قائمة التسوق الجيدة الوقود ، Keto-Happy للمبتدئين

قائمة التسوق الخاصة بك

من السهل أن تشعر بالخوف عند بدء نظام غذائي جديد. غالبًا ما تكون النتوءات الشائعة في الطريق هي عدم معرفة من أين تبدأ. ولكن إذا كنت هنا ، فلديك الخطوة الأولى: الاستماع إلى جسدك وبدء البحث عن كيفية تحسين صحتك ورفاهيتك!

واحدة من أفضل الطرق للشعور بالراحة في روتينك الجديد هي الحصول على قائمة تسوق حسنة النية يسهل تذكرها أكثر من رقم هاتفك الخاص. هذا عنصر أساسي لأي مبتدئ يحتاج إلى أساس من الوجبات الخفيفة اللذيذة والوصفات الموثوقة. خاصة مع حمية الكيتو.

أساسيات سلة الكيتو

من المحتمل أنك سمعت الكثير من الضجة حول نظام كيتو الغذائي. لكن هل يستحق الانتقال إلى هذا النظام الغذائي الجديد التغيير حقًا؟ مثل أي نظام غذائي آخر ، تتطلب الكيتو الانضباط والتفاني ، ولكن لها أيضًا متطلبات محددة للغاية تتمثل في كونها منخفضة الكربوهيدرات ، ومتوسطة البروتين ، ومرتفعة الدهون.

النظام الغذائي الكيتون القياسي

هناك إصدارات مختلفة من النظام الغذائي الكيتون ، وستركز نسختنا على النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD): منخفض الكربوهيدرات ، والبروتين المعتدل ، والدهون العالية. يحتوي عادةً على 70-80 بالمائة من الدهون و 10-20 بالمائة من البروتين و 5-10 بالمائة فقط من الكربوهيدرات. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، هذا يعني 167 جرامًا من الدهون و 100 جرامًا من البروتين و 25 جرامًا من الكربوهيدرات. لاحظ أنه إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تحتاج إلى تناول أقل من 2000 سعر حراري في اليوم. استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية لمعرفة ما هو مناسب لك.

النظام الغذائي الجديد هو اضطراب في روتينك اليومي المعتاد - ولكن إذا واصلت التفكير في روتينك الجديد على أنه "متاعب" ، فإن نمط حياتك الجديد سيبدو كذلك. وأين المتعة في ذلك؟

تستند قائمة التسوق البسيطة لدينا إلى الوصفات اللذيذة التي ستطلق رحلتك إلى نظام الكيتو الغذائي بعد الأسبوع الأول. إنها تحافظ على الأساسيات ، لذلك ستشعر بالثقة والإلهام للاستمرار - وفقًا لشروطك الخاصة. بمجرد أن تكتسب الزخم وتستقر في الروتين ، ستجد الانتقال أسهل كثيرًا مما تعتقد.

كيف يجب أن تبدو سلة الكيتو دايت الخاصة بك في المتجر

قبل البدء في التسوق ، تخلص من أي عناصر مغرية غنية بالكربوهيدرات في الثلاجة والمخزن ، مثل السكر والأطعمة المصنعة والخبز والحبوب والخضروات النشوية والمحليات ذات السعرات الحرارية مثل العسل والمربى والهلام ونكتار الأغاف وما إلى ذلك. .

المدرجة أدناه هي المكونات التي تشكل سلة البقالة الخاصة بكيتو للمبتدئين لوصفات الذهاب إلى الكيتو. نوصي بمضاعفة المنتجات والبروتينات حتى تتمكن من صنع إبداعاتك الخاصة في المنزل!

ينتج

مكونات

• الفطر
• ثوم
• ملفوف اخضر
• بصل أخضر
• بصل أبيض
• الفلفل الأحمر
• سبانخ
• رومين أو أوراق الخس
• طماطم كرزية
• أفوكادو
• جير

البروتينات

مكونات

• صدور دجاج منزوعة العظم والجلد
• اللحم المفروم
• نقانق الإفطار
• لحم مقدد

البيض ومنتجات الألبان

مكونات

• جبنة الكريمة
• بيض
• زبادي كامل الدسم
• جبن بلو
• الزبدة المملحة

دبابيس المخزن

مكونات

• مرقة دجاج
• كريمة جوز الهند
• دقيق اللوز
• صلصة الصويا
• خلاصة الفانيليا
• مسحوق الكاكاو
• مستخلص فاكهة الراهب
• زبدة اللوز

البهارات والزيوت

• مسحوق الثوم
• ملح
• فلفل
• جنزبيل مطحون
• قرفة
• زيت جوز الهند
• زيت السمسم
• حبوب السمسم
• زيت الأفوكادو

5 وصفات سهلة وميسورة التكلفة لحمية الكيتو

هذه الوصفات الخمس بسيطة وسهلة التحضير ومليئة بالنكهات - مما يجعلك تشعر بالرضا التام بعد كل وجبة. قد تتعرف أيضًا على بعضها على أنها تلك التي تتناولها بالفعل في المنزل (فقط مع القليل من الكربوهيدرات).

أردنا التأكد من أن هذه الوصفات مألوفة وفعالة من حيث التكلفة وتنتقل بسلاسة إلى نمط حياة الكيتو. استمر في القراءة لإلقاء نظرة خاطفة على الوصفات ومذاقها! للحصول على الوصفات الكاملة ، قم بتنزيل دليلنا.

نصيحة احترافية: يتم إعداد كل وصفة لتقديم حصتين ، باستثناء القنابل الدهنية ، والتي تصنع أربع حصص. لأولئك منكم الذين يحبون تحضير الوجبات ، قمنا بتغطيتك. ما عليك سوى مضاعفة أو مضاعفة الوصفات ثلاث مرات ، وإعدادها في عطلة نهاية الأسبوع ، ولا تنظر إلى الوراء أبدًا.

1. دجاج مشروم كريمي بالثوم

هذا الطبق يقدم عشاء ممتاز! يمكنك خفقه في 30 دقيقة ، أو تحضيره مسبقًا وتجميده لمدة تصل إلى شهر قبل الاستخدام.

هذا الطبق اللذيذ كريمي للغاية ومتعدد الاستخدامات - استعد لنكهات الثوم والفطر لملء كل قضمة! لقد تمكنت أيضًا من توفير الوقت والمال من خلال إقران هذا مع نودلز الكوسة ، بدلاً من صنع طبق إضافي صديق للكيتو. عائلتي ليست حمية الكيتو أو منخفضة الكربوهيدرات ، لكنهم أحبوها ، ولا سيما طفلي البالغ من العمر عامين في تناول الطعام. من الآمن أن نقول إن هذه الضربة سهلة التحضير منخفضة الكربوهيدرات ستكون بالتأكيد في تناوب تخطيط وجباتي!
- Lele Jaro ، على keto لمدة عامين لمرض السكري من النوع 2 (تابعها على Instagram)

السعرات الحرارية: 365.4 لكل وجبة (يكفي 2)

وحدات الماكرولكل وجبةالكربوهيدرات7.66 جرامسمين25.56 جرامبروتين28.23 جرامالأساسية1.54 جرام

2. لفافة البيض في وعاء

لقضاء ليلة منخفضة المستوى ، فإن لفة البيض هذه في وعاء هي الفائز. أفضل جزء هو أنه يمكنك تحضيره مسبقًا وتناوله طوال الأسبوع! سيحتفظ بها لمدة تصل إلى أسبوع في الثلاجة أو شهر في الفريزر.

لفة البيض في وعاء طعمها مذهل. إنها جميع النكهات التقليدية للفائف البيض اللذيذة ، ولكن بدون كل الكربوهيدرات والإضافات المضافة. في الواقع مذاقها أفضل في اليوم التالي! هذه الوصفة البسيطة سريعة (مقلاة واحدة) ، سهلة (بدون مكونات خاصة) ، وتثير إعجاب جميع أفراد الأسرة. نحب أن نحولها إلى سلطة البروكلي بدلاً من الملفوف من وقت لآخر - نوصي بشدة بوضع هذا في تناوب خطة الوجبة!
- كندرا هولي ، مؤسسة Peace، Love، and Low Carb (تابعها على Instagram)

السعرات الحرارية: 386.95 لكل وجبة (يكفي 2)

وحدات الماكرولكل وجبةالكربوهيدرات16.89 جرامسمين29.19 جرامبروتين16.23 جرامالأساسية6 جرام

3. سلطة الدجاج مع صلصة الأفوكادو والليمون

حشوة ولذيذة ، ستصبح هذه السلطة بالتأكيد عنصرًا أساسيًا في منزلك. يمكن رميها معًا بشكل أسرع من تناولها في الخارج عند الزاوية وتبقى جيدًا في الثلاجة إذا كنت ترغب في تحضيرها لوجبات غداء تكفي لأسبوع.

السعرات الحرارية: 448.44 لكل وجبة (يكفي 2)

وحدات الماكرولكل وجبةالكربوهيدرات13.72 جرامسمين25.39 جرامبروتين41.74 جرامالأساسية4.83 جرام

4. فطائر البيض مع السجق والخضروات

وجبة فطور أساسية لشخص يعيش أثناء التنقل أو لأي شخص يريد حزم بعض العناصر الغذائية الإضافية في صباح يوم الأربعاء. هذه الفطائر البيض سوف تفعل الحيلة بالتأكيد. يمكن صنعها في وقت مبكر في عطلة نهاية الأسبوع ، لذا كل ما عليك فعله هو حملها وتذهب ، وستبقى في حالة جيدة لمدة تصل إلى أسبوع واحد في الثلاجة.

السعرات الحرارية: 460.68 لكل وجبة (يكفي 2)

وحدات الماكرولكل وجبة الكربوهيدرات7.82 جرامسمين37.63 جرامبروتين22.34 جرامالأساسية1.8 جرام

5. قنابل الشوكولاتة الدهنية

يمكن أن يمثل الحصول على كمية كافية من الدهون أثناء الكيتو تحديًا - وهنا يأتي دور القنابل الدهنية. يمكنك تحضيرها بسرعة كخيار للوجبات الخفيفة طوال الأسبوع. ضاعف هذه الوصفة مرتين أو ثلاث مرات وجمّدها حتى تصبح جاهزًا للاستخدام - أو قم بعمل دفعة صغيرة للحد من هذا التوق إلى السكر.

السعرات الحرارية: 429.6 لكل وجبة (تكفي 4 أشخاص)

وحدات الماكرولكل وجبة الكربوهيدرات8.7 جرامسمين43.14 جرامبروتين7.39 جرامالأساسية4.82 جرام

محاربة الآثار الجانبية المبكرة لحمية الكيتو

على الرغم من أن هذا النظام الغذائي قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص ، إلا أن هناك آثارًا جانبية قد تواجهها بعد أيام قليلة من تناول الكيتو. واحد منهم هو "انفلونزا الكيتو".

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تستمر هذه الأعراض بضعة أيام فقط ، وليس مثل الأنفلونزا الحقيقية. ومع ذلك ، إذا استمروا في تجاوز ذلك أو إذا لم تكن على ما يرام ، فاستمع إلى جسدك وتوقف عن النظام الغذائي.

بعض الأعراض التي يميل الناس إلى الشعور بها هي:

• انخفاض الطاقة والوظيفة العقلية
• الصداع
• زيادة الجوع
• الأرق
• غثيان
• عدم الراحة في الجهاز الهضمي
• انخفاض أداء التمرين
• انخفاض الرغبة الجنسية

هذه الأعراض هي علامة على أن جسمك ينتقل ويتعود على الكيتوزيه.

لمكافحة هذه الأعراض (أو تقليلها) ، قد يكون التخفيف من النظام الغذائي مكانًا جيدًا للبدء.

يمكنك تجربة ركوب الكربوهيدرات لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع حتى تصبح جاهزًا تمامًا لاتباع نظام كيتو الغذائي. ينتهي الأمر ببعض الأشخاص إلى التمسك بركوب الدراجات الكربوهيدراتية لأنهم يشعرون أنها مفيدة لهم. لكن كل شخص مختلف - لذا فقط كن على دراية بجسمك وما هو الأفضل لك.

انفلونزا الكيتو والكهارل

كلما زادت كمية الماء التي تتناولها وتقلل من وزن الماء ، قد تتأرجح إلكتروليتاتك وتزيد من شدة الأعراض. لمواجهة ذلك ، اشرب مرق العظام للحصول على الصوديوم ، وتناول شرائح المشمش المجفف مع الزبادي للبوتاسيوم ، أو قطعة من الشوكولاتة الداكنة للمغنيسيوم.

كل شيء عن فوائد الكيتو

هل تعلم أن النظام الغذائي الكيتوني موجود منذ ما يقرب من 100 عام وقد تم إنشاؤه في الأصل للأشخاص المصابين بالصرع؟

إلى جانب مساعدة المصابين بالصرع ، هناك العديد من الفوائد الأخرى لنظام كيتو الغذائي. من المعروف أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، عن طريق تقليل الهرمونات مثل الأنسولين. يلعب الأنسولين دورًا رئيسيًا ليس فقط في الإصابة بمرض السكري ولكن أيضًا في عدد كبير من المشكلات الصحية الأخرى ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.

باتباع هذه الطريقة الخاصة في تناول الطعام ، قد تلاحظ تحسنًا في ضغط الدم ، وإفراز الأنسولين ، ونسبة السكر في الدم بعد الأكل. بالطبع ، لا يزال يتعين إجراء المزيد من الأبحاث حول الآثار الصحية طويلة المدى لنظام كيتو الغذائي.

فائدة أخرى لنظام كيتو الغذائي هي فقدان الوزن - والذي قد يحدث بشكل أسرع مما تتوقع إذا كنت تواجه مشكلة في إدارة الوزن. وهذا النظام الغذائي لن يتركك تفتح ثلاجتك عدة مرات ، بحثًا عن الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة أو مكونات مصنعة.

تحدث مع طبيبك أو اعمل مع اختصاصي تغذية لمعرفة ما إذا كان نظام كيتو الغذائي مناسبًا لك.

س:

من لا يجب أن يتبع حمية الكيتو؟

مريض مجهول

أ:

من المهم دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي متطرف. يجب على الأشخاص التالية أسماؤهم عدم اتباع نظام كيتو الغذائي:

• النساء الحوامل
• النساء المرضعات
• الأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي قد تسبب نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم) مثل الأنسولين والسلفونيل يوريا والجلينيدات
• الأطفال
• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المرارة
• رياضيو التحمل

ناتالي أولسن ، RD ، LD ، ACSM EP-Cتمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.

قم بتمهيد رحلة كيتو الخاصة بك

الآن بعد أن فهمت فوائد نظام كيتو الغذائي وما يمكن توقعه ، قم بتنزيل دليلنا (شامل الوصفات وقائمة التسوق) واستخدم وصفاتنا اللذيذة لبدء نمط حياتك الجديد.

تم اختيار هذه المكونات من أجل المرونة والقدرة على تحمل التكاليف والسهولة - مما يعني أنه إذا كنت ترغب في تحضير وصفاتك الغذائية والصديقة للكيتو ، يمكنك ذلك! طالما التزمت بقائمة التسوق هذه ، يمكن أن تكون وجباتك صديقة للكيتو.

بدائل الوصفة

يتبارى بضع بيضات ويقلى بضع قطع من لحم الخنزير المقدد للحصول على خيار إفطار سريع. أو إذا كان لديك المزيد من الوقت ، اصنع عجة غنية بالخضروات والبروتين! لتناول طعام الغداء ، جرب نسختك الخاصة من صدور الدجاج المشوية مع الملفوف بالجبن. يمكنك أيضًا تجربة أي من هذه الوصفات العشر الصديقة للكيتو ، والتي يستخدم الكثير منها مكونات من قائمة التسوق لدينا!

بمجرد أن تتعود على تناول الكيتو ، نشجعك على ابتكار وصفاتك الخاصة. أفضل طريقة للالتزام بنظام غذائي هو جعله ممتعًا - ولكن الأهم من ذلك كله أنك أنت. الاحتمالات لا حصر لها الآن بعد أن أصبح لديك الأدوات. حظًا سعيدًا وسعيدًا في keto-ing!

قم بتنزيل الكتاب الإلكتروني

أيلا سادلر هي مصورة ومصممة أزياء ومطور وصفات وكاتبة عملت مع العديد من الشركات الرائدة في مجال الصحة والعافية. تقيم حاليًا في ناشفيل بولاية تينيسي مع زوجها وابنها. عندما لا تكون في المطبخ أو خلف الكاميرا ، ربما تجدها تتجول في المدينة مع طفلها الصغير. يمكنك العثور على المزيد من عملها هنا.

الإصلاح الغذائي: أساسيات كيتو