نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسمك.
إنه يشارك في أكثر من 300 تفاعل أيضي ضروري لصحة الإنسان ، بما في ذلك إنتاج الطاقة وتنظيم ضغط الدم ونقل الإشارات العصبية وتقلص العضلات.
ومن المثير للاهتمام ، أن المستويات المنخفضة ترتبط بمجموعة متنوعة من الأمراض ، مثل مرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، واضطرابات المزاج ، والصداع النصفي.
على الرغم من وجود هذا المعدن في العديد من الأطعمة الكاملة مثل الخضار الورقية والبقوليات والمكسرات والبذور ، فإن ما يصل إلى ثلثي الناس في العالم الغربي لا يلبي احتياجاتهم من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي وحده.
لزيادة المدخول ، يلجأ الكثير من الناس إلى المكملات. ومع ذلك ، نظرًا لوجود أنواع متعددة من المغنيسيوم التكميلي ، فقد يكون من الصعب معرفة النوع الأنسب لاحتياجاتك.
تستعرض هذه المقالة 10 أشكال مختلفة من المغنيسيوم ، بالإضافة إلى استخداماتها.
.jpg)
1. سترات المغنيسيوم
سترات المغنيسيوم هي شكل من أشكال المغنيسيوم المرتبط بحمض الستريك.
يوجد هذا الحمض بشكل طبيعي في الحمضيات ويعطيها نكهة حامضة لاذعة. غالبًا ما يستخدم حمض الستريك المنتج صناعياً كمواد حافظة ومحسِّن للنكهة في صناعة الأغذية.
سترات المغنيسيوم هي واحدة من أكثر تركيبات المغنيسيوم شيوعًا ويمكن شراؤها بسهولة عبر الإنترنت أو في المتاجر في جميع أنحاء العالم.
تشير بعض الأبحاث إلى أن هذا النوع هو من بين أكثر أشكال المغنيسيوم المتاحة بيولوجيًا ، مما يعني أنه يسهل امتصاصه في الجهاز الهضمي أكثر من الأشكال الأخرى.
عادة ما يتم تناوله عن طريق الفم لتعويض مستويات المغنيسيوم المنخفضة. نظرًا لتأثيره الملين الطبيعي ، فإنه يستخدم أحيانًا بجرعات أعلى لعلاج الإمساك.
علاوة على ذلك ، يتم تسويقه أحيانًا كعامل مهدئ للمساعدة في تخفيف الأعراض المرتبطة بالاكتئاب والقلق ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذه الاستخدامات.
ملخصسترات المغنيسيوم هي واحدة من أكثر أنواع مكملات المغنيسيوم شيوعًا والتي يمتصها جسمك بسهولة. يستخدم بشكل أساسي لرفع مستويات المغنيسيوم وعلاج الإمساك.
2. أكسيد المغنيسيوم
أكسيد المغنيسيوم ملح يجمع بين المغنيسيوم والأكسجين.
يشكل بشكل طبيعي مادة بيضاء مسحوقية ويمكن بيعها في شكل مسحوق أو كبسولة. كما أنه العنصر النشط الرئيسي في حليب المغنيسيا ، وهو دواء شائع بدون وصفة طبية لتخفيف الإمساك.
لا يُستخدم هذا النوع عادةً للوقاية من نقص المغنيسيوم أو علاجه ، حيث تشير بعض الدراسات إلى ضعف امتصاصه عن طريق الجهاز الهضمي.
بدلاً من ذلك ، يتم استخدامه بشكل متكرر للتخفيف قصير المدى لأعراض الجهاز الهضمي غير المريحة ، مثل حرقة المعدة وعسر الهضم والإمساك. يمكن استخدامه أيضًا لعلاج الصداع النصفي والوقاية منه.
ملخصغالبًا ما يستخدم أكسيد المغنيسيوم لتخفيف آلام الجهاز الهضمي مثل حرقة المعدة والإمساك. نظرًا لأن الجسم لا يمتصها جيدًا ، فإنه ليس خيارًا جيدًا لمن يحتاجون إلى رفع مستويات المغنيسيوم لديهم.
3. كلوريد المغنيسيوم
كلوريد المغنيسيوم عبارة عن ملح مغنيسيوم يحتوي على الكلور - وهو عنصر غير مستقر يرتبط جيدًا بالعناصر الأخرى ، بما في ذلك الصوديوم والمغنيسيوم ، لتكوين الأملاح.
يتم امتصاصه جيدًا في الجهاز الهضمي ، مما يجعله مكملًا رائعًا متعدد الأغراض. يمكنك استخدامه لعلاج انخفاض مستويات المغنيسيوم وحموضة المعدة والإمساك.
غالبًا ما يتم تناول كلوريد المغنيسيوم في شكل كبسولات أو أقراص ، ولكنه يستخدم أحيانًا أيضًا في المنتجات الموضعية مثل المستحضرات والمراهم.
على الرغم من أن الناس يستخدمون كريمات الجلد هذه لتهدئة واسترخاء العضلات المؤلمة ، إلا أن القليل من الأدلة العلمية تربطهم بمستويات المغنيسيوم المحسنة.
ملخصيتم امتصاص كلوريد المغنيسيوم بسهولة عن طريق الفم ويستخدم لعلاج حرقة المعدة والإمساك وانخفاض مستويات المغنيسيوم. أيضًا ، قد يساعد تطبيقه موضعيًا في تخفيف وجع العضلات ولكن لا يزيد من مستويات المغنيسيوم.
4. لاكتات المغنيسيوم
لاكتات المغنيسيوم هو الملح الذي يتكون عندما يرتبط المغنيسيوم بحمض اللبنيك.
لا يتم إنتاج هذا الحمض من العضلات وخلايا الدم فحسب ، بل يتم تصنيعه أيضًا لاستخدامه كعامل حافظة ونكهة.
في الواقع ، يتم استخدام لاكتات المغنيسيوم كمضافات غذائية لتنظيم الحموضة وتقوية الأطعمة والمشروبات. إنه أقل شهرة كمكمل غذائي بدون وصفة طبية.
يتم امتصاص لاكتات المغنيسيوم بسهولة وقد يكون ألطف قليلاً على الجهاز الهضمي من الأنواع الأخرى. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يحتاجون إلى تناول جرعات كبيرة من المغنيسيوم بانتظام أو لا يتحملون الأشكال الأخرى بسهولة.
في دراسة أجريت على 28 شخصًا يعانون من حالة نادرة تتطلب جرعات عالية من المغنيسيوم يوميًا ، كان لدى أولئك الذين تناولوا قرصًا بطيء التحرر من لاكتات المغنيسيوم آثار جانبية في الجهاز الهضمي أقل من المجموعة الضابطة.
تكشف بعض الدراسات الصغيرة أيضًا أن هذا النموذج قد يساعد في علاج التوتر والقلق ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخصلاكتات المغنيسيوم فعالة كمكمل غذائي وربما ألطف على الجهاز الهضمي. قد يكون أكثر ملاءمة لأولئك الذين لا يتحملون أشكالًا أخرى أو يحتاجون إلى تناول جرعات كبيرة بشكل خاص.
5. مالات المغنيسيوم
يحتوي مالات المغنيسيوم على حمض الماليك ، والذي يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة والنبيذ. هذا الحمض له طعم حامض وغالبًا ما يستخدم كمضافات غذائية لتعزيز النكهة أو إضافة الحموضة.
تشير الأبحاث إلى أن مالات المغنيسيوم يتم امتصاصها جيدًا في الجهاز الهضمي ، مما يجعلها خيارًا رائعًا لتجديد مستويات المغنيسيوم.
يفيد بعض الأشخاص أنه ألطف على نظامك وقد يكون له تأثير ملين أقل من الأنواع الأخرى. قد يكون هذا مفيدًا ، اعتمادًا على احتياجاتك الخاصة.
يوصى أحيانًا باستخدام مالات المغنيسيوم كعلاج للأعراض المصاحبة للألم العضلي الليفي ومتلازمة التعب المزمن. ومع ذلك ، لا يوجد حاليًا أي دليل علمي قوي يدعم هذه الاستخدامات.
ملخصيتم امتصاص مالات المغنيسيوم بسهولة وقد يكون لها تأثير ملين أقل من الأشكال الأخرى. يوصى به أحيانًا للحالات المزمنة مثل الألم العضلي الليفي ، ولكن لا يوجد دليل علمي حالي يدعم ذلك.
6. تورات المغنيسيوم
يحتوي تورات المغنيسيوم على توراين الأحماض الأمينية.
تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كافية من التورين والمغنيسيوم يلعب دورًا في تنظيم نسبة السكر في الدم. وبالتالي ، فإن هذا الشكل المعين قد يعزز مستويات السكر في الدم الصحية.
يدعم المغنيسيوم والتوراين أيضًا ضغط الدم الصحي.
كشفت دراسة حيوانية حديثة أن تورات المغنيسيوم قللت بشكل كبير من ضغط الدم في الفئران ذات المستويات العالية ، مما يشير إلى أن هذا الشكل قد يعزز صحة القلب.
ضع في اعتبارك أن البحث البشري مطلوب.
ملخصقد يكون تورات المغنيسيوم هو أفضل شكل للتحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم ، على الرغم من ضرورة إجراء المزيد من الدراسات.
7. المغنيسيوم L- ثريونات
المغنيسيوم L- ثريونات هو ملح يتكون من خلط المغنيسيوم وحمض الثريونيك ، وهو مادة قابلة للذوبان في الماء مشتقة من الانهيار الأيضي لفيتامين سي.
يتم امتصاص هذا النموذج بسهولة. تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أنه قد يكون النوع الأكثر فعالية لزيادة تركيز المغنيسيوم في خلايا الدماغ.
غالبًا ما يستخدم Magnesium L-threonate لفوائده المحتملة للدماغ وقد يساعد في إدارة بعض اضطرابات الدماغ ، مثل الاكتئاب وفقدان الذاكرة المرتبط بالعمر. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخصقد يدعم Magnesium L-threonate صحة الدماغ ، مما قد يساعد في علاج الاضطرابات مثل الاكتئاب وفقدان الذاكرة. على الرغم من ذلك ، من الضروري إجراء مزيد من الدراسات.
8. كبريتات المغنيسيوم
تتشكل كبريتات المغنيسيوم عن طريق الجمع بين المغنيسيوم والكبريت والأكسجين. يشار إليه عادة باسم ملح إبسوم.
إنه أبيض بقوامه مشابه لملح الطعام. يمكن تناوله كعلاج للإمساك ، لكن طعمه المزعج يدفع الكثير من الناس إلى اختيار شكل بديل لدعم الجهاز الهضمي.
غالبًا ما يتم إذابة كبريتات المغنيسيوم في مياه الاستحمام لتهدئة آلام العضلات وتخفيف التوتر. كما يتم تضمينه أحيانًا في منتجات العناية بالبشرة ، مثل اللوشن أو زيت الجسم.
على الرغم من أن مستويات المغنيسيوم الكافية يمكن أن تلعب دورًا في استرخاء العضلات وتخفيف التوتر ، إلا أن هناك القليل جدًا من الأدلة التي تشير إلى أن هذا الشكل يمتص جيدًا من خلال جلدك.
ملخصغالبًا ما يتم إذابة كبريتات المغنيسيوم ، أو ملح إبسوم ، في الماء لعلاج الإجهاد والتهاب العضلات. ومع ذلك ، هناك القليل من الأدلة التي تدعم هذه الاستخدامات.
9. جلايسينات المغنيسيوم
يتكون جلايسينات المغنيسيوم من عنصر المغنيسيوم والحمض الأميني جلايسين.
يستخدم جسمك هذا الحمض الأميني في بناء البروتين. يوجد أيضًا في العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والبقوليات.
غالبًا ما يستخدم الجليسين كمكمل غذائي مستقل لتحسين النوم وعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض الالتهابية ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري.
يُمتص جلايسينات المغنيسيوم بسهولة وقد يكون له خصائص مهدئة. قد يساعد في تقليل القلق والاكتئاب والتوتر والأرق. ومع ذلك ، فإن الأدلة العلمية على هذه الاستخدامات محدودة ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
ملخصغالبًا ما يستخدم غليسينات المغنيسيوم لآثاره المهدئة لعلاج القلق والاكتئاب والأرق. ومع ذلك ، فإن الأبحاث التي تدعم فعاليتها لمثل هذه الظروف محدودة.
10. أوروتات المغنيسيوم
يحتوي أوروتات المغنيسيوم على حمض الأوروتيك ، وهو مادة طبيعية تشارك في بناء الجسم للمواد الجينية ، بما في ذلك الحمض النووي.
يمتص بسهولة وليس لديه تأثيرات ملين قوية مميزة للأشكال الأخرى.
تشير الأبحاث المبكرة إلى أنه قد يعزز صحة القلب بسبب الدور الفريد لحمض الأوروتك في مسارات إنتاج الطاقة في أنسجة القلب والأوعية الدموية.
على هذا النحو ، فهي تحظى بشعبية بين الرياضيين المتنافسين وعشاق اللياقة البدنية ، ولكنها قد تساعد أيضًا الأشخاص المصابين بأمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 79 شخصًا يعانون من قصور القلب الاحتقاني الشديد أن مكملات أورتات المغنيسيوم كانت أكثر فعالية بشكل ملحوظ في إدارة الأعراض والبقاء من العلاج الوهمي.
ومع ذلك ، فإن هذا الشكل أغلى بكثير من مكملات المغنيسيوم الأخرى. استنادًا إلى الأدلة المحدودة المتوفرة ، فإن فوائدها لا تبرر تكلفتها للعديد من الأشخاص.
ملخصقد يعزز أورتات المغنيسيوم صحة القلب عن طريق تحسين إنتاج الطاقة في أنسجة القلب والأوعية الدموية.
هل يجب أن تتناول مكملات المغنيسيوم؟
إذا لم يكن لديك مستويات منخفضة من المغنيسيوم ، فلا يوجد دليل يشير إلى أن تناول مكمل غذائي سيوفر لك أي فائدة قابلة للقياس.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من نقص ، فإن الحصول على هذا المعدن من الأطعمة الكاملة هو دائمًا أفضل استراتيجية أولية. يوجد المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك:
- البقوليات: الفاصوليا السوداء ، ادامامي
- الخضار: السبانخ واللفت والأفوكادو
- المكسرات: اللوز والفول السوداني والكاجو
- الحبوب الكاملة: دقيق الشوفان والقمح الكامل
- أخرى: شوكولاتة داكنة
ومع ذلك ، إذا كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من نظامك الغذائي ، فقد يكون من المفيد التفكير في المكمل.
قد تكون مجموعات سكانية معينة أكثر عرضة لخطر النقص ، بما في ذلك كبار السن والأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 واضطرابات الجهاز الهضمي والاعتماد على الكحول.
الجرعة والآثار الجانبية المحتملة
متوسط الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم هي 320 مجم للنساء و 420 مجم للرجال.
قد تختلف الكميات في تركيبات المكملات المختلفة ، لذا تحقق من الملصق للتأكد من أنك تتناول الجرعة الأنسب.
نظرًا لأن المكملات لا يتم تنظيمها في بلدان معينة ، بما في ذلك الولايات المتحدة ، ابحث عن المنتجات التي تم اختبارها من قبل جهة خارجية ، مثل USP أو ConsumerLab أو NSF International.
تعتبر مكملات المغنيسيوم آمنة بشكل عام لمعظم الناس. بمجرد وصولك إلى المستويات المناسبة ، سوف يفرز جسمك أي فائض في البول.
ومع ذلك ، قد تسبب بعض الأشكال أو الجرعات الزائدة أعراضًا خفيفة مثل الإسهال أو اضطراب المعدة.
على الرغم من ندرتها ، يمكن أن تحدث سمية المغنيسيوم. إذا كنت تعاني من مرض في الكلى أو تتناول جرعات كبيرة جدًا من هذا المعدن ، فقد تكون أكثر عرضة لخطر الإصابة. تشمل علامات السمية الغثيان والقيء والإسهال وضعف العضلات وعدم انتظام التنفس والخمول واحتباس البول.
من الجيد دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة أي مكملات غذائية إلى روتينك.
ملخصيحتاج معظم البالغين إلى 320-420 مجم من المغنيسيوم يوميًا. إذا كنت غير قادر على تلبية احتياجاتك من نظامك الغذائي ، فقد يكون هناك ما يبرر تناول مكمل. تعتبر آمنة على نطاق واسع ، ولكن قد ترغب في التحدث إلى أخصائي صحي قبل البدء.
الخط السفلي
يلعب المغنيسيوم دورًا حيويًا في صحة الإنسان. ترتبط المستويات المنخفضة بالعديد من الآثار الضارة ، بما في ذلك الاكتئاب وأمراض القلب والسكري.
على هذا النحو ، قد ترغب في التفكير في المكملات الغذائية إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من هذا المعدن في نظامك الغذائي.
توجد العديد من الأشكال ، بعضها قد يساعد في تخفيف حرقة المعدة والإمساك وأمراض أخرى. إذا لم تكن متأكدًا من الخيار المناسب لك ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
-or-keto-better-for-weight-loss.jpg)
