البرتقال 101: حقائق التغذية والفوائد الصحية

يعتبر البرتقال من أكثر الفواكه شهرة في العالم.

يُطلق عليه أيضًا البرتقال الحلو ، وينمو على أشجار البرتقال (الحمضيات x سينينسيس) وتنتمي إلى مجموعة كبيرة من الفاكهة تعرف بالحمضيات.

أصلهم الحقيقي غامض ، لكن يُعتقد أن زراعة البرتقال بدأت في شرق آسيا منذ آلاف السنين.

اليوم ، يزرعون في معظم المناطق الدافئة في العالم ويستهلكون إما طازجًا أو كعصير.

يعد البرتقال مصدرًا صحيًا للألياف وفيتامين ج والثيامين وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة. لها فوائد صحية متعددة.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول البرتقال.

حقائق غذائية

فيما يلي العناصر الغذائية الموجودة في حوالي نصف حبة برتقالة كبيرة (100 جرام):

• السعرات الحرارية: 47
• الماء: 87٪
• البروتين: 0.9 جرام
• الكربوهيدرات: 11.8 جرام
• السكر: 9.4 جرام
• الألياف: 2.4 جرام
• الدهون: 0.1 جرام

الكربوهيدرات

يتكون البرتقال بشكل أساسي من الكربوهيدرات والماء ، مع القليل جدًا من البروتين والدهون وسعرات حرارية قليلة.

السكريات البسيطة - مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز - هي الشكل السائد للكربوهيدرات في البرتقال. هم مسؤولون عن المذاق الحلو للفاكهة.

على الرغم من محتواه من السكر ، فإن البرتقال يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) من 31 إلى 51.

هذا مقياس لمدى سرعة دخول السكر إلى مجرى الدم بعد الوجبة.

ترتبط قيم GI المنخفضة بالعديد من الفوائد الصحية.

يُفسر انخفاض مؤشر السكريات في البرتقال بمحتواها العالي من مادة البوليفينول والألياف ، مما يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم.

الأساسية

البرتقال مصدر جيد للألياف. تحتوي حبة برتقالة واحدة كبيرة (184 جرامًا) على حوالي 18٪ من الكمية اليومية المرجعية (RDI).

الألياف الرئيسية الموجودة في البرتقال هي البكتين ، والسليلوز ، والهيميسليلوز ، واللجنين.

ترتبط الألياف الغذائية بالعديد من الآثار الصحية المفيدة ، بما في ذلك تحسين صحة الجهاز الهضمي وفقدان الوزن والكوليسترول.

ملخص

يتكون البرتقال بشكل أساسي من الكربوهيدرات والماء. كما أنها مصدر جيد للألياف التي قد تدعم صحة الجهاز الهضمي.

الفيتامينات و المعادن

يعد البرتقال مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامين سي والثيامين والفولات والبوتاسيوم.

• فيتامين سي البرتقال مصدر ممتاز لفيتامين سي. توفر حبة برتقالة واحدة كبيرة أكثر من 100٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
• الثيامين. أحد فيتامينات ب ، ويسمى أيضًا فيتامين ب 1 ، يوجد الثيامين في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
• حمض الفوليك. يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك ، وله العديد من الوظائف الأساسية ويوجد في العديد من الأطعمة النباتية.
• البوتاسيوم. البرتقال مصدر جيد للبوتاسيوم. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم إلى خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل مستويات عالية وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ملخص

يوجد عدد من الفيتامينات والمعادن في البرتقال ، بما في ذلك فيتامين سي والثيامين والفولات والبوتاسيوم.

مركبات نباتية أخرى

البرتقال غني بالعديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيا ، والتي يعتقد أنها مسؤولة عن العديد من الآثار الصحية المفيدة.

الفئتان الرئيسيتان من المركبات النباتية المضادة للأكسدة في البرتقال هما الكاروتينات والفينولات (المركبات الفينولية).

الفينول

يعتبر البرتقال مصدرًا ممتازًا للمركبات الفينولية - وخاصة مركبات الفلافونويد ، التي تساهم في معظم خصائصها المضادة للأكسدة.

• هيسبيريدين. فلافونويد الحمضيات أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في البرتقال ، يرتبط هسبريدين بالعديد من الفوائد الصحية.
• الأنثوسيانين. فئة من مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة ، الأنثوسيانين هي المسؤولة عن اللحم الأحمر لبرتقال الدم.

الكاروتينات

جميع ثمار الحمضيات غنية بمضادات الأكسدة الكاروتينية المسؤولة عن لونها الغني.

• بيتا كريبتوزانتين. هذا هو أحد مضادات الأكسدة الكاروتينية الأكثر وفرة في البرتقال. يحولها جسمك إلى فيتامين أ.
• الليكوبين. أحد مضادات الأكسدة الموجودة بكميات كبيرة في البرتقال السرة ذو اللحم الأحمر (Cara cara oranges) ، يوجد اللايكوبين أيضًا في الطماطم والجريب فروت. لها فوائد صحية مختلفة.

حمض الستريك

البرتقال والحمضيات الأخرى غنية بحمض الستريك والسترات ، مما يساهم في مذاقها الحامض.

تشير الأبحاث إلى أن حامض الستريك والسترات من البرتقال قد تساعد في منع تكون حصوات الكلى.

ملخص

يعتبر البرتقال مصدرًا غنيًا للعديد من المركبات النباتية المسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية.

الفوائد الصحية للبرتقال

تشير الدراسات البشرية والحيوانية إلى أن الاستهلاك المنتظم للبرتقال مفيد للصحة.

صحة القلب

تُعد أمراض القلب حاليًا السبب الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في العالم.

قد يكون لمركبات الفلافونويد - وخاصة الهسبريدين - الموجودة في البرتقال آثار وقائية ضد أمراض القلب.

تشير الدراسات السريرية التي أجريت على البشر إلى أن تناول عصير البرتقال يوميًا لمدة أربعة أسابيع له تأثير سيولة الدم وقد يقلل من ضغط الدم بشكل كبير.

يبدو أن الألياف تلعب دورًا أيضًا. تبين أن تناول الألياف المعزولة من ثمار الحمضيات يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.

مجتمعة ، من المحتمل أن الاستهلاك المنتظم للبرتقال قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

منع حصوات الكلى

يعتبر البرتقال مصدرًا جيدًا لحمض الستريك والسترات ، والتي يُعتقد أنها تساعد في منع تكوين حصوات الكلى.

غالبًا ما توصف سترات البوتاسيوم للمرضى المصابين بحصوات الكلى. يبدو أن السترات الموجودة في البرتقال لها تأثيرات مماثلة.

منع فقر الدم

فقر الدم هو حالة تتميز بانخفاض مستويات خلايا الدم الحمراء أو الهيموجلوبين ، مما يقلل من قدرتها على حمل الأكسجين. غالبًا ما يحدث بسبب نقص الحديد.

على الرغم من أن البرتقال ليس مصدرًا جيدًا للحديد ، إلا أنه مصدر ممتاز للأحماض العضوية ، مثل فيتامين سي (حمض الأسكوربيك) وحمض الستريك.

يمكن أن يزيد كل من فيتامين سي وحمض الستريك من امتصاص الجسم للحديد من الجهاز الهضمي.

عند تناوله مع الأطعمة الغنية بالحديد ، قد يساعد البرتقال في الوقاية من فقر الدم.

ملخص

قد يفيد البرتقال صحة القلب ويساعد على منع حصوات الكلى. في حين أنها ليست غنية بالحديد ، فإنها قد تحمي أيضًا من فقر الدم عن طريق زيادة امتصاص الحديد.

البرتقال الكامل مقابل عصير البرتقال

عصير البرتقال مشروب مشهور في جميع أنحاء العالم.

أحد الاختلافات الرئيسية بين عصير البرتقال النقي والبرتقال الكامل هو أن العصير يحتوي على نسبة أقل من الألياف.

كوب واحد (240 مل) من عصير البرتقال النقي يحتوي على كمية مماثلة من السكر الطبيعي مثل 2 برتقالة كاملة وهو أقل إشباعًا.

نتيجة لذلك ، يمكن أن يكون استهلاك عصير الفاكهة مفرطًا في كثير من الأحيان وقد يساهم في زيادة الوزن والمشاكل الصحية.

هذا ينطبق بشكل خاص على العصير الذي يحتوي على سكر مضاف.

على الرغم من أن عصير البرتقال الجيد يمكن أن يكون صحيًا باعتدال ، إلا أن البرتقال الكامل هو خيار أفضل بشكل عام.

ملخص

تناول البرتقال الكامل صحي أكثر من شرب عصير البرتقال. تميل عصائر الفاكهة إلى احتوائها على نسبة عالية من السكر وليست مشبعة مثل الفاكهة الكاملة.

الآثار السلبية

ليس للبرتقال الكثير من الآثار الضارة المعروفة.

يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه البرتقال ، لكن هذا نادر الحدوث.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الحموضة المعوية ، يمكن أن يؤدي تناول البرتقال إلى تفاقم الأعراض. وذلك لأن البرتقال يحتوي على أحماض عضوية ، وخاصة حمض الستريك وحمض الأسكوربيك (فيتامين سي).

ملخص

يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه البرتقال ، وقد تؤدي حموضتهم إلى زيادة أعراض حرقة المعدة. ومع ذلك ، فإن البرتقال يشكل القليل من المخاطر الصحية بشكل عام.

الخط السفلي

يُعد البرتقال من أكثر الفواكه شهرة في العالم ، حيث إنه لذيذ ومغذي على حدٍ سواء.

إنها مصدر جيد لفيتامين ج ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأخرى.

لهذا السبب ، قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وحصى الكلى.

ببساطة ، هذه الفاكهة الحمضية هي إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.