كيفية القيام بتمرين الضغط بلانش

تمرين الضغط بلانش هو تمرين متقدم للقوة يتطلب قدرًا هائلاً من قوة الجزء العلوي من الجسم والجذع والساق. إنها تشبه تمرين الضغط القياسي ولكن يديك موضوعتان تحت الوركين وقدميك مرفوعة.

تمرين الضغط بلانش مناسب للأشخاص الذين يبحثون عن مستوى عالٍ من الشدة البدنية. قد تستمتع بأداء تمرينات الضغط بلانش لبناء القوة أو للاستمتاع بإثارة القيام بهذا التمرين الصعب.

إنها صعبة للغاية ، ولكن إذا كنت مصممًا ولديك الانضباط ، فستتمكن من القيام بذلك بالإعداد المناسب.

كيفية أداء تمرين الضغط بلانش

اتبع الإرشادات أدناه لإتقان تمرين الضغط.

من الضروري استخدام الشكل المناسب مع الحفاظ على القوة البدنية لدعم جسمك. ستحتاج أيضًا إلى معرفة كيفية استخدام قلبك لدعم وزن جسمك.

بمجرد رفع ساقيك ، حافظ على موازاة جسمك للأرض للحفاظ على المحاذاة.

سيعطيك هذا الفيديو فكرة عما يبدو عليه هذا النوع من تمرين الضغط:

للقيام بذلك:

1. استلق على بطنك وذراعيك ممدودتان إلى جانب جسمك وراحتي يديك لأسفل ، ويداك من وركيك.
2. قم بتدوير معصميك لتحويل أصابعك إلى الجانب.
3. اضغط على يديك لرفع جسمك إلى وضع تمرين الضغط.
4. ارفع وزنك للأمام حتى صدرك وكتفيك.
5. اشرك قلبك واضغط على رجليك معًا بينما ترفع قدميك ورجليك.
6. أثناء ثني مرفقيك ، اخفض صدرك إلى الأرض.
7. استمر في الحفاظ على الجزء السفلي من جسمك مرتفعًا.
8. انتظر لبضع ثوان إن أمكن.
9. قم بتصويب مرفقيك للعودة إلى وضع البداية.

كيفية التمرين حتى تمرين الضغط بلانش

لأداء تمارين الضغط ، ستحتاج إلى بناء القوة والاستقرار والوعي الجسدي الذي يتطلبه هذا التمرين. ستحتاج أيضًا إلى التصميم للقيام بهذا الوضع الصعب.

اذهب ببطء وتذكر أن تحقيقه قد يستغرق أسابيع أو شهورًا. التزم بهدفك وتمرن ثلاث إلى ست مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. اعمل على بناء القوة الأساسية والعضلات في معصميك وكتفيك وذراعيك.

تقدم بلانش

تدرب على تنويعات planche التالية لتصل إلى الوضع الكامل. ستساعدك هذه التدريبات على التعود على تمرين الضغط الكامل ، وتتيح لك العمل على أجزاء منعزلة من التمرين.

نصف بلانش

1. ابدأ بيديك في وضع تمرين الضغط.
2. حافظ على قدميك على الأرض أثناء أداء تمارين الضغط.
3. ضع يديك بالقرب من كتفيك عند البدء.
4. اجعلها تدريجيًا أقرب إلى الوركين كلما أصبحت أقوى.

عقد بلانش

1. اجلس في وضع البانش ، لكن لا تنزل جسمك إلى الأرض.
2. بعد التدرب على الموضع العلوي بهذه الطريقة ، احتفظ بالوضع السفلي.

أثارت بلانش العجاف

1. ضع قدميك على كرسي أو مقعد أو خطوة للتدرب على شكل البانش.
2. ثم حاول تحريك يديك بالقرب من قدميك.
3. اثنِ ركبتيك وأنت تميل جذعك إلى الأمام.

ثنية بلانش

1. من وضعية اللوح الخشبي ، اترك وزن جسمك للأمام لتجلب كتفيك أمام معصميك.
2. استدر ظهرك لثني ساقيك تجاه صدرك.
3. ارفعي كعبيك لإعطاء وزنك على أصابع القدم الملتوية.
4. ارفع إحدى القدمين أو كلاهما.
5. التوازن في هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية.

عملت العضلات

تعمل تمرين الضغط بلانش على جسمك بالكامل وتتطلب قوة وتوازنًا واستقرارًا لا يصدق. أنت تستخدم ذراعيك وجسمك العلوي وجذعك للتحكم في وزن جسمك ودعمه. تحتاج أيضًا إلى إشراك عضلات الفخذ وعضلات الأرداف والساقين.

فيما يلي بعض العضلات المستخدمة:

• سيراتوس الأمامي
• صدريات
• الدالية الأمامية
• ثلاثية الرؤوس العضدية
• العضلة ذات الرأسين
• عضلات البطن
• الرسغين
• الساعدين
• العضلات القابضة في الفخذ

يحذر

تأكد من أن لديك القوة والتنسيق والاستقرار اللازمين لأداء تمرين الضغط. قم ببناء قوتك خلال فترة زمنية محددة.

لا ينصح به للأشخاص الذين يتعافون من إصابة أو يجدون صعوبة في دعم وزن الجسم بالكامل. تجنب هذا التمرين إذا كانت لديك مخاوف بشأن زيادة الوزن على معصميك ومرفقيك وكتفيك.

أثناء القيام بالتمرين ، تأكد من تجنب الضغط كثيرًا على يديك. إن تراكم القيام بهذا الوضع هو تقدم تدريجي ، ومن المهم ألا تسير بسرعة كبيرة.

اشرب الكثير من الماء لضمان بقائك رطبًا بشكل صحيح قبل وأثناء وبعد التدريبات.

تمارين بديلة

هذه التمارين أسهل في القيام بها وهي تعمل على نفس عضلات تمرين الضغط بلانش. قم بهذه التمارين بدلاً من تمرين الضغط أو كطريقة لبناء القوة والتعود على بعض الإجراءات التي تتطلبها.

كرو بوز

يساعد هذا الوضع على بناء التوازن والقوة والاستقرار. يعمل ذراعيك وأعلى ظهرك وبطنك. لتسهيل الأمر ، حاول وضع قدميك على كتلة أو سطح مرتفع.

بمجرد أن تتقن هذا الوضع ، اعمل على تمديد إحدى أو كلتا الساقين. ثم ، قفز كلا القدمين للخلف إلى وضع اللوح الخشبي. اعمل على التوقف في الهواء قبل الهبوط. تحقق من هذا الفيديو لرؤية التعليمات المرئية:

للقيام بذلك:

1. من الوقوف ، ثني ركبتيك قليلاً وأنت تضع يديك على الأرض مع وضع ظهر ذراعيك على ساقيك.
2. ضع ساقك بالقرب من إبطيك وأعلى ذراعيك ، مع الحفاظ على ثني ذراعيك.
3. أشرك جذعك ، حول ظهرك ، وحافظ على عظم الذنب بالقرب من كعبيك.
4. اترك وزنك ببطء للأمام لتحقيق التوازن على يديك وأعلى ذراعيك ، ورفع كلا القدمين.
5. إذا كانت لديك القوة ، افرد ذراعيك.
6. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.

رفض تمرينات الضغط

قم بتطوير القوة الأساسية وبناء المقاومة العضلية في الجزء العلوي من صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس باستخدام هذا النوع من تمرين الضغط. لمزيد من التحدي ، شغل المنصب السفلي لمدة تصل إلى 30 ثانية في كل مرة.

للقيام بذلك:

1. تعال إلى وضع تمرين الضغط مع رفع قدمك على كرسي أو مقعد أو درجة.
2. أنزل ببطء حتى تحوم فوق الأرض.
3. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان قبل أن تضغط على نفسك في وضع البداية.
4. قم بعمل 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

الاختلافات بلانك

السماء هي الحد الأقصى عندما يتعلق الأمر بالاختلافات الخشبية. أضف أكبر عدد ممكن من الألواح الخشبية إلى روتينك من أجل بناء القوة العضلية في كتفيك وجذعك وساقيك. اعمل على تثبيت وضعية اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة.

للقيام بذلك:

1. من وضع المنضدة ، ارفع كعبيك ووركيك بينما تقوم بفرد ساقيك.
2. قم بإطالة عمودك الفقري وارسم السرة إلى عمودك الفقري لإشراك قلبك.
3. أشرك عضلات ذراعك وظهرك ورجلك.
4. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.

الخط السفلي

تمرين الضغط بلانش هو تمرين متقدم للتوازن يتطلب قوة الجسم بالكامل. يتطلب هذا التمرين المكثف أن توازن بين وزن جسمك بالكامل على يديك بينما تكون رجليك مرفوعتين.

سيضطر معظم الناس إلى البناء عليها من خلال التدريب لمدة أسابيع أو أشهر. تحلى بالصبر ولا تدفع نفسك بقوة أو بسرعة كبيرة.

إذا لم يكن من الممكن الوصول إلى التعبير الكامل ، فيمكنك الاستمتاع على طول الطريق ببناء القوة في جسمك وتجربة تمارين مختلفة. اذهب ببطء واستمع إلى جسدك لتجنب الإصابة.

ضع في اعتبارك العمل مع مدرب شخصي إذا كنت ترغب حقًا في إعداد خطة لإتقان تمرين الضغط.