كيف نفعل القفز الطعنات

تعتبر الأرجل القوية والنحيلة هدفًا للعديد من الرياضيين ورواد الجيم. بينما تظهر التمارين التقليدية مثل القرفصاء والرفعة المميتة في العديد من تمارين الجزء السفلي من الجسم ، هناك تمارين أخرى تستهدف عضلات الساق التي يمكنك إضافتها إلى التشكيلة.

القفز هو تمرين رائع للجزء السفلي من الجسم يزيد من شدة وصعوبة الاندفاع الأساسي بإضافة قفزة. إن إضافة قفزة بليومترية لا تتحدى فقط الكواد ، وأوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، وثنيات الورك ، والعجول ، ولكنها أيضًا تجند نظام القلب والأوعية الدموية. هذا يعطي دفعة لمعدل ضربات قلبك ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

لذا ، إذا كنت مستعدًا للحصول على شكل متقدم من تمرين الاندفاع ، فقد ترغب في تجربة القفز بالاندفاع.

كيفية أداء القفز بالاندفاع

تعتمد القدرة على أداء تمرين القفز بالاندفاع بنجاح على مدى صرامة الحفاظ على شكلك ، ومدى سلاسة إجراء الانتقال ، ومدى قدرتك على الهبوط بلطف.

فيما يلي خطوات القيام بتمرين القفز بشكل صحيح وآمن وفعال.

قبل البدء ، تأكد من أن لديك مساحة كبيرة بما يكفي لأداء الحركة. ضع في اعتبارك أيضًا نقل المقاعد والمعدات الأخرى بعيدًا عن الطريق.

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع ربط قلبك.
2. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى. ابق ذراعيك بجانبك.
3. حركي وزنك للأمام بهذه الساق ، بحيث يلامس كعبك الأرض أولاً. ثم أنزل جسمك حتى تصبح الساق الأمامية موازية للأرض. هذا هو الموضع السفلي.
4. اقفز لأعلى ، وقم بتبديل وضع قدميك بسرعة أثناء وجودك في الهواء بحيث تتحرك رجلك اليمنى خلفك وتتقدم رجلك اليسرى للأمام. لمساعدتك على التحرك بشكل متفجر ، ادفع ذراعيك في الهواء أثناء القفز.
5. اهبط برفق على الأرض في وضع اندفاع أساسي مع وضع الساق المقابلة للأمام.
6. كرر نمط الحركة هذا ، مع تبديل الأرجل في كل قفزة ، للمقدار المطلوب من الوقت أو التكرار. يجب أن يستهدف المبتدئون من 5 إلى 10 تكرارات على كل ساق أو 30 ثانية في المجمل. كلما أصبح ذلك أسهل ، اعمل في طريقك لمدة تصل إلى 60 ثانية من اندفاع القفز المستمر.

نصائح لأداء القفز بالاندفاع

القفز هو خطوة متقدمة. حتى إذا كان لديك مستوى لياقة مرتفع ، فلا يزال يتعين عليك الانتباه إلى جميع الحركات التي يتكون منها هذا التمرين. ونظرًا لأن هذا التمرين عبارة عن مقياس بليومتر ، فإنه يتطلب قوة وتوازنًا وسرعة في الأداء.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك بعض النصائح لمساعدتك في أداء تمرين القفز بشكل ناجح وآمن.

1. نظرًا لأن القفز هو خطوة متقدمة ، يجب أن تكون قادرًا أولاً على إتقان الاندفاع الأساسي. إذا لم تكن مرتاحًا لأداء تمرين الاندفاع بالمشي أو كانت لديك أسئلة حول شكلك ، فاطلب من أحد محترفي اللياقة البدنية أن يراقبك أثناء قيامك بالحركة قبل الانتقال إلى القفز بالاندفاع.
2. تجنب الهبوط بشدة. نعم ، هذه حركة متفجرة ، لكنك لا تريد أن تضرب الأرض بقوة.إذا كنت تهبط بقوة ، فقلل من ارتفاعك في القفز أو قصر وقفتك ، وركز على هبوط أكثر ليونة.
3. إذا شعرت بأي إزعاج في الجزء السفلي من جسمك ، وخاصة ركبتيك ، فتوقف عن التمرين وتحقق من قوامك. إذا استمر الألم ، فاطلب من المدرب تقييم وضعك. لا ينصح بهذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو الورك.
4. حافظ على جذعك منتصبًا مع جعل صدرك طويلًا ومربعًا على الحائط أمامك. هذا سوف يمنعك من الانحناء للأمام وتدوير الجزء العلوي من جسمك. عندما تقفز ، فكر في نفسك ، "مباشرة لأعلى ولأسفل."
5. بمجرد أن تشعر بالراحة تجاه هذه الخطوة ، حاول قضاء أقل وقت ممكن على الأرض. يعد التحرك بوتيرة سريعة أمرًا أساسيًا لجعل هذا التمرين عبارة عن تمرين plyometric.

بدائل القفز الطعنات

إذا كنت لا تحب اندفاع القفز ، فهناك حركات أبسط يمكنك القيام بها تحاكي نمط حركة مماثل.

خطوة للأمام وللخلف

قم بإجراء اندفاع ثابت للأمام والخلف. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين. اخطو للأمام بقدمك اليمنى مع ثني الركبتين اليمنى واليسرى بزاوية 90 درجة. عد إلى وضع الوقوف وكرر على الجانب الآخر. بعد ذلك ، تراجعي للحصول على اندفاع عكسي على كل ساق.

جرب تمشية الاندفاع

خذ الحركة من الاندفاع الأمامي وانقلها إلى اندفاع مشي ، بالتناوب بين الرجل اليمنى والساق اليسرى. امشِ للأمام وأداء 10 تمريرات اندفاع في كل رجل.

استخدم أحزمة التعليق TRX

إذا كان لديك وصول إلى جهاز تعليق TRX ، فحاول أداء القفز بالاندفاع أثناء التمسك بالأحزمة. سيساعدك هذا في الحفاظ على توازنك ووضعية جسمك في وضع مستقيم أثناء تعلم كيفية أداء جزء القفز من التمرين.

إضافة إلى القفز الطعنات

عندما تكون مستعدًا لزيادة شدة القفز بالاندفاع ، فكر في تجربة أحد هذه التعديلات:

• القفز الفائق الطعنات مع تمارين الساق المثقلة مثل القرفصاء أو الضغط على الساق.
• قم بالقفز بالاندفاع مع لف الجذع. ابدأ في وضع القفز ، ولكن عندما تهبط ، استخدم قلبك لتلوي جسمك إلى اليمين. كرر على الجانب الآخر.
• قم بزيادة مقدار الوقت الذي تقوم فيه بأداء مجموعة القفز بالاندفاع.
• قم بزيادة الشدة والصعوبة بالقفز بشكل أسرع أو أعلى.

تمارين للاقتران مع اندفاع القفز

بمجرد أن تتدرب على القفز من تلقاء نفسها وتشعر بالثقة بشأن شكلك ، فقد حان الوقت لإضافتها إلى تدريباتك. أسهل طريقة لتضمين القفز بالاندفاع هي دمجها في يوم الجزء السفلي من الجسم.

إذا كنت تقوم عادةً بطعنات ثابتة ، فقم بتبديلها بالاندفاع القفز على الأقل يومًا واحدًا في الأسبوع. يمكنك إقران هذه الحركة بالقرفصاء أو الرفع المميت أو ضغط الساق أو تموجات أوتار الركبة.

يجب أن تقوم المستويات من المبتدئين إلى المتوسطين بالقفز من تلقاء نفسها مع استراحة مدتها 30 ثانية بعد كل مجموعة. يمكن للمستويات الأكثر تقدمًا أن تحل محل اندفاع القفز بمجموعة من تمارين القرفصاء الخفيفة أو تمارين الضغط على الساق أو تمارين القرفصاء.

الوجبات الجاهزة

إن امتلاك القوة والتوازن واللياقة الهوائية لأداء القفز بالاندفاع بشكل صحيح ليس بالأمر السهل. لهذا السبب من المهم إتقان الاندفاع الأساسي أولاً.

بمجرد أن تشعر بالثقة في القيام ببعض تمارين الاندفاع إلى الأمام والعكس ، فقد حان الوقت لتحدي نفسك عن طريق إضافة اندفاع القفز إلى تشكيلة تمارين الجزء السفلي من الجسم.