العضلة الألوية المتوسطة هي عضلة يسهل التغاضي عنها. يتداخل الوسط مع عضلة الألوية الكبيرة الأكبر حجمًا ، ويشكل الجزء العلوي والجانبي من المؤخرة.
الألوية المتوسطة هي العضلة المسؤولة عن إبعاد الساق (إبعادها) عن جسمك.
إن أخذ الوقت الكافي لتمديد هذه العضلات له فوائد عديدة ، بما في ذلك إرخاء الوركين المشدودة.
يمكن أن يحد الورك المشدود من نطاق حركتك ويؤدي حتى إلى آلام الظهر المزمنة.
من خلال استخدام امتدادات الألوية المتوسطة هذه التي تتضاعف مثل فتاحات الورك ، ستظهر بعض الحب في عضلات الألوية (والوركين!).
الاحماء
من المهم أن تقوم بإحماء عضلاتك قبل شدها ، خاصة إذا كانت مشدودة. يمكن أن تطلب جلسة الإطالة الكثير من عضلاتك ، مثل أي تمرين ديناميكي.
قد تجد أيضًا أنه من الأسهل التعمق في بعض تمارين التمدد.
أفكار الإحماء
يمكنك ممارسة بعض التمارين الهوائية الخفيفة مع الحركات المتكررة:
- الهرولة
- المشي
- قفز الرافعات
فكرة أخرى هي أن تتمدد بعد وقت قصير من الاستحمام بماء ساخن.
ليس من الجيد أبدًا أن تتمددي بينما تكون عضلاتك "باردة". من خلال الإحماء أولاً ، يساعد في منع الإصابة أو الإجهاد.
1. تمتد عبر أرجل الألوية
ابدأ بهذا الامتداد البسيط لبدء الأمور. هيريس كيفية القيام بذلك:
- اجلس على الأرض مع وضع قدمك اليسرى في فخذك الأيمن. ستكون رجلك اليمنى أمام ساقك اليسرى.
- مع مد ذراعيك ، قم بإمالة جذعك للأمام برفق على رجليك المتقاطعتين.
- اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية.
- كرر التمدد بقدمك اليمنى مطوية في فخذك الأيسر.
نصائح
إذا كنت ترغب في تعميق الإطالة ، اخفض جسمك باتجاه ساقيك أكثر. يمكنك أيضًا مد ذراعيك بعيدًا.
لجعل هذا التمدد أسهل قليلاً ، لا تنزل لأسفل كثيرًا. أو استخدم كتلة لإراحة يديك.
الاختلافات
لشد أعمق في الفخذ ، اجلس ساقيك في وضع الفراشة.
يتضمن ذلك الجلوس مع ضغط باطن قدميك معًا وفتح ركبتيك على كلا الجانبين ، مع وصول فخذيك الخارجيين نحو الأرض.
2. Z- الجلوس
على غرار Pigeon Pose ، الذي يُنصح به غالبًا لإشراك الألوية المتوسطة في التمدد ، فإن Z-sit يزيل الكثير من الانزعاج الذي يمكن أن يواجهه الناس في Pigeon Pose ، لكنه لا يزال بمثابة فتاحة رائعة للورك.
هيريس كيفية القيام بذلك:
- ابدأ بالجلوس بشكل مريح على الأرض.
- اجلب ركبتك اليسرى إلى وضع 90 درجة أمام جسمك (بقدر ما يسمح به جسمك).
- افعل نفس الشيء مع رجلك اليمنى ، باتجاه الجزء الخلفي من جسمك.
- يمكنك الجلوس بشكل مستقيم في هذا الوضع أو إمالة جذعك للأمام نحو رجلك الأمامية.
- اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
تلميح
في هذه الوضعية ، استفد من أنفاسك لتتعمق أكثر في التمدد.
الاختلافات
إذا كنت تشعر بالراحة مع خيار أكثر تقدمًا ، فيمكنك دائمًا الانتقال إلى Pigeon Pose.
3. الشكل 4 تمتد
هناك العديد من الاختلافات في هذا التمدد ، مما يجعلها نقطة انطلاق مثالية لهذه العضلات. هيريس كيفية القيام بذلك:
- ابدأ بالجلوس في وضع مستقيم مع جعل عمودك الفقري محايدًا.
- ضع رجلك اليسرى على يمينك. ضع إحدى يديك على ركبتك والأخرى على كاحلك.
- قم بإمالة جذعك للأمام إلى وضع مريح.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 أنفاس.
- حرر رجلك مرة أخرى إلى وضع البداية ، وكرر على الجانب الآخر.
تلميح
تذكر إرخاء عضلاتك أثناء التمدد. قد لا تدرك أنك توترهم.
الاختلافات
يمكنك القيام بهذا التمرين في وضع الاستلقاء (الاستلقاء). سيكون هذا وقتًا رائعًا لاستخدام حزام حول رجلك المثنية أو المرتفعة لمساعدتك في الإطالة.
يمكنك أيضًا جعل الوضع أسهل عن طريق وضع قدمك على الحائط. عند القيام بذلك ، اهتز للأمام بشكل مريح إلى الحائط قدر الإمكان ، حتى يصبح وركيك على ركبتيك مباشرة.
إذا كنت تريد تحدي توازنك ، فحاول الوقوف. اجلب ساقيك إلى وضع الشكل 4 ، ثم اغمس ركبتيك كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي.
4. الوقوف منحنى الجانب
ستعمل هذه الحركة أيضًا على تمدد الجزء العلوي من جسمك. هيريس كيفية القيام بذلك:
- باستخدام الحائط لتحقيق التوازن ، قف مع جانب واحد من جسمك إلى الحائط.
- اعبر رجلك بعيدًا عن الحائط أمام الأخرى.
- ضع إحدى يديك على الحائط والأخرى على وركك. ثم قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن الحائط ، وادفع وركك نحو الحائط.
- استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
5. تدليك المؤخرة
اعتني بأليافك عن طريق التدليك أو استخدام الأسطوانة الفوم لتدليك العضلات في هذه المنطقة.
لاستهداف الألوية المتوسطة باستخدام أسطوانة رغوية ، قم بتدوير الجزء السفلي من جسمك قليلاً إلى الجانب والجزء العلوي من الألوية أثناء الجلوس على الأسطوانة الرغوية.
إذا لم يكن لديك أسطوانة رغوية ، يمكنك استخدام كرة تنس أو كرة لاكروس.
فوائد المؤخرة
يمكن أن يساعد أخذ الوقت لتمديد الألوية المتوسطة في تخفيف الألم في:
- اسفل الظهر
- الفخذين
- الركبتين
عندما لا يتم تنشيط الألوية بسبب الخمول المطول أو الإجهاد المفرط ، قد تقوم مناطق أخرى بمهمة تثبيت الوركين.
نظرًا لأن الوركين الضيقين يمكن أن تجعل بعض أوضاع اليوجا صعبة ، فهذا سيساعدك أيضًا في ممارسة اليوجا.
الوجبات الجاهزة
أنت تستخدم عضلات المؤخرة في كل شيء تقريبًا: المشي والجري والمزيد. هذا يمكن أن يؤدي بسهولة إلى ضيق الورك.
تشكل هذه الامتدادات إضافة رائعة لأي تباطؤ. بالإضافة إلى تمديد الألوية المتوسطة ، فإنها تساعد أيضًا في تخفيف ضيق الوركين. ينتج عن هذا نطاق أفضل للحركة ويمكن أن يقلل من آلام الظهر المزمنة.
قد يساعد أيضًا في جعل بعض أوضاع اليوجا أسهل.
فقط تذكر ، لا تمد جسمك بشدة بسرعة كبيرة. قد يؤدي القيام بذلك إلى الإصابة.
