدس والفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا
يمكن أيضًا الاستمتاع بالأطعمة التي لا تحتوي على قيمة مؤشر جلايسيمي أو ذات مؤشر جلايسيمي منخفض جدًا كجزء من نظام غذائي متوازن منخفض نسبة السكر في الدم. يشملوا:
- اللحوم: لحم البقر ، البيسون ، لحم الضأن ، لحم الخنزير
- المأكولات البحرية: التونة والسلمون والجمبري والماكريل والأنشوجة والسردين
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي والبط والإوز
- الزيوت: زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو والزيت النباتي
- المكسرات: اللوز والمكاديميا والجوز والفستق
- البذور: بذور الشيا ، بذور السمسم ، بذور القنب ، بذور الكتان
- الأعشاب والتوابل: الكركم والفلفل الأسود والكمون والشبت والريحان وإكليل الجبل والقرفة.
على الرغم من عدم وجود أطعمة محظورة بشكل صارم في النظام الغذائي ، إلا أنه يجب الحد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI ما يلي:
- الخبز: خبز أبيض ، كعك ، خبز نان ، خبز بيتا
- الأرز: أرز أبيض ، أرز الياسمين ، أرز أربوريو
- الحبوب: الشوفان ، حبوب الإفطار
- المعكرونة والنودلز: لازانيا ، إسباجيتي ، رافيولي ، مكرونة ، فيتوتشيني
- الخضار النشوية: بطاطس مهروسة ، بطاطس ، بطاطس مقلية
- المخبوزات: كيك ، دوناتس ، كوكيز ، كرواسان ، مافن
- الوجبات الخفيفة: شوكولاتة ، مقرمشات ، فشار ميكروويف ، شيبس ، بسكويت مملح
- المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية
من الناحية المثالية ، حاول استبدال هذه الأطعمة بأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي أقل كلما أمكن ذلك.
ملخصيتضمن اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI وبدائل منخفضة من GI. قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم في التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل الكوليسترول وزيادة فقدان الوزن على المدى القصير.
مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة
يمكن أن يكون تحديد المؤشر الجلايسيمي للأطعمة التي تتناولها غالبًا مفيدًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض نسبة السكر في الدم.
فيما يلي قيم GI لبعض المكونات:
الفاكهة
- التفاح: 36
- الفراولة: 41
- التواريخ: 42
- البرتقال: 43
- الموز: 51
- المانجو: 51
- العنب البري: 53
- الأناناس: 59
- البطيخ: 76
خضروات
- الجزر (مسلوق): 39
- لسان الحمل (مسلوق): 66
- البطاطا الحلوة (مسلوقة): 63
- اليقطين (مسلوق): 74
- البطاطس (مسلوقة): 78
بقوليات
- الشعير: 28
- الكينوا: 53
- الشوفان: 55
- الكسكس: 65
- الفشار: 65
- الأرز البني: 68
- أرز أبيض: 73
- خبز القمح الكامل: 74
- الخبز الأبيض: 75
البقوليات
- فول الصويا: 16
- حبوب الكلى: 24
- الحمص: 28
- العدس: 32
منتجات الألبان وبدائل الألبان
- حليب الصويا: 34
- حليب مقشود: 37
- حليب كامل الدسم: 39
- آيس كريم: 51
- حليب الأرز: 86
المحليات
- الفركتوز: 15
- سكر جوز الهند: 54
- شراب القيقب: 54
- العسل: 61
- سكر المائدة: 65
ملخصإن معرفة مكان تواجد الأطعمة المفضلة لديك على مؤشر نسبة السكر في الدم يمكن أن يسهل عليك اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم.
آثار الطهي والنضوج
بالنسبة لبعض الأطعمة ، يمكن أن تؤثر طريقة الطهي المستخدمة على مؤشر نسبة السكر في الدم.
على سبيل المثال ، تميل الأطعمة المقلية إلى احتواء كمية كبيرة من الدهون ، مما قد يبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم ويقلل من الجهاز الهضمي.
وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي التحميص والخبز إلى تكسير النشا المقاوم - وهو نوع من النشا يقاوم الهضم ويوجد عادة في الأطعمة مثل البقوليات والبطاطس والشوفان - وبالتالي زيادة GI.
على العكس من ذلك ، يُعتقد أن الغليان يساعد في الاحتفاظ بالمزيد من النشا المقاوم ويؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم مقارنة بطرق الطهي الأخرى.
كلما طهيت أطعمة مثل المعكرونة أو الأرز لفترة أطول ، زادت قابلية هضم محتواها من النشا ، وبالتالي ارتفع مؤشر جلايسيمي. على هذا النحو ، من الأفضل طهي هذه الأطعمة فقط حتى تصل إلى قوام خفيف ، مما يعني أنها لا تزال متماسكة عند عضها.
بالإضافة إلى طريقة الطهي المستخدمة ، قد تؤثر درجة النضج أيضًا على المؤشر الجلايسيمي لبعض الفواكه ، بما في ذلك الموز. وذلك لأن كمية النشا المقاوم تتناقص أثناء عملية النضج ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
على سبيل المثال ، يحتوي الموز الناضج تمامًا على مؤشر جلايسيمي قدره 51 ، بينما يحتوي الموز غير الناضج على مؤشر جلايسيمي يبلغ 30 فقط.
ملخصيمكن أن تؤثر درجة النضج ، وكذلك طريقة طهي بعض الأطعمة وتحضيرها ، على المؤشر الجلايسيمي للمنتج النهائي.
الخط السفلي
مؤشر نسبة السكر في الدم ، أو GI ، هو مقياس يستخدم لتحديد مدى تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم.
هناك عدة عوامل تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام ، بما في ذلك تكوين العناصر الغذائية ، والنضج ، وطريقة الطهي ، وكمية المعالجة التي خضعت لها.
قد يوفر اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم العديد من الفوائد الصحية ، حيث يمكن أن يساعد في موازنة مستويات السكر في الدم ، وخفض الكوليسترول ، وزيادة فقدان الوزن على المدى القصير.
