الزبادي 101: حقائق غذائية وفوائد صحية

الزبادي هو أحد منتجات الألبان المخمرة الأكثر شهرة في العالم ، ويتم تصنيعه عن طريق إضافة البكتيريا الحية إلى الحليب.

يتم تناوله منذ آلاف السنين ويستخدم بشكل متكرر كجزء من وجبة أو وجبة خفيفة ، بالإضافة إلى مكونات الصلصات والحلويات.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الزبادي على بكتيريا مفيدة وقد يعمل كبروبيوتيك ، ويوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية تتجاوز الحليب العادي.

معظم الزبادي أبيض وسميك ، لكن العديد من الماركات التجارية ملونة بشكل مصطنع.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الزبادي.

حقائق غذائية

العناصر الغذائية الموجودة في 3.5 أوقية (100 جرام) من اللبن الزبادي كامل الدسم مفصلة أدناه.

حقائق غذائية: زبادي سادة وحليب كامل الدسم - 100 جرام

بروتين

الزبادي مصدر غني بالبروتين.

كوب واحد (245 جرام) من الزبادي العادي المصنوع من الحليب كامل الدسم يحتوي على حوالي 8.5 جرام من البروتين.

أحيانًا يكون محتوى البروتين في الزبادي التجاري أعلى منه في الحليب لأن الحليب الجاف يمكن إضافته إلى اللبن أثناء المعالجة.

البروتين الموجود في الزبادي هو إما مصل اللبن أو الكازين ، اعتمادًا على قابليته للذوبان في الماء.

تسمى بروتينات الحليب القابلة للذوبان في الماء بروتينات مصل اللبن ، بينما تسمى بروتينات الحليب غير القابلة للذوبان الكازين.

كل من الكازين ومصل اللبن ممتازان من الناحية التغذوية ، وغنيان بالأحماض الأمينية الأساسية ، وسهلان الهضم.

الكازين

معظم البروتينات الموجودة في الزبادي (80٪) هي الكازين. ألفا كازين هو الأكثر وفرة.

يزيد الكازين من امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور ويعزز انخفاض ضغط الدم.

مصل اللبن

يمثل مصل اللبن 20٪ من البروتين في الزبادي.

يحتوي على نسبة عالية جدًا من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) ، مثل فالين ، وليوسين ، وإيزولوسين.

لطالما كان بروتين مصل اللبن شائعًا بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يوفر استهلاك مكملات بروتين مصل اللبن فوائد صحية مختلفة ، ويعزز فقدان الوزن ويخفض ضغط الدم.

سمين

تعتمد كمية الدهون في الزبادي على نوع الحليب المصنوع منه.

يمكن إنتاج الزبادي من جميع أنواع الحليب - كامل الدسم أو قليل الدسم أو خالي من الدسم. معظم الزبادي المباع في الولايات المتحدة إما قليل الدسم أو خالي من الدهون.

يمكن أن يتراوح محتوى الدهون من 0.4٪ في الزبادي الخالي من الدسم إلى 3.3٪ أو أكثر في الزبادي كامل الدسم.

معظم الدهون في الزبادي مشبعة (70٪) ، لكنها تحتوي أيضًا على كمية لا بأس بها من الدهون الأحادية غير المشبعة.

تعتبر دهون الحليب فريدة من نوعها لأنها توفر ما يصل إلى 400 نوع مختلف من الأحماض الدهنية.

الدهون المتحولة المجترة في الزبادي

يحتوي الزبادي على دهون متحولة تسمى الدهون المجترة غير المشبعة أو دهون مشتقة من منتجات الألبان.

على عكس الدهون المتحولة الموجودة في بعض المنتجات الغذائية المصنعة ، تعتبر الدهون المجترة غير المشبعة مفيدة.

أكثر الدهون المتحولة للحيوانات المجترة وفرة في اللبن هي حمض اللقاح وحمض اللينوليك المترافق (CLA). قد يحتوي الزبادي على CLA أكثر من الحليب.

يعتقد الباحثون أن CLA لها فوائد صحية مختلفة - ولكن تناول جرعات كبيرة من مكملات CLA قد يكون له عواقب استقلابية ضارة.

الكربوهيدرات

تحدث الكربوهيدرات في اللبن العادي بشكل أساسي على شكل سكريات بسيطة تسمى اللاكتوز (سكر الحليب) والجالاكتوز.

ومع ذلك ، فإن محتوى اللاكتوز في اللبن أقل منه في الحليب. وذلك لأن التخمر البكتيري يؤدي إلى انهيار اللاكتوز.

عندما يتم تكسير اللاكتوز ، فإنه يشكل الجالاكتوز والجلوكوز. يتم تحويل الجلوكوز في الغالب إلى حمض اللاكتيك ، وهو المادة التي تساهم في النكهة الحامضة للزبادي ومنتجات الألبان المخمرة الأخرى.

تحتوي معظم أنواع الزبادي أيضًا على كميات كبيرة من المحليات المضافة - عادةً السكروز (السكر الأبيض) - جنبًا إلى جنب مع النكهات المختلفة.

نتيجة لذلك ، فإن كمية السكر في الزبادي متغيرة بدرجة كبيرة وقد تتراوح من 4.7٪ إلى 18.6٪ أو أعلى.

ملخص

يعتبر الزبادي مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة ، ويوفر كميات مختلفة من الدهون ، ويحتوي على كميات قليلة من اللاكتوز. العديد من العلامات التجارية تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر والنكهات المضافة.

الفيتامينات و المعادن

يحتوي الزبادي كامل الدسم على كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا.

ومع ذلك ، تختلف القيمة الغذائية اختلافًا كبيرًا بين أنواع الزبادي المختلفة.

على سبيل المثال ، قد تعتمد القيمة الغذائية على أنواع البكتيريا المستخدمة في عملية التخمير.

توجد الفيتامينات والمعادن التالية بكميات عالية بشكل خاص في الزبادي التقليدي المصنوع من الحليب كامل الدسم:

• فيتامين ب 12. تم العثور على هذه المغذيات بشكل حصري تقريبًا في الأطعمة الحيوانية.
• الكالسيوم. تعتبر منتجات الألبان من المصادر الممتازة للكالسيوم الذي يسهل امتصاصه.
• الفوسفور. يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا للفوسفور ، وهو معدن أساسي يلعب دورًا مهمًا في العمليات البيولوجية.
• الريبوفلافين. منتجات الحليب هي المصدر الرئيسي للريبوفلافين (فيتامين ب 2) في النظام الغذائي الحديث.

ملخص

يعتبر الزبادي مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين ب 12 والكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين.

البروبيوتيك

البروبيوتيك هي بكتيريا حية لها آثار صحية مفيدة.

تم العثور على هذه البكتيريا الصديقة في منتجات الألبان المخمرة ، مثل الزبادي مع الثقافات الحية والنشطة.

البروبيوتيك الرئيسي في منتجات الحليب المخمر هي بكتيريا حمض اللاكتيك و bifidobacteria.

للبروبيوتيك العديد من الآثار الصحية المفيدة ، اعتمادًا على الأنواع والكمية التي يتم تناولها.

• نظام المناعة المعزز. تشير الدراسات إلى أن بكتيريا البروبيوتيك قد تعزز المناعة المعززة.
• خفض نسبة الكوليسترول. قد يؤدي تناول أنواع معينة من البروبيوتيك ومنتجات الألبان المخمرة بانتظام إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
• تخليق الفيتامينات.يمكن للبكتيريا Bifidobacteria تصنيع أو إتاحة العديد من أنواع الفيتامينات ، بما في ذلك الثيامين والنياسين وحمض الفوليك والفيتامينات B6 و B12 و K.
• صحة الجهاز الهضمي. قد يعزز الحليب المخمر الذي يحتوي على البيفيدوباكتيريوم صحة الجهاز الهضمي ويخفف من أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).
• الحماية من الإسهال. قد تساعد البروبيوتيك في علاج الإسهال الناجم عن المضادات الحيوية.
• الحماية من الإمساك. تشير العديد من الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للزبادي المخمر مع البيفيدوباكتيريوم قد يقلل من الإمساك.
• تحسين هضم اللاكتوز. لقد ثبت أن بكتيريا البروبيوتيك تحسن هضم اللاكتوز ، وتقلل من أعراض عدم تحمل اللاكتوز.

لا تنطبق هذه الفوائد الصحية دائمًا على الزبادي لأن بعض أنواع الزبادي تمت بسترتها بعد إضافة بكتيريا البروبيوتيك - وبالتالي تحييد البكتيريا.

لهذا السبب ، من الأفضل اختيار الزبادي ذو الثقافات النشطة والحيوية.

ملخص

يحتوي الزبادي ذو المزارع الحية والنشطة على بكتيريا بروبيوتيك قد تحسن صحة الجهاز الهضمي.

الفوائد الصحية للزبادي

تمت دراسة الآثار الصحية للحليب ومنتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي على نطاق واسع.

يمكن أن يوفر الزبادي بروبيوتيك العديد من الفوائد الصحية الرائعة التي تتجاوز بكثير فوائد الحليب غير المخمر.

صحة الجهاز الهضمي

يرتبط الزبادي بروبيوتيك بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية للجهاز الهضمي.

قد يساعد الاستهلاك المنتظم للزبادي مع الثقافات الحية والنشطة في علاج الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية من خلال استعادة التوازن في الجراثيم المعوية.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل الزبادي بروبيوتيك مع البكتيريا المشقوقة من أعراض القولون العصبي ويساعد في تقليل الإمساك.

قد تخفف البروبيوتيك أيضًا من أعراض عدم تحمل اللاكتوز عن طريق تحسين عملية هضم اللاكتوز.

هشاشة العظام وصحة العظام

هشاشة العظام هي حالة تتميز بضعف وهشاشة العظام.

إنه شائع بين كبار السن وهو عامل الخطر الرئيسي لكسور العظام في هذه الفئة العمرية.

لطالما اعتبرت منتجات الألبان واقية من هشاشة العظام.

في الواقع ، ترتبط منتجات الألبان بزيادة كثافة العظام ، وهو تأثير مرتبط بمحتواها العالي من الكالسيوم والبروتين.

ضغط الدم

يعد ارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.

تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للزبادي قد يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم قراءات عالية بالفعل.

ومع ذلك ، فإن هذا التأثير لا يقتصر على الزبادي. قدمت الدراسات التي أجريت على تناول منتجات الألبان الأخرى نتائج مماثلة.

ملخص

قد يؤدي استهلاك اللبن الزبادي بروبيوتيك إلى تحسين صحة الأمعاء ، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام ، ومكافحة ارتفاع ضغط الدم.

سلبيات محتملة

قد يسبب الزبادي آثارًا عكسية لدى بعض الأشخاص - خاصةً لدى أي شخص يعاني من حساسية تجاه اللاكتوز أو لديه حساسية تجاه بروتينات الحليب.

عدم تحمل اللاكتوز

يحتوي الزبادي على سكر حليب أقل (لاكتوز) من الحليب.

وذلك لأن بعض اللاكتوز الموجود في الحليب يتحلل إلى جلوكوز وجلاكتوز أثناء إنتاج الزبادي.

لذلك ، يمكن تحمله بشكل أفضل من قبل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

ومع ذلك ، قد تساعد بكتيريا البروبيوتيك أيضًا من خلال تحسين قدرتك على هضم اللاكتوز.

والجدير بالذكر أن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يتحملون الزبادي مع اللاكتوز المضاف بشكل أفضل من الحليب الذي يحتوي على نفس كمية اللاكتوز.

حساسية الحليب

تعد حساسية اللبن أكثر شيوعًا بين الأطفال مقارنة بالبالغين. يتم تشغيله بواسطة بروتينات الحليب - مصل اللبن والكازين - الموجودة في جميع منتجات الألبان.

لذلك ، يجب تجنب الزبادي من قبل الأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب.

زيادة سكر

ضع في اعتبارك أن العديد من الزبادي قليل الدسم يحتوي على كميات وفيرة من السكر المضاف.

يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر بالعديد من المشاكل الصحية ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

لهذا السبب ، من الأفضل قراءة الملصق وتجنب الزبادي الذي يحتوي على السكر - عادة في شكل سكروز أو شراب الذرة عالي الفركتوز - في مكوناته.

ملخص

قد يشكل الزبادي مخاطر صحية لأي شخص يعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الحليب. علاوة على ذلك ، غالبًا ما تشتمل الأصناف التجارية على كميات كبيرة من السكر المضاف ، والذي يمكن أن يكون ضارًا عند الإفراط في تناوله.

الخط السفلي

الزبادي منتج ألبان مصنوع عن طريق تخمير الحليب.

يعتبر الزبادي الطبيعي ذو البروبيوتيك مع الثقافات الحية والنشطة أحد أكثر منتجات الألبان صحة ، خاصةً عندما يكون خاليًا من السكر المضاف.

له فوائد مختلفة في الجهاز الهضمي وقد يقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بهشاشة العظام.