بذور الشيا 101: حقائق التغذية والفوائد الصحية

بذور الشيا هي البذور السوداء الصغيرة لنبات الشيا (قصعين إسباني).

موطنها المكسيك وغواتيمالا ، كانت طعامًا أساسيًا للأزتيك والمايا القدماء. في الواقع ، "شيا" هي الكلمة القديمة للمايا "القوة".

تحتوي بذور الشيا على كميات كبيرة من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والكثير من البروتين عالي الجودة والعديد من المعادن الأساسية ومضادات الأكسدة.

قد تحسن صحة الجهاز الهضمي ، ومستويات الدم من أوميغا 3 صحية للقلب ، وعوامل الخطر لأمراض القلب والسكري.

بذور الشيا صغيرة ومسطحة وبيضوية ذات ملمس لامع وناعم. يتراوح لونها من الأبيض إلى البني أو الأسود.

هذه البذور متعددة الاستخدامات. يمكن نقعها وإضافتها إلى العصيدة ، وتحويلها إلى بودنغ ، أو استخدامها في المخبوزات ، أو ببساطة رشها فوق السلطات أو الزبادي.

نظرًا لقدرتها على امتصاص السائل وتشكيل مادة هلامية ، يمكن أيضًا استخدامها لتكثيف الصلصات أو كبديل للبيض.

تقدم هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول بذور الشيا.

حقائق غذائية

تحتوي بذور الشيا على 138 سعرًا حراريًا لكل أونصة (28 جرامًا).

من حيث الوزن ، فهي تتكون من 6٪ ماء و 46٪ كربوهيدرات (83٪ منها ألياف) و 34٪ دهون و 19٪ بروتين.

العناصر الغذائية الموجودة في 3.5 أوقية (100 جرام) من بذور الشيا هي:

• سعرات حراريه: 486
• الماء: 6٪
• البروتين: 16.5 جرام
• الكربوهيدرات: 42.1 جرام
• السكر: 0 جرام
• الألياف: 34.4 جرام
• الدهون: 30.7 جرام
  • المشبعة: 3.33 جرام
  • الأحادية غير المشبعة: 2.31 جرام
  • متعدد غير مشبع: 23.67 جرام
  • أوميجا 3: 17.83 جرام
  • أوميجا 6: 5.84 جرام
  • العابرة: 0.14 جرام

والجدير بالذكر أن بذور الشيا خالية أيضًا من الغلوتين.

الكربوهيدرات والألياف

أكثر من 80٪ من محتوى الكربوهيدرات في بذور الشيا في شكل ألياف.

تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا على 11 جرامًا من الألياف ، وهو جزء كبير من المدخول اليومي المرجعي (RDI) للنساء والرجال - 25 و 38 جرامًا يوميًا ، على التوالي.

معظم هذه الألياف غير قابلة للذوبان (95٪) ، وهو نوع مرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.

قد يتم أيضًا تخمير بعض الألياف غير القابلة للذوبان في أمعائك مثل الألياف القابلة للذوبان ، مما يعزز تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) وتحسين صحة القولون.

عندما توضع بذور الشيا في الماء أو سوائل أخرى ، تمتص أليافها ما يصل إلى 10-12 ضعف وزنها - وتتحول البذور إلى كتلة شبيهة بالهلام.

سمين

واحدة من الخصائص الفريدة لبذور الشيا هي محتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.

تتكون حوالي 75٪ من الدهون الموجودة في بذور الشيا من أوميغا 3 حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، بينما تتكون حوالي 20٪ من أحماض أوميغا 6 الدهنية.

في الواقع ، تعتبر بذور الشيا أفضل مصدر نباتي معروف لأحماض أوميغا 3 الدهنية - بل إنها أفضل من بذور الكتان.

يعتقد بعض العلماء أن تناول أوميغا 3 بكميات كبيرة مقارنة بالأوميغا 6 يقلل الالتهاب في الجسم.

نظرًا لأنها مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن بذور الشيا تعزز انخفاض نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3.

ترتبط النسبة المنخفضة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة - مثل أمراض القلب والسرطان والأمراض الالتهابية - والوفاة المبكرة.

ومع ذلك ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بذور الشيا ، غرام مقابل غرام ، ليست بنفس فعالية تلك الموجودة في الأسماك أو زيت السمك (EPA و DHA).

يجب تحويل ALA الموجود في chia إلى الأشكال النشطة (EPA و DHA) قبل أن يتمكن جسمك من استخدامها ، وغالبًا ما تكون هذه العملية غير فعالة.

بروتين

تحتوي بذور الشيا على 19٪ بروتين - وهو مشابه للبذور الأخرى ولكنه أكثر من معظم الحبوب والحبوب.

يرتبط تناول نسبة عالية من البروتين بزيادة الشبع بعد الوجبات وتقليل تناول الطعام.

والجدير بالذكر أن هذه البذور توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وبالتالي فهي بروتين نباتي عالي الجودة. ومع ذلك ، لا ينصح باستخدامها كمصدر وحيد للبروتين للأطفال.

ملخص

تمتلئ بذور الشيا بالألياف ومن بين أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها فوائد صحية عديدة. كما أنها مليئة بالبروتين عالي الجودة.

الفيتامينات و المعادن

توفر بذور الشيا كميات عالية من العديد من المعادن ولكنها مصدر فقير للفيتامينات.

المعادن الأكثر وفرة هي:

• المنغنيز. الحبوب الكاملة والبذور غنية بالمنجنيز الضروري لعملية التمثيل الغذائي والنمو والتطور.
• الفوسفور. يوجد الفوسفور عادة في الأطعمة الغنية بالبروتين ، ويساهم في الحفاظ على صحة العظام والأنسجة.
• نحاس. النحاس هو معدن غالبًا ما يفتقر إليه النظام الغذائي الحديث ، وهو مهم لصحة القلب.
• السيلينيوم: أحد مضادات الأكسدة الهامة ، ويشارك السيلينيوم في العديد من العمليات في جسمك.
• حديد. كعنصر من مكونات الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء ، يشارك الحديد في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. قد يتم امتصاصه بشكل سيئ من بذور الشيا بسبب محتواها من حمض الفيتيك.
• المغنيسيوم. غالبًا ما ينقص المغنيسيوم في النظام الغذائي الغربي ، ويلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الجسدية.
• الكالسيوم. الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم ، وهو ضروري للعظام والعضلات والأعصاب.

قد ينخفض ​​امتصاص بعض المعادن ، مثل الحديد والزنك ، بسبب محتوى حمض الفايتيك في بذور الشيا.

ملخص

تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للعديد من المعادن الأساسية ولكنها مصدر فقير للفيتامينات. فهي غنية بالمنجنيز والفوسفور والنحاس والسيلينيوم والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم.

مركبات نباتية أخرى

تحتوي بذور الشيا على عدد من المركبات النباتية المفيدة ، بما في ذلك:

• حمض الكلوروجينيك. مضادات الأكسدة هذه قد تخفض ضغط الدم.
• حمض الكافيك. هذه المادة وفيرة في العديد من الأطعمة النباتية وقد تساعد في مكافحة الالتهابات في جسمك.
• كيرسيتين. قد يقلل مضاد الأكسدة القوي هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام وأنواع معينة من السرطان.
• كايمبفيرول. وقد ارتبط هذا المضاد للأكسدة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى.

تتمتع بذور الشيا النظيفة والجافة بعمر افتراضي طويل لأن مضادات الأكسدة بها تحمي دهونها من التلف.

ملخص

تحتوي بذور الشيا على العديد من مضادات الأكسدة القوية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان.

الفوائد الصحية لبذور الشيا

أصبحت بذور الشيا ذات شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة بسبب قيمتها الغذائية العالية وفوائدها الصحية المزعومة.

الفوائد الصحية الرئيسية مذكورة أدناه.

زيادة مستويات أوميغا 3 في الدم

أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة بشكل لا يصدق لجسمك وعقلك ، وبذور الشيا هي مصدر ممتاز لأوميغا 3 ALA.

ومع ذلك ، يجب تحويل ALA إلى أشكال نشطة ، مثل EPA ، قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه.

أظهرت الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات أن بذور الشيا قد ترفع مستويات ALA في الدم بنسبة تصل إلى 138٪ و EPA تصل إلى 39٪.

تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم

يعد الحصول على مستويات السكر في الدم أمرًا ضروريًا للصحة المثلى.

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بذور الشيا تقلل من مقاومة الأنسولين وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ، وهي عوامل خطر مهمة لمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

تشير الدراسات البشرية إلى أن الخبز المصنوع من بذور الشيا يتسبب في انخفاض استجابة نسبة السكر في الدم مقارنة بالخبز التقليدي.

انخفاض ضغط الدم

يُعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية للأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب.

تم العثور على بذور الشيا ودقيق الشيا على حد سواء لخفض ضغط الدم لدى الأفراد الذين لديهم بالفعل مستويات مرتفعة.

زيادة تناول الألياف

معظم الناس لا يستهلكون ما يكفي من الألياف.

يرتبط تناول كميات كبيرة من الألياف بتحسين صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض عديدة.

توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا 11 جرامًا من الألياف ، والتي تمثل 29٪ و 44٪ من RDI للرجال والنساء ، على التوالي.

نظرًا لقدرتها غير العادية على امتصاص الماء ، تزيد بذور الشيا من حجم الأطعمة في الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى زيادة الشبع وتقليل تناول الطعام.

علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وزيادة حجم البراز وتقليل الإمساك

ملخص

تتمتع بذور الشيا بالعديد من الفوائد ، بما في ذلك خفض ضغط الدم وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وزيادة مستويات الألياف وأوميغا 3.

الآثار السلبية والمخاوف الفردية

لم يتم الإبلاغ عن أي آثار ضارة من استهلاك بذور الشيا.

ومع ذلك ، لتجنب الآثار الجانبية المحتملة للجهاز الهضمي ، اشرب الكثير من الماء عند تناولها - خاصةً إذا لم يتم نقعها مسبقًا.

محتوى حمض الفيتيك

مثل جميع البذور ، تحتوي بذور الشيا على حمض الفيتيك.

حمض الفيتيك مركب نباتي يرتبط بالمعادن ، مثل الحديد والزنك ، ويمنع امتصاصها من الأطعمة.

تأثير ترقق الدم

قد يكون للجرعات الكبيرة من دهون أوميغا 3 ، مثل تلك الموجودة في زيوت السمك ، تأثيرات تسييل الدم.

إذا كنت تتناول أدوية تسييل الدم ، فاستشر طبيبك قبل دمج كميات كبيرة من بذور الشيا في نظامك الغذائي. قد تؤثر أحماض أوميغا 3 الدهنية على نشاط أدويتك.

ملخص

لا تسبب بذور الشيا عمومًا أي آثار ضارة. ومع ذلك ، قد يكون لها تأثيرات ترقق الدم بجرعات كبيرة ، وتحتوي على مركب نباتي يمكن أن يقلل من امتصاص المعادن.

الخط السفلي

بذور الشيا غنية جدًا بالألياف ومضادات الأكسدة والمعادن وأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب.

لقد تم ربطها بتحسين عوامل الخطر لأمراض القلب والسكري ، فضلاً عن فوائدها للهضم وصحة الأمعاء.

من السهل جدًا دمج بذور الشيا في نظام غذائي صحي.