هل تعتقد أن التغذية المستخلصة من النباتات ليست مستدامة؟ 6 حقائق خارقة للأسطورة تقول خلاف ذلك

من المخاوف بشأن البروتين إلى التنوع ، إليك 6 خرافات تم فضحها حول التغذية النباتية.

يمكن أن تكون النصائح الغذائية محيرة ومقلقة. نريد أن نأكل صحيًا لتغذية أجسامنا ، ولكن من أين نبدأ؟ غالبًا ما تزعجنا الأساطير وتجعلنا نتخمين ثانية لخياراتنا الغذائية ، لذلك من المهم أن نفهم ما هي الحقيقة وما هو ... حسنًا ، لا.

عندما اكتشفت التغذية النباتية لأول مرة وتعرفت على فوائدها الصحية ، شعرت بالتمزق. بينما كنت متحمسًا لتجربته ، لا يزال لدي تحفظاتي - كانت هذه بشكل أساسي بسبب الأساطير العديدة التي سمعتها عن هذا النوع من النظام الغذائي.

بشكل أساسي ، شعرت بالقيود فيما يمكنني طهيه ، وبدا أن مهمة إضافة مجموعة وصفاتي كانت شاقة. عندما تعلمت المزيد عن هذا النوع من التغذية ووسعت من قدراتي في الطهي ، أدركت أن النظام الغذائي النباتي متنوع وملون ومغذٍ للغاية ويمكن الوصول إليه.

بينما فعلت كل هذا التعلم بشكل مستقل ، لن تضطر إلى ذلك. أدناه ، لقد كشفت زيف ستة من أكثر الخرافات شيوعًا حول التغذية النباتية. تابع القراءة إذا كانت لديك مخاوف تريد معالجتها.

الخرافة الأولى: لا يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين من نظام غذائي نباتي

هذه ، إلى حد بعيد ، الأسطورة الأكثر شيوعًا. بصفتي كاتبًا طبيًا (مساعدًا شخصيًا للطبيب) ومدربًا شخصيًا ، فإن الأسئلة الأكثر إلحاحًا التي أواجهها حول التغذية النباتية هي: "من أين سأحصل على البروتين؟" أو "هل أحتاج إلى الجمع بين الأطعمة للحصول على البروتين الكافي؟"

البدل اليومي الموصى به (RDA) للبروتين لمعظم الناس هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم الصحي. يمكن تحقيق ذلك أثناء اتباع نظام غذائي نباتي. هناك العديد من الأطعمة النباتية التي تعتبر مصادر غنية بالبروتين. وتشمل هذه:

• التوفو
• عدس
• فاصوليا
• المكسرات
• بذور
• كل الحبوب

حتى الأفراد الذين يحتاجون إلى المزيد من البروتين ، مثل البالغين وكبار السن والأطفال ، يمكنهم زيادة تناولهم بنجاح عن طريق استهلاك هذه الأطعمة.

توافق جمعية الحمية الأمريكية على أن النظم الغذائية جيدة التخطيط التي تحد من المنتجات الحيوانية أو تستبعدها تعتبر صحية وكافية من الناحية التغذوية لأولئك الذين لا يفعلون ذلك. علاوة على ذلك ، ترتبط النظم الغذائية النباتية أيضًا بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسرطان ومرض السكري من النوع 2.

أخيرًا ، البروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية ، وخاصة النشويات مثل الأرز والفاصوليا والذرة ، التي يتم تناولها على مدار اليوم يوفر ما يكفي من جميع الأحماض الأمينية الأساسية. في النهاية ، تناول النباتات حسب رغبة قلبك ، واسترخي وأنت تعلم أنك تحصل على أكثر من كمية كافية من البروتين إذا تم تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية.

الخرافة الثانية: النظم الغذائية النباتية باهظة الثمن

في كثير من الأحيان ، يعتقد الناس أنه نظرًا لأن اتباع نظام غذائي نباتي قد يكون مكلفًا ، فإن اتباع نظام غذائي كامل ، يكون أيضًا مكلفًا. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال بالضرورة. تركز التغذية النباتية على الأطعمة المصنعة بشكل ضئيل. لذا فإن الآيس كريم والجبن وتوابل السلطة النباتية ، والتي قد تكلف فلسًا واحدًا ، ليست ما تريد التركيز عليه في هذا النظام الغذائي.

إذن من أين تأتي المدخرات؟ أولاً وقبل كل شيء ، يمكن شراء الفواكه والخضروات والبقوليات مجمدة أو معلبة - فقط حاول اختيار الخيارات منخفضة الصوديوم حيثما أمكن ذلك. هذا لا يعني فقط دفع مبلغ أقل ، ولكن يمكن تخزين هذه الإصدارات لفترات طويلة من الزمن.

وبشكل أكثر تحديدًا ، يمكن أيضًا شراء الفواكه والخضروات بشكل موسمي من أسواق المزارعين بتكلفة أقل من المنتجات غير الموسمية في متاجر البقالة. أما بالنسبة للحبوب والبقوليات ، فيمكن شراؤها وهي مجففة بكميات كبيرة وتخزينها أيضًا لفترة طويلة.

وإذا قمت بإضافة القليل من التوابل المفضلة لديك ، يمكن تحويل كل هذه الخيارات إلى مجموعة متنوعة من الأطباق الشهية والمثيرة.

الخرافة الثالثة: الأنظمة الغذائية النباتية مقيدة

كما ذكرت سابقًا ، عندما اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا لأول مرة ، كنت في حيرة بشأن ما يمكنني تناوله. إذا نظرنا إلى الوراء ، من الواضح أن نظامي الغذائي كان يركز على الدجاج ومنتجات الألبان والأطعمة عالية المعالجة لدرجة أن ما كنت أحتاجه كان تحولًا في المنظور.

الآن ، يبدو أن لدي عالمًا من الخيارات في متناول يدي. يمكن استبدال اللحوم بالفطر والتوفو والبقوليات في الأطباق. يمكن صنع بدائل الجبن في المنزل باستخدام مزيج من المكسرات والتوابل. الحلويات المحلاة بالتمر - على عكس الحلوى القائمة على السكر أو الشراب - غنية ولذيذة.

احصل على تجربة تذوق مريحة للخضروات والفواكه والبقوليات المختلفة. في الآونة الأخيرة فقط ، قمت أخيرًا بتجربة براعم بروكسل المحمصة مع صلصة ديجون الكريمية وكانت تستحق الإغماء. كن مغامرًا ، ولن تشعر بخيبة أمل.

ابدأ المبادلة لست متأكدًا من كيفية البدء؟ اختر أحد الأطباق المفضلة لديك - بلدي هو اللازانيا - وابحث في Google عن "طبق نباتي [طبقك المفضل]". من المحتمل أن تجد طريقة نباتية لإعادة إعداد وجبتك المفضلة.

الخرافة الرابعة: ستفقد عضلاتك عند اتباع نظام غذائي نباتي

هذه الأسطورة تتبع الأول عن كثب. أولئك منا الذين يحبون اللياقة البدنية ، وربما حتى المنافسة ، يهتمون بشدة بنمو العضلات والأداء البدني. تظهر الأبحاث ، مع ذلك ، أن الزيادة في كتلة العضلات وقوتها مرتبطة بالبروتين بغض النظر عن المصدر. بعبارة أخرى ، يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين إلى بناء العضلات بشكل فعال مثل الأطعمة الحيوانية.

في الواقع ، يأكل المنافس القوي باتريك بابوميان نظامًا غذائيًا نباتيًا غنيًا بالنباتات ، كما يفعل الرياضي الفائق التحمل ، ريتش رول. من المهم أن تتذكر أن نمو العضلات يتم تحفيزه من خلال تمارين القوة وليس تناول البروتين. لذا ، قم بضخ هذا الحديد وفكر في متابعة التمرين بالخضار الورقية والفاصوليا والبذور.

الخرافة الخامسة: ستشعر بالجوع عند اتباع نظام غذائي نباتي

في كثير من الأحيان ، يعبر العملاء أو المرضى أو الأصدقاء عن تحفظات كبيرة حول التحول إلى نظام غذائي نباتي قائم على الخوف من الجوع. نظرًا لأن النباتات منخفضة في كثافة السعرات الحرارية ، يبدو بشكل ذاتي كما لو أنها لا يمكن أن تكون مرضية. ومع ذلك ، نظرًا لأن الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات كلها غنية بالألياف - والتي من المحتمل أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول - لا ينبغي أن يكون هذا مصدر قلق.

وعلى الرغم من أن 5٪ فقط من الأمريكيين يحصلون على ما يكفي ، فقد تم أيضًا ربط هذه المغذيات الكبيرة بعدد من الفوائد الأخرى ، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء والتحكم في مستويات السكر في الدم. ابدأ يومك مع الشوفان والفواكه المفضلة لديك ، واختتم بعض التوفو والخضار المخبوز على الغداء ، واستمتع بعشاء الفلفل الحار. لا يصبح ألذ أو أكثر إرضاءً من ذلك.

الخرافة السادسة: لا يوفر النظام الغذائي النباتي ما يكفي من الفيتامينات والمعادن

هذه الأسطورة لا يمكن أن تكون أبعد عن الحقيقة. تعتبر النباتات ، إلى حد بعيد ، أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي يمكننا تناولها. على سبيل المثال ، الخضار الورقية والبقوليات غنية بالكالسيوم والحديد والزنك ، والتوت غني جدًا بفيتامين K والمنغنيز ، والفواكه الاستوائية مثل المانجو والأناناس غنية بفيتامين سي. أفضل - ناهيك عن أن توسيع ذوقك أمر مثير لبراعم التذوق لديك.

ومع ذلك ، يجب أن يكمل الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية بفيتامين ب 12 ، لأن هذا الفيتامين يأتي من التربة. هذا هو الفيتامين الوحيد الذي لا يمكنك الحصول عليه من نظام غذائي نباتي.

تعتبر التغذية النباتية مغذية ولا يجب أن تكون مملة

على الرغم من الخرافات الشائعة ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يوفر لك المغذيات الكبيرة المناسبة ، ولا يجب أن يكون مملاً أو يكلفك محتويات راتبك بالكامل. لذلك ، إذا كنت لا تزال تفكر في اتباع نظام غذائي نباتي ، فقد حان الوقت لكتابة قائمة البقالة والاستثمار في كتاب وصفات (أو كتابين) والبدء في الطهي!

بدأت سارة زايد Posifitivy على Instagram في عام 2015. أثناء العمل بدوام كامل كمهندس بعد تخرجه من الكلية ، حصل زايد على شهادة التغذية النباتية من جامعة كورنيل وأصبح مدربًا شخصيًا معتمدًا من ACSM. استقالت من وظيفتها للعمل في Ethos Health ، وهي ممارسة طبية لأسلوب الحياة ، ككاتبة طبية في Long Valley ، نيوجيرسي ، وهي الآن في كلية الطب. لقد شاركت في ثمانية سباقات نصف ماراثون ، وماراثون واحد كامل ، وتؤمن بشدة بقوة الطعام الكامل والتغذية النباتية وتعديلات نمط الحياة. يمكنك أيضًا العثور عليها على Facebook والاشتراك في مدونتها.