بعد جلسة HIIT المفعمة بالحيوية ، اشبع نفسك بالأطعمة الغنية بالبروتين ومضادات الأكسدة.
أشعر دائمًا بالإحباط بسبب ممارسة تمرينات رياضية جيدة ومليئة بالعرق ، لا سيما تلك التي ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتزيد من التعرق في فترة زمنية قصيرة. وواحد من أكثر اتجاهات اللياقة البدنية شيوعًا لمدة عامين متتاليين يحدد كلا المربعين.
أدخل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
تشير الدراسات إلى أن التمارين المتواترة المتواترة - فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تليها فترات راحة قصيرة - قد ارتبطت بفقدان الوزن وزيادة اللياقة الهوائية واللاهوائية وتقوية العضلات.
كما أنها مثالية لمن لديهم وقت قصير.
ومع ذلك ، إذا كنت تضيف HIIT إلى روتينك لمساعدتك في الوصول إلى أهداف لياقتك ، فمن المهم أن تقرنها بالتغذية الصحيحة. يساعد تزويد جسمك بالوقود بعد التمرين بالأنواع الصحيحة من الأطعمة على إصلاح العضلات ونموها ويمكن أن يساعد في تعويض أي طاقة فُقدت أثناء التمرين.
يجب أن تتطلع إلى إعادة تزويد جسمك بالوقود في موعد لا يتجاوز 60 إلى 90 دقيقة بعد تمرين HIIT. هذا يوفر لعضلاتك ما تحتاجه لتجديد مخزون الجليكوجين بشكل كافٍ.
لذلك ، إذا كان عام 2019 هو العام الذي تجرب فيه HIIT ، فتأكد أيضًا من اختيار العناصر الغذائية المناسبة بعد التمرين. لتبدأ ، يمكنك التحقق من أهم خمسة اقتراحات للأطعمة أدناه.
بيض
البيض هو أحد أفضل الأطعمة - والمفضلة لدي - بعد التمرين. إنها قوة التغذية ، مع كمية كبيرة من البروتين والدهون الصحية - حوالي 7 جرامات و 5 جرامات على التوالي لكل بيضة.
يعتبر البيض أيضًا مصدر "بروتين كامل". هذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، والتي تم ربطها بالمساعدة في تعافي العضلات. يحتوي البيض أيضًا على فيتامينات ب ، والتي يمكن أن تساعد في إنتاج الطاقة.
أحب استخدام البيض للحصول على البروتين. إنها لذيذة وسهلة التحضير ويمكن تحضيرها بعدة طرق مختلفة. واحدة من الوصفات المفضلة لدي هي سلطة بيض الأفوكادو. يُضاف البيض المسلوق إلى الأفوكادو والخردل البني الحار ومخلل الشبت والملح والفلفل. استمتع بها على قطعة من الخبز المحمص.
تتضمن الأفكار الأخرى لدمج البيض في وجبة خفيفة بعد التمرين ما يلي:
- على سلطة مع التونة والسبانخ
- مخفوق مع الفلفل والفطر
- مسلوق مع قليل من الملح والفلفل
توت
التوت الأزرق لذيذ ومليء بالألياف الغذائية والفيتامينات والبروتينات ومضادات الأكسدة.
تسبب جميع أشكال التمارين نوعًا من الإجهاد التأكسدي ، أو خللًا بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة في جسمك. لهذا السبب ، من المهم تضمين الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في نظامك الغذائي اليومي.
علاوة على ذلك ، تم ربط تناول التوت الأزرق بعد التمرين بوقت تعافي العضلات المتسارع.
يمكن أيضًا دمجها في نظامك الغذائي بعدد من الطرق المختلفة.
أنا شخصياً أتناول التوت الأزرق بشكل منتظم وأميل إلى رمي حفنة أو اثنتين في عصير ما بعد التدريب.
تتضمن الطرق الأخرى لإدراجها في وجبة خفيفة بعد التمرين ما يلي:
- مع زبادي جوز الهند
- تتصدر الشوفان
- يستمتعون بها بمفردهم
أفوكادو
أنا مصاصة لأفوكادو جيد. هذه الفاكهة الرائعة غنية بالمغنيسيوم ، وهو ممتاز لاستعادة العضلات. يحتوي أيضًا على 14 بالمائة من القيمة اليومية للبوتاسيوم ، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم توازن السوائل والتحكم في النشاط الكهربائي للقلب والعضلات الأخرى.
علاوة على ذلك ، يعتبر الأفوكادو مصدرًا رائعًا لحمض الفوليك والفيتامينات C و K و B-6 ، وكلها عناصر مغذية مضادة للالتهابات ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات في الجسم التي قد تكون ناجمة عن الإجهاد الناجم عن ممارسة الرياضة.
باختصار ، هذه الفاكهة هي طريقة رائعة للمساعدة في استعادة HIIT.
بالنسبة لي ، أتأكد من إدراجه في واحدة أو اثنتين من وجبتي يوميًا وأجد أن ثلث ثمرة الأفوكادو حجم خدمة كافٍ. فيما يلي عدد من الطرق للاستمتاع بالأفوكادو:
- يقترن بالبيض
- مهروس على الخبز المحمص
- يضاف إلى وعاء السلطة
- القيت في عصير
- بمفرده مع قليل من الملح والفلفل الطازج المطحون
الخضار الورقية الخضراء
مثل الكثير من التوت الأزرق ، تعد الخضروات الورقية الخضراء جزءًا من طعامي بعد التمرين. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية.
تحتوي هذه الأنواع من الخضروات أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ويمكن أن تساعد في تقليل الجذور الحرة التي قد يتم إطلاقها أثناء تدريب HIIT.
هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الخضار الورقية الخضراء للاختيار من بينها ، ولكن بعض أكثرها شهرة تشمل:
- كرنب
- سبانخ
- جرجير
- الجرجير
مثلما أفعل مع التوت الأزرق ، أرمي دائمًا بعض السبانخ المجمدة في عصائر ما بعد التمرين - حوالي حفنتين كبيرتين. يميل إلى الخلط بسهولة عند التجميد ، مما يعني أنك لن تكون قادرًا على تذوقه ، ناهيك عن أنه يجعل عصيرك أكثر برودة!
يمكنك أيضًا تناول الخضروات الورقية بالطرق التالية:
- مقلي بزيت الزيتون البكر الممتاز كطبق جانبي
- القيت في سلطة
- يضاف إلى طبق المعكرونة مع البروتين الخالي من الدهون
مسحوق البروتين
إن التأكد من حصول جسمك على ما يكفي من البروتين الغذائي الكامل للمساعدة في عملية تعافي العضلات ليس دائمًا سهلًا أو ممكنًا. في هذه الحالة ، أقترح البحث عن مسحوق بروتين عالي الجودة ، والذي يمكن أن يساعد في دعم الجسم عند حدوث انهيار العضلات أثناء تدريب القوة أو تمارين HIIT.
عامل آخر إيجابي عندما يتعلق الأمر بمسحوق البروتين هو عامل الراحة. إنه خيار رائع للإمساك والتنقل لمن لديهم وقت قصير ، ناهيك عن أنه يبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
بينما أميل إلى اختيار مساحيق البروتين النباتي المنبت جزئيًا بسبب عدم تحملي للاكتوز ، هناك عدد من الأنواع التي يجب تجربتها. كنصيحة ، أحاول إبقاء محتوى السكر أقل من 6 إلى 8 جرامات لكل وجبة.
الخط السفلي
يعد تزويد جسمك بالوقود بالأطعمة الكاملة والمغذية بعد HIIT ضروريًا للأداء وكذلك للشفاء. أضف واحدًا - أو الكل! - من هذه الأطعمة إلى وجبتك الخفيفة بعد التمرين للمساعدة في استعادة العضلات ، وتخليق البروتين ، وفي النهاية ، المساعدة في قدرتك على تحقيق أهداف التمرين.
راشيل ديفو أخصائية تغذية مسجلة ومدربة شخصية معتمدة مقرها في سياتل. ينصب تركيزها على تقديم وصفات مغذية ونصائح وحيل غذائية ، بالإضافة إلى أفكار للتمارين الرياضية القاتلة. هدف راشيل هو تزويد الأشخاص بالأدوات التي يحتاجونها لبناء عادات صحية والعيش في نهاية المطاف أسلوب حياة متوازن. يمكنك العثور على راشيل على مدونتها أو على Instagram و Facebook و Twitter و Pinterest.
.jpg)