نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الفاصوليا البيضاء هي واحدة من العديد من أنواع الفاصوليا المستأنسة في أمريكا الشمالية والجنوبية.
توجد عدة أنواع ، على الرغم من أن أكثرها شيوعًا هي حبوب الكانيليني ، والتي تسمى أيضًا حبوب الكلى البيضاء.
طرية ، مع نكهة ترابية وجوزية ، فإنها تقدم إضافة رائعة إلى الحساء واليخنات والفلفل الحار والأطباق الأخرى.
تستعرض هذه المقالة خصائص المغذيات وفوائد واستخدامات الفاصوليا البيضاء.
هناك عدة أنواع من الفاصوليا البيضاء
على الرغم من أن حبوب الكانيليني هي النوع الأكثر شيوعًا من الفاصوليا البيضاء ، إلا أن هناك القليل من الأنواع الأخرى التي تستحق الذكر.
الفاصوليا البحرية ، وتسمى أيضًا حبوب البازلاء ، هي حبوب صغيرة بيضاوية الشكل بيضاء. إنها أكثر اعتدالًا في النكهة وتستخدم بشكل شائع للفاصوليا المخبوزة وأنواع معينة من الحساء.
الفاصوليا الشمالية العظيمة أصغر من حبوب الكانيليني ولكنها أكبر من الفاصوليا البحرية. تشتهر بطعمها اللذيذ والمكسرات ، وعادة ما يتم إضافتها إلى الطواجن والشوربات.
فاصوليا ليما الصغيرة ، أو حبوب الزبدة ، صغيرة وذات قوام كريمي غني. مثل الفاصوليا البيضاء الأخرى ، فهي مكونات شائعة في الطواجن والشوربات واليخنات.
نظرًا لأن جميع الفاصوليا البيضاء متشابهة في النكهة ، يمكنك استخدامها بالتبادل في الوصفات.
ملخصتتراوح الفاصوليا البيضاء من حيث الحجم والنكهة ، على الرغم من أن حبوب الكانيليني تميل إلى أن تكون الأكثر شعبية.
العناصر الغذائية الموجودة في الفاصوليا البيضاء
تعتبر الفاصوليا البيضاء قوة غذائية ، لأنها مليئة بالألياف والبروتين ومصدر جيد للعديد من المغذيات الدقيقة ، بما في ذلك الفولات والمغنيسيوم وفيتامين B6.
يوفر كوب واحد (170 جرام) من الفاصوليا البيضاء المطبوخة ما يلي:
- السعرات الحرارية: 242
- البروتين: 17 جرام
- الدهون: 0.6 جرام
- الكربوهيدرات: 44 جرام
- الألياف: 11 جرام
- النحاس: 55٪ من القيمة اليومية
- الفولات: 36٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 36٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 21٪ من القيمة اليومية
- الثيامين: 17٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 28٪ من الاحتياج اليومي
- المغنيسيوم: 26٪ من القيمة اليومية
- الزنك: 22٪ من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 16٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 12٪ من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 6٪ من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 4 ٪ من الاحتياج اليومي
كما ترون ، الفاصوليا البيضاء غنية بشكل خاص بالنحاس ، وحمض الفوليك ، والحديد.
يساعد النحاس في المقام الأول في إنتاج الطاقة واستقلاب الحديد ، بينما يستخدم حمض الفوليك في تخليق الحمض النووي. للحديد العديد من الوظائف المهمة ، بما في ذلك إنتاج الهيموجلوبين ، الذي ينقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
علاوة على ذلك ، الفاصوليا البيضاء غنية بمضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول ، والتي تقاوم الإجهاد التأكسدي في جسمك. وهذا بدوره قد يحميك من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
ملخصتوفر الفاصوليا البيضاء مصدرًا جيدًا للبروتين ومصدرًا ممتازًا للألياف والعديد من العناصر الغذائية الأساسية.
فوائد الفاصوليا البيضاء
ترتبط الفاصوليا البيضاء بفوائد صحية مختلفة بسبب محتواها الغني بالمغذيات.
محمل بالبروتين
الفاصوليا البيضاء مصدر جيد للبروتين. عند إقرانها بنظام تمارين مناسب ونظام غذائي مغذي ، يمكن أن تعزز كتلة العضلات الصحية.
تلعب الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين ، دورًا رئيسيًا في العديد من العمليات الجسدية ، بما في ذلك بناء العضلات ، ونقل المغذيات ، وإنتاج الهرمونات.
يربط معهد الطب كمية البروتين اليومية التي لا تقل عن 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوغرام) بكتلة العضلات الصحية. وهذا يعادل 54 جرامًا من البروتين لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم).
يمكن أن تكون البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا البيضاء ، أحد مصادر البروتين الأساسية لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.
ومع ذلك ، فإن الفاصوليا البيضاء ليست مصدرًا كاملاً للبروتين بمفردها ، مما يعني أنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك.
وبالتالي ، قم بإقرانها (إما في نفس الوجبة أو في نفس اليوم) مع الحبوب مثل الأرز والشعير والذرة والقمح ، والتي توفر الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى. غالبًا ما يشار إلى مجموعات البقوليات والحبوب ، مثل الفول والأرز ، بالبروتينات التكميلية.
وفر كمية كافية من الألياف
الفاصوليا البيضاء مليئة بالألياف.
التوصية اليومية للألياف لا تقل عن 25 جرامًا يوميًا للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال ، وفقًا لمعهد الطب.
وهكذا ، فإن كوبًا واحدًا (170 جرامًا) من الفاصوليا البيضاء - التي تحتوي على 11 جرامًا من الألياف - تحتوي على ما يقرب من نصف الاحتياجات اليومية للنساء وحوالي ثلثها للرجال.
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بتحسين صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعد في تعزيز انتظام الأمعاء عن طريق زيادة كتلة البراز وتقليل الوقت بين حركات الأمعاء.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من النشا المقاوم ، والذي يتم تخميره في الأمعاء الغليظة لإنتاج مركبات مفيدة تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs).
في المقابل ، تغذي SCFAs خلايا القولون وتلعب دورًا في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والطاقة وبعض الفيتامينات.
أخيرًا ، قد تعزز النظم الغذائية الغنية بالألياف صحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار (LDL).
قد يعزز وزن الجسم الصحي
تحتوي الفاصوليا البيضاء على كثافة عالية من العناصر الغذائية وعدد قليل من السعرات الحرارية. إلى جانب محتواها العالي من الألياف والبروتين ، قد تعزز هذه السمات وزنًا صحيًا للجسم.
ثبت أن الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين تعزز الشعور بالامتلاء ، مما يجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط الأطعمة الغنية بالبروتين بانخفاض مستويات هرمون الجريلين ، وهو هرمون الجوع. على المدى الطويل ، قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل طبيعي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل.
تشير الأبحاث طويلة المدى إلى أن الأشخاص الذين يتناولون البقوليات بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 22٪ و 23٪ أقل عرضة للإصابة بدهون البطن الزائدة عن أولئك الذين لا يتناولونها.
ملخصقد يؤدي تناول الفاصوليا البيضاء بانتظام إلى تعزيز وزن الجسم الصحي وزيادة كتلة العضلات ودعم صحة الجهاز الهضمي.
كيفية تحضيرها وتناولها
نظرًا لنكهتها المعتدلة ، تعد الفاصوليا البيضاء مكونًا متعدد الاستخدامات يمكن إضافته إلى العديد من الوصفات ، بما في ذلك اليخنة والحساء والفلفل الحار والطواجن. إنها متوفرة جافة أو معلبة.
إذا كنت تستخدم الفاصوليا الجافة ، يجب أن تنقعها في الماء لمدة 6-8 ساعات تقريبًا قبل الطهي. للحصول على بديل سريع ، قم بغليها لمدة دقيقتين ، وقم بتغطيتها بغطاء ، واتركها لمدة ساعة تقريبًا.
تسمح عملية النقع لهم بالتخفيف وقد تقلل من بعض الآثار الجانبية للجهاز الهضمي ، مثل الغازات والانتفاخ - على الرغم من أن البيانات المتعلقة بهذا الأمر محدودة.
ضع في اعتبارك أن الفاصوليا المعلبة قد تحتوي على ملح مضاف ، لذلك يجب عليك التحقق من ملصق المنتج - أو البحث عن خيارات قليلة الصوديوم أو خالية من الملح. يمكنك أيضًا تقليل محتواها من الصوديوم عن طريق شطفها قبل الاستخدام.
تسوق للفاصوليا البيضاء عبر الإنترنت.
ملخصإذا كنت تشتري الفاصوليا الجافة ، فتأكد من نقعها قبل الطهي ، وإذا كنت تشتريها معلبة ، فابحث عن الملح الزائد.
الخط السفلي
تعمل الفاصوليا البيضاء كمكون أساسي في المأكولات في جميع أنحاء العالم. على الرغم من أنها تأتي في عدة أنواع ، تميل حبوب الكانيليني إلى أن تكون الأكثر شيوعًا.
نظرًا لمحتواها العالي من الألياف والبروتينات ، فقد تساعد في دعم وزن الجسم الصحي وكتلة العضلات والهضم. على وجه الخصوص ، فهي مصدر كبير للبروتين للنباتيين والنباتيين.
فقط تأكد من نقع الفاصوليا الجافة قبل الطهي وانتبه لمحتوى الملح عند شراء الفاصوليا المعلبة.
