الجزر من الخضروات اللذيذة التي تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان.
الجزر الأرجواني ملفت للنظر بشكل خاص ويوفر فوائد صحية فريدة خاصة بالفواكه والخضروات الأرجواني.
جميع أنواع الجزر ذات قيمة غذائية عالية ، لكن الجزر الأرجواني غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة القوية المعروفة بمكافحتها للالتهابات وإفادة بعض الحالات الصحية.
تستعرض هذه المقالة فوائد الجزر الأرجواني وتعطيك نصائح حول كيفية إضافة هذه الخضار النابضة بالحياة إلى نظامك الغذائي.
التاريخ والتغذية
على الرغم من أن معظم الناس يتصورون خضروات برتقالية عند تصوير الجزر ، إلا أن الجزر كان في الأصل أرجوانيًا أو أبيض.
في الواقع ، كان أول دليل على استخدام الجزر كمحصول غذائي في الهضبة الإيرانية والإمبراطورية الفارسية في القرن العاشر الميلادي - كانت هذه الجزر القديمة أرجوانية وبيضاء.
من المحتمل أن نشأ الجزر البرتقالي الحديث من سلالة جديدة من الجزر الأصفر ، والتي تم تطويرها نتيجة لطفرة جينية.
يعتبر الجزر الأحمر والأرجواني من الأنواع الشرقية ، بينما يُعرف الجزر الأصفر أو البرتقالي أو الأبيض باسم الجزر من النوع الغربي.
تم استبدال الجزر من النوع الشرقي إلى حد كبير بالأنواع الغربية البرتقالية الشائعة في متاجر البقالة اليوم.
تغذية
جميع الجزر - بغض النظر عن لونها - مليئة بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، مثل الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج والمنغنيز وفيتامين أ وبعض فيتامينات ب.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ، حيث يوفر كوب واحد (128 جرامًا) من الجزر النيء 52 سعرًا حراريًا فقط.
ما يجعل الجزر الأرجواني فريدًا من الناحية التغذوية هو محتواه من مضادات الأكسدة الأنثوسيانين.
تنتمي الأنثوسيانين إلى عائلة البوليفينول من مضادات الأكسدة وتوجد في الفواكه والخضروات الأرجوانية مثل التوت الأسود والعنب والبطاطس الأرجوانية والملفوف الأرجواني والجزر الأرجواني.
تساعد مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين في حماية جسمك من الإجهاد التأكسدي ، والذي يشير إلى اختلال التوازن بين الجزيئات التفاعلية التي تسمى الجذور الحرة ومضادات الأكسدة في جسمك.
تم ربط الإجهاد التأكسدي بحالات صحية مثل السرطان والتدهور العقلي وأمراض القلب والشيخوخة.
ملخصيتم تحميل الجزر الأرجواني بالعناصر الغذائية مثل الألياف والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، مثل الفواكه والخضروات الأرجوانية الأخرى ، فهي تحتوي على مضادات أكسدة قوية تسمى الأنثوسيانين ، والتي تفيد صحتك.
تحتوي على مضادات الأكسدة القوية
الأنثوسيانين هي مضادات أكسدة من مادة البوليفينول التي لها العديد من الفوائد الصحية الرائعة.
قد تحمي الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين - مثل الجزر الأرجواني - من بعض الحالات الصحية ، خاصة تلك المتعلقة بالالتهابات.
تعمل الأنثوسيانين كعوامل مضادة للالتهابات عن طريق تقليل المركبات الضارة المحتملة مثل السيتوكينات المؤيدة للالتهابات. قد يقلل تقليل هذه المركبات من خطر الإصابة بحالات معينة مثل أمراض القلب.
على سبيل المثال ، أظهرت مراجعة لـ 24 دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالأنثوسيانين قد حسنوا بشكل ملحوظ تدفق الدم ووظيفة الأوعية الدموية بشكل أفضل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
يعد ضعف تدفق الدم وعدم كفاية وظائف الأوعية الدموية من الأسباب الشائعة لأمراض القلب - وهذا هو السبب في أن تحسين عوامل الخطر هذه قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أمراض القلب
دراسة أخرى كبيرة أجريت على أكثر من 34000 امرأة ارتبطت بتناول 0.2 ملغ من الأنثوسيانين يوميًا مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل ملحوظ.
ثبت أيضًا أن الأنثوسيانين يحمي من التدهور العقلي.
أظهرت مراجعة لسبع دراسات أن بعض النتائج العقلية - بما في ذلك التعلم اللفظي والذاكرة - تحسنت لدى الأطفال والبالغين وكبار السن بعد تناول الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات السكانية إلى أن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
بصرف النظر عن الأنثوسيانين ، يحتوي الجزر الأرجواني على مضادات أكسدة بوليفينول أخرى ، مثل حمض الكلوروجينيك وحمض الكافيين. في الواقع ، يوفر الجزر الأرجواني ، في المتوسط ، تسعة أضعاف مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول مقارنة بالجزر ذات الألوان الأخرى.
ثبت أن البوليفينول يعزز الصحة ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والتدهور العقلي وأنواع معينة من السرطان.
ملخصالجزر الأرجواني غني بشكل خاص بالأنثوسيانين ، وهي مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تحمي من أمراض القلب ، والتدهور العقلي ، ومرض السكري.
قد يكون لها تأثيرات مضادة للسرطان
تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الجزر الأرجواني تمتلك خصائص مقاومة للسرطان.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا والتي تعرضت فيها الفئران لمركب محفز للسرطان أن الفئران التي تغذت على نظام غذائي مكمل بمستخلص الجزر الأرجواني كان لديها تطور سرطاني أقل من تلك التي تتبع نظامًا غذائيًا عاديًا.
وبالمثل ، لاحظت دراسات أنبوب الاختبار أن الأنثوسيانين قد يمنع نمو وانتشار خلايا سرطان الثدي والكبد والجلد والدم والقولون.
أشارت دراسة أجريت على 923 شخصًا مصابًا بسرطان القولون والمستقيم وفي 1846 شخصًا غير مصاب بالسرطان إلى أن النساء اللائي يتناولن كميات كبيرة من الخضار والفواكه الأرجواني كان لديهن خطر أقل للإصابة بسرطان القولون والمستقيم مقارنة بالنساء اللائي تناولن كميات أقل من المنتجات الأرجواني.
تظهر دراسات أخرى نتائج مماثلة في كل من الرجال والنساء.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بجميع أنواع الجزر قد تحمي من سرطان الثدي.
ربطت مراجعة لعشر دراسات أجريت على 141.187 امرأة تناول كميات كبيرة من جميع أنواع الجزر مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 21٪.
علاوة على ذلك ، تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات بشكل عام - بما في ذلك الجزر - بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام.
ملخصقد يقلل تناول الجزر الأرجواني من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان بما في ذلك سرطان القولون والثدي.
قد يعزز فقدان الوزن
تظهر الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالخضروات يميلون إلى أن يكونوا أقل وزنًا من الأشخاص الذين يأكلون خضروات أقل.
وذلك لأن الخضروات مثل الجزر منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مغذية للغاية ، مما يجعلها طعامًا صديقًا لإنقاص الوزن.
يمكن أن يساعد استبدال الوجبات الخفيفة والسعرات الحرارية العالية والمعالجة بالوجبات والوجبات الخفيفة النباتية في تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ويؤدي إلى فقدان الوزن الصحي.
يعد الجزر الأرجواني مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على تقليل الشهية وتناول الطعام عن طريق زيادة الهرمونات التي تنتج الشعور بالامتلاء مثل الببتيد YY
وجدت دراسة أجريت على 100 امرأة أن أولئك الذين تناولوا 1.6 كوب (200 جرام) من الجزر الكامل على الغداء شعروا بالشبع بشكل كبير وأكلوا أقل بشكل ملحوظ خلال بقية اليوم مقارنة بالنساء اللائي لم يأكلن الجزر الكامل.
علاوة على ذلك ، ربطت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 124000 شخص زيادة تناول الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين ، مثل الجزر الأرجواني ، مع زيادة فقدان الوزن لدى كل من الرجال والنساء.
ملخصالجزر الأرجواني ذو قيمة غذائية عالية ومنخفض في السعرات الحرارية. قد يساعدك استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية والأطعمة المصنعة بأطباق نباتية على إنقاص الوزن.
قد يستفيد من بعض الحالات الطبية
تشير الأبحاث إلى أن الجزر الأرجواني قد يفيد بعض الحالات الطبية ، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي وحالات التهاب الأمعاء.
متلازمة الأيض
متلازمة التمثيل الغذائي هي حالة تتميز بمجموعة من الأعراض ، بما في ذلك الدهون الزائدة في البطن وارتفاع الكوليسترول وضغط الدم ومستويات السكر في الدم.
تزيد متلازمة الأيض من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وجميع أسباب الوفيات.
قد تساعد الأنثوسيانين الموجودة في الجزر الأرجواني على خفض الكوليسترول وتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم - وهما من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي.
تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الجزر الأرجواني قد يحسن الأعراض الأخرى المرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي أيضًا.
وجدت دراسة أجريت على الفئران المصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي أن اتباع نظام غذائي غني بعصير الجزر الأرجواني يحسن أو يعكس جميع الأعراض المرتبطة بأمراض التمثيل الغذائي ، بما في ذلك الكبد الدهني وارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم وتيبس عضلة القلب.
لاحظت دراسة أخرى مدتها 8 أسابيع أن الفئران المصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والتي تتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون مكملًا بالجزر الأرجواني قد شهدت تحسنًا أكبر في ضغط الدم ومقاومة الأنسولين مقارنة بالفئران في المجموعة الضابطة
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية حول تأثيرات الجزر الأرجواني على متلازمة التمثيل الغذائي.
التهاب القولون وأمراض الأمعاء الالتهابية
يُعرَّف مرض التهاب الأمعاء (IBD) بأنه التهاب مزمن في كل أو جزء من الجهاز الهضمي.
تظهر الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن الجزر الأرجواني قد يفيد بعض أمراض الأمعاء الالتهابية ، مثل التهاب القولون التقرحي.
أظهرت إحدى الدراسات أن الفئران المصابة بالتهاب القولون التي تتغذى على مسحوق الجزر الأرجواني قد خفضت مستويات الدم من البروتينات المؤيدة للالتهابات ، مثل عامل نخر الورم ألفا وإنترلوكين 6 ، مقارنة بالعلاجات الأخرى.
دراسة مخبرية لفحص آثار مستخلص الجزر الأرجواني على تقليل التهاب الخلايا المعوية كان لها نتائج مماثلة.
خلص الباحثون في هذه الدراسات إلى أن الخصائص المضادة للالتهابات للجزر الأرجواني من المحتمل أن تكون بسبب محتواها القوي من مضادات الأكسدة الأنثوسيانين.
ملخصتظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار أن الجزر الأرجواني قد يكون فعالًا في تقليل أعراض أمراض التمثيل الغذائي وتحسين الالتهاب المرتبط بمرض التهاب الأمعاء.
من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي
الجزر الأرجواني ليس فقط مغذيًا ولكنه أيضًا خضروات متعددة الاستخدامات ولذيذة يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق.
تتشابه في الذوق مع أنواع الجزر الأخرى ويمكن استخدامها بنفس الطرق.
فيما يلي بعض الطرق لإضافة الجزر الأرجواني إلى نظامك الغذائي:
- يقطع أو يبشر أو يحلق ويضاف إلى السلطة.
- تحمص - كاملة أو مقطعة - بزيت الزيتون والملح والفلفل.
- يُطهى ويُضاف إلى الحمص محلي الصنع.
- يبشر ويضاف إلى المخبوزات.
- قطعيها إلى شرائح وقدميها مع تغميسة لذيذة.
- أضفه إلى العصائر والعصائر.
- جفف الشرائح واستمتع بها كبديل صحي لرقائق البطاطس.
- قطعي مكعبات وأضيفيها إلى البطاطس المقلية والأطباق الأخرى.
- حلزوني ورميه بالبيستو.
- ابشر وقلّب بزيت الزيتون والأعشاب الطازجة لعمل الكرنب.
- أضفه إلى الحساء واليخنات والمرق.
- يُطهى على البخار مع مزيج من التوابل اللذيذة مثل الهريسة.
ملخصهناك العديد من الطرق للاستمتاع بالجزر الأرجواني. يمكن خبزها أو إضافتها إلى العصائر أو الاستمتاع بها نيئة.
الخط السفلي
يحتوي الجزر الأرجواني على مجموعة رائعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية القوية التي قد تفيد صحتك بعدة طرق.
على الرغم من أن جميع أنواع الجزر مغذية وصحية ، إلا أن الجزر الأرجواني يحتوي على مضادات أكسدة قوية تسمى الأنثوسيانين والتي لها تأثيرات رائعة على صحتك.
قد يؤدي تناول الجزر الأرجواني إلى تحسين صحة القلب ، وتشجيع فقدان الوزن ، وتقليل الالتهابات وخطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
هذه الخضار ذات الألوان الزاهية لا تحتوي فقط على فوائد صحية قوية ولكن يمكنها أيضًا إضافة لون ونكهة إلى العديد من أطباقك المفضلة.
