يقضي العداءون المحترفون أحيانًا ساعة في الاحماء لسباق يستمر حوالي 10 ثوانٍ. في الواقع ، من الشائع للعديد من الرياضيين أداء تمديدات ديناميكية في الإحماء والتمدد الثابت في فترة تهدئتهم للمساعدة في الحفاظ على صحة عضلاتهم.
حتى لو لم تكن رياضيًا ، فإن إدراج تمارين الإطالة في روتينك اليومي له فوائد عديدة. لا يساعدك التمدد على تجنب الإصابات فحسب ، بل قد يساعد أيضًا في إبطاء فقدان الحركة المرتبط بالعمر وتحسين الدورة الدموية.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على الفوائد العديدة لتمارين الإطالة لكامل الجسم وكيفية بناء روتين إطالة يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
ما هي فوائد تمارين الإطالة؟
يمكن أن يكون للتمدد المنتظم فوائد للصحة العقلية والجسدية. تتضمن بعض الفوائد الرئيسية ما يلي:
- تقليل مخاطر الإصابة. قد يساعد التمدد المنتظم في تقليل مخاطر إصابات المفاصل والعضلات.
- تحسين الأداء الرياضي. قد يؤدي التركيز على الامتدادات الديناميكية قبل التمرين إلى تحسين أدائك الرياضي عن طريق تقليل قيود المفاصل ، وفقًا لمراجعة علمية أجريت عام 2018.
- تحسين الدورة الدموية. وجدت دراسة أجريت عام 2015 على 16 رجلاً أن برنامج التمدد الثابت لمدة 4 أسابيع قد حسن وظائف الأوعية الدموية.
- زيادة نطاق الحركة. وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 24 شابًا أن كلاً من التمدد الساكن والديناميكي يمكن أن يحسن نطاق حركتك.
- الم اقل. وجدت دراسة أجريت عام 2015 على 88 طالبًا جامعيًا أن نظام الإطالة والتقوية لمدة 8 أسابيع كان قادرًا على تقليل الألم الناجم عن سوء الموقف بشكل كبير.
- استرخاء. يجد الكثير من الناس أن التمدد مع التنفس العميق والبطيء يساعد على تعزيز الشعور بالاسترخاء.
متى تمتد
هناك العديد من الطرق للتمدد ، وبعض أنواع تمارين الإطالة تكون أفضل في أوقات معينة. هناك نوعان شائعان من تمارين التمدد:
- الامتدادات الديناميكية. يتضمن التمدد الديناميكي تحريك المفصل أو العضلة بنشاط من خلال نطاق حركته الكامل. يساعد ذلك في تحفيز عضلاتك وجاهزيتها للتمرين. من أمثلة الامتدادات الديناميكية دوائر الذراع وتقلبات الساق.
- تمتد ثابت. يتضمن التمدد الساكن تمارين التمدد التي تثبتها في مكانها لمدة 15 ثانية على الأقل أو أكثر دون أن تتحرك. يساعد ذلك على إرخاء عضلاتك ، خاصة بعد التمرين.
قبل التمرين
تميل العضلات الدافئة إلى أداء أفضل من العضلات الباردة. من المهم تضمين تمارين الإطالة في روتين الإحماء حتى تتمكن من تجهيز عضلاتك للنشاط القادم.
على الرغم من أنه لا يزال موضوع نقاش ، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن تمارين الإطالة الثابتة قبل التمرين يمكن أن تقلل من إنتاج الطاقة والقوة لدى الرياضيين.
إذا كنت تتدرب على رياضة تعتمد على القوة أو السرعة ، فقد ترغب في تجنب التمدد الثابت في الإحماء واختيار التمدد الديناميكي بدلاً من ذلك.
بعد التمرين
قد يساعد التمدد الساكن بعد التمرين في تقليل وجع العضلات الناجم عن التمارين الشاقة.
من الجيد أن تمد كل أجزاء جسمك ، مع التركيز على العضلات التي استخدمتها أثناء التمرين.
بعد الجلوس وقبل النوم
ينشط التمدد الساكن الجهاز العصبي السمبتاوي ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 على 20 شابًا بالغًا.
الجهاز العصبي السمبتاوي هو المسؤول عن راحة الجسم ووظائف الجهاز الهضمي. قد يكون هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يجدون أن التمدد قبل النوم يساعدهم على الاسترخاء والتخلص من التوتر في نهاية اليوم.
يمكن أن يساعد التمدد بعد فترة من الخمول المطول في زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك وتقليل التيبس. هذا هو السبب في أنه من الجيد - والمفيد - التمدد بعد الاستيقاظ أو بعد الجلوس لفترة طويلة من الزمن.
كيفية أداء روتين إطالة الجسم بالكامل
عند وضع روتين تمارين الإطالة لكامل الجسم ، اهدف إلى تضمين تمدد واحد على الأقل لكل مجموعة عضلية رئيسية في جسمك.
قد تجد أن بعض العضلات تشعر بالتيبس بشكل خاص وتحتاج إلى مزيد من الاهتمام. على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يجلسون كثيرًا غالبًا ما تكون عضلاتهم مشدودة في الرقبة والوركين والساقين وأعلى الظهر.
لاستهداف المناطق شديدة الصلابة ، يمكنك:
- أداء تمارين إطالة متعددة لتلك المجموعة العضلية
- استمر في التمدد لفترة أطول
- قم بإجراء الإطالة أكثر من مرة
تمدد ربلة الساق
- شد عضلات: ربلة الساق
- موعد الأداء: بعد الجري أو في أي وقت يكون لديك عجول مشدودة
- نصيحة للأمان: توقف فورًا إذا شعرت بألم في وتر العرقوب ، حيث تلتصق ربلة الساق بكاحلك.
كيفية القيام بهذا التمدد:
- قف مع وضع يديك على ظهر كرسي أو على الحائط.
- اربط قدميك ، واحدة أمام الأخرى. حافظ على استقامة رجلك الخلفية ، مع ثني ركبتك الأمامية قليلاً ، واستواء كلا القدمين على الأرض.
- حافظ على استقامة ركبتك الخلفية وإبقاء قدمك مستوية على الأرض ، وثني ركبتك الأمامية لتتكئ نحو الكرسي أو الحائط. افعل ذلك حتى تشعر بشد خفيف في ربلة ساقك الخلفية.
- استمر في ذلك لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
يتأرجح الساق
- تمدد العضلات: الوركين ، الفخذ الداخلي ، الألوية
- موعد الأداء: قبل التمرين
- نصيحة للأمان: ابدأ بتقلبات أصغر واجعل كل أرجوحة أكبر مع ارتخاء عضلاتك.
كيفية القيام بهذا التمدد:
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- موازنة على ساقك اليسرى ، حرك رجلك اليمنى للخلف وللأمام أمام جسمك ، واذهب فقط بقدر ما هو مريح.
- قم بأداء 20 عدة.
- كرر على الجانب الآخر.
تمتد أوتار الركبة
- تمدد العضلات: أوتار الركبة وأسفل الظهر
- موعد الأداء: بعد التمرين ، أو قبل النوم ، أو عندما تكون أوتار الركبة مشدودة
- نصيحة للأمان: إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدمك ، فحاول إراحة يديك على الأرض أو على ساقك بدلاً من ذلك.
كيفية القيام بهذا التمدد:
- اجلس على سطح ناعم ، مع ساق واحدة أمامك مباشرة. ضع قدمك المقابلة على الفخذ الداخلي لساقك المستقيمة.
- مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، انحن للأمام وقم بمد أصابع قدميك.
- عندما تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ساقك الممتدة ، استمر لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
تمتد عضلات الفخذ الدائمة
- شد العضلات: عضلات الفخذ
- موعد الأداء: بعد الجري أو عندما تشعر بضيق في الفخذين
- نصيحة للأمان: اهدف إلى تمرين لطيف ؛ يمكن أن يؤدي التمدد المفرط إلى شد عضلاتك.
كيفية القيام بهذا التمدد:
- قف منتصباً واسحب قدمك اليمنى إلى مؤخرتك ، وثبتها بيدك اليمنى.
- حافظ على ركبتك متجهة لأسفل وحوضك مطويًا تحت وركيك طوال فترة التمدد.
- استمر لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
تمتد الألوية
- شد العضلات: الأرداف والوركين
- وقت الأداء: بعد الجري أو قبل النوم
- نصيحة للأمان: توقف إذا شعرت بألم في ركبتيك أو وركيك أو في أي مكان آخر.
كيفية القيام بهذا التمدد:
- استلق على ظهرك مع رفع ساقيك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- اعبر كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى.
- أمسك رجلك اليمنى (إما فوق ركبتك أو خلفها) واسحبها نحو وجهك حتى تشعر بتمدد في الفخذ المقابل.
- استمر لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
تمتد الجزء العلوي من الظهر
- تمدد العضلات: الظهر والكتفين والرقبة
- موعد الأداء: بعد الجلوس لفترات طويلة أو عندما يكون ظهرك متيبسًا
- نصيحة للأمان: حاول أن تمد كلا الجانبين بالتساوي. لا تجبر التمدد بما يتجاوز ما هو مريح.
كيفية القيام بهذا التمدد:
- اجلس على كرسي مع جعل ظهرك مستقيماً ، ولبك مشغول ، وكاحليك على نفس مستوى ركبتيك.
- قم بتدوير جسمك إلى اليمين عن طريق الضغط على الجانب الأيمن من الكرسي بيدك اليسرى.
- استمر لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
تمدد الصدر
- شد عضلات: الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، الكتفين
- موعد الأداء: بعد الجلوس لفترات طويلة
- نصيحة للأمان: توقف فورًا إذا شعرت بعدم الراحة في كتفك.
كيفية القيام بهذا التمدد:
- قف في مدخل مفتوح وضع ساعديك عموديًا على إطار الباب.
- انحن للأمام حتى تشعر بتمدد صدرك.
- اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
دوائر العنق
- شد العضلات: الرقبة
- موعد الأداء: بعد الجلوس أو عندما تشعر بضيق في رقبتك
- نصيحة للأمان: من الطبيعي أن يكون أحد الجانبين أكثر إحكاما من الآخر. حاول تثبيت الامتداد لفترة أطول على الجانب الذي يبدو أكثر إحكامًا.
كيفية القيام بهذا التمدد:
- اسقط ذقنك باتجاه صدرك.
- قم بإمالة رأسك إلى اليسار حتى تشعر بالتمدد على طول الجانب الأيمن من رقبتك.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
الخط السفلي
يمكن أن تؤدي تمارين الإطالة بانتظام إلى:
- تحسين نطاق حركتك
- تقليل خطر الاصابة
- تحسين الدورة الدموية
- تعزيز الأداء الرياضي
إذا كنت تتطلع إلى إنشاء روتين إطالة لكامل الجسم ، فحاول اختيار تمرين إطالة واحد على الأقل يستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية.
تعتبر الامتدادات التي تمت تغطيتها في هذه المقالة بداية جيدة ، ولكن هناك العديد من الامتدادات الأخرى التي يمكنك إضافتها إلى روتينك.
إذا كنت تعاني من إصابة أو تريد معرفة أنواع تمارين الإطالة التي قد تناسبك بشكل أفضل ، فتأكد من التحدث مع مدرب شخصي معتمد أو معالج فيزيائي.
